健美操理论稿.doc

健美操欣赏
第一讲：健美操运动概述

健美操运动是有氧运动的一种，通常采用徒手或轻器械进行练习，在氧供应充足的情况下，以人体有氧系统提供能量的一种运动形式。其运动方式随意简单，运动氛围轻松活泼，其运动特征是持续一段时间，中低强度的全身性运动，主要影响练习者的心肺功能，是有氧耐力素质基础。简而言之，健美操就是在音乐的伴奏下，以身体练习为基本手段，以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造人体健美为目的的一项体育运动。
一．健美操运动的起源
健美操运动起源于70年代末、80年代初的美国，它的英文原名是“Aerobics”，意思为“有氧操”，“健美操”这个名称只是在它刚传入我国时，我们根据它的运动特征所起的中文名称。有氧运动是相对于无氧运动来说的、以人体有氧系统供应能量的运动，其特点是活动时间长、强度低，主要影响练习者的心肺功能，是耐力素质的基础。事实上，从提高健康水平的角度来说，只有有氧运动才能良好地影响人体，才能达到锻炼身体的目的。有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳等所有持续时间长、强度低的体育活动，健美操运动只是其中的一种。因此，从健美操的英文原名（Aerobics）来看， 我们可以得出这样的结论，既健美操运动的基础和实质是有氧练习，具体到健美操本身的运动特点就是持续一定时间的、低强度的全身性活动。
　　多年来，由于发展历史和健身观念的不同，我们曾对健美操有一些错误的认识。如把健美操误认为以各关节活动为主的操化练习，在加上长时间的跳跃运动来增加运动量，现在看来这种认识仅仅局限于健美操健与美的外在表现，而没有抓住其内在的实质和精髓。从目前国外健身健美操的发展来看，各关节的活动只是健美操练习热身（准备）的一部分，而长时间的跳跃练习由于对人体的膝踝关节损伤很大应尽量避免，必要的运动量是通过大量的走动，既步伐和适量的低强度跳跃，配合简单的上肢动作取得的，有氧练习部分是健美操影响人体的最主要部分。另一错误的认识是关于力量练习．由于东西方观念的差异，许多女性认为过大的肌肉块影响美观，因此以前我国多数的健美操课是以复杂的上下肢配合动作为主；以提高身体的协调性为主要目的，尤其是上肢力量练习较缺乏。其实力量练习同样也是有氧运动，适量的力量练习不仅可增加肌肉的弹性、塑造体型，而且可延缓衰老，是健美操练习的重要组成部分。只要掌握正确的方法，肌肉只能变得更美观，使人显得更年轻、更有活力。
人们参与健美操锻炼的主要目的应该是健身与娱乐。在这里我们对健美操的健身功能是比较了解的，但对娱乐有不同的理解。其实，任何体育活动都与娱乐有关，寻求快乐是人类的天性和自然的心理需求，在得到乐趣的同时达到健身的目的是健身健美操的首要准则。因此，健美操锻炼首先要注重练习者的心理感受和情绪的体验，也就是说练习者所表现出来的热情与活力、快乐与自信，以及自我实现的成就感。由于每个人身体状况和运动水平都是不同的，参与健美操锻炼要根据个体差异和自我感觉，排除竞争的想法，以安全、无损伤为原则，以适合自我为标准，不应要求太高的技术和身体姿态，娱乐身心是我们要考虑的第一因素。
　  近年来，随着人们健康观念的更新，花钱买健康成为许多人的共识，参与体育锻炼的人越来越多，喜爱健美操的人也越来越多，健美操成为体育健身产业的一个重要组成部分。在这种形势下，出现了一些自称为健美操的运动形式，为规范市场、促进健美操运动的健康发展，中国健美操协会于2004年推出了健美操大众锻炼标准和健美操指导员制度，加大了健美操指导员专业培训的力度。并邀请国外专家来华讲课，增进了国内外的信息交流，这些举措对提高我国健美操从业人员的专业水平、更新观念、吸收国外健美操运动发展的先进经验起到了巨大的作用，从而推动了我国健美操运动的快速发展，相信未来将有更多的人参与到健美操运动中来。
二．健美操的发展
（一） 国外健美操的发展
1983年，在美国举办了首届全美健美操锦标赛，标志着竞技健美操的产生。1990年，在美国和日本分别主办了健美操世界冠军赛和健美操世界杯赛，意味着竞技健美操作为一个新兴竞赛项目，已经正式登上国际赛台。1995年12月国际体操联合会在法国举办了首届世界健美操锦标赛，这预示着竞技健美操进入奥运会已指日可待。
目前，世界上有三大国际健身健美操组织。一是国际健美操与健身联合会（FISAF），成立于20世纪80年代中期，总部设在澳大利亚，有会员国40多个。FISAF在亚洲和太平洋地区较有影响力，它除每年举办健美操专业比赛外，还组织各种健美操培训班，并颁发国际健身指导员证书。二是国际健身协会（IDEA），是世界最大的国际性健身组织，成立于1982年，总部设在美国，目前有来自80多个国家的23000多名会员。IDEA致力于为世界各地的健身专家提供最新健身信息和继续教育的机会。该组织有自己的多种出版物并每年举行各种活动，如在世界上非常有影响的“IDEA健身大会”等。三是亚洲健身协会（Asiafit），成立于1991年，总部设在香港，是亚洲地区最有影响力的健身国际组织。Asiafit 通过它的全球网络，支持教育，宣传健康，并致力于健康和健身教育在亚洲地区的发展。Asiafit也有自己的专业出版物并组织各种健身的宣传和教育活动，如一年一度的“Asiafit健身大会”等。我国与上述三个国际组织有非常好的交往。
另外还有三个国际竞技性健美操组织。一是国际健美操联合会（IAF），成立与1983年，总部设在日本，目前有会员国近30个。每年举办健美操冠军赛。二是国际健美操冠军联合会（ANAC），成立于1990年，总部设在美国，每年举办ANAC世界健美操冠军赛。三是国际体操联合会健美操委员会（FIG），国际体操联合会成立1881年，总部设在瑞士，原有体操、艺术体操等项目。于1994年接受健美操为其正式的比赛项目，从1995年开始每年举办FIG健美操世界锦标赛。随着规则的修订，从2000年起，每隔一年举办一次健美操世界锦标赛，我国是其中的会员国。健美操国际组织致力于健美操运动的发展及在全世界的普及，为扩大健美操在世界范围的影响，提高运动技术水平做出了重要的贡献，尤其是FIG。由于FIG是国际奥委会正式承认的正规国际体育组织，具有悠久的历史和把握项目发展方向的能力，尤其提出的“健美操进入奥运会”的目标，得到了世界各国健美操组织的热情支持与信任，也只有FIG才能担当起把健美操带入奥运会的重任。
（二）国内健美操的发展
1、健美操热的兴起与普及
健美操运动于20世纪80年代初传入我国。为了推动健美操在我国的开展，1984年，北京体育大学率先成立了健美操研究组，其编排推出的“青年韵律操”迅速传遍全国各大专院校，使健美操迅速在我国各大专院校得到普及。此后不久，许多高等学校将健美操编入体育教学大纲，成为体育选修课程之一，为健美操的普及打下了良好的基础。与此同时，表演性健美操和竞技性健美操也开始在学校中出现，而高校良好的师资和场馆条件又为竞技健美操的普及奠定了基础，每年不少高校都组织队参加各种形式的全国健美操比赛，如今，高等院校已成为我国竞技健美操发展的重要基地。
1987年我国第一家健美操健身中心“利生健康城”面向社会开放，首次把健美操这项新的体育运动介绍给广大人民群众，其新颖的锻炼方式、良好的健身效果很快被人们所接受，吸引了大批的健身爱好者。随后，越来越多的以健美操为主要形式的健身中心在社会上相继开业。尤其是在北京、广州、上海等大中型城市，人们的思想观念更加开放，追求健康、追求美成为时尚，并且随着生活水平的不断提高，为健康投资逐渐深入人心，因此千千万万的人热衰于健身，热衷于健美操，他们每周2—3次地参加每次1—1个半小时的健美操练习。通过锻炼，不仅增强了体质，而且娱乐了身心，同时使健美操成为健身市场的一个重要组成部分。另外，电视等有关媒体的健美操节目的大量出现也对社会健美操热的持续发展起到了推波助澜的作用。
2、我国健美操管理体系的建立
1992年中国健美操协会正式成立，同时也成为全国体育总会的团体会员，全国各行各业系统也先后成立了有关的组织并举办健美操的比赛活动。1995年推出健美操运动员等级制度。1996年在全国范围内统一竞赛规则，每年举办健美操指导员、裁判员培训班和全国健美操锦标赛，并多次派队参加国际竞技健美操比赛。1997年国家体育总局成立体操运动管理中心，健美操项目归属体操运动管理管理，各省市体育总局也明确了健美操管理的项目机制。1998年国家体育总局颁布了《健美操活动管理办法》，使我国健美操管理更加规范化。1998年推出《健美操指导员专业技术等级制度》和《全国健美操大众锻炼标准（试行）办法》，以及2000年推出的会员制，2004年推出了《第二套健美操大众锻炼标准》，这些举措必将推动我国健美操运动的快速发展。
3、竞技健美操的兴起
我国竞技健美操运动始于1987年，由原国家体委主办。康华健美研究所、北京体育学院、中央电视台等单位参与联合举办了全国首届“长城杯”健美操邀请赛，随后又分别组织过儿童、青年、中老年健美操比赛。最初的几年，每年举行一届“全国健美操邀请赛”。1992年改为全国健美操锦标赛，同年举办了首届“全国健美操冠军赛”。从1992年至今，我国每年举办一届“全国健美操锦标赛”并不定期举办“全国健美操冠军赛”。近年来，又在全国比赛中增加了健身健美操比赛以及中老年组和少年儿童组的比赛。由于参加健美操比赛的运动员越来越多 ，2007年开始在全国举办健美操分站赛，只有达到一定积分的运动员才能参加全国冠军赛。青少年则先参加全国测试赛，达到一定标准的运动员才有资格参加全国健美操分站赛。
1987年，北京体院健美操队出访了日本，这是我国健美操运动首次走出国门。1988年，我国举办了“长城杯”健美操友好邀请赛，有中国、日本、香港、中国台北等国家和地区的运动员参赛。1995年底，我国首次派队参加了由FIG在法国举行的第一届世界健美操锦标赛。1997年，随着健美操协会并入体操中心，更重视健美操与国际的交往，分别派队参加了4月份在日本举行的LAF世界杯赛、5月份在意大利举行的第4届世界锦标赛和7月份在美国举行的ANAC世界锦标赛。虽然这些比赛我们的成绩不够理想，但毕竞是我国竞技健美操走向世界的一个良好开端。
随着竞技健美操在我国的发展，2004年保加利亚第八届世界健美操锦标赛，在此之前我们精心打造，为了备战第八届世界健美操锦标赛，我们队伍在深圳进行了半年的封闭集训，终于在第八届世界健美操锦标赛上站在了领奖台上，获得了铜牌的荣誉，这也是我国首次在世界大赛上获得奖牌零的突破。
2005年7月，在德国杜伊斯堡的世界运动会竞技健美操比赛场上，中国队在六人操项目中凭借新颖出色的动作套路编排和近乎完美的艺术表现，以20.35的总分战胜了去年世界锦标赛冠军、老对手罗马尼亚队，第一次历史性地站在了冠军的领奖台上，终于实现了升国旗、奏国歌的梦想。
在2006年5月法国世界杯赛中，中国健美操集训队的七名小伙子和一名姑娘经顽强拼搏一举拿下六人操第一，并首次在国际大赛中获得男单、混双、三人均第三的空前的佳绩。
2006年6 月在中国南京举办的双星杯第9世界健美操锦标赛中，中国队参加了男子单人操、女子单人操、混合双人操、三人操和六人操五个单项的比赛。并获得男子单人第一、六人操第一、女子单人第二、三人操第二，唯一没有进入前三名的混合双人操也获得第五和第八，在这次世锦赛上，中国队在所有项目上都实现了前所未有的突破。而在此前历届世锦赛上，中国队的六人操最好成绩是第三，团体最好成绩是第七名，男单从未进入过前六名，而女单则要排到二十名以外。
2007年法国第三届世界杯总决赛，中国竞技健美操首次有资格参赛，在5个单项比赛中将全部进入决赛，入围的运动员都是在去年世锦赛国家集训队获得男单、女单、混双、三人操、六人操冠军和亚军的选手，加上以往世界杯系列赛积分排名而获得的入场卷，也是亚洲唯一进入世界杯总决赛的国家。我国的六人操在2005年首次夺冠，2006年夺得世锦赛冠军，此次世界杯总决赛再次夺魁，成为世界第一个在国际三大赛中六人操实现大满贯的国家。混双在国际大赛中首次获得奖牌。华中师范大学年轻教师敖金平在世锦赛摘取了男单金牌后，在世界杯总决赛中蝉联了该项目的世界冠军。
2008年4月的世界健美操竞标赛上中国健美操国家队，在团长王佑平老师的带领下在德国再次奏响中华人民共和国国歌,国家队一队六人操（敖金平、秦勇、张鹏、于巍、何世剑、倪振华）继上届世锦赛冠军,再次获得该项目世界冠军。
除此之外三人操（秦勇、张鹏、于巍)世界锦标赛银牌,男单熬金平获得铜牌,国家队二队六人操（汪俊伟、王佩、寿旻超、胡欣、车磊、 刘超）获得第五名,女单黄晋萱获得第五名,混双（何世剑、黄晋萱)获得第六名,团体总分第二名。为2009年参加世界运动会打下坚实基础。
2008年10月18日在芬兰召开的国际体操联合会代表大会上,中国国家健美操集训队主教练王宏先生当选新一届国际体操联合会健美操技术委员会副主席。这是中国健美操界的光荣,也是中国健美操人的骄傲。
三．健美操的分类
健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两大类。竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展起来的，是健身性健美操发展到一定阶段的必然产物，从而也使健美操成为一项真正的体育运动项目。
竞技性健美操的主要目的是“竞技”，比赛中运动员要在1分45（+5）秒内配合音乐完成许多高难度的技术动作，因此对运动员的全面身体素质和技术水平都有很高的要求，由此我们可以看出竞技性健美操是有氧和无氧相结合的运动，并不适合我们普通人作为锻炼身体的手段。
健身性健美操的主要练习目的是“健身”，因此动作比较简单，音乐的速度慢，对练习者的身体素质要求不高，适合大多数人练习，再加上动作多样、节奏感强、能全面影响身体等特点，健身性健美操受到越来越多的人们的喜爱，具有非常广泛的群众基础。目前在国外，随着健美操运动的快速发展和人们需求的不断多样化，出现了许多新的健美操练习形式，例如：既加大了运动量又不增加下肢关节负担的踏板操；适合于老年人和伤病恢复期练习者的水中健美操；年轻人喜爱的搏击健美操；女性感兴趣的调节机体平衡、改善身体姿态的瑜伽健美操，以及许许多多不同特点、适合不同对象的健身健美操。这些不同形式健美操的出现增加了健美操运动的多样性，使不同需求的人都能找到适合于自己的健美操练习形式，从而吸引了更多的参与到健美操运动中来，促进了健美操运动的进一步发展。
目前，在我国的一些具有良好健美操基础的大中城市，也引进了一些新的健美操练习形式，如踏板操、搏击健美操等，在内容的选择上和练习方法上也在逐渐向国际上靠拢，如采用以步伐为主的循环练习法、加大力量练习尤其是上肢力量练习的比重等，使我国的健美操运动向着更加国际化、科学化的方向发展。
（分类如下表）
健 身 健 美 操
竞技健美操
徒手健美操
轻器械健美操
特殊场地健美操
普及组健美操竞赛项目
高、低冲击有氧操
瑜伽（yoga）
拉丁健身操
街舞
有氧搏击（body combat）
身体平衡（body balance）
拉丁街舞（bodyjam））
有氧健身（body attack）
普拉提
等等
哑铃操
健身球操
身体充电
（body pump）
有氧踏板
（body step）
钢管舞

水中健美操
动感单车/功率自行车（spinning/RPM）

风采赛
（男子单人和女子单人）
组合赛
（混双操、三人操）
集体赛
（徒手操和轻器械操）
男子单人操
女子单人操
混合双人操
三人操
六人操

四．健美操的特点与锻炼价值
一．健美操的特点
1．高度的艺术性
健美操是融体操、舞蹈、音乐于一体的追求人体健与美的运动项目，因此，健美操属于健美体育的范畴，具有高度的艺术性。 健美操的艺术性主要体现在其“健、力、美”的项目特征上。“健康、力量、美丽”是人类有史以来所追求的身体状况的最高境地，而健美操运动中，无论是健身健美操、还是竞技健美操，无不处处表现出“健、力、美”的特征，包含着高度的艺术性因素，使健美操不同于其他运动项目，这也正是人们热爱健美操运动的原因之一。 健美操运动协调、流畅、有弹性，使练习者不仅锻炼了身体、增强了体质，而且从中得到了“美”的享受，提高了艺术修养。而健美操运动员在比赛中所表现出的健美的体魄、高超的技术、流畅的编排和充沛的体力等，也无不给观众留下深刻的印象，充分体现出健美操运动的“健、力、美”特征和高度的艺术性。
2．强烈的节奏性
健美操动作具有强烈的节奏性特点，并通过音乐充分地表现出来，因此音乐是健美操运动不可缺少的组成部分。健美操音乐的特点是节奏强劲有力、旋律优美，具有烘托气氛、激发人们情绪的效应。 健美操运动之所以深受人们喜爱，除练习本身的功效性、动作的时代感外，很重要的因素之一是现代音乐给健美操带来的活力。健美操运动与音乐的强烈的节奏性使健美操练习更具有感染力、健美操比赛和表演更具有观赏性。
3．广泛的适应性
健美操练习形式多样，运动量可大可小、容易控制，对场地器材的要求也不高，因此，对各个年龄层次、不同性别、不同身体素质、不同技术水平的人都适宜，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的方式，从中得到乐趣。 例如中老年人可选择低强度的有氧练习，达到锻炼身体娱乐身心、保持健康的目的；而对具有较好身体素质、有意进一步提高的年轻人来说，可选择难度较高、运动量较大的竞技健美操作为练习的手段，通过竞技健美操练习，不仅锻炼了身体，而且可提高技术水平，满足其进取心要求。
二．健美操的锻炼价值
1．增进健康美功能
“健康”即生理功能正常、无病理性改变和病态出现。但随着经济的发展和社会的进步，现代健康已不仅仅是生理意义上的“健康”，而兼备健康的心理和行为。 “健康美”是一种积极的健康观念和现代意识，有研究表明，“健康美”是机体最有效发挥其机能的状态。一个具有“健康美”的人除了自我感觉良好、可轻松应付日常工作与生活外，还有充沛的精力参加各种社交、娱乐及闲暇活动，亦能自发地处理突发的应激状态。一个具有“健康美”的人应该具备的身体素质是良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、灵敏性、柔韧性和协调性。心肺耐力的发展使心脏与循环系统有效运作，将机体所需的营养物质、氧气及生物活性物质运送到肌肉和各组织器官，并把代谢产物运走，在有机体的生命活动中发挥重要作用。肌肉力量的发展不仅塑造强健的体魄，亦具备强大的活动能力，减缓肌肉与附着组织的退化和衰老过程，使身体动作机敏、灵活、富有朝气。 健美操作为一项有氧运动，其健身功效已基本达成共识。有研究认为、有氧运动最能发展人体的心肺功能，而健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。可以说健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。
2．塑造形体美功能
“形体”分为姿态和体型。姿态即从我们平时的一举一动表现出来的行为习惯，受后天因素的影响较大。而体型则是我们身体的外形，虽然体育锻炼可适当改善体型外貌，但相对来说遗传因素起决定性作用。 良好的身体姿态是形成一个人气质风度的重要因素。健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。 健美操运动还可塑造健美的体型。通过健美操练习尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉纬度增大，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。
3．缓解精神压力，娱乐身心
随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力。研究证明，长期的精神压力不仅会引起各种心理疾患，而且许多躯体疾病也与精神压力有关，如高血压、心脏病、癌症等。体育运动可缓解精神压力，预防各种疾病的产生是科学研究已证实的事实。而健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。 另外，健美操锻炼增强了人们的社会交往。目前，无论是国外还是国内，人们参加健美操锻炼的方式是去健身房，在健美操教练的带领和指导下集体练习，而参与健美操锻炼的人来自社会的各阶层。因此，这种形式扩大了人们的社会交往面，把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来，可接触和认识更多的人，开阔眼界，从而为生活开辟了另一个天地，大家一起跳、一起锻炼，共同欢乐、互相鼓励，有些人因此成为终身的朋友。因此，健美操锻炼不仅能强身健体，同时还具有娱乐功能，可使人在锻炼中得到一种精神享受，满足人们的心理需要。
4．医疗保健功能
健美操作为一项有氧运动，其特点是强度低、密度大，运动量可大可小，容易控制，因此除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。例如对下肢瘫痪的病人来说；可做地上健美操和水中健美操；以保持上体的功能；促进下肢功能的恢复。总之只要控制好运动范围和运动量，健美操练习就能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。

第二讲：健美操基本技术与健身常识
一、健美操的基本步伐
健美操的基本步伐是组成动作组合的最小元素，健美操的基本步伐都是踝关节、膝关节和髋关节的弹动为基本技术的。根据完成形式的不同，所有的步伐可分为三类：无冲击力动作、低冲击力动作和高冲击力动作。国际体操联合会健美操委员会出版的《竞技性健美操规则》中把健美操步伐分为7类：踏步、吸腿跳、开合跳、弓步跳、踢腿跳、弹踢腿跳、后踢腿跑。

（一）．无冲击力动作
动作名称
一般描述
技术要点
动作变化
半蹲
（Squat）
两腿同时屈膝和伸直。
屈膝不要超过90度，屈膝时脚尖方向同膝关节方向一致，膝关节不应超过脚尖。
并腿半蹲、迈步半蹲 迈步转体半蹲。
弓步
（Lunge）
一腿屈膝，另一腿伸直。
身体重心在两腿之间。两脚在一条线上。前腿膝关节弯曲不能超过90度，其位置也不能超过脚尖。
前后、左右弓步、移动弓步、跳弓步。
弹动
（Spring）
两腿并腿同时屈膝和伸直。
屈膝不要超过90度。

提踵
(Calf Raise)
两腿并腿同时脚后跟提起放下。
通过踝关节发力进行弹动，向下脚后跟不落地，保持弹性。

（二）．低冲击力动作
1．踏步类
动作名称
一般描述
技术要点
动作变化
踏步
（March）
两腿依次抬起，依次落地。
在下落是，膝、踝关节有弹性地缓冲。
踏步转体、踏步并腿和分腿。
走步
（Walk）
迈步移动。向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时相反。
在下落时膝、踝关节有弹性地缓冲。
向前、向后、转体的（弧线的）走步。
迈步
（Mambo）
一脚向前迈出，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后落下，重心后移，前脚随之后撤落地，重心移至后脚。
身体重心随动作前后灵活移动；动作有弹性。
转体的、跳起的“迈步”。
“1”字步
（Easy-walk）
向前一步，后脚并前脚，然后向后一步，前脚并后脚。
前后均要有并腿过程；两膝始终有弹性地缓冲。
向前、后、转体的“1”字步。
“V”字步
（V step）
一脚向斜前方迈一步，另一脚向斜前方迈一步，两脚开立，然后依次退回原位。
两脚之间的距离略比肩宽，身体重心在两腿之间。
向前、向后、转体的、跳的“V”字步。

2．出腿类
动作名称
一般描述
技术要点
动作变化
侧并步
（Step touch）
一脚迈出移重心，另一脚随之在主力腿内侧并腿点地，同时屈膝。
两膝自然屈伸，并有一定的弹性，身体重心随之移动。
左右型、向前、向后、转体的侧并步。
移重心
（step top）
两脚开立，经两膝弯曲，随之身体重心移动至一侧腿，另一侧腿伸直，脚尖点地。
重心移动明显，两膝有弹性地屈伸。
左右、前后地移重心。
后屈腿
（Leg Curl）
一脚站立，另一腿后屈，然后还原。
主力腿保持有弹性地屈伸，后屈腿的脚后跟向着臂部。
原地、迈步、移动、转体后屈腿。
吸腿
（Knee Lift）
一腿屈膝上抬，另一腿微屈缓冲。
大腿上提，小腿自然下垂，后背挺直。保持主力腿屈膝缓冲。
原地、迈步、移动、转体吸腿。
交叉步
（Grape-vine）
一脚向侧迈出一步，另一脚在其后交叉，随之第一脚再向侧一步，第二脚并第一脚。
脚落地同时屈膝缓冲，身体重心随着脚的迈出而移动。
转体的、加小跳的、加后屈的交叉步。
点地
（Tap touch)
一腿伸出，脚尖或脚跟点地，另一腿稍屈膝站立。
两腿有弹性地屈伸；点地时，身体重心始终在主力腿。
脚尖、脚跟点地；向前、向后、向侧点地。
摆腿
（Leg Lift）
一脚站立，另一腿自然抬起，然后还原成并腿。
保持主力腿屈膝缓冲；保持上体直立。
向前、侧摆腿；踢腿跳。
踢腿
（Kick）
一腿站立，另一腿加速上摆。
主力腿轻微屈膝缓冲，脚后跟不要离地；上体尽量保持直立。
原地踢腿、移动踢腿、跳起的踢腿、向前踢腿、向侧踢腿。

（三）．高冲击力动作
动作名称
一般描述
技术要点
动作变化
跑
（Run）
两腿依次腾空后，一腿落地缓冲，另一腿后屈或抬膝，两臂前后自然摆动。
落地屈膝缓冲，脚后跟要落地。
原地跑、向前后跑、弧线跑、转体跑。
双腿跳
（Jump）
双腿有弹性地跳起。
落地屈膝缓冲，脚后跟要落地。
原地双脚跳、前后双腿跳、左右双腿跳、转体双腿跳。
开合跳
（Jumping Jack）
由并腿跳成左右分腿落地，然后再分腿跳起并腿落地。
分腿时，两脚自然外开，膝关节同脚尖方向一致，落地时，屈膝缓冲。
原地开合跳、转体开合跳。
弹踢腿跳
（Flick）
一脚跳起，另一腿经屈膝伸直。
无双腿落地的过程；弹踢腿不用很高，但要有控制。
原地、移动、转体弹踢腿跳；向前、向后、向侧的弹踢腿。
点跳
（Pony）
一脚小跳一次，垫步一次，另一腿随之并于主力腿，并点跳一次。
两脚轻快蹬落地，身体重心随之平稳移动。
原地、左右、前后、转体的点跳。

健美操中一些基本的术语的英汉对照
（方向术语）
前 front 左前 left diagonal front 右前 right diagonal front
后 back 左后 left diagonal back 右后 right diagonal back
左 left side 右 right side 顺时针 clockwise 逆时针 anticlockwise
（上肢动作术语）
掌型 blade 拳型 fist 五指张开型 jazz
（常见上肢动作）
屈臂 bicep curl 伸臂 tricep kickback 侧举 lateral raise
前举 front raise 低摆 low row 提 upright row
胸前推 chest press 下拉 putdown 绕 scoop
摆动 swing 冲拳 punch 绕环 circle
交叉 cross 肩上推 shoulder press

（基本步伐术语）
无冲击动作：
半蹲 squat 弓步 lunge 弹动 Spring 提踵 Calf Raise
低冲击动作：
踏步 march 漫步 mambo 走步 walk 移重心 step tap
一字步 easy walk 后屈腿 leg curl v字步 v step 后跟点地 tap touch,(heel)
并步 step touch 吸腿 knee lift 交叉步 grapevine 摆腿 leg lift
踢腿 kick
高冲击动作：
跑 jog 开合跳 jump jack 双脚跳 jump 并步跳 step jump
单腿跳 hop 弹踢腿跳 flick 点跳 pony

（常用健美操动作名称）
向前后走三步点地walk fwd/bwd touch 向前后走三步吸腿walk fwd/bwd knee
脚尖点地（脚跟前点）tap front（heel front） 脚尖侧点（脚跟侧点）tap side（heel side）
脚尖后点 tap back 上步吸腿四次 step knee repeater
向前摆腿 leg lift front 向侧摆腿 leg lift front
向后摆腿 leg lift back 向前踢腿 kick front
向侧踢腿 kick side 向后踢腿 kick back
向前弹踢腿跳 flick front 向后弹踢腿跳 flick back
向前并步跳 step jump fwd 向侧并步跳 step jump side
向后并步跳 step jump bwd 向前跑 jog fwd
向后跑 jog bwd 前后双腿跳 jump fwd/bwd
左右双腿跳 ski jump

（常用的英文缩写）
向前 forward，fwd 向后 backward，bwd
向左 left，l 向右 right，r
左前方 left diagonal front，ldf 右前方 right diagonal，rdf
左后方 left diagonal back，ldb 右后方 right diagonal back，rdb
原地 on the spot，ots 转体 rotation，rotn
左腿开始 left leg lead，lll 右腿开始 right leg lead，rll
一次 single，sgl 两次 double，dbl
每分钟拍节数 beats per minete，bpms 拍节 counts，cnts
侧交叉步 grapevine，gv 吸腿 knee lift，knee

健身常识
一、健美操运动的损伤与预防
健身的目的是为健康，但由于不正确的锻炼方法造成运动损伤这就不值得了：所以我们必须了解一些运动损伤的产生原因和预防措施。参加有氧运动，首先要了解自己是否有不适合有氧运动的家族病（比如：心脏疾病、哮喘等），并了解自己的身体检查情况：有心脏或其它因参加运动会使病情加重的人，应该先治病或参加康复锻炼，之后才能参加锻炼。但是，所有伤害都是可以预防和避免的。防止伤害可能发生的最佳方法就是训练中严格遵守以下五个简单步骤。
　　1.适当热身
　　绝不要一开始就投入正式训练。要逐渐预热，使你慢慢进入状态，以便为正式训练做好准备。若是寒冷天气，有必要多穿一些来保温，并延长预热时间。不要以大重量来热身，可以采用一些柔韧拉伸操作为活动的开始来预热机体，时间不要过多，10分钟左右即可。让血液充氧，并把能量物质输送到全身。
　　2.正确训练
　　正确训练不仅指身体每个部位训练方式的正确性，而且还包括安排每个练习前后顺序的合理性、正确性。因为，流向你肌肉的血液才是建造和保护肌肉的实施者。让你所希望的部位持续充血并在训练中保持的时间越长越好
3.不要使肌肉过度疲劳
　当身体发出"我不行了"，"不能再练了"的信号，而你又无视这一信号继续我行我素的话，那么，你离受伤就不远了。要知道训练中的超负荷和过度训练是性质截然不同的两个概念，虽然它们在训练中相差甚微，但给你带来的结果却是完全相反的。认清并能区别二者之间不同者乃聪明之士。
　　4.集中精力
　　当你进入健身馆开始训练后，不要让别人分散你的注意力。训练中，眼睛注视着镜中的你和肌肉的动作。那种漫不经心，边练边聊式的训练所造成的损伤随时可能发生。我们来此是为了操练身体，而非练就一副"强健的嘴巴"。
　　5.合理的营养
　　食物是我们赖以不断前进的能量物质。没有合理的营养补充，我们将难以进步，无法达到最佳状态。所谓合理就是在遵循共性的基础上，最大限度的迎合个性的特殊需求。让合理的营养快速修复我们有意破坏的肌纤维，使之更加健壮，从而使受伤的几率大大降低。
6.运动装备
运动中要穿适合进行健美操运动的服装和鞋子。
一般有氧操常见疾病有：肌肉韧带拉伤、关节扭伤、心力憔悴、运动疲劳、重力休克、心绞痛、中风、运动腹痛、脚底筋膜炎和神经刺痛、籽骨炎、肌腱、小腿肌痛、半月瓣症、关节炎、黏液囊炎、腰肌劳损、颈椎疾病、胫骨骨膜炎等。
一般损伤的主要原因：鞋、地面、套路问题、过度使用某块肌肉。解决方法是调节肌肉、柔韧和力量防止受伤。在有经验的健身指导下健身，初级者先做低强度的练习，循序渐进。在家里做操要确定影象资料的难度等、是否有准备活动、有无快和激烈的运动等，一些伸展运动有防肌肉过度拉伤。一般一边要伸展10秒，使你的心率保持在有氧心率上=（220-年龄）*80%左右。在运动前中后都要喝水、防脱水、头晕、肌肉疲劳酸痛、抽筋等。低估放松的重要性，它能除去乳酸、肾上腺素，不使血液情况差。一般锻炼，比较安全的方法是一周2 次左右，慢慢到最多一周5次，根据自己身体的情况，如果出现痛你就停止运动。不要运动试图穿跃疼痛阶段，这样会使你的疼痛由慢性到永久的伤病。如果24小时疼痛不减请马上找医生。
（一） 严重受伤通常的处理方法依次为：
（一）急性损伤：1、停下来 2、冷敷 3、用绷