中考体育训练计划.doc

中考体育训练计划
目的：通过课余的训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面发展了中考四项基本素质，为明年的体育中考作好准备；为初一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全方位的准备和了解；同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。
目标：通过课余的训练，初三的体育普招、特招学生能形成趋形，为下半年的训练打基础，初一、初二学生全面发展综合素质；发展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平，特别是特招生的训练上要有进步，力争在县中学生运动会上有所突破。
时间：2004.2---2004.6
带队教练：
具体训练计划
星期一
练习内容：速度 技术
一、准备活动  1：慢跑4*400M
       2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习）        
       3：准保活动专门性练习
1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步
2）技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二、基本内容：
1.蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2.行进间60M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。     
4.综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）
三、结束部分：
1.草地上慢跑5分钟。
2.上下肢相互间放松。
星期二
练习内容：综合素质练习
一：准备活动，
1：慢跑步3*400
2：徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
二：基本内容
A：半蹲跳——（男60KG 女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次 30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次 （这循环练习共四大组）
B：　 1）30M两人计时单脚跳*6次
　　　2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
　　　3）60M放松大步
三：结束部分
1：慢跑5分钟     
2：相互放松
四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
星期三
练习内容   跳跃练习
一：准备活动
1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等）
2：摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二：基本内容
1：立定跳运30次（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿）
2：计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次
3：放松大步跑80M*3次
三：结束部分
1：草地上放松慢跑10分钟   2：相互间放松
星期四
练习内容：速度 素质练习
一：准备活动  1：慢跑4*400M
2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿摆腿 栏架上活动关节练习）
3：准保活动专门性练习
3）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
4）技术练习：60M*4的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二：基本内容：1：蹲距式起跑30*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2：行进间60M*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3：100M*4，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。（注意计时和成绩计录）     
4：综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）
三：结束部分：草地上慢跑5分钟，相互间放松。
星期五
练习内容：变速跑
一：准备活动：慢跑2*400，稍微活动各关节。
二：基本内容：1：单周慢中速跑10*400，双周变速跑5*400两组。
2：铅球练习1）徒手练习30次，体会力量的传递。
　         2）男4KG 女KG各练习30次
三：结束部分：球类放松20分钟
星期六
练习内容：力量
一：准备活动1：慢跑步3*400
           2：徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
二：基本内容，A：全蹲或2/1蹲——（男80~120KG 女50~80KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量）4次右左—背肌20次—卧推男50KG~70KG女30KG递增到最大重量 再再减到原始重量——原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次
30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次（这循环练习共四大组）
B： 1）30M两人计时单脚跳*6次
　　2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
　　3）60M放松大步
三：结束部分，1：慢跑5分钟          2：相互放松
四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
短跑的训练方法
一、专项素质训练
（一）速度训练（反应、动作、位移速度）
1、提高反应速度和动作速度练习；
①各种不同姿势的下蹲，背对、抑、听信号跑练习
②蹲踞式或站方式起跑练习20～30m
③原地手扶助木快速高抬腿5～20″；
④原地快速摆臂5～20″
⑤高频率小步跑和高抬腿跑；
2、提高加速和绝对速度的练习
①30～60m加速跑，引进间跑和蹲踞式各段落跑；
②30～60m的顺风跑，下坡跑，牵引跑；
听节拍器，击掌、节奏跑以及闪光跑道的快速跑；
③追逐跑、接力跑、计时跑、让距跑、测验跑等；
（二）力量训练
1、负重力量训练
①快推、抓举、挺举、全蹲和半蹲练习；
②负扛铃或沙袋弓步跳；
③各种投实心球、负沙袋快跑、摆腿等练习；
④橡皮筋练习：爬下快速收小举，腰拉住、快跑等；
2．跳跃力量练习
①立定跳远，两级跳，三级跳和多级跳等；
②跨步计数和计时跳，单脚跳，交换跳等；
③小跳和提朣练习，双脚跳，跳台阶和跳深（高～深、深～高）。
3．肌肉耐力练习
①长距离的后蹬、高抬、跨步等练习；
②腰、腹肌练习：划符号、或图形等练习。
（三）速度耐力训练
①不同强度的反单跑：100~300~500m，70%、80%、95%
②变速跑：200快+100慢+100快+50慢+50冲
③间谒跑：以一定休息时间作为前提，按规定时间（强度）完成练习。如300m41″1休息2′，跑6组；
④越野跑、定时跑等
（四）柔韧性训练（跨关节的韧带、肌腱、肌肉、伸展性、压腿、摆、踢、背桥、叉、转肩、立位步屈等）。
（五）心理训练
二、技术训练
1．起跑训练：起跑姿势的变化，双手10~15公分
①起跑辅助练习训练
②疾跑时8~10m外低处钻过去；
2．途中跑训练：
①起跑计时训练；
②短距离起跑、加速练习，（计时）
应加上过渡阶段：
①首先应明确练什么：如速度、耐力、力量等；
②训练的强度：80~85~90%
③间谒时间：1′、2′，或完全恢复。
④步幅限制、步频加快，男：2.20~2.50 女：2.02~1.90
标志跑练习。
⑤发展速度和速度耐力练习
4．练习内容：速度耐力练习
①发展速度工屏气呼气训练习
②发展速度II全程练习
③速度耐力：20~30″跑150~240m
④连续继跑：1′路350~400m
6．牵引跑
①两人一组（快、慢）：手拉手，一左一右脚放前要求慢者跟节奏和摆臂。
②男牵女跑；同上练习方法、应高速跑速
③借助机动车（汽车、摩托）
④带跑、先跑120m时，另一人带跑80m尽量同频率。