高中体育特长生身体素质训练计划.doc

第一周
星期一
一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动：
二、协调性练习（间歇30秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组3组
立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15次一组3组
屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组
快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑） 15米、计时5组
三、耐力练习
2000米跑 2组
放松跑800米 1组
四、反应速度练习（间歇30秒）
站立式起动（听口令快速起动10-15米） 每组3次3组
站立式转身起动（背对跑动方向） 每组3次3组
原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米） 每组3次3组
原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）
每组3次3组
五、放松练习

星期二
一、准备活动
二、耐力练习
8000-10000米负重越野跑
三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量
肩负同伴半蹲起 15次一组4组
肩负同伴坐蹲起 12次一组4组
肩负同伴深蹲起 10次一组4组
有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。
负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）
12次一组4组
蛙跳 10次一组4组
收腹跳 20次一组3组
纵跳（伸踝跳） 30次一组3组
四、放松练习

星期三
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）
碎步接快速跑 碎步5秒5次
碎步接转身快速跑 碎步5秒5次
障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过） 8组
折返跑 5米折返跑5次折返4组
10米折返跑3次折返4组
5米、10米折返跑4组
跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地） 5次一组4组
三、一般耐力
慢跑2000米1组
四、速度耐力练习（间歇3分钟）
距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑） 田径场4圈
距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑） 田径场4圈
时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组） 4组
持续快速跑
300米3次
600米2次
900米2次
1000米1次
五、放松练习

星期四
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒）
小步跑10米接加速跑 3组
高抬腿10米接加速跑 3组
后蹬腿跑 10次一组3组
牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）
5组
上坡跑全速30-50米 6组
三、臂部力量练习（间歇1分钟）
窄握引体向上 头前、头后各4次一组4组
宽握引体向上 头前、头后各4次一组4组
俯卧撑 快速15-20次一组四组
持续60次一组1组
斜上推举 10-25次一组4组
每次练习完成后做加速跑
四、腰部力量练习（间歇1分半）
负重仰卧起坐 60次一组3组
负重半仰卧起坐 50次一组3组
仰卧两头起（手和膝盖伸直） 25次一组3组
俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓） 30次一组3组
仰卧举腿 30次一组3组
每次练习完成后做快速跑
五、放松练习

星期五
一、准备活动
二、灵敏性练习
高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑 4组
俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑 4组
10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑 4组
上坡跑 4组
三、耐力练习
3000米1组
四、速度练习
30米 6组
40米 5组
50米 4组
60米 3组
80米 2组
150米 2组
单足跳30米 左右各3组共6组
蛙跳 十级蛙跳 半蹲3组 全蹲3组
80米蛙跳
（间歇30秒）
五、放松练习

星期六
一、准备活动
二、耐力跑
定时跑30分钟
实心球投掷练习（前抛、后抛）
三、放松练习

调整状态

第二周
星期一
一、准备活动
二、耐力练习
越野跑 40分钟
三、反应速度练习（间歇30秒-1分钟）
站立式起动 每组3次3组
站立式转身起动 每组3次3组
原地碎步起动 每组3次3组
原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑） 3组
前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑） 3组
动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）
反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）
四、放松练习

星期二
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组3组
立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15次一组3组
屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组
快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑） 15米计时5组
三、腿部力量练习
肩负同伴半蹲起 15次一组4组
肩负同伴坐蹲起 12次一组4组
肩负同伴深蹲起 10次一组4组
负重杠铃行进间弓步 10次一组4组
每次间歇3分钟
每次练习完做20米快速跑
负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿） 10次一组4组
负重半蹲跳 10次一组4组
负重纵跳 20次一组4组
每次间歇30秒每种练习间歇3分钟
四、放松练习

星期三
一、准备活动
二、调整练习
实心球练习（前抛、后抛）
三、速度耐力练习
100米+300米+500米为一组3组
每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟
300米 4组
600米 2组
900米 2组
每次间歇3分钟
全力1200米 1组
四、放松练习

星期四
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒）
小步跑10米接加速跑 3组
高抬腿10米接加速跑 3组
后蹬腿跑 10次一组3组
牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）
5组
上坡跑全速30-50米 6组
三、力量耐力练习
手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4分钟，4组，每组间歇5分钟）
马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4组，每组间歇5分钟）
长距离跳跃（连续100米蛙跳1组，100米半蹲跳1组）
间歇5分钟
四、放松练习

星期五
一、准备活动
二、一般耐力
越野跑40分钟
三、臂部力量练习（间歇1分钟）
窄握引体向上 头前、头后各4次一组4组
宽握引体向上 头前、头后各4次一组4组
俯卧撑 快速15-20次一组四组
持续60次一组1组
斜上推举 10-25次一组4组
每次练习完成后做加速跑
四、腰部力量练习（间歇1分半）
负重仰卧起坐 60次一组3组
负重半仰卧起坐 50次一组3组
仰卧两头起（手和膝盖伸直） 25次一组3组
俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓） 30次一组3组
仰卧举腿 30次一组3组
每次练习完成后做快速跑
五、放松练习

星期六
一、准备活动
二、灵敏性练习
高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑 4组
俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑 4组
10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑 4组
上坡跑 4组
三、耐力练习
2000米1组
球类比赛

以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练