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毽球训练手册
入门及基本问题
1、 毽球是什么？
毽球是一项运动，这是最基本的。既然是一项运动，自然有它的技巧要求，自然有体育精神和团队精神，和对毽球的理解。
2、 什么是对毽球的理解？
既然喜欢毽球，愿意加入毽球队，就必须按游戏规则和团队规定玩，享受过
程。踢毽球一开始只能更多是从毽球的技巧上（包括花毽和网毽）入手，然后开始理解（有意识和潜意识的），学会如何判断、反应和移动步伐去渐渐适应，毽球的高境界是能自由控制毽球，让毽球基本能随心所欲，人球合一。
所以踢毽球时，懒的动 NO! 没有提前反应 NO NO!! 没有用脑子踢NO NO NO!!!

一、 训练方法
针对毽球队成员普遍基础较差、力量不足、不适应网毽比赛的特点。训练方法采取狠抓基本功、基本功和练习赛结合、对抗赛中总结的方法进行训练。

二、 训练规划
由基本功训练和网毽适应期---团队配合与网毽进攻与防守---网毽比赛战术三大部分组成。
（一） 基本功训练和网毽适应期（预计3-5周）
1、 网毽比赛规则和踢球方式介绍，然后在实场尝试踢，初步了解网毽比赛（1次课）
2、 基本功训练：
基本功阶段训练指南
一、 热身
由压腿、压左右脚内侧平面、转动膝盖关节（由右到左、由左到右）、脚内侧拍打、脚外侧拍打、头部运动等等组成。需要至少10分钟左右热身。柔韧性方面，规定队员每天最好到大操场或者综合馆压腿10分钟。建议训练前，先跑综合馆1-2圈。踢好毽球的基本功和技巧中最关键的是左右脚的灵活，柔韧性。脚面，小腿和大腿摆动要非常灵活。
二、 垫球
（技术动作忽略）每个队员每次热身阶段先垫球50个。然后分别用脚内侧、
脚面、膝盖、和脚外侧平面各垫30个。共170个左右。
三、 移动和球感
1、 放两颗毽球，重心低，用螃蟹式移动，拍打两颗毽球，可用拍20个球的
数量要求。
2、抛球。包括抛和扔左右、前后、高球等5个方向的球。队员要求要移动到位，移动到最舒服的位置，才接球。可以规定每个方向，各抛20个球。12个达标。不过12个重来。
3、难点：迅速转身，控制身后球。
四、脚内侧推球
1、两个人，相隔1.5米，互相轻传给队员。尽量让球又慢又舒服的给队友
2、踢高。用脚内侧，在高2-2.5米，设置一个框，或者一个标示物，让队员踢到规定的高度，或者进框。
3、远距离推球入桶或者射门。保持力量，准确性。
4、就是两个人拉开3米左右，互踢
5、用固定杆固定绳固定球，练习推球动作。
五、脚面送球
1、两个人，从相隔1米，然后拉开到2米，互相轻送给队员。尽量让球又慢又舒服的给队友
2、踢高。用脚内侧，在高2-2.5米，设置一个框，或者一个标示物，让队员踢到规定的高度，或者进框。
3、远距离推球入桶或者射门。保持力量，准确性。
六、外侧垫球、送球和刮球。抛球形式+固定外侧平面，扔球，轻垫感受。
七、膝盖接球、脚内侧接球、脚外侧接球、胸部接球。扔球形式。
膝盖可到实验楼后门，台阶上进行膝盖运球。

八、发球。
1、每人发20个球，12个过
2、规定发球的区域，每人发20个

（2）、垫球。
动作技巧：一般垫球为脚内侧垫球。脚内侧脚面需与地面平行，轻轻向上垫。
训练方法：
a. 放毽球在右脚脚面上，定住一分钟
b. 两脚并拢，右脚脚面压住，与地面平行
c. 一低一高踢法。用内侧垫球，第一次垫高约到胸部高度，第二次垫超过人的身高高度。反复训练，一低一高。一次每人训练50个。
d.小组运球比赛。

（3）、防守：防守主要是用身体部位把来球控制或稳定住。一般控制来球的部位有：脚内侧、脚面、脚外侧、胸部、膝盖等等。女生最常用的是胸部和膝盖。一般来说，不同部位针对不同来球：
脚内侧：适合于不习惯使用膝盖控球；来球高度不高，慢，并在自己习惯踢的脚前面，离身体不能太远。
脚面：网球前和离身体偏远的球的最好的处理方式。其他不提倡用。
脚外侧：主要是针对球在左右脚两侧或者后方。球速偏快的球可用脚外侧。
膝盖：最常用的方式。来球在胸部以下的球，不论快慢都可以用膝盖。特别适用于接低平球。
胸部：高球和高快球。
技巧：
脚内侧：如垫球。
脚面：脚面平，膝盖可灵活。
脚外侧：用脚外侧脚面偏前的位置，看住来球轻轻往前方垫高，或者把来的身体后方的高球卸下来，然后迅速做出回球连贯反应。
膝盖：在膝盖关节处的一个圆弧位置。要调整步伐，判断球，然后选择膝盖出击的部位和高度。
胸部：要克服却怕心里，要根据来球，灵活后退或者移动。胸部主动停球，一般是头略往后仰，两手臂微缩，用胸腔稍微向前；接高球时需竖直跳起，并迅速做出连贯反应。接后球时，需快速移动脚步。
训练方法：
a.两个人对踢。规定一定要用先控球，然后推给对方的方式。
b.情景训练法。一人发球，队员从球的正面、侧面冲过来接球，尽量用两下接球。可传可回给对手。
c.网前扔球法。一队员在网前仍不同速度和角度的球，队员根据球的来路判断，并防守。
d.膝盖运球比赛训练。

（4）、传球。传球一般用脚内侧往中间或者队员舒服的位置垫高。用脚内侧垫球的技巧垫高；如用外脚背传，一定要确保高度够，速度不快。还有，最重要的是要和队员沟通，要出现“你的”、“你来”或者喊她的名字。踩球进攻用的二传忽略。
训练方法：
a.实战练习或者比赛
b.两两训练，用背身、平行、侧面等等角度传球给队友。

（5）、进攻。进攻手段一般有脚内侧推球、刮球、脚面送球、脚外侧扫球、推球膝盖顶球、胸部挡球、踩球和网前球等等进攻方式。女生常用脚内侧推球、脚外侧扫球和脚面送球的方式。
训练方法：
a.一对一训练。
b.实战训练。
c.脚内侧推球训练和刮球训练
d.吊网前球训练。网球前可用脚面轻轻吊，或者用膝盖顶过去，或脚内侧轻轻推过，或胸部挡过。

（6）、危急球处理：一般是网前球，或者是队友踢到第三下的球，或者是低平球。
处理技巧是反应快，心态稳，注意跑动，互相提示。

（7）、踩球。

（二）、团队配合与网毽进攻与防守
通过实战进行训练。也可通过在网前仍球来训练每个队员。职业网毽一般是踢踩球进攻，网前防守的。但我们学生也有用推球，甚至是基本的无目的的踢过网的。我们的目标是在踢过网的基础上，适当用推球战术。

（三）、网毽比赛战术
包括站位、队友配合和默契、用控球，慢节奏拖垮、闪电推球、踩球、打网前球、快慢结合等等战术比赛。
站位来说：一般比赛采取三角形站位。如果有一个队员那点实力较弱，老是失误，其他球员可微微靠拢协助。
还要根据对手防守方式，选择不同进攻手段。如对方习惯推球，则需多发靠近网前的球，或者低平球。然后多打网球球，以慢制快。
打推球比我们猛的队伍，注意打两侧，打右侧的话，用脚内侧外自己右脚边轻微拉；打自己的左侧的话，可以用内侧往自己的左脚边吊球。快慢结合，打网前球变通，不要蛮打。
具体战术应对如下：
基本减少失误性：稳扎稳打，减少失误。
打弱队：减少失误，看准空位和弱点，推球或者进攻。
打喜欢推球的强队：如上所说。一定要传球
打喜欢慢球的强队：打好发球，快慢结合。
打会踩球的强队：栏网和补位。