乒乓球步法训练.doc

乒乓球步法的种类很多，单步，跳步，并步，垫步，跨步，交叉步，小碎步等等。这些步法在高手对垒时都可以看到（并步用的不多）。乒乓球步法各式各样，但有些是基本步法，需要专一练习。其它步法是由基本步法衍生出来的，对于业余爱好者来说，不需要专一练习。这些衍生步法在掌握基本步法后，在打球（追球）时就会自然显现。比如，跨步和单步并没有大的区别。掌握单步后，当球离开身体较远时，右脚跨出一大步，左脚自然跟上，这是一种本能。所以跨步的基本功就是单步（后面将详细介绍它们的区别 ）。又比如，接正手近网球后，对方回球到自己中路（底线球）， 当难度不大时，可以用单步向左（或左前）方跨出，同时以左脚尖为轴，右脚向右后方适当的移动，用弧圈或攻球回击。当来球中间偏左难度稍大时，右脚（或双脚）蹬地，左脚向左跳出。这两种步法是分别建立在单步和跳步基本功上的。第一种步伐中，右脚向右后方移动，是一种调整身体方位的步伐。像这类调整身体方位的步伐都是在技战术练习时衍生出来的步伐。
乒乓球的基本步法以我之见只有三种，跳步，单步和交叉步。这三种步法各有其特点，需要专一的练习。要练好步伐，除了要保持身体随时处在启动状态外，最重要的就是必须有快速转换身体重心的能力。
 重心的转换速度取决于转换前的重心起始位置。一般来说，出左脚时，启动时重心在右脚，出右脚时重心在左脚。 启动前，重心置于两脚上时，重心的转换速度最快，经过训练，可以做到随意的出左脚或右脚，几乎看不出重心转换的痕迹，但在此情况下，启动脚的爆发力差。启动前重心置于左脚时，当向左跨出左脚时，重心必须先转换到右脚，再出左脚，这样就显得慢半拍。但是在这个时候出右脚时，左脚蹬地的力量比较大。蹬地力量的大小，除了取决于每个人的身体素质外，还取决于重心“压”在启动脚上的“分量”。人腿（从脚趾开始）的结构就像个弹簧，压缩量越大，积蓄的能量越大。接正手近网短球时，如果距离远，用单步还不能保证使身体达到最佳击球位置时，可以先把重心稍微转换到左脚（压缩弹簧），利用左脚蹬地的力量，可以跨的更远。这个动作连贯看起来好像人在原地先颠了一下，再跨（弹）出一步，这就是垫步（读者可以站起来试一下）。交叉步是步伐中难度最大的，特别是侧身扑正手的交叉步。侧身后，一般重心是重重的压在左脚，下一步要大大的跨出左脚，必须先把重心转换成重重的压在 右脚，使右脚有足够的能量向右前方蹬地同时跨出左脚。重心从重重的压在左脚转换到重重的压在右脚是重心转换中速度最慢的。交叉步不但要能跨出左脚，而且必须右脚有很强的蹬地力量，使身体能“窜”出去。交叉步跑动时，重心必须前倾，向右前方扑出（扑角度过大的球例外，那时交叉步 是用来救球，以扑到球为目的）。在当运动员时，本人在江苏队是步法最好的。1978年年底，为了参加79年高考，我选择放弃运动生涯。领导同意我不参加身体训练，但必须陪女队练球。和女队练了两个月后，况玉金（当时江苏队女队一号队员）对我说，你现在水平不行了，以前你扑正手是往前扑，现在你上不去了。一语中的！现在本人打球看起来跑的 还比较快，但早已是花拳秀腿了，中看不中用。 交叉步 扑正手 时，身体重心一定要前倾， 使得身体易于向前扑出。当球的角度过大时，经球员的本能预判（偷懒不解释了），可以向侧方扑出。左脚落地后，重心还必须保持前倾，使身体处于启动状态。  使身体始终保持前倾是练好步法的另一个要素（不多说了， 可以在网上找到很多叙述  ）。
一．跳步
常人和球员的大脑对来球反应的速度差别有多大？不大。常人和球员的脚对来球反应的速度差别有多大？很大。高水平的球手对来球的反应几乎近似于条件反射。当对方球一出手，球手的脚就不需经过大脑就自然开始启动，几乎同时，人 的身体各部位作出 相应的 反应。要想做到这点，跳步是个最好的训练手段（很少看到业余成人球员做这种练习）。在跳步练习时，重心放在两前脚掌，膝盖稍弯曲。在跳动时，应使重心尽可能沿水平面移动，胸口保持正对来球并随球转动（转腰）。向左右跳动时，左右两脚的蹬地力量约有不同。采用多球练习时，进行正手位的1/3或1/2台的不定点练习（假设已经练过两点的定点练习）。多球的频率应该比正常打球时的频率要快，使球手全身时刻保持启动状态。初学者在掌握正手攻球基本动作后，应该结合跳步进行单点，两点的正手攻球练习，并在保证正手攻球动作正确的前提下，尽早进行不定点练习。
二．单步
不管是搓球，攻球还是拉弧圈，每个球手都有自己的击球最佳位置。一般来说，当手伸的越长，控制球的能力越差。即使球离身体不远时，球相对于身体的位置不同，控制能力也不同。单步主要用于回击近网球和离身体不远的球。采用多球练习单步时，发出多种位置的近网短球并配合底线上 下旋长球。球员对各位置 短球要做到可以任意跨出 左脚 或右脚回击短球。对于距离较远的长球，能采用垫步或跨步(需要较明显的重心转换)去回击。经过这样的练习，球员可以做到控制重心转换的力度（不同程度的压缩弹簧），单步，垫步和跨步就能自如的运用。近台快攻球员跨步用的比较多，也要进行强化练习。
三．交叉步
交叉步 前面已经说过，除了前面提到的要 点外，就是要 多多练习。交叉步与球员的腿部力量和弹跳能力有很大关系。在大量练习后，腿部的力量和专项弹跳力都会提高。另外可再做些相应的身体训练，像蛙跳等练习。

结束语：
把基本步法简单的分为三种，自己也觉得是否有点过于简单。特别是把跨步归纳成单步的衍生步法有点不够严密。实际上这两种步法的主要区别在于重心转换的力度不同，使启动脚有不同的蹬地势能。近台快攻打法跨步用的比较多，而弧圈打法用的较少。这主要是因为拉弧圈要求重心压在右脚，便于利用右脚的蹬地力量。而跳步正好可以顺势把跳动过程中身体下落的动能转化成腿部的“弹簧势能”，便于满足拉弧圈时的腿部需要“蹬地” 的要求。弧圈球手跳步用的多并不是球员有意识的去选择跳步，而是在球员跑动中“本能”的去选择跳步。也就是说，当人（或动物）在追逐跑动的过程中有一种选择最佳途径或最佳方法的 本能。把步法简单的分成三种的目的只有一个，就是为了说明乒乓球步法并 不难练，只要抓住 重点去练，其它步法在经过长期 的基本步法训练 后就会因熟而生（因为熟练了基本步法，就会生出其它步法）。网上有很多教学片， 自己比较喜欢唐建军的教学片，动作漂亮规范，讲解到位。其中有一篇讲了 跑三 点拉弧圈，步法很漂亮。他最后讲解时说，“跑动中一个 垫步加个跳步”。完全正确。 但是作为没有经过系统训练的球员去学这个步法，难度很大。实际上只要进行大量长期的跑三点拉弧圈，球员身体就会“本能”的作出这个动作。还看过另一个人的教学片， 演示了小碎步，看起来像小脚老太。如果按照片子的方法去练那就贻笑大方了。任何调整身体位置的脚步移动都可以归入小碎步的范畴，小碎步也是 在基本步法熟练后人的身体本能的选择， 没必要去专一练习。
这个贴子只是本人的一些看法，不一定正确或准确，欢迎朋友们提出问题进行讨论。
最后说明一点，这个贴子是以乒乓球爱好者为阅读对象的。

乒乓球的步伐训练  
2008-07-20 15:25:53|  分类： 体育世界 |  标签： |字号大中小 订阅
有关步伐训练, 必须分五个层次来谈
  1.定点训练 -- 重心转移要正确, 腿腰手的发力顺序要正确.右腿要有 屈-蹬-伸(或者前挺)-扣(往左内扣) 的变化. 如果您定点攻球还用不上腿的力量 , 那是无法往下进行步伐训练的.
  2.步伐辅助训练 -- 提踵,弹掌, 转踝, 单步 跨步,侧跳, 并步,前后移动, N字型移动, 单步+侧跳步结合 等练习.
  3.走动中击球的训练 -- 以前一直把 走动中击球 跟 移动速度的步伐训练 看成是同一回事, 其实这是两个不同层次的训练. 走动中击球讲求的不是步伐移动的速度, 而是先把基本步伐跟腰(臂)的关系给连结起来. (如两点打一点 左推右攻) 为了让学习者可以不必担心掉球的压力, 导致上半躯干的动作变形, 所以最好先用 多球训练 来辅助.
    这个阶段的主要目标是把腿跟腰结合起来,而不只是解决腿的问题,主要是养成用身体找球的习惯. 而用身体找球的结果,不只是步伐到位, 而且要解决到位后引拍的问题, 保持右大腿跟腰之间的角度,引拍到擊球的過程中 右膝要有 屈蹬伸等变化.
    关于第二跟第三个阶段是球迷们最容易疏忽的部份, 更多人是由于第一个阶段就没过关:
步法练习不能单纯理解为是下肢训练的问题，它与上肢，与腰（髋关节）有直接的联系。尤其是在与腰的关系上更显密切。因为腰在身体中起到承上启下的重要连接作用，是身体运动的中枢。因此，解决步法问题，就要解决腰与下肢的问题，而不能单纯的只考虑脚底下的问题。
  4.移动速度的步伐训练 -- 先通过以上三个训练之后, 接下来才是讲求 移动的速度, 练的是脚程的快慢. 在这个阶段, 有关步伐的运用 其实没有绝对的公式,通常都是 小碎步 垫步 跟 基本步伐的结合而已. 此阶段的训练内容大都是以"结合实战" 为主轴的训练与演练.
  5.以上都过关了 先要求练续 进球率 落点, 最后再回头要求"发力"就会有事半功倍的效果.
几个练习心得跟顺序--
1.徒手挥拍 结合 步伐 的练习 -- 定点徒手挥拍如果顺畅了 框架对了 就可以结合简单的步伐来练,这样更有助于定型. 做法是 定点-走动-定点-走动-定点...这样不断的轮回.
2.走动中击球先练攻 再练拉 -- 直接从拉球练步伐不是有错 而是会吃尽苦头 进步的速度很慢. 正手攻与反手推(拨)手的动作较为简单 而且就算手都不怎么动也能轻松打过, 上肢得以在练习中彻底放松 自然就可以把专注力放在脚跟腰上面. 再者, 攻球与拉球 并不是两套截然不同的步伐, 只不过拉球对于步伐的要求更高而已. 用攻球来练习基本步伐的好处是, 陪练的条件也比较低.  ( 即使是攻球,右腿也可以有屈蹬伸的感觉 下盘动作做大些 上肢动作小一些 来练)
3.千万千万不要急着练习发力.
4.各种步伐练习不能只练多球而不练单球. 多球训练可以加速 省时间 並逐漸加大難度逼出人的潛能, 但单球训练(相對於多球訓練的內容) 也要有一定的质跟量.
5.建议两点打一点 左推右攻基本步伐已經过关的朋友 可以试试看一个较为复杂的练习, 非常受用,球涨的会很快. 方法是, 一个人正反手位都打直线, 另一个人则在相对的位置打斜线. 练习30~50个回合后 交换.
6.练习发球抢攻的固定套路 -- 发球方式路径固定, 也要求对手把回球的路径与方式固定, 熟练后再变换路线 变化发球方式 再变化回球方式跟路径, 全数练完之后才进入实战模拟(随机发球/接发球) .

用快攻进行走动中击球的训练, 一样可以提高拉球的能力, 因为攻拉的步伐基础是共通的。再次奉劝各位, 腿腰手的动作框架正确了, 跟着就要去练习走动中击球. 从攻球的走动中击球练起, 充放放松上肢 不要发大力 用腿力打球,  讲求步伐到位 动作不变形, 每一球都要能感覺力量是從腳底傳上來(腿有先屈後蹬的感覺--很重要).  等你能够连续打个百板而且都觉得轻松自如时,很快就能反映到实战的成绩了.
要特別注意, 練習時 光是步伐到位是没用的, 要把腿跟腰的关系联系起来,腳到位後還要把重心壓在右腿(以正手攻拉為例), 击球前先要有個蹬迎的動作。  

练球的基本路径有
1.正手位拉斜线, 正手位拉直线
2.反手位拉斜线, 反手位拉直线
3.正手位两点拉一点到对手反手位
4.正手位两点拉一点到对手正手位
5.反手位两点拉一点到对手反手位
6.反手位两点拉一点到对手正手位
7.左推(拨)右攻到对手反手位
8.左推(拨)右攻到对手正手位
9.反手位两点拉一点进行 左推(拨)右攻 到对手反手位
10. 侧身位进行 推(拨)后侧身的衔接 打到对手的反手位.(正反手循环)
11. 侧身位进行 反手推(拨)后侧身 连续正手拉再扑正手.
12. 我方正反手位都打直线, 另一个人则在相对的位置打斜线. 练习30~50个回合后 交换.
以上练习建议先从正手攻开始练起 不要发力 中等力量即可.