篮球训练计划-(2).doc

篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。其相应的负荷强度应该如下：（表一）

表一：力量训练的各个阶段
力量训练的各个阶段

肌肉增生阶段    基本力量      体能高峰      保持阶段      积极休息阶段
组数        3-4           3-4           3-4            3-4             1-2
次数        8-12          4-6           2-3          10-8-6           15-20
强度         低            高           高            中等             低
运动量       大           中等          小            中等             大
其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段，体能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练，使疲劳感减轻，体能得到加强。
对于年轻的初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时，因此训练要隔天进行。
其基本训练内容如下：（表二）

表二：训练方法及数量
俯卧撑           1～3组*最多次数
引体向上         1～3组*最多次数
撑双杠           1～3组*最多次数
踏台阶           1～3组*10-15次/腿
弓箭步走         1～3组*10-15次/腿
俯卧挺身         1～3组*最多次数-20次
收腹练习         1～3组*最多次数-50次
悬垂举腿         1～3组*最多次数-50次
对于具有一定力量基础的队员，要采用每周三次的全身负重力量训练，练习的强度以前面介绍的方法为依据，但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。
具体练习内容如下：（表三）

表三：全身力量训练计划
全身力量训练计划
周一、周五或周二、周六            周三或周四
     平躺卧推                      斜板卧推
     引体向上                     俯卧单手提拉
      实力推                       直立推举
  杠铃二头肌曲伸                哑铃二头肌曲伸
     撑双杠                       三头肌下压
     下蹲                       前弓箭步踏台阶
     高翻                       坐姿持哑铃曲腕
 坐姿负重伸膝                     单腿后抬腿
     提踵                          单脚提踵
    俯卧挺身                        直腿拉
收腹练习        悬垂举腿

注：直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。