新课标实施阶段浅议高考铅球专项运动员力量素质的训练方法.doc

新课标实施阶段浅议高考铅球专项运动员力量素质的训练方法

       一、下肢力量的训练方法
练习〔1〕：单足跳。要求运动员用一只脚的前脚掌连续跳跃，重点强调跳的频率，前脚掌离地即可，两脚可互换。可以原地练习也可以行进间练习。原地练习时间一般以3—5分钟作为一次，行进间练习一般以400—450米为一次，练习3—5组，间歇2—3分钟。
练习〔2〕：抱膝跳。在较软的地方练习，要求运动员双脚同时跳起，膝收于腹部，双手在瞬间抱膝，跳的频率越快越好。连续跳动15—20次为一组，练习3—4组，间歇2—3分钟。
练习〔3〕：跳绳。要求运动员双脚或单脚连续跳。一般作快速跳跃4—5分钟为宜，练习3—5组，间歇2—3分钟。
练习〔4〕：后蹬跑。要求运动员支撑腿向后充分蹬直，摆动腿屈膝领先向前摆出，大腿积极下压，用前脚掌着地。后蹬跑中要有明显的腾空动作。一般以40—50米距离为一组练习，练习3—5组，间歇3—4分钟。
练习〔5〕：肩负杠铃做箭步走。根据运动员性别和素质水平的不同安排负荷。以最大重量的60％—75％为负荷，每组2—3次，练习3—5组，间歇2—3分钟。肩负杠铃走15—20米，去掉杠铃加速跑10—15米。
练习〔6〕：肩负杠铃做半蹲跳起。以最大重量的45％—50％为负荷强度，每组6—8次，练习4—5组，间歇3—4分钟。以爆发式用力来发展腿部肌肉群的爆发力及踝关节的爆发力。
练习〔7〕：肩负杠铃做半蹲。以最大重量的80％—90％为负荷强度，每组6—8次，练习3—5组，间歇3—4分钟。以爆发式用力来发展腿部肌肉群的爆发力。
练习〔8〕：连续蛙跳。要求运动员蹲下跳起，有明显的腾空收腹动作，动作连续。一般一组距离为20—25米，练习3—5组，间歇3—4分钟。
二、躯干力量的训练方法
    练习〔1〕：负重站立上体屈体。以身体重量的75％—80％为最大负荷,每组6—8次，练习5—7组,间歇1—3分钟,体前屈角度约为20°— 25°
   练习〔2〕：俯卧在跳马上做挺身起。其主要目的是发展腰背力量。固定下肢，运动员双手交叉放在头后面，做挺身起。要求上挺时速度要快，放下时可缓慢。每组20—25次，练习3—5组，间歇1—2分钟。
练习〔3〕：负重俯卧在跳马上做挺身起。视个人情况，一般男运动员负4—5kg左右的杠铃片，女运动员负3—4kg左右的杠铃片，方法同练习〔2〕，每组练习15—20次，练习3—5组，间歇1—3分钟。
练习〔4〕：仰卧起坐。可以利用仰卧斜板，曲膝起坐；仰卧两头起双手收腹举腿；仰卧双手握同伴双踝做收腹举腿，同伴双手用力将练习者举起的脚推下。
上述练习主要用于发展腰腹肌力量。要求动作要快，幅度要大，强度要大。
三、肩部、背部力量的训练方法
练习〔1〕：仰卧在跳箱上，宽握、窄握、正常握杠铃卧推。
练习〔2〕：站立、坐、仰卧，两手头后推杠铃。
练习〔3〕：提拉杠铃至肩高。
练习〔4〕：负重俯卧撑或引体向上。
练习〔5〕：背抛5kg铅球。
取最大重量的80％—85％为负荷，以最大重量的80％—85％为负荷强度，每组练习5—7组，每次练习15—20次，间歇2—4分钟。
躯干力量的训练要和腿部爆发力的训练紧密结合起来。强调动作的幅度和速度，并注意采用轻重结合、快慢结合的各种手段进行练习。
四、上肢力量的训练方法
　　重点练习耐力和爆发力，铅球运动员在进行上肢力量训练时，一定要重视大臂、小臂及手指的力量，特别是小肌肉群力量的练习。
　 练习〔1〕：颈后弯举。最大重量的50％—55％为负荷强度，每组15次，练习4—5组，间歇1—2分钟，以中等速度进行练习。
         练习〔2〕：连续快速挺举。以25—30kg的杠铃为负重重量，每组15—20次，练习3—5组，间歇1—2分钟，以最快速度练习。
    练习〔3〕：抓举。要求动作速度要快，负荷强度为70％—90％，每组5—8次，练习3—5组，间歇3分钟。
练习〔4〕：手抓铅球练习。手指掌心向下，抓住铅球，向上提肘的过程中放松手，球下落时用另一只手抓住球，多次练习。
上肢力量的训练要注意动作的速度与幅度，注意肌肉的充分收缩与拉长，练习后应多做些灵活性的放松练习，提高上肢肌群的协调性和灵活性。
五、一般力量训练与专项力量训练的组合
    练习〔1〕：卧推练习与扩胸练习的搭配组合练习。
练习〔2〕：大半蹲练习与负重滑步练习相结合进行组合练习。
每项组合训练手段交替进行，大重量练习之后要求调整为小重量练习。
六、专项力量练习与专项能力练习的组合
    练习〔1〕：扩胸的练习与原地投重物的练习〔爆发力练习〕。
        练习〔2〕：侧向滑步推5kg铅球与原地推7.25kg铅球的练习〔练习控制能力〕。
    方法：先做重量较轻一点的练习，后练与专项相关的练习，体会用力顺序，体会用力结构。
 七、专项技术练习与专项速度力量练习组合
    练习〔1〕：4kg铅球完整技术全力推球练习。
练习〔2〕：5kg铅球完整技术全力推球练习。
          练习〔3〕：7.25kg铅球完整技术全力推球练习。
    方法：这些手段的安排在一节训练课中交替进行，这样充分体现速度力量与专项技术的有效结合。