第三套我的强身锻炼计划动作要领.docx

第三套我的强身锻炼计划动作要领

1、 原地快速点地（臀部激活）
起始状态两脚开立略比肩宽，上体保持正直，两臂自然下垂，膝盖微屈，身体前倾，脚后跟抬起，前脚掌着地，重心放在两腿之前。动作开始，前脚掌快速点地，两臂自然摆动，前臂摆动到胸前后交换，上体保持正直，目视前方。
注意事项：目视前方，均匀呼吸，不可憋气
2、 后踢腿
起始状态身体自然站立，上体保持正直，两臂自然下垂，目视前方。动作开始，双臂向后摆动，两手背贴于臀部，掌心向外，双腿自然交替摆动，小腿充分后摆，使脚后跟碰到同侧掌心，交替进行。
注意事项：目视前方，均匀呼吸，不可憋气。
3、 并步深蹲
起始状态两脚开立略比肩宽，上体保持正直，两臂自然下垂，目视前方。动作开始，臀部后坐，先屈髋，再屈膝，向下时大腿前侧发力，大腿与地面保持平行，腰背平直，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，双臂自然胸前平举，向上时臀部主动发力起身，深蹲一次后，接并步一次，然后在接深蹲一次，左右交替进行。
注意事项：目视前方，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，下蹲呼气，站立吸气。
4、 俯卧左右摸肩
起始状态双脚并拢，两臂撑地呈俯卧姿势，核心收紧身体保持一个平面，目视前方。动作开始左手撑地，身体重心向左倾斜，右手提起触摸左肩，然后交换，依次交替进行。
注意事项：目视前方，换手时注意重心的移动，呼吸均匀，不可憋气。
5、 前后弓箭步
起始状态身体自然站立，两脚开立与肩同宽，双手叉腰。动作开始，右脚上步，上体保持正直，目视前方，重心下移保持在两腿之前，屈膝下蹲，右侧大腿与地面平行，起身站立时重心向后一定，收回右脚，换左脚，左右交替进行。
注意事项：目视前方，屈膝下蹲时上体保持正直，均匀呼吸。
6、 俯卧撑开合交替
起始状态双脚并拢，两臂撑地呈俯卧姿势，核心收紧身体保持一个平面，目视前方。动作开始，头、躯干、臀、腿在同一平面上，往上推时，肩胛骨放松，下压时肩胛骨收紧，下压时沉肩手臂与躯干夹角不要太大。俯卧开合跳，在俯卧姿势的基础上，核心收紧，脚尖点地，双腿开合交替进行，目视前方。做3个俯卧撑后做5个俯卧开合，依次交替进行。
注意事项：目视前方，核心收紧，均匀呼吸，不可憋气。
7、 左右交叉跳
起始状态身体自然站立，双腿开立比肩略宽，两臂自然下垂，目视前方。动作开始，双手握拳于胸前，两臂前屈臂平举做扩胸运动，右腿支撑，身体重心右移，左腿提起，小腿向后摆动，然后换右侧，交替进行。两臂侧上举，双手向下拉，同时下肢与扩胸运动时运动形式相同。
注意事项：重心朝支撑腿方向移动，四肢协调配合，目视前方，呼吸均匀。
拉伸动作：
1、 肩颈拉伸：
起始状态身体自然站立，两腿与肩同款或略宽，两臂自然下垂。动作开始，双手叉腰，核心收紧，头颈向后仰，顺势吸气保持5秒钟。
注意事项：自然放松，目视前方，呼吸均匀。
2、 斜方肌上束拉伸：
起始状态身体自然站立，两腿与肩同款或略宽，两臂自然下垂。动作开始，以左侧为例，左手顺势下沉，头向右倾，右手向右侧轻轻按压头部，感受斜方肌拉伸，保持10秒钟。左右交替进行。
注意事项：自然放松，目视前方，呼吸均匀。
3、 最伟大拉伸：
起始状态身体自然站立，两腿与肩同款或略宽，两臂自然下垂。动作开始，以左侧为例，左腿主动提膝向前迈一大步，前腿呈弓步，膝盖不要超过脚尖，后腿绷直，进行髂腰肌拉伸。双手触地，同侧手肘触地，坚持5秒钟。展体，眼看指尖方向，然后双手触地，重心后移，前腿登直勾脚尖，坚持2秒钟，然后重心前移，双手侧上举，恢复起始状态，换另一侧，左右依次交替进行。
注意事项：上步呈弓步时，膝盖不要超过脚尖。均匀呼吸。