课程教学大纲(健美).doc
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八、健美选项课教学大纲 (一)目的任务 1.树立健康第一思想,增强体质,增进健康,提高学生的体能和对环境的适应能力,促进身心全面发展。 2.使学生对体育运动基础理论和健美运动的基本知识有更全面的了解。 3.使学生初步掌握健美运动的基本知识和基本练习方法、提高体能、增强体质,改进体形和陶冶情操。 4.培养学生勇于克服困难,积极向上、敢于拼搏、团结协作和顽强的意志品质等优良作风。 5.注重学生形体美的发展,培养锻炼身体的习惯。 (二)教学要求 1.使学生在了解人体解剖学、生理学基础上,认真学习理论知识和健身方法、了解健美的原则、内容、规则、运动竞赛和观赏。 2.从实际出发,采用行之有效和少而精的教学方法,以发达学生肩、背、臂、胸、腰腹及腿部的肌肉群。 3.针对学生个人特点和需要进行练习,技术动作要准确,运动量适宜,达到有效刺激。 4.重视学生身体素质锻炼,通过教学使学生身体素质应有明显提高,达到《大学生健康标准》,身体基本素质达到良好以上。 5.正确处理好健美运动与全面身体素质发展的关系,以上肢、上体练习为主,并注重上下肢及全身协调发展。 6.健美基础课要严格要求进行健美基本动作的练习,健美提高课重点培养学生自我锻炼的能力,教师逐步过渡到以辅导学生个人锻炼为主的教学。 (三)教学内容及学时分配 类型 学时 内容 健美基础课 健美提高课 备 注 一 二 一 二 时数 时数 时数 时数 理 论 4 4 4 4 1.身体素质训练每堂课安排10~20分钟。 2.身体素质测试项目一、三学期为1000米、引体向上或双杠双臂屈伸;二、四学期为100米、引体向上或双杠双臂屈伸。 专项技术 20 20 24 20 体能测试 6 2 2 2 游 泳 4 4 机 动 2 2 2 2 总 计 32 32 32 32 (四)教学内容纲要 健美基础课(一) 1.理论部分 (1)体育基础理论(一) (2)专项理论: ① 健美运动简介 ② 健美运动的作用 ③ 健美运动的基本知识 2.专项技术部分 (1)各种徒手自抗力练习。 (2)哑铃、杠铃练习:上肢、肩部、胸部、背部、背部和全身肌肉的综全练习。 (3)专项素质练习,重点肌肉反应速度和耐力练习。 3.身体素质 (1)速度及耐力练习:短跑、中长跑等。 (2)力量及协调性练习:游戏、引体向上、双杠双臂屈伸。 4.考试内容 (1)专项锻炼效果测试。 (2)身体素质测验:1000米、引体向上或双杠双臂屈伸。 健美基础课(二) 1.理论部分 (1)健美练习的原则 (2)健美练习的方法 (3)如何进行有效锻炼 (4)怎样制定学期训练计划。 2.专项技术部分 (1)单、双杠、肋木等练习。 (2)哑铃、壶铃、杠铃练习:上下肢肌肉、胸背肌肉、腰腹部肌肉及全身肌肉力量的协调练习。 3.身体素质部分 (1)速度及耐力练习:短跑、中长跑等。 (2)力量及协调性练习:游戏、引体向上、双杠双臂屈伸。 4、考试内容 (1)理论笔试。 (2)专项锻炼效果的测试。 (3)身体素质测验:100米、引体向上或双杠双臂屈伸。 健美提高课(一) 1、理论部分 (1)体育基础理论 (2)专项理论:健美比赛规则介绍 2、专项技术部分 (1)哑铃、壶铃、杠铃练习。 (2)中等力量练习:全身各部位肌肉的均匀和协调练习,肌肉线条练习。 (3)专项素质练习:重点发展绝对力量。 3.身体素质部分 速度、耐力、柔韧、灵敏和力量练习。 4.考试内容 (1)专项身锻炼效果的测试。 (2)身体素质测验:1000米、引体向上或双杠双臂屈伸。 健美提高课(二) 1.理论部分 (1)健美练习的卫生保健: ① 体格检查 ② 个人卫生和饮食 ③ 预防运动损伤 (2)减肥训练方法。 2.专项技术部分 (1)帮助学生制定个人训练计划。 (2)检查学生个人训练计划实施过程中存在的问题。 (3)培养自我训练能力的提高。 3.身体素质部分 身体全面素质的综合练习。 4.考试内容: (1)理论笔试。 (2)专项锻炼效果的测试。 (3)身体素质测验:1000米、引体向上或双杠双臂屈伸。 (五)考试方法、要求及评分标准 1.考试要求:严格执行学校规定的考试制度和纪律,专项按锻炼效果评分。学习态度根据体育课锻炼表现及出勤评定。学期总分不及格者需重修。 2.各学期考试项目所占比例 比 专项 例 内容 健美基础课(一) 健美基础课(二) 健美提高课(一) 健美提高课(二) 理论 20% 20% 专项效果 60% 50% 60% 50% 身体素质 40% 30% 40% 30% 3.专项锻炼效果及评分标准 专项效果按上课前和一学期锻炼后测量数据差的指数计算公式计算,然后查评分表。 指数= 肩围差 + 常态胸围差 + 左、右两个上臂围差 两个腕围第一次测量数和 健美锻炼肌肉围度增长指数评分表 指数 1 5 12 17 24 31 39 47 55 63 71 79 87 95 100以上 得分 10 17 23 30 37 43 50 57 63 70 77 83 90 95 100 60% 6 10.2 13.8 18 22.2 25.8 30 34.2 37.8 42 46.2 49.8 54 57 60 得分 15 30 35 40 45 51 56 62 67 73 78 84 89 95 100 50% 7.5 15 17.5 20 22.5 25.1 28 31 33.5 36.5 39 42 445 475 50 备注:可以根据肌肉线条好与差以及身体匀称程度、力量增长大小在得分值加1-5分。 (六)教学进度 健美基础课(一) 1.理论课4学时 课次 内 容 1 1.健美运动简介 2.健美运动的作用 3.健美运动的基本知识 2 体育基础理论(一) 2.专项技术课20学时 课次 内 容 1 1.简介健美课的目的任务、课堂常规、教学进度、考核内容与方法、锻炼价值、运动损伤预防 2.肩围、胸围、左右上臂围和腕围测量 3.介绍各肌肉群在人体的分布、主要机能和练习后的肌肉酸胀 4.主要肌群练习、了解有关肌肉最大力量 2 1.介绍准备活动和放松活动的重要性;健美练习的呼吸方法 2.学习与练习内容: (1)颈屈伸(2)弯举(3)屈体飞鸟(4)侧平举 (5)深蹲(6)仰卧起坐(7)鸭子步(8)俯卧撑 3.素质:耐力练习 3 1.介绍健美练习动作组数、次数、重量的要求 2.学习与练习内容: (1)高力翻(2)单臂弯举(3)屈体划船(4)腕屈伸 (5)侧上举(6)后半蹲(7)硬拉 3.素质:引体向上或双杠双臂屈伸 4 1.介绍健美练习中密度、强度、动作速度的要求 2.学习与练习内容: (1)半蹲翻(2)仰卧飞鸟(3)颈后推举(4)弯举 (5)前平举(6)屈腿仰卧起坐(7)负重提踵 3.素质:30米蛙跳×(2—3)次 5 1.介绍健美练习动作准确性的意义及重要性 2.学习与练习内容: (1)俯卧撑(2)斜板弯举(3)单臂划船(4)侧平举 (5)躬身(6)半蹲跳(7)斜板飞鸟(8)颈后推 3.素质:耐力练习 6 1.介绍健美运动心理训练 2.学习与练习内容: (1)挺举(2)仰卧飞鸟(3)颈后推举(4)侧上举 (5)仰卧两头起(6)单腿蹲(7)屈体上拉 3.素质:引体向上或双杠双臂屈伸 7 1.介绍重点肌肉的增强和身体各部位肌肉协调发展关系 2.学习与练习内容: (1)负重转体(2)弯举(3)侧平举(4)屈体划船 (5)仰卧飞鸟(6)提踵(7)坐位颈后推 3.素质:速度练习 8 1.介绍增加围度、爆发力和减肥练习的不同要求 2.学习与练习内容: (1)负重躬身(2)屈体飞鸟(3)俯卧拉(4)颈后推举 (5)直腿上举(6)半静蹲(7)俯卧撑 3.素质:蛙跳20米×4次 9 1.介绍动作多样性练习的意义 2.学习与练习内容: (1)快挺(2)提铃耸肩(3)仰卧飞鸟(4)卧推举 (5)屈臂上拉(6)弯举(7)硬拉 3.素质:耐力跑 10 专项锻炼效果的测量及评定 3.体能测试6学时 课次 内 容 1 身体素质恢复练习 2 身体素质测试(分班) 3 素质考核:1000米、引体向上或双杠双臂屈伸 4.机动2学时 课次 内 容 1 专项及身体素质补测 健美基础课(二) 1.理论课4学时 课次 内 容 1 1.健美练习的原则 2.健美练习的方法 3.如何进行有效锻炼 4.怎样制定学期训练计划 2 理论笔试 2.专项技术课20学时 课次 内 容 1 1.肩围、胸围、左右上臂围和腕围测量 2.主要肌群练习:上肢、胸背肌、腰腹肌、下肢、全身运动 3.素质练习:耐力练习 2 1.介绍固定重量练习法 2.学习与练习内容: (1)弯举(2)前平举(3)屈体飞鸟(4)腕屈伸 (5)单臂推举(6)仰卧飞鸟(7)卧推(8)提踵蹲 3.素质:蛙跳20米、耐力跑 3 1.介绍借力练习法和预先疲劳练习法 2.学习与练习内容 (1)箭步翻(2)侧平举(3)飞鸟+卧推(4)屈体划船 (5)半蹲跳(6)直腿硬拉(7)仰卧后举(8)腹肌练习 3.素质:速度练习 4 1.介绍重量递减练习法、规定动作展示1、2 2.学习与练习内容: (1)稍蹲负重转体(2)挺举(3)弯举(4)卧推(递减) (5)前上举(6)屈伸小腿对抗(7)颈后臂屈伸 3.素质:引体向上或双杠双臂屈伸 5 1.介绍重量递增练习法、规定动作展示3、4 2.学习与练习内容: (1)负重左右屈体(2)弯举(3)提肘上拉(4)屈体上拉 (5)卧推(递增)(6)半静蹲(7)腹肌练习 3、素质:耐力练习 6 1.介绍静力练习法和动力练习法、规定动作展示5、6 2.学习与练习内容: (1)体回环(2)摆举(3)弯举(4)斜板飞鸟 (5)俯卧拉(6)侧平举(7)提踵 3.素质:1000米、引体向上或双杠双臂屈伸 7 1.介绍塔式练习法规定动作展示 2.学习与练习内容: (1)抓举(2)大力量高翻(3)弯举(4)提铃耸肩 (5)仰卧飞鸟(6)深蹲(7)颈后推(8)腹肌练习 3.素质:耐力类 8 1.介绍矫正练习法 2.学习与练习内容(采用循环练习): (1)弯举(2)颈后推(3)侧平举(4)半静蹲 (5)屈体划船(6)斜板飞鸟(7)提踵8)仰卧起坐 3.素质:灵敏、速度类 9 1.介绍动作多变练习法和循环练习法 2.制定个人训练计划并实施 10 专项效果的考试及测量 3.体能测试2学时 课次 内 容 1 素质测验:1000米、引体向上或双杠双臂屈伸 4.机动2学时 课次 内 容 1 专项及身体素质补测 健美提高课(一) 1.理论课4学时 课次 内 容 1 体育基础理论(二) 2 健美比赛规则介绍 2.专项技术课24学时 课次 内 容 1 1.肩围、胸围、左右上臂围和腕围测量 2.个人主要肌肉群力量测试 2 学习与练习内容: (1)侧平举(2)颈后推(3)卧推(4)腿屈伸 (5)提踵(6)仰卧举腿(7)俯卧撑 2.素质:耐力类 3 1.学习与练习内容: (1)抓举(2)颈前推(3)弯举(4)斜板推举 (5)屈体上拉(6)直立飞鸟(7)半蹲(8)躬身 (9)仰卧举腿 2.素质:灵敏、速度 4 1.学习与练习内容: (1)高翻(2)弯举(3)颈后推举(4)划船(5)仰卧飞鸟+卧推(6)单腿蹲(7)仰卧起坐 2.素质:引体向上或双杠双臂屈伸 5 1.学习与练习内容: (1)坐式划船(2)引体向上(3)卧推(或上斜板推、俯卧撑)(4)深蹲(5)硬拉(6)轮换推举(或站立臂屈伸) (7)侧卧举腿 2.素质:耐力跑 6 1.学习与练习内容: (1)双臂屈伸(2)卧推举(3)斜板飞鸟(4)俯卧撑 (5)颈后引体(6)屈体划船(7)体回环(8)提踵 2.素质:蛙跳20米×3次 7 1.学习与练习内容:组合一 (1)卧推+飞鸟(2)弯举(3)仰卧起坐(4)负重半蹲跳 (5)屈体划船 8 1.学习与练习内容:组合二 (1)俯卧撑(2)肱二或肱三头肌练习 (3)仰卧举腿或俯卧抬体(4)30米负重鸭子步(5)正压腿 9 1.学习和练习内容:组合三 (1)弯举(2)屈体上拉(3)站立提踵(4)仰卧飞鸟 (5)体回环(6)蹲跳 10 1.介绍个人训练计划的制定方法及要求 2.学习和练习内容:伸肌或屈肌肌群综合训练 11 1.个人健美训练计划的练习(课前要经教师审阅) 2.个人训练计划的补充及实施 12 1.审批个人训练计划 2.个人训练计划的练习与补充 3.体能测试2学时 课次 内 容 1 素质测试:100米、引体向上或双杠双臂屈伸 4.机动2学时 课次 内 容 1 健美专项课锻炼效果的考试与测量 健美提高课(二) 1.理论课4学时 课次 内 容 1 1.健美锻炼的卫生保健: (1)体格检查(2)个人卫生和饮食(3)预防运动损伤 2.减肥训练方法 2 理论笔试 2.专项技术课20学时 课次 内 容 1 1.学习与练习内容: 男子减肥训练:(采用循环练习)弯举→双臂屈伸→仰卧飞鸟→俯卧挺身→仰卧起坐→屈体划船 2 1.学习与练习内容: 男子减肥训练(采用循环练习):颈后宽推→斜板推举→斜板飞鸟→直立提肘→仰卧两头起→摆举 3 1.学习与练习内容: 采用循环练习:俯卧拉→负重躬身→壶铃蹲跳→引体向上→快速挺举→半蹲跳 4 1.个人自选练习 2.个人训练计划实施 5-9 1.个人自选练习 2.审批个人训练计划 3.个人训练计划实施 10 健美专项课锻炼效果的测量 3.体能测试2学时 课次 内 容 1 素质测试:1000米、引体向上或双杠双臂屈伸 4.机动2学时 课次 内 容 1 专项及身体素质补测- 配套讲稿:
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- 课程 教学大纲 健美
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