压力情绪与时间管理中大MBA64期学习课件暨南大学.doc

压力、情绪与时间管理
2012-09-02

主讲 暨南大学心理学著名专家 马绍斌

引子

压力管理的目标

理解情绪是一种强大的能量，是一把双刃剑。

人类的每一种情绪反应都有其独特功能和正面的价值。

》情商（Emotionai Quotient ，简称EQ）
是自我管理情绪的能力。是一个度量情绪能力的指标。
注：情商高的人，自我管理情绪的能力高
情商具体包括：

1.了解自己的情绪能力。
2.控制自己情绪的能力。
3.激励自己的能力。
（前三项说自我）
4.了解别人情绪的能力。
5.维系融洽人际关系的能力。
（后两项讲的与别人）

释：一个人的智商从小就开始定，但是情商在后天可以提升的空间很大！

失眠主要三种个性：敏感、理智、完美
情绪调控的目标：

中等强度，适度

情绪管理，管的就是过度！

工作压力是什么东西？

工作压力既是客观的东西，更是主观的东西。

1．0 揭开工作压力和烦恼的“面纱”
人的心力资源是有限的，关键是学会调整看问题的角度。
比如，在企业中，很多人认为自己完成工作任务时很努力、很认真，但是得不到肯定，压力很大。问题在于大家对工作任务理解不同，而且工作是好和坏，不是由自己说了算，而是由上、下级或是其他方的评判。

1．1 剖析工作压力和烦恼
1．必要的工作压力和烦恼
解决的策略：找对原因用对方法做对事情。
2．不必要的工作压力和烦恼
凡是由于主观因素使用不当，或应对方式不当导致的烦恼，为不必要
解决的策略：设法减少、放下或消除。

1．2 工作压力管理的要领：提升自我控制能力

个人控制能力=选择力×行动力
这是提升一个人自我控制力的最佳办法
控制你所能控制的部分
工作中发生的事情，有些是我们能控制的，有些是我们不能控制的。
1．选择力（我们能选择什么）
我们始终都能通过选择来控制自己对发生的一切的看法。
我们始终都能通过选择来控制自己对发生的一切的反应。
2．行动力（我们能做什么）
执行能力、沟通能力和合作能力等。

2．0 治本的方法——培养阳光心态

对人类最大的伤害，不是发生了什么，而是我们如何去看它。
——法国哲学家 蒙田

重要的东西都是简单的，但是简单的东西却做不好。

2．1 何谓认知（认知决定一个人的情绪）：

1、对事件的解释
2、对事件的评价

3、对事件赋予的意义

你寻找什么，就会发现什么；
你寻找快乐，就会发现快乐。

2．2 认知歪典的形式——用于识别心理误区的简易方法

认知歪典是一个人情绪压力和烦恼的来源。美国精神病学家贝克（Beck,A.T.）是认知疗法的重要代表人物之一。他认为常见的认知歪曲有五种形式：
　　⒈任意的推论
　　在缺乏证据的情况下，主要凭主观想象得出结论。
　　⒉过分概括化
　　从少量的具体事件得出带有普遍性的结论。
　　⒊选择性概括
　　通过局部的、片面的情形来对事物的整体作结论。
　　⒋“全或无”的思维方式
　　对事物评价的思维模式是要么全对，要么全错，非黑即白，没有中间色彩。
　　⒌过分夸大或缩小
　　对客观事物的实际结果作出严重偏离的评价。

2．3 理性认知的特征

1、弹性的（一个想法，会随环境、条件而变，如具体问题具体分析；既注重原则性，又注重灵活性）

2、合逻辑性

3、有利于健康的（人的本能：趋利避害）

2．4 何谓“积极”

积极 就是更容易 适应环境 、更容易 发挥力量 。包括认知、情绪和行为三个方面。

我相信大家都会明白这样一个道理：生活就像一面镜子，你从生活中看到的东西常常是你自己心态的映照。假如你的心态是暗淡的，那生活在你的眼里就会是暗淡的；假如你的心态是晴朗的，那生活在你的眼里就会是充满阳光。如果一个人总是带着无奈、怀疑、恐惧、忧虑的心情去生活，那无疑是在煎熬生命。反之，一个人倘若能生活在充满生之喜悦的安详之中，就会发现生活原来是这样的美好，他的心情就会一片宁静，不容易被事物所扰乱。从这个角度讲，善于积极认知的人是真的会享受生命。

一个人话语对事物认知的判断。帮助理解的案例

》》案例一：

我已经失败了三次

我是失败者

以上哪句话更“积极”？
第一句
我已经失败了三次→我才失败三次→我不过失败三次→我虽然失败三次→我因为失败三次

》》案例二：

我应该得到别人的赞美

我喜欢得到别人的赞美

以上哪句话更“积极”？
第二句

分析：第一句，以自己的标准要求别人，老是觉得别人应该怎么样，如夫妻关系，父子关系中经常犯的错；
第二句是喜欢，没有赞美的话情绪波动也不大，不易受到外界的影响。

》》案例二：

都是他使我生气

我在生他的气

以上哪句话更“积极”？
第二句

分析：我在先，说明是自己掌握主动，改变自己比改变别人、改变组织容易。主动适应，

在企业组织管理上，一个人要使事情朝自己的方向：

》》必须回到自己身上找原因。

3．0 快乐工作的要领（如何从工作中获得快乐）

自寻烦恼是人的本性，即使现实中并没有出现任何问题，我们也会主动虚构出一些来。
——约翰·加德纳（美国作家）

将负面情绪转化为正面情绪的方法

事情→←认知→←情绪→←行为
认知决定情绪，情绪影响行为，但情绪、行为对认知均有反作用。人的心理是相互作用的，要么就调整您的认知，要么就调整你的行动

》从心理学上理解：

心大事就小，心小事就大

》如何在现实生活中培养感受快乐的能力？

1．学会感恩
培养自己具备有感恩的能力。

2．学会自我负责

什么是自我负责？
自我负责就是从自己身上寻找问题的原因并由此找到解决问题的方法。

一个人的语言习惯是思维习惯的表现。

下面是我们生活中经常最容易听到的两句话：

○如果
○如何

分析：经常用“如果”思考的人，思维中充满抱怨，存在一种思维定势；而“如何”思考的人，会用自己的主观努力去解决问题，这两种不同的思维，走得越远差距越大，就像一个放横的A字，大家起点一样，时间越长，差距差得越大。

巨匠在局限中表现自己。
——歌德

3．学会活在现在

一个人，每天都要问自己：
○我今天拥有哪些可以利用的资源？
○我今天应对什么心存感激？
○我今天能解决什么问题？
○我有哪些事情可以换个角度看？
○我怎样过好今天？
○今天先从哪里开始行动？

春有百花秋有月，
夏有凉风冬有雪。
若无闲事挂心头，
便是人间好时节。

把工作本身理解为是一种奖赏，而不仅仅是获得奖赏的手段。

4．0时间管理的策略与方法

时间管理就是自我管理

我们拥有的时间并不少，但没有充分利用的时间却太多。
——西加尼（古罗马哲学家）

4．1剖析常见的时间杀手

1、电话干扰

2、拖拖拉拉

3、不速之客

4、无效会议

5、优柔寡断

6、紧急事件

4．2 高效利用时间的实用方法

效果：做正确的事情。
效率：用正确的做事的方法。

帕金森定律
人始终是根据任务的时间期限来调整工作进度的。
如果完成任务的期限是一个月，那就整个月都用来完成这个任务。
如果完成任务的期限是一周，那就一周能完成这个任务。
人都自然倾向于拖延，如果不加以限制，可能一辈子也完成不了。

1.设立有效目标的要领

使用积极的语言
假设目标已经完成
描述尽可能细节化
知道为什么订立目标

SMART原则（有效目标）

S=具体的
M=可衡量的
A=积极的
R=现实的
T=有时间限制的

2.制订日计划的要领

1、写下任务（不要用脑记。白纸黑字，不会增加脑资源使用）

2、预留弹性时间

3、50：50原则：用50%的时间做固定的事，50%的时间处理机动的事。

3.石头原则（重要性原则，80/20原则）

“我没有时间干这件事。”意味着“这件事对我并不重要。”

A、上司认为重要（除了直接的部门上司，分管的领导认为的更重要，因为他获得的信息、资源更多，更有全局意识）

2、80/20原则

3、预防（最后可能带来巨大损失。）道理就如“千里之堤，溃于蚁穴。”

4.立即原则

5.化零为整法
如上班族，出差族，利用路上、坐飞机看书、开车吸讲座录音等零散时间进行学习，坚持下来就很多时间。

6.重叠法

同时在干几件事。如边散步边和属下谈话

7.固定习惯法

8.物有其位法

9.委托法

工作中有中高层习惯亲历亲为的原因：
我能更快更好地完成工作。
让别人做，还得解释半天，有这个功夫自己早就做完了。
别人做很难达到自己的要求。
别人不如我。
万一别人搞砸了，自己还得花双倍的时间和精力来弥补。
别人的工作也已经够多了。
我喜欢自己做。

委托的要领
委托的对象有意愿、有能力完成工作。
向委托的对象解释清楚你的具体期望和要求，说明可能出现的问题和困难以及经费开支的上限。
别让对方觉得你在推卸责任或者把自己不愿意干的事情推给别人。要强调任务的重要性以及为什么他是完成任务的最佳人选。
委托工作要责任、权力和利益相统一。要肯定和表扬委托对象的成绩。

小资料：价值25000美元的小建议
伯利恒钢铁公司的总裁查尔斯·施瓦布曾经交给他的咨询顾问一个棘手的任务：“怎样才能更好地利用时间？请帮助我找出一个最简单的方法！只要能办好这件事情，报酬由你定！”
于是，咨询师给出了如下答案：“请你今天就写下自己明天必须要做的6件最重要的事，然后用数字表明每件事对于你和你的公司的重要性次序。明天早上一上班，你的第一件事就是把这张纸条拿出来，开始着手完成纸条上的第一项任务。不要看其他的，只看第一项，直至这件事彻底完成为止。然后用同样的方法对待第二件事、第三件事……直到下班。即使你只做完第一件事，也不要紧。因为，你做的始终是最重要的事。请你每一天都这样做，逐渐养成习惯。在你对这种方式的效果深信不疑之后，就可以给我寄支票了。你认为值多少就给我多少。”
就在几个星期之后，施瓦布给这位咨询师寄去了一张25000美元的支票。

4．3 简化自己的生活

简化生活不是鼓励人们抛弃现代生活去做苦行僧，而是减少或去除人为制造的不必要的复杂（包括外在的和内心的）。
简单意味着有选择、有秩序。简单意味着少而精，无论是外在的环境还是自己的内心都留有更多的自由空间。简单意味着纲举目张、举重若轻。

我们需求的越少，得到的自由就越多。

4．4 平衡自己的生活

成功的钥匙就是保持生命各个领域的平衡。

将如下十项用一个大圆圈来图示，每项均打分，哪个地方的分低，哪一项就为弱项，就会拖垮。

家庭

健康

职业

学习

工作

财务

社交

精神

4．5 精力管理

休息是一种工作的艺术。
——约翰·斯坦贝克（美国作家，诺贝尔奖获得者）

需要休息的信号：
出现持续的疲劳感。
打哈欠，不由自主地喘粗气。
总是想伸伸懒腰或者活动一下筋骨。
很难集中注意力，说话总是跑题。
总是想站起来，到处走走。
头疼
肌肉酸痛。
眼睛酸胀干涩。
打冷战、打喷嚏。
口渴、肚子饿。

最重要的事是我们必须常常把最重要的事当成最重要的事。
——施格兰（美国哲学家）

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