训练计划 新.doc

陈沛江的铅球训练计划
教练员介绍：技术教练 邓梓豪 体能教练 翟旺旺
技术、心理教练 宋 波 体能教练 郭升升
训练时间：2014年8月15日~2015年3月22日（暂定2015年3月14、15为体育高考日期）
训练对象：高二训练队学生陈沛江
目标任务：在系统训练的31个训练周里，学会并不断完善铅球技术，最终让铅球成绩从原来的十米进步到十二米，并且在铅球成绩进步的同时，提高身体素质，与其他三门高考项目(一百米、立定三级跳、一千米)成绩共同提升。
所需器材：5kg铅球 4kg铅球 杠铃 秒表 垫子 录像机 投影机 计算机

项目特点：铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。

训练体系：训练起始状态与目标状态构成的完整体系
运动成绩指标
竞技能力指标
训练负荷指标
运动成绩诊断
竞技能力诊断
训练负荷诊断
初始状态诊断 目标状态建立

初始状态诊断与训练目标表：
类别
指标
初始状态诊断
训练目标
运动
成绩
5kg铅球
10米
12米

训
练
负
荷
负
荷
的
量
每周课次
6
9
平均每次课负重总量
1900公斤
2200公斤
负
荷
的
强
度
课的密度
30%
45%

负重量
前头抛铅球4kg
深蹲90kg
卧推30kg
前头抛铅球5kg
深蹲120kg
卧推40kg

体能

形 态
身高
180 cm
180cm
体重
70kg
78kg
臂围
102cm
105cm
克托莱指数
（体重/身高X1000）610~640
389
433

机 能
晨脉
70次/分
65次/分
肺活量
3400ml
3800ml
台阶测试40cm
63′
70′
手臂耐力测试
宽握30kg杠铃推20个
宽握30kg杠铃推25个

素质
速度
动作速度
10S斜上推举40kg16个
10S斜上推举40kg20个
100米
12S
11.74S
力量
深蹲50kg
9个
12个
一分钟仰卧起坐
40个
45个
引体向上
8个
10个
立定跳远
2.70cm
2.80cm
耐力
3000米跑 12分钟
3000米跑 11分钟
平衡性
较好完成滑步动作及出手后身体左侧倒
很好完成滑步动作及出手后身体正朝出手方向
柔韧
坐位体前屈5cm
坐位体前屈10cm

技

术
动 作
规 范
基本掌握原地推铅球动作，最大工作距离较短
滑步推铅球能正确掌握用力顺序，最大工作距离最大
出手初速度
9m/s
10m/s
出手角度
45度
38度
出手高度
1.85m
1.95m
出手后的
身体姿态
出手后正确换步，出手后身体侧倒偏离，重心较低
出手后能正确换步，保持身体平衡，重心提高
战术
参赛情况
参加比赛较少
多参加比赛
智
能
综合
评价
训练中盲目学习，少动脑思考
养成主动学习的习惯，会自己纠错，观察队友
心

理
意志品质
参赛动机强，意志坚定
参赛动机强，意志坚定
情绪稳定性
一般
较好
本体感受器
强
强

该学生身体素质较好，身体协调性能力较高，学习动作技术能力强，为了使该队员尽快掌握技术，提高成绩，根据该名运动员的情况及运动训练的系统训练需要和周期安排原则，特制定3个时期四个阶段训练计划，以供参考。
3个时期四个阶段共31周训练计划，包括：
准备期
比赛期
恢复期
基本训练周
27 周
赛前训练周
2 周
比赛周
2 天
恢复周
1 周
27个基本训练周中，根据运动训练学适宜负荷原则和适时恢复原则每周安排训练6天，共9次训练课，根据运动训练学的竞技需要原则和有效控制原则每5周测试1次，分析成绩并且调整训练计划。2个赛前训练周，比赛周中两天比赛，恢复周为一周。
训练比例表：
训练内容
时期
准备期
比赛期
一般身体训练
30%
20%
专项身体训练
40%
30%
技术训练
30%
50%
分析此名运动员的技术和身体素质条件，根据区别对待原则，适当调整个人的训练计划，充分提高个人能力。
每周训练任务
时期

周型
周次
训练任务

准
备
期

基
本
训
练
周

第一周
了解推铅球运动发展及考评标准，熟悉球性，初步掌握原地和滑步推铅球技术，提高体能，重点提高技能。
第二周
通过增加负荷产生新的生物适应现象，整体提高竞技能力
第三周
提高全面身体素质和呼吸系统与心血管系统的机能水平及有氧代谢能力
第四周
全面发展各项身体素质，发展并提高专项素质
第五周
掌握专项理论，提高专项技术
第六周
全面发展各项身体素质，发展并提高专项素质
第七周
进一步全面发展各项身体素质，发展并提高专项素质
第八周
增加训练负荷，体现量的增加
第九周
改进技术，提高技术的稳定性
第十周
掌握专项理论，提高专项技术
第十一周
进行专项力量的练习，提高专项技术的应用能力
第十二周
增加训练负荷，体现强度的增加
第十三周
比上周减少运动负荷
第十四周
进行专项力量的练习，提高专项技术的应用能力
第十五周
视频教学，重点解析技术动作
第十六周
改进技术，提高技术的稳定性
第十七周
进一步全面发展各项身体素质，发展并提高专项素质
第十八周
保持训练负荷
第十九周
适当减少训练负荷
第二十周
进行专项力量的练习，提高专项技术的应用能力
第二十一周
适当增加训栋负荷
第二十二周
改进技术，提高技术的稳定性
第二十三周
掌握专项理论，提高专项技术
第二十四周
加强专项力量的练习，提高专项技术的应用能力
第二十五周
模拟比赛培养比赛能力
第二十六周
素质练习中突出专项素质的比重
第二十七周
改进技术，提高技术的稳定性

赛前
训练周
第二十八周
加强专项素质训练与专项技能的提高
第二十九周
高度发展专项素质，专项能力和专项心理技能
比
赛
周
比
赛
周

第三十周
为运动员在各方面培养理想的竞技状态做直接的准备和最后的调整，参加比赛强度达最大，力求实现预期目标。
恢复期

恢复周

第三十一周
消除运动员生理和心理上的疲劳，促进超量恢复出现.

第一周周训练计划 在力量训练的同时，要注意运用动机激励原则，让运动员充分发挥最大力量或爆发最大潜能。训练技术的同时，根据直观教练原则，技术教练要做好正确示范，让运动员有个正确的动作模型，在错误的动作出现时及时纠正。

周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
上 午
（6:10~7：40）
技 术
练 习

休 息
技 术
练 习
休 息
身体素质
休 息
休 息
下 午
（16:30~18:30）
速度耐力练习
专门性力量练习
身体素质（核心力量）
技 术
练 习
速度耐力练习
力 　量
练习　（测试）
训练日志与周总结

时间
训练内容
负荷量
负荷强度
周一上午
技术训练
1、热身+专项准备活动45分钟
2、推铅球专门练习：A.先前抛铅球
B.向后抛铅球
3、12级跨步跳
4、慢跑放松加抗阻牵拉

800米
6次×2组
6次×2组
4次×3组
400米
六个部位

2分钟一圈，并积极完成各种专项准备活动
4kg铅球 要求送髋送臂蹬伸重心前移
4KG铅球 要求双腿后瞪有力最高点出手
要求充分腾起，蹬伸腿折叠前送有效控制原则

3分钟
稍微出现疼痛感，抗阻10秒。
周一下午
速度耐力训练
1、热身+专项准备活动45分钟
2、速度耐力练习 充分热身运动后换钉鞋进行
30M跑
60M跑
80M跑
3、走栏架练习10个栏 开始时栏距一脚
两组后栏距改为两脚
4、慢跑放松加抗阻牵拉适时恢复原则

800米

6次×1组
4次×1组
2次×1组
10次×2组
10次×2组
持续训练法
400米
六个部位 6个部位：腓肠肌，腘绳肌，股四头肌，梨状肌，臀大肌，大腿内收肌。

2分钟一圈，活动至出汗
最大速度加速跑
30M、60M、80M、组间间歇5分钟
注意力必须集中，从起跑开始就要尽力冲过终点。
组间歇5分钟栏间不垫步，手脚配合抬腿送髋
栏间垫一步，支撑腿前脚掌蹬伸抬腿送髋
3分钟
稍微出现疼痛感，抗阻10秒。
周二上午
休息

周二下午
专门性力量练习
1、热身+专项准备活动40分钟
2、卧推、半蹲、单手为组合
A卧推（宽握）40Kg
45Kg
50Kg
B半蹲 接加速跑30M
75Kg （热身）
100Kg
120Kg
140Kg 变换训练法

C单手持壶铃快速上举

3、最后放松跨步跳
力量练习结束进行慢跑及肌肉抗阻牵拉

800米

8次×3组
5次×2组
3次×2组
12次×1组
5 次×3组
3 次×2组
1 次×2组
10次×4组
8次×4组

60米
6个部位

2分钟一圈，活动至出汗

杠铃杆要贴胸，注意上推抖手腕竞技需要原则

重量递增
注意动作质量
间歇30秒
动作要标准，半蹲接近90°
尽量蹲深，慢下快起
注意腰背绷直，头部位置
1RM力量快起，教练进行刺激，适当改变重量动机激励原则

10Kg 左右手都要练习，推球手重量稍大，完成4组即可
动作舒展大方，足够的腾空，积极蹬地
两人一组垫上抗阻牵拉，抗阻十秒，牵拉注意提醒被牵拉者放松配合，轻微疼痛即可
周三上午
技术训练
1、慢跑热身与专项准备活动45分钟

2、铅球专门性练习循环重复训练法

AB组合 CD组合
A、向下推铅球
B、原地侧向推铅球
C、向下推铅球
D、背向推铅球

3、慢跑放松

400米＋关节活动
400米＋拉伸
专项准备活动

6次×2组
12次×2组
6次×2组
12次×2组
适宜负荷原则

1200米

心率120
心率140
出汗，充分活动开
5Kg铅球，组间歇5分钟

下肢蹬地，手充分拨球，方向正下
下往上的动力链，动作舒展连贯
练习注意力集中
重心后移，蹬地发力，送髋转髋，反弓支撑，制动出手每个动作要求标准，距离不低于8米
每400米2分20秒
周三下午
身体素质 核心力量练习
1、脚掌控网球跑练习

慢跑
专项准备活动15分钟
2、核心力量训练
A持实心球弓箭步转体

B仰卧瑞士球持实心球转体
C单脚踩平衡气垫对传实心球
D仰卧两头起
E负重俯卧背起
3、放松慢跑加牵拉15分钟

60米×6次

400米

30M×4组

30次×4组
20次×4组
20次×4组
15次×4组
800米

来回练习，用脚掌控网球，两个脚交换触控，从前脚掌滚到后脚跟，球不能被踢
2分钟
出汗，关节肌肉活动开
ABCDE轮换练习，组间歇3分钟循环间歇训练法

2Kg实心球，手持平，弓箭步大腿平行地面转体90度，先弓步侧返回再相反方向
髋顶起，肩压球上，体转90度，平衡
平衡，重心较低
手脚肚皮上方接触，手脚伸直，40秒内完成
10Kg杠铃片，快上慢下，仰角＞45°
5分钟
周四上午
休息

周四下午
技术训练
1、慢跑热身与专项准备活动45分钟

2、复习原地侧面推铅球，原地背面推铅球周期安排原则

练习：原地侧向推铅球
原地背向推铅球
徒手背向滑步动作加纠错
持球背向滑步练习分解训练法

加速跑
跨步跳

400米＋关节活动
400米＋拉伸
专项准备活动

6次×1组
6次×1组
10次×2组
6次×4组
30M×6次重复训练法

12步×3次

心率120
心率140
出汗，充分活动开
组间歇3分钟
注意动作质量
完成动作后的姿势
先思考，再练习，配合教练重新讲解认识
每次尽全力，保证动作质量
每次强度90％
动作舒展，腾空时间长
周五上午
身体素质
1、慢跑热身与专项准备活动45分钟
2、练习：
A持哑铃提腫
B助力引体向上
C高翻
D负重转体
E 斜上推举
3、慢跑放松，按摩

800米

60次×4组
12次×4组
8 次×4组
20次×4组
8 次×4组
800米

2分钟一圈，活动至出汗
ABCDE循环，每次间歇1分钟，组间歇3分钟循环间歇训练位抗阻 个周国下

15Kg 提腫充分，停留半秒慢下
队友帮忙扶脚，下巴过杆算一个
30Kg杠铃，动作要标准
30Kg杠铃，转体尽量180度
50Kg倾斜度45~60°下落要贴胸，快上慢下
5分钟慢跑，按摩两人一组，主要腰背三头
周五下午
速度耐力练习
1、慢跑热身与专项准备活动45分钟

2、速度耐力练习:
120米跑
200米跑
300米跑
200米跑
120米跑
间歇训练法
3、慢走放松，垫上按摩

400米＋关节活动
400米＋拉伸
专项准备活动

3次×1组
2次×1组
1次×1组
2次×1组
3次×1组
400米

心率120
心率140
出汗，充分活动开
次间歇三分钟，组间歇五分钟
16秒 弯道进入直道
26秒
42秒
27秒
16秒
区别对待原则
5分钟，三人一组垫上放松，训练后提醒补水补糖
周六上午
给学生讲解相关的理论知识或提醒下午测试的项目
无

周六下午
力量练习（测试周测试）系统训练原则

1、慢跑热身与专项准备活动45分钟

2、力量训练：
A肩负杠铃前屈
B肩负杠铃弓箭步跳
C卧推（宽握）
D半蹲 接纵跳5次加速跑30M
120Kg
130Kg
140Kg
3、力量练习结束进行慢跑及肌肉抗阻牵拉

400米＋关节活动
400米＋拉伸
专项准备活动

12次×4组
20次×4组
8次×4组

5 次×3组
3 次×2组
1 次×2组
400米
六个部位抗阻

（近似、模拟比赛条件，比赛五周进行一次）比赛训练法

心率120
心率140
出汗，充分活动开
ABC顺序练习，D单独练习，组间歇3分钟
30Kg 抬头，腰腿绷直，快上慢下
30Kg 弓步大腿平行地面，后脚弯曲
40Kg起，每组递增5Kg

120Kg
130Kg
140Kg
3分钟
两人一组垫上抗阻牵拉，抗阻十秒，牵拉注意提醒被牵拉者放松配合，轻微疼痛即可
周日上午

带学生去水浴，按摩放松

无

减轻肌肉和血液中的乳酸程度适时恢复原则
，调整状态，有利于下一周的训练计划实施
周日下午

观看铅球学习视频和相关录像，

无
通过运动员的视觉器官，激发活跃的形象思维，建立正确的动作表象，培养运动员的观察能力和思维能力，从而提高竞技能力直观教学原则

第一周心理方面的辅导：
1. 周一：为学生讲解铅球的发展史和让其反复观看相关的书本知识，有不懂为其解答，在头脑中构思，增加对铅球专业知识的认识
2. 周四：当学生有情感上的困惑力不从心或身体上技术动作不适应时，为其列出出合理的建议或采用图片、视频及小游戏的方法给其正确的心理分析和引导找回自信，将注意力重新放在铅球上
3. 周六：在力量测试完后，给学生讲一些国内外优秀运动员的事迹，激发学生的斗志和积极性
4. 周日：鼓励学生每周写训练日记和周总结，采用问答式给学生回顾本周铅球技术动作，培养学生语言组织能力和分析问题及观察和模仿能力，并用精神鼓励和物质鼓励相结合，充分挖掘学生的潜能