体育特长生训练计划.doc

体育特长生训练计划

目的：通过课余训练，为体育特长考试打下基础，全面发展了基本素质，为明年的体育体育特长作好准备
目标：通过课余的训练，九年级的体育特招学生能形成趋形，为下半年的训练打基础，力争在特长考试有所突破。
队长：黄天炜
副队长：杨建永
队长助理：黄跃玮

具体训练计划
星期一
练习内容：速度 技术
1：慢跑2*400M
2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习）
3：专门性练习
1）小步跑——高抬腿——后腿踢——交叉步——单脚跳
2）技术练习：100M*5的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）

3）蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
4）.综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）
4、结束部分：
1）草地上慢跑5分钟。
2）上下肢相互间放松。

星期二
练习内容：综合素质练习
1：慢跑2*400M
2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习）
3：专门性练习
1）小步跑——高抬腿——后腿踢——交叉步——单脚跳
2）技术练习：变速跑800m /组(二组)
4：结束部分（略）

星期三
练习内容：立定三级跳
1：慢跑2*400M
2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习）
3：专门性练习
1）小步跑——高抬腿——后腿踢——交叉步——单脚跳
2）技术练习：100m蛙跳6组——立定三级跳
4：结束部分（略）

星期四
练习内容：铅球
1：慢跑2*400M
2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习）
3：专门性练习
1）小步跑——高抬腿——后腿踢——交叉步——单脚跳
2）技术练习：俯卧撑30个/组（三组）——屈臂撑15个/组（三组）——铅球
4：结束部分（略）

星期五
练习内容：3000m
1：慢跑2*400M
2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习）
3：专门性练习
1）小步跑——高抬腿——后腿踢——交叉步——单脚跳
2）技术练习：3000m
4：结束部分（略）