田径队短跑组春训计划.doc

田径队短跑组春训计划
第一阶段训练计划（3月至6月）
阶段内容
星期
春训计划
星期一
1.准备活动
2.跑的专门练习
3.速度练习：计时跑：1）30m x 3次 x 3组；2）50m x 2次 x 3组
4.放松
星期二
1.准备活动
2.间歇训练：1）3 x 400m（弯道慢、直道快）；2）4 x 200m 80%的速度
3.放松
星期三
1.准备活动
2.跑的专门性练习
3力量练习：1）半蹲x 3组；2）仰卧起坐 x 3组；3）背肌练习 x 3组；4）卧推 x 3组；5）负重摆臂 x 3-5组
4.放松
星期四
1.准备活动
2.跑的专门性练习
3.素质练习：1）蛙跳；2）跨跳；3）收腹跳；4）后蹬跳
4.放松
星期五
1.准备活动
2.跑的专门性练习
3.速度耐力练习：1）计时跑100m x 3；2）计时跑200m x 2；3）计时跑400m x 1
星期六
1.准备活动
2.跑的专门性练习
3.力量练习：1）半蹲 x 3-5组；2）仰卧起坐 x 3-5组；3）；4）负重转腰3-5组；5）负重摆臂 x 3-5组
4.放松
星期日
调整休息

田径队短跑组比赛期计划
第一阶段周训练计划（7月至10月）
阶段内容
星期
比赛期周计划训练
星期一
1.准备活动
2.跑的专门练习
3.100m,200m运动员： 200m x 5组，90%速度跑；
400m运动员 4 x 300m跑 90%的速度跑
4.放松
星期二
1.准备活动
2.跑的专门性练习
3. 1）技术练习 车轮跑；
2）速度练习 3 x 150m 跑
4.放松
星期三
1.准备活动
2.跑的专门性练习
3.6 x 100m放松大步跑（步子轻松，注意动作）
4.放松
星期四
1.准备活动
2.跑的专门性练习
3. 1）技术练习 起跑10 x 30m；
2）2 x 150m跑，100%的速度跑
4.放松
星期五
1.准备活动
2.跑的专门性练习
3. 力量练习：1）半蹲 x 5组；2）卧推 x 5组； 3）仰卧起坐 x 5组；4）摆臂 x 5组
星期六
做热身活动
星期日
调整休息

田径队短跑组冬训计划
第一阶段训练计划（11月至次年2月）
阶段内容
星期
冬训计划
星期一
1.准备活动
2.跑的专门练习
3.发展速度练习：1）30m x 3个 x 3组；2）50m x 2个 x 3组
4.放松
星期二
1.准备活动
2.跑的专门练习
3.力量练习：1）深蹲 x 3组；2）仰卧起坐 x 3组；3）卧推 x 3组；4）背肌练习 x 3组；5）负重摆臂 x 3组
4.放松
星期三
1.准备活动
2.跑的专门性练习
3.速度练习：30m；50m；100m x 3组
4.放松
星期四
1.准备活动
2.跑的专门性练习
3.素质练习：1）蛙跳 30m x 3组；2）跨跳50m x 3组；3）弓箭步30m x 3组；4）高抬腿30m x 3组
4.放松
星期五
1.准备活动
2.跑的专门性练习
3.速度耐力：150m；200m；1500m；100m x 2组
4.放松
星期六
1.准备活动
2.跑的专门性练习
3.力量练习：1）深蹲 x 3-5组；2）仰卧起坐 x 3-5组；3）卧推 x 3-5组；4）负重转腰3-5组；5）负重摆臂 x 3-5组
4.放松
星期日
调整休息

田径队中长跑组训练计划
第一阶段周训练计划（11月至2月）
阶段
星期
基础性阶段（冬训）训练内容
星期一
变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3组
星期二
重复跑2000m x 5（1200m x 7）
星期三
间歇跑400m x 10
星期四
计时跑 800m或1500m或3000m或5000m
星期五
力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习）
星期六
耐力跑12公里（或40-50分钟跑）或越野跑（绕校园3圈）
星期天
休息

第二阶段周训练计划（3月至6月）
阶段
星期
强化阶段训练内容（准备阶段）
星期一
跑校电影场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）
星期二
500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）
星期三
变速跑50-60分钟
星期四
快速跑100m x 10组
星期五
重复跑400m/10分钟
星期六
耐力跑15公里
星期天
休息

第三阶段周训练计划（7月至10月）
阶段
星期
比赛期训练内容
星期一
分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m
星期二
耐力跑12000m慢跑（速度分配）
星期三
变速跑50分钟
星期四
重复跑2000m x 5（计时）
星期五
重复跑600m x 8
星期六
速度跑200m x 8或100m x 10
星期天
休息
注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。