机电排球队训练计划书.doc

机电学院排球队训练计划 窗体顶端
第一阶段
（每次训练拿出一定时间进行力量、速度、弹跳的训练，在完成训练计划后进行分组比赛。）
1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）30 分钟，主要以脚步移动为 主。热身：慢跑两圈并活动下手腕、脚踝等关节 避免受伤 。
准备姿势： （1）半蹲准备姿势：两脚左右开立稍比肩宽，一脚在前，两脚尖稍内收，两膝弯曲成半蹲。脚跟稍提起，身体重心稍前倾，两臂放松，自然弯曲，双手 置於腹前。身体适当放松，两眼注视来球，两脚始终保持微动。
（2）稍蹲准备姿势：稍蹲准备姿势比半蹲准备姿势身体重心稍向前移，两膝弯曲程度小於半蹲准备姿势。动作方法与半蹲准备姿势基本相同。
（3）低蹲准备姿势：两脚左右、前后开立的距离比半蹲准备姿势更宽一些，两膝弯曲的程度更大一些，身体重心更低、更靠前，膝部的垂直线超过脚尖， 两手臂置於胸腹之间。
脚步移动： （1）滑步：当来球距离身体较近、弧线较高时，可采用滑步。其动作方法是向右滑步时，右脚先向右迈出一步，左脚迅速并上，落在右脚的左面。连续 做并步即为滑步。向前滑步时，前脚先向前迈出一步，后脚迅速跟上落在前脚之后，如此连续做。滑步主要用於去完成传球、垫球、拦网等。
（2）交叉步：当来球距身体 2 米左右时，可采用交叉步移动。其动作方法是向右移动时，上体稍向右转，左脚从右脚前面向右迈出一步，右脚再迅速向 右迈出一步落在左脚的右边，同时身体向来球方向转动，做好击球前的准备姿势。交叉步主要用於去完成防守、一传、拦网等。
（3）后退跑
2、对墙垫球 30 分钟（人手一球， 离墙 2 米左右， 要求连续次数 100 次以上，最好不要间断。 球打墙高度在 2.5 米左右，可以在墙上画标记）。
3、两人一组垫球 30 分钟（两人一球，要求连续次数 50 次以上，最好不要间断，高度适中）
4、对墙传球 30 分钟（人手一球， 离墙 2 米左右， 要求连续次数 100 次以上，最好不要间断。 球打墙高度在 4 米左右，可以在墙上画标记）
5、两人一组对传垫（要求：1、连续。2、控制好球的高度与远度，最好对方不动的情况就能垫球，连续次数 100 次以上。 ）30 分钟。
6、发球练习（根据学生个人情况采用各种发球方法，但是先要要求成功率）30 分钟。
发球 正面下手发球：（1）准备姿势：发球前，面对球网，两脚前后开立，左脚在前，两膝微屈，上体前倾， 重心偏后脚，左手持球於腹前，右臂自然下垂。
（2）抛球：左手将球平稳地为在体前右侧，离手约一球多的高度。
（3）在为球的同时，右臂伸直，以肩关节为轴向后摆动。击球时，右腿蹬地，身体重心随著右手的向前摆动前移，在腹前用掌根击球的后下部。 重心 随击球动作前移，迅速进场比赛。
正面上手发球： （1）准备姿势：与正面上手发球相同。但站位离端线距离变化较大，发远距离飘球时，距离端线要远些，发近距离飘球时，要站的距离近些。 (2)抛球摆臂：左手将球平稳抛至右肩前上方，稍靠前些，离身体水平距离约半臂左右，抛至相同于击球点的高度，这样便于直线加速挥臂去击球。在 抛球的同时，右臂屈时抬起并后引，肘部略高于肩，两眼注视球。
(3)挥臂击球：当球上升至最高点时，收腹带动手臂快速挥动，以掌根坚硬平面击球的后中下部，使作用力通过球体重心。击球时，五指并拢，掌心向 前，手腕紧张并后仰，用力快速、突然、短促，击球后可作突停或下拖动作，不能有推压动作。击球后，迅速进场比赛。挥臂速度要求较高. 左手上抛球，右手曲肘后引，等排球落至头顶上方大约一个小臂的距离，右手手掌看准球的后下部，用力击打，注意，手腕要有下压的动作。
第二阶段
1、训练 前一个小时重复第一阶段的练习内容
2、扣球练习 30 分钟
准备姿势： 准备姿势：就是助跑前的站立姿势。两脚左右开立，右脚向前迈出一小步，两脚的前后距离应稍大于左右的距离；两膝稍弯屈，身体重心落在两脚之间 或稍靠近前脚；上体稍前倾，两臂屈肘自然垂于体侧；两眼注视球。
助跑 两步助跑 助跑开始时，先以左脚向球的落点自然迈出第一步，其作用是确定助跑和接近球。接着向球的落点迈出第二步。第二步要先以右脚跟在起跳点着地， 接着左脚迅速并上来，在右脚的左侧约与肩宽并稍靠前半脚的位置着地，准备起跳。助跑时的摆臂动作助跑时的摆臂配合是很重要的。它不仅保证助跑和起跳时 身体的稳定性，而且有助于加快起跳速度，增加弹跳高度。
摆臂的方法：当助跑的第一步迈出时，两臂稍臂弯屈自然前摆；当第二步迈出时，两臂以肩关节为轴， 由体前经体侧斜下方向身体的侧后方迅速摆动，在右脚跟着地时后摆完成。 起跳 起跳动作，当起跳脚完成制动后，身体即成两膝变屈（弯屈程度与腿部力量成正比，一般大小腿的夹角约为 100 度-110 度），两膝内扣，上体稍前倾的起跳准备 姿势。随即两脚迅速而有力蹬地起跳。起跳时，两臂配合由体侧下方继续屈臂向体前上方摆动，同时迅速展腹、伸膝、屈踝提踵，使身体腾空面起。
空中击球 击球前身体在空中的姿势：当起跳使用全身体腾空后，左臂摆至身体前方（或前上方），击球臂屈臂置于头侧，肘高于肩，展腹、挺胸、敞肩，身体呈反弓形。 眼睛注视球。 击球臂挥臂方法：击球时，大臂前旋肘节向前上方小臂放松迅速后振（似有失重的感觉），手腕放松。随之，小臂借后振加速之势上摆，整个手臂甩直并成弧形 前摆至击球点击球。击球时整个手掌要包住球，并有一个向前推压的动作。
击球后和击球部位：击球点对发挥扣球力量关系很大。正确的击球点应在右肩的前上方，击球臂与躯干的夹角约为 160 度的位置。正确的击球部位，是击球的后 中上部。
落地 扣球后要求平稳落地。因此应力争用双脚同时着地。
3、两人一组打垫（要求：1、连续。2、控制好球的力度与落点）20 分钟
4、拦网专门练习30分钟
可以两人拦其他人扣，被拦到的扣球队员下来拦网。但是要注意这个时候扣球时的传球队员一定是你选出的 两三个二传手，尤其是主力二传。
第三阶段
（完成转位及战术训练）
1、训练 前一个小时重复第一、二阶段的练习内容
2、熟悉场上位置进行转为训练
3、根据战术训练计划书及队员的训练情况合理安排各项战术训练
（1）接发球的防守战术
（2）进攻阵形与进攻战术（中一二、边一二战术）
（3）单人拦网防守阵容
（4）双人拦网防守阵容
4、进行队内分组赛，通过比赛来使队员熟悉转位、各项技术及战术的临场运用，适应比赛的节奏及氛围，增加配合的默契度。
第四阶段
（比赛前一个月对主力队员进行特训）
1、进一步强化训练前三个阶段的练习内容
2、进行高强度的比赛，通过比赛发现问题并及时做出调整
用汗水创造辉煌，靠毅力和勇气改写机电排球史
机电——加油！

3、赛前动员