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1、“国家出手帮你减肥了?”手把手教你科学减肥!生活方式医学2024-03-13 15:31北京健康无界 生活有道“春天不减肥,夏天徒伤悲”春天来临,你是否在默默计划减肥了?改变进餐顺序就能变瘦?减肥期间到底该怎么吃?国家卫健委制定成人肥胖食养指南(2024年版)手把手教你科学减肥!管住嘴,迈开腿想要科学减肥“吃什么、不吃什么”十分重要01这些要多吃01鼓励主食以全谷物为主,适当增加粗粮并减少精白米面摄入。02保障足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。03优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。04优先选择低脂或脱脂奶类。02这些要少吃/不吃01减重期间应少吃油
2、炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物)。02减重期间饮食要清淡,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过2025g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。03减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约 7kcal 能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。03📣每天吃多少?📣减肥期间究竟该吃多少?3个方法教你计算正常情况下,不同人群每天的能量需要量如下减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%50%或降低5001000kcal,或推荐每日能量摄入男性 12001500kcal、女性1000
3、1200kcal的限能量平衡膳食。可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量,分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准,以达到能量负平衡,同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求,帮助减重、减少体脂。可根据身高(cm)-105 计算出理想体重(kg),再乘以能量系数1535kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 2025kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg),计算成人个体化的一日能量。成人肥胖食养指南(2024年版)建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%30%,蛋白质15%20%碳水化合物50%60
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