饮食与健康1.doc

一、日常生活饮食与健康

1、一个成年人每天需要摄入多少食物才能确保身体健康？

一个正常工作的成年人每天必需摄入的食物，按照数量需求可以构成膳食宝塔，分为五层。

（1）底层——谷类、薯类、杂豆、饮水

应该摄入谷类、薯类和杂豆250～400克，其中杂粮50克；每人每天饮水1200～1500m l（6～8杯）。

（2）第二层——蔬菜类和水 果类

应该摄入蔬菜300～500克和水果200～400克。

（3）第三层——动物性食物

鱼、禽、肉、蛋等为动物性食物。应该吃125～225克，其中鱼虾类50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋类25-50克（1～2个）。

（4）第四层——奶类 、大豆 及坚果

脱脂或低脂鲜奶、脱脂或低脂酸奶1～2瓶；大豆制品、坚果30～50克。

（5）烹调油及食盐

摄入体内油脂不超过25～30克；食盐不超过6克。

2、一日三餐食物如何安排才合理呢？

一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。也就是说，将一个人每天所吃的食物分成十份，早餐吃三份、中午吃四份、晚上吃三份。

早餐也应该吃一定量的新鲜蔬菜、水果和动物性食品。

合理选择零食——蜜饯、腌制、罐头、糖果类零食含糖或盐很高，应该少吃；而硬果类零食营养丰富，可适量吃一些。

合理选择饮料——碳酸型饮料易导致钙的丢失；含糖多饮料易导致能量过剩；咖啡饮料饮用过多易诱发心脏病、糖尿病；茶饮料改善心血管功能。

3、哪些食物更有利于身体健康呢？

（1）蔬菜十三鲜

红薯（山芋）、卷心菜、芹菜、胡萝卜、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、苤蓝菜、荠菜、金针菇、雪里蕻、大白菜。

（2）富含VC水果

木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、西瓜、柿子。

（3）最佳肉类食品

鱼类、水产品、兔肉、鸡肉、鸭肉和鹅肉。

（4）养脑食物

核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类零食。

菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜。

4、哪些食品属于垃圾食品呢？

高能量、高脂肪、高蛋白质、低维生素的食品——垃圾食品。

世界卫生组织公布了十大垃圾食品。这些食品摄入过多会诱发肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、高胆固醇、冠心病、肿瘤和癌症等食品流行病。

（1）油炸淀粉类食品 ——油条、炸糍粑、油炸薯片或条等食品。

（2）腌制类食品——腌制咸菜、腌制肉类

（3）加工类肉食品——肉干、肉松、香肠、火腿肠等食品

（4）肥肉和动物内脏

（5）汽水可乐类食品

（6）方便类食品——方便面和膨化食品

（7）罐头类食品——鱼肉类罐头和水果罐头

（8）话梅蜜饯、果脯类食品

（9）冷冻甜品类食品——含人造奶油冰淇淋、冰棒和各种雪糕

（10）烧烤类食品 ——烤鸡腿、烤肉串

5、口渴才喝水是否对呢？

很多人口渴才喝水，这是不科学的，应该在口渴前就喝水。因为人感觉口渴时，人体内实际已经缺水了，这时大脑中枢发出补充水分的信号。要想维护身体的健康，应该养成提前饮水的好习惯。

6、人体最佳饮水时间是什么时候呢？

早晨起床、每日三餐前30～60min、上午十点左右、下午三点左右、晚上八点左右及睡前饮水。

尤其是早晨喝一杯凉开水是一种有效的健康方法。研究证实，每天早晨喝200～300ml凉开水有助于预防感冒、咽喉炎、脑溢血、动脉硬化和结石等疾病。

7、一年四季如何饮茶更有利于健康呢？

春季——喝花茶，具有散发体内邪气功效。

夏季——喝绿茶，具有清热、解毒、消暑的功能。

秋季——喝青茶（乌龙茶、铁观音），具有消余热、产津液功效。

冬季——喝红茶，具有助消化、去油腻、蓄阳气的作用。

8、喝咖啡为什么要适量呢？

咖啡含咖啡因，具有兴奋中枢神经的作用，适量饮用短时间内使人精神振奋。

一个成年人每天喝2杯咖啡为宜。

咖啡喝多了会引起骨质疏松症、糖尿病，长期过量饮用咖啡增加心肌梗死、患心脏病、高血压的危险。女性过量饮用咖啡易患不孕症，孕妇饮咖啡影响胎儿发育。

9、选用什么食盐可预防高血压？

选用低钠盐、复合钾盐烹饪食物或加工食物可降低高血压患病的危险。

10、碘盐与甲状腺肿有何关系？

碘缺发会诱发甲状腺肿，通过食用低钠碘盐可预防缺碘引起的甲状腺肿。使用碘盐时，要在烹饪即将结束时加入，否则，过早加入碘就会挥发。

碘食用过量也会诱发甲状腺肿。江苏省是富碘地区，尤其是南通地区食物含碘丰富，这类地区不需要食用碘盐。

11、饱和脂肪酸对人体健康有什么影响？

饱和脂肪酸主要存在于牛乳、乳酪、猪肉、牛肉、羊肉等动物性食品、椰子油和棕榈油。绝大多数饱和脂肪酸能增加血液中胆固醇浓度，因此，过多摄入含饱和脂肪酸的膳食易诱发心血管疾病。

12、反式脂肪酸有哪些危害呢？

反式脂肪酸对人体健康存在不利影响，主要表现：（1）对生长发育有抑制作用；（2）诱发心血管疾病；（3）致癌作用。

牛、羊等反刍动物的脂肪组织、全脂奶及其制品中含有反式脂肪酸。

人造黄油和奶油、各种色拉油的脂肪中含反式脂肪酸。

炸鸡腿、面包、炸鸡、油炸马铃薯片、糖果等快餐食物中含较高的反式脂肪酸。

13、炒菜用什么油有利于身体健康呢？

（1）符合国家标准的成品油——橄榄油、菜籽油、茶油、亚麻籽油、紫苏油、麻油、鱼油。

（2）符合国家标准的调和油——含橄榄油、菜籽油、茶油、亚麻籽油、紫苏油中一种或几种大豆油调和油、葵花子油调和油、玉米胚调和油、花生油调和油

色拉油是凉拌菜用的，除了能量外，没有其他营养价值，不适合中国人炒菜用。

14、转基因大豆油对人体健康是否有影响？

转基因大豆油是利用转基因大豆为原料，通过一定手段提取出来的植物油，只要达到国家大豆成品油的标准，对人体健康来说是安全的。

是否是转基因的油脂，在商店购买的时候，可以看标签。

15、喝什么样的奶和奶制品有利于身体健康呢？

发酵型酸牛奶。

牛奶、羊奶、马奶等都是人类矿物质营养素的良好来源，遗憾的是这些乳品脂肪中含有一定量反式脂肪酸。

从健康角度出发，我们应该喝脱脂奶、低脂奶，最好是喝发酵型脱脂酸奶、低脂酸奶。少喝含酸牛乳饮品。

选购酸奶时，看看标签中应该含有唾液链球菌嗜热亚种（以前称嗜热链球菌）、德氏乳杆菌保加利亚亚种（以前称保加利亚杆菌），如果含有双歧杆菌，则酸奶的营养价值更高。

16、什么样的大米才有利于身体健康呢？

糙米是健康大米，米越白营养素（矿物质、维生素）丧失越多。遗憾的是，糙米的口感比较差，可在糙米中添加适量的精白大米、小米、高粱、玉米、杂豆等谷物类，改善米饭的营养和口感，尽量做到“天天喝不同八宝粥，吃不同八宝饭。”

17、什么样的面粉才有利于健康呢？

含一定量麸皮、乳黄色的小麦粉才是健康的面粉，面粉越白不仅许多宝贵的营养素（矿物质、维生素）丧失了，而且企业为了是面粉变白，可能会使用具有一定致癌性的增白剂。

选购面粉时，要看看面粉袋上大标签和袋口的小标签。含过氧化苯甲酰的面粉最好不要买。

精白面粉中添加适量杂粮粉和麸皮，可提高面粉的营养价值。

全小麦粉营养价值最高，最有利于身体健康。

18、什么样的酒适量饮用有利于身体健康呢？

每天喝一杯红葡萄酒有利于身体健康，尤其是对预防心血管疾病有一定作用。但白葡萄酒及其他蒸馏酒不具有特定营养功能。

介绍十种对健康最有利的水果

        美国《读者文摘》杂志介绍了10种对健康最有利的水果，其中苹果排名第一。排在苹果之后的是杏，然后是香蕉、黑莓、蓝莓、甜瓜、樱桃、越橘、葡萄柚和紫葡萄。
　　第一名：苹果 苹果富含纤维物质，可补充给人体足够的纤维，降低心脏病的发病率，还可以减肥。许多美国人把苹果作为瘦身必备食品，每周节食一天，这一天只吃苹果，号称“苹果日”。
　　第二名：杏 杏含有丰富的β胡萝卜素，能帮助人体摄取维生素A。
　　第三名：香蕉 香蕉中钾元素的含量很高，这对人的心脏和肌肉功能很有好处。
　　第四名：黑莓 同等重量的黑莓中纤维物质的含量是其他水果的3倍多，毫无疑问它对心脏健康有帮助。
　　第五名：蓝莓 蓝莓是种非凡的水果，多吃蓝莓可减少尿路感染的几率。
　　第六名：甜瓜 甜瓜中维生素A和C的含量都很高，是补充维生素的理想食品。
　　第七名：樱桃 能帮助人体保护心脏健康。
　　第八名：越橘 能帮助减少尿路感染的几率。
　　第九名：葡萄柚 维生素C的含量很高。
　　第十名：紫葡萄 其类黄酮等物质为心脏提供三重保护。

巧食五味 科学养生

人们的口味千差万别，酸、甜、苦、辣、咸，各不相同。中医养生认为，为了健康，各种味道的食物都应该均衡进食。
自制茶饮助健康
　　甜：
　　中医认为，甜入脾。食甜可补养气血，补充热量，解除疲劳，调胃解毒。但糖尿病、肥胖病、心血管等患者宜少食。
　　酸：
中医讲“酸生肝”。酸味食物有增强消化功能和保护肝脏的作用，常吃不仅可以助消化，杀灭胃肠道内的病菌，还有防感冒、降血压、软化血管之功效。以酸味为主的西红柿、山楂、橙子，均富含维生素C，可防癌、抗衰老，防治动脉硬化。 　　
苦：
　　古有良药苦口之说。中医认为“苦生心”，“苦味入心”。苦味具有除湿和利尿的作用。如苦瓜，常吃能治疗水肿病。
　　辣：
中医认为，辣入肺。有发汗、理气之功效。人们常吃的葱、蒜、姜、辣椒、胡椒，均是以辣为主的食物，这些食物中所含的“辣素”既能保护血管、又可调理气血、疏通经络。经常食用，可预防风寒感冒。但患有痔疮便秘、神经衰弱者不宜食用。
咸：
为五味之冠，百吃不厌。中医认为“咸入肾”，有调节人体细胞和血液渗透、保持正常代谢的功效。呕吐、腹泻、大汗之后宜喝适量淡盐水，以保持正常代谢。

     五大美食废物的精华

鱼眼：特别是金枪鱼科的鲔鱼眼，含有相当丰富的二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等不饱和脂肪酸。这种天然物质能增强大脑记忆力和思维能力，对防止记忆力衰退、胆固醇增高、高血压等多种疾病大有裨益。
鱼磷：营养学家发现，鱼鳞含有较多的卵磷脂、多种不饱和脂肪酸，还含有多种矿物质，尤以钙、磷含量高，是特殊的保健品。有增强人记忆力、延缓脑细胞衰老，减少胆固醇在血管壁沉积、促进血液循环、预防高血压及心脏病的作用。此外，还能预防小儿佝偻病、老人骨质疏松与骨折。
桔络：不少人吃桔子时，在剥去橘皮之后，总要将橘瓣外表的白色经络扯得一干二净。其实桔络中含有一种名为"路丁"的维生素，能使人的血管保持正常的弹性和密度，减少血管壁的脆性和渗透性，防止毛细血管渗血，高血压病人发生脑溢血及糖尿病人发生视网膜出血。对于平时有出血倾向的人，特别是有血管硬化倾向的老人，食橘络更有裨益。
骨头：骨头营养胜过肉。在显微镜下，一层以钙为主组成的管壁里，有无数海绵状的细孔，这里储藏着丰富的营养。把猪骨头与鲜猪肉的营养成为作比较，它的蛋白质、铁质、钠和产生的能量远远高于鲜肉。其蛋白质高出奶粉23％，是猪肉的两倍，高出牛肉61％，是鸡蛋的1倍多；至于磷、钙含量更见其它食物所不能比拟的。尤其难得的是，它的营养成分比植物性食品更易为人体所吸收。
辣椒叶：辣椒叶含有丰富的钙质、胡萝卜素，多种维生素和其他营养物质，其味甘甜鲜嫩，口感很好。既可单独作菜，亦可与肉类同炒，还可煮汤。常食辣椒叶能起到驱寒暖胃、补肝明目、减肥美容的作用。另外，适量吃辣椒叶还能促进胃液分泌，增进食欲，适用于胃弱、消化不良、肠胃胀气、胃寒痛等

改善身体 怎样择优而食？

补铁，黑木耳最好
　　说起补铁，人们想到的不是菠菜就是动物肝脏。其实，黑木耳才是珍品，每100克黑木耳含铁达到98毫克之多，比猪肝高5倍，比菠菜高30倍。更为可贵的是，黑木耳所含之铁的吸收率也高于菠菜与动物肝脏。大家知道，铁是人体造血的原料之一，摄取不足会造成缺铁性贫血症，进而累及大人的健康与孩子的发育，而常吃黑木耳是防范贫血的有效一招。
　　降胆固醇，茄子特佳
　　你的胆固醇高吗？请多吃茄子吧！茄子中含有一种叫做皂甙的成分，能有效削减胆固醇的含量。据巴西科学家观察，常吃茄子可使胆固醇下降10%，居所有降胆固醇食物之首。美国营养学家发现，茄子还是维生素P的“富矿”，紫色茄子尤其丰富。维生素P有何作用呢？能增强人体细胞间的粘着力，保持细胞和毛细血管壁的正常渗透性，增加微血管壁的韧性和弹性，防止出血。吃茄子有几个小窍门：一是连皮食用，奥妙在于茄子皮中含有大量有益健康的化合物；二是巧加烹调，比如烧茄子前，先将茄子在蒸锅内蒸一下，然后再烧，或者炒茄子时先不放油。用小火干炒一下，等到水分被炒掉、茄肉变软之后再放油，因为茄子在烧和炒的过程中容易吸油，可造成人体摄入脂肪过多。
　　增智力，首推牛肉
　　日本学者曾推荐牛奶、蛋类、胡萝卜、柑橘等为益智食品，其实牛肉更为上乘。牛肉蕴藏有丰富的肌氨酸，营养学家的检测显示，其肌氨酸含量比其他任何食品都要多。肌氨酸有什么特别之处呢？一是增长肌肉、增强体力，故为运动员的必吃食品之一；二是提升智力，尤其对于像学生考试这种需要临时提高智力的时候，效果尤其显著。
　　保护关节，胡萝卜当先
　　美国科学家发现，一种称为胡萝卜素的养分有助于保护关节，防止关节发炎。因此，多吃胡萝卜对关节大有好处。医学研究证实，关节炎患者平均每天摄入的类胡萝卜素比健康人要低20%至40%；而平时摄入类胡萝卜素较多的人，与关节炎结缘的几率要小50%。常见于食物中的类胡萝卜素多达50至60种，如β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质等，红、黄色果蔬中蕴藏量多，如胡萝卜、南瓜、红薯、芒果、菠萝等，胡萝卜素名列榜首。应注意的是，胡萝卜最好与肉食一起烹调，因为β-胡萝卜属于脂溶性，在脂肪的参与下才能更多地释放出来，而且需要保证一定的进食量，每天不得少于100克。
　　护肝，葡萄与橘子媲美
　　肝脏是人体最娇嫩的器官之一，容易遭受病毒的偷袭，肝炎病毒堪称罪魁祸首。不过。如果你能经常与葡萄“亲密接触”，很可能化险为夷。现代医学证实，葡萄中所含的多酚类物质是天然的自由基清除剂，具有很强的抗氧化活性，可以有效地调整肝脏细胞的功能，抵制或减少自由基的伤害。此外，它还具有抗炎作用，能与细菌、病毒中的蛋白质结合，使其失去致病能力。国外专家的研究证明，新鲜的葡萄、葡萄液、葡萄干都拥有抵制病毒的能力。可与葡萄媲美的当数柑橘，得益于丰富的类胡萝卜素。调查资料显示，类胡萝卜素在人体血液中浓度越高，人的肝功能越正常，患上肝病的危险性就越低。就说目前流行的“酒精肝”吧，日本专家调查发现，每天吃不足1个柑橘的人，比每天吃3至4个柑橘者，患上酒精肝的可能性要高出将近1倍，堪称为肝脏的保护神。
　　抗衰老，红糖显奇效
　　民间素有女性月经不调和生孩子吃红糖的习俗，其实红糖更适合老年人，特别是年老体弱、大病初愈的人食用。红糖是甘蔗经榨汁，通过简易处理，经浓缩形成的粗制糖，没有经过高度精炼，几乎保留了蔗汁中的全部养分，如铁、锌、锰、铬等微量元素，其营养价值比白糖要高得多。尤其是日本研究人员还从红糖中提取了一种叫做糖蜜的多糖，并经实验证明它具有较强的抗氧化功效，能延缓人体衰老的进程。故专家建议，中老年人多选择红糖食用。日本冲绳县是世界著名的长寿地区，那里的老人就有每天喝一杯红糖水的习惯。
　　提升免疫力，鸡肉立大功
　　鸡肉是禽肉中的优秀代表，能从两方面改善人体的免疫系统功能，一是增加免疫细胞效果，如T淋巴细胞和B淋巴细胞；二是帮助免疫系统识别体内和外来的有害物质，并很快做出防御反应。进一步研究发现，鸡肉的这种功效源于所含有的牛磺酸，牛磺酸增强人的消化能力，发挥抗氧化和解毒作用，在改善心脑功能、促进智力发育方面独树一帜。测量表明，乌鸡、火鸡的牛磺酸含量特别高，比普通鸡肉的保健作用更强。应注意的是，不同部位的鸡肉养分有一定的差别，如鸡胸脯肉的脂肪含量最低，维生素（如维生素B和尼克酸）最多，堪称精品；鸡翅膀含有较多脂肪，想减肥的人应尽量少吃。鸡肝中的胆固醇很高，与猪肝接近，胆固醇高的人请不要多吃。
　　补虚，粥油不逊于参汤
　　人参自古被誉为补品中的“老大哥”。可你知道吗？若与粥油比较，只有屈居其次了。所谓粥油，指的是米粥熬好后，上面浮着的那一层细腻、粘稠、形如膏油的物质，又称为米油。切莫小看这种普通的东西，滋补作用很强，不逊于参汤。
　　祖国医学对粥油推崇备至，认为无论小米或大米都具有补中益气、健脾和胃的作用，用来熬粥后，很大一部分营养溶于汤中，绝大部分汇集于粥油中，是米汤的精华。《本草纲目拾遗》夸赞“黑瘦者食之，百日即肥白。”《随息居饮食谱》则直截了当地宣称“可代参汤”。特别适合于中老年人、产妇以及胃肠功能虚弱者食用，对婴幼儿更是不错的选择。
熬粥油也有讲究，如锅要先刷干净，不能有油污；选择优质新米，并用小火慢熬，不添加任何佐料。否则，粥油的保健作用就会打折扣。

四季保健不可缺的5色食物

营养学家指出，食物的颜色与人体五脏相互对应，合理搭配，是饮食养生的基础。中医认为，青入肝、赤入心、黄入脾、白入肺、黑入肾。
肾色为黑色，属冬天。
黑色的食品有益肾、抗衰老的作用。冬季适宜养肾。因此，冬天应适当多吃黑桑葚、黑芝麻、黑米、黑豆、何首乌、熟地等黑色食品。
　　肺色为白色，属秋天。
　　白色的食品有补肺的作用。秋天应适当多吃白果、白梨、白桃、白杏仁、百合、秋梨膏等白色食品。
心色是赤色，属夏天。
　　红色的食品养心入血，并有活血化淤的作用。尤其在夏天，养心更为重要。应适当多吃山楂、西红柿、红苹果、红桃子、心里美萝卜、红辣椒等红色食品。
　　肝色是青色，属春天。
　　青色食品多补肝。在春天应适当多吃青笋、青菜、青豆、菠菜等青色食品。
　　脾色是黄色，四时皆养。
　　黄色的食品能补脾。特别在长夏和每个季节的最后18天，应适当多吃山药、土豆、黄小米、玉米等黄色食品。