运动营养与健康.doc

2008—2009学年
第一学期
得分：

运动、营养与健康

年级：2008级
院系： 系
班级： 班
姓名：
学号：

2008年12月 15 日

我的健身计划书
姓名：
性别：女
年龄：19岁
职业：学生
体育爱好：
健康检查：良好，身高1．58m，体重53kg，正常
病史——无
运动负荷测定：台阶实验，52，良好，肺活量2400ml
体能测定：力量——立定跳远：握力：耐力——800m跑4’24分钟，
体质评定：健康状况，良；体重正常，心肺功能稍差
运动目的：保持体重，增强心肺功能
运动项目：跑步
运动强度：130次/分
运动时间：每天30分钟
运动频度：每周四次
辅助运动：哑铃 有氧健身操
注意事项：循序渐进；天气不佳时，改为室内运动；做好准备活动
三日健身具体计划：（要写出三日的具体计划）
第一日
1、准备部分：慢跑3分钟，柔韧性练习：踢腿，转体，抖动
2、基本部分：慢跑10分钟 加速跑5分钟 匀速跑十五分钟
3、结束部分：压腿，转颈，
第二日
第三日
效果评价：短期目标（1~3个月）：
中期目标：
长期目标：

自 我 监 督 表
第 周
类
别
内容
反 应
良好
正常
一般
其他
主
观
感
觉
自我感觉

运动情绪

排汗情况

睡 眠

食 欲

营 养 食 谱

理由：保持体重，增强体质，配合运动
年龄：19岁
体重：53kg
活动强度：30
一日摄入热量总量：体重（KG）×系数=1600

具体交换份：18

具体食谱：

早餐：面包75g 牛奶160g 水果沙拉50g 鸡蛋一个

午餐：米饭125g 青椒干豆腐（青椒50g 干豆腐100g）小白菜炖排骨（小白菜200g 排骨100g）苹果100g

晚餐：馒头70g 黄瓜金针麽100g 西芹腰果（西芹150g 腰果5g）橘子50g