田径口诀.doc

田径项目
一 跑
（一） 短跑教学口诀

蹲踞式起跑“预备”和“鸣枪”的口诀，
预备如同满弓箭、鸣枪猛似箭离弦

1．各就位
肩宽撑地后膝跪，两手伸直拇相对，
姿态自然颈放松，定下身来莫晃动。

2．预备
后膝寓地抬起臀，臀比肩高半蹲撑，
前褪与肩负体重，聚精会神听枪声。

3．鸣枪
两腿迅速蹬地，两臂摆动积极，
保持身体前倾，好似离弦之箭。

4．疾跑
用力蹬地频率快，上体逐渐抬起来，
髋部积极向前送，加大步幅不摇摆。

5．途中跑
步长最大频率快，重心稳定直线好，
摆臂肩带须放松，屈肘摆臂要协调。
蹬地角度尽可小，伸直膝踝很重要。
蹬离折叠莫后撩，大腿前摆要抬高。

6．终点：中刺跑
终点冲刺速度高，后蹬角度更要小，
上体前倾频率快，保证速度切莫跳，
最后一步猛后蹬，前倾挺胸把线撞。

（二）
起跑疾跑途中跑，
屈臂摆动姿势好；
上体莫晃稍前倒，
步频步幅是关键，
前摆后蹬更重要。

（二） 长跑
长跑呼吸最重要，协调一致调整好；
步伐均匀节奏跑，终点冲刺坚持到。

弯道跑技术教学与训练口诀

1．动作要领
克服离心要放松， 两脚落地有下同；
左外右内把地蹬， 右膝内抬体左倾。
右臂前内向后外， 左臂贴身要小摆；
幅度右大左小窄， 右肩高前沿线迈。

2．练习方法
身体向左适度倾， 弯道直道有区分；
坚持经常不间断， 密度强度要适中。
科学锻炼重技术， 重点难点要突出；
呼吸摆臂要协调， 快速持久成绩高。

（三） 接力跑教学口诀

(右手握棒)

说明
四人接力跑，配合是关键。
上挑下压式，积极传接棒。
一棒用右手，以后交替换。
最后要冲刺，摆臂摆腿快。

(1)各就位
弯道蹲距式起跑，手撑线后略肩宽。
中无小指握末端，棒头离地准备好。

(2)预备
两脚紧蹬起跑器，臀部从容往上抬。
两臂前脚负体重，闭气静待枪声鸣。

(3)跑
起动就似箭离弦，后脚用力蹬后边。
迅速摆臂提后腿，前腿蹬直体向前。

（二）
(1)接棒
二三四棒运动员．采用半蹲来起跑。
站在接力区末端，头向后转看标记。

(2)上挑式技术口诀
接棒左臂向后摆，手指张开拇向前。
右手传棒臂前伸，由下而上递手中。

(3)下压式技术口诀
一棒起跑跑弯道，右手持棒跑切线。
二棒预跑在外道，左手接棒掌朝外。
三棒右手来接棒，人站内道头侧转。
四棒外道开始跑，左手后伸把棒接。

(4)混合式
一棒起跑在弯道，右手持棒切线跑。
二棒预跑在外道，左手接棒用上挑。
三棒预跑在内道，右手接棒用于压。
四棒预跑在外道，上挑方法左手接；

跳 高
俯卧式跳高动作要领口诀

一 助跑
步子自然，放松，宽大，均匀加速别拖拉。
后三步的比例是中大小，它的节奏是达——达达。

二 起跳
送髋是关键，摆腿正上前，
伸腰并提肩，三节一条线。

三 杆上
摆动腿向内转，头肩杆下潜，
腹肌收缩背放松，跳起腿外展。

四 落地
摆动腿继续转，低头含胸往下潜，
屈肘屈膝侧卧姿，缓冲落地保安全。

背越式跳高教学口诀
（左褪起跳为例）

（一）
背越跳高弧线跑，右臂摆大左臂小；
两脚左侧把地蹬，身体平稳向内撑。

(二)
弧线助跑很重要，步频速度也微妙；
七步助跑逐渐快，步步距离要比赛。

(三)
跪蹬支撑腾空起，右臂内旋向上举；
右膝内扣斜上提，胸部朝外背朝里；
此时重心向上起，距离横杆几里米。

(四)
背向横杆往上升，小褪下垂要放松；
杆上挺髋成背弓，关键时刻别发蒙；
髋步过杆把腿举，全靠收腹才是理；
仰头事故易发生，背部着垫要缓冲。
低头含胸把力减，头在腿中向后滚。
跳远

助跑 踏跳
固定姿势和步数，逐渐加速轻而稳。
倒二步大重心降，最后一步放脚快。
跳腿积极脚上板，重心迅速朝前移。
跳腿先屈髋膝踝，离板瞬间蹬伸直。

空中动作
(蹲踞式)
跨步飞跃体正直，后腿前摆并前腿。
两腿上提靠近胸，落地挥臂伸小腿。

（挺身式）
摆腿下放靠后腿，臀部前移髓展开，
挥臂挺身力向前，收腹举腿臂后摆。

(走步式)
起跳结束放摆腿，跳腿屈膝向前迈。
空中走步两步半，臂腿配合后绕环。
动作自然而连贯，平稳落地勿后倒。

三级跳远动作要领

助跑起跳

固定姿势加速跑，步幅稳定重心高。
跳板有力不越线，臂腿配合离板快。

第一跳

跨步腾空体正直，平衡换步不宜早。
脚掌着地体稍倾，双臂摆动腿后留。

第二跳
屈膝前提摆动腿，两臂前摆与肩平。
挥臂摆腿腾空长，落地摆臂至身后。

第三跳
起跳角度应加大，收腹举腿后摆臂。
脚跟着地腿屈起，落地动作同跳远。

三跳要求
三跳长度成比例，牢记直线成绩高。
三跳高度依人变，一跳更比—跳高。

立定跳远
一摆二蹲三跳起，
快速蹬地展身体，
收腹提膝伸小腿，
后跟着地向前起。

投 掷
铅球

（一）
指根托球掌心空，抬肘球靠锁骨中，
蹬送转挺伸屈拨，顺势换步站得稳。

（二）
五指握球掌心空,压放锁骨不觉重;
高姿低姿起动快,蹬摆结合蹬带摆;
滑步落地脚内扣,送髋蹬地速转体;
挺胸抬头把球推,缓冲团身别急起。

铅球最后用力动作的技术要点：
“蹬、转、挺、推、送、拨”

掷实心球
　举球屈肘于脑后，
身体后倒力蓄住，
用力投向前上方，
蹬收挥甩球出手。

投标枪口诀：
握枪持枪基本功,助跑协调要轻松；
侧体快速投掷步,蹬地引枪背满弓；
躯体超越弦中枪,转体鞭打枪纵轴；
出手瞬间莫腾空,垫步收体作缓冲。

掷铁饼口诀：
握饼五指自然开,放松手臂前后摆；
充分展体做旋转,肩髋两轴扭曲来；
旋转腿跨制动快,蹬地扭腰胸大开；
体转带臂饼离心,缓冲要往圆心踩。