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预防腰椎间盘突出症及家庭简单治疗

　　腰椎间盘突出症是一种临床常见病，目前我国体力劳动者中有15%-20%的人患有此病。腰椎间盘突出症是临床上引起腰腿痛最常见的原因。应引起我们足够的重视。
　　人体的脊柱是由多块椎骨组成，两块椎骨间有一个盘状的弹性垫，周围由纤维环及韧带固定，这个盘状垫就是我们所说的椎间盘。它能起到缓冲压力的作用。人类是直立动物，在站立时椎间盘受到的压力就越大，尤其以腰椎间盘更为明显，因此受到伤害的机会就更多。人体随着年龄的增长或急性外伤和慢性积累外伤等原因导致纤维环破裂，造成椎间盘脱出压迫脊柱两旁的神经根面引起的坐骨神经痛等一系列腰腿痛症状，就是骨科常见病—腰椎间盘突出症。这种病对于我们读者来说并不陌生。患者感觉是非常痛苦，治疗难，易复发。
　　由日常生活做起，远离腰椎间盘突出症。
　　在日常生活，学习和工作中，需要各种不同的活动姿势，养成了各自的习惯，其正确与否对人体有着重要的影响。因此，要求我们注意平时的站姿、坐姿、劳动姿势，以及睡眠姿势等的合理性。纠正不良姿势和习惯，加强锻炼，增强体质，尤其加强腰背肌功能锻炼。因为适当的锻炼能改善肌肉血液循环，刺激新陈代谢，增加肌肉的反映性和强度，纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调，提高腰椎的稳定性，灵活性和耐久性，从而起到预防腰椎间盘突出症。
　　1、 坐姿与腰椎间盘突出症的关系：
　　在许多时候，人的坐姿并不完全取决于人的本身，坐具对坐姿的正确与否也起到一定的作用。坐具不合适，同样也可以引起腰痛。
　　坐凳子时，因无靠背，人们或自然弯腰坐着，或直腰坐着，可使腰椎保持自然屈曲状态，腰肌相对处于松弛状态，此时腰椎的稳定由腰椎周围的韧带维持，久坐后腰椎周围韧带易发生劳损；直腰坐时，腰肌处于收缩状态，久坐后腰背肌持续收缩，易发生劳损，以上两种情况都可产生腰痛。老年人和有腰椎间盘突出症病史患者的腰背肌肉，韧带弹性及耐力较差，有不同程度的退变或损伤，不合适坐凳子，尤其不合适坐太低的凳子。青壮年则由于肌肉、韧带的弹性及耐力良好，较适合坐凳子。
　　椅子由于有靠背，可以承担躯体的部分重力，使腰背肌肉处于相对松弛的状态，同时也不加重腰椎周围韧带的负担，可减少劳损机会。坐椅子时，应注意尽量将腰背部贴紧椅背，工作时，应将椅子尽量拉向桌子，缩短桌椅间的距离。
　　既然坐具与腰椎间盘突出症有一定关系，那么什么样的坐具更合适呢？有人做过这方面的研究表明：腰背部休息时的角度和腰部有无支撑物依托，对椎间盘压力有着直接关系。即由直角状态的坐姿改为向后倾斜120度时，可以使椎间盘内压力明显降低，此时再于腰部加3CM厚之依托物，可使椎间盘内压力进一步降低，如将此支撑物加大至5CM厚时，则椎间盘内压力可降低至-0.3Mpa。因此，较为合适的坐具要求高低适中，并有一定倾角的靠背，如在腰部有3-5CM厚的依托物则更佳。此姿势适合汽车驾驶员的坐姿。
　　2、 正确的劳动姿势可以防止腰椎间盘突出症：
　　劳动时由地面提起重物，如姿势不正确，是最容易造成腰椎间盘损伤的动作。
正确的动作应当象举重运动员提起杠铃时一样，先下蹲，然后双臂握紧重物后起立，再移动双腿搬运到指定地点，再下蹲放下重物。不正确的动作是直腿弯腰双臂握紧重物后，以腰部的力量将重物提起后放下。尤其是提物同时在加上身体旋转，那时腰椎的损伤就更为严重。
　　3、 加强腰背肌肉锻炼：
腰背肌肉的锻炼方法很多，但在家庭能做到，又较重点的方法有以下三种：
　　① 太空车
　　② 背向行走
　　③ 俯卧位背肌锻炼。
　　腰椎间盘突出症的家庭简单治疗
　　1、 卧床休息：
　　利用卧床休息来治疗腰椎间盘突出症，方法相对比较简单，患者无须过多专业知识，就能在家进行。但卧床休息还是有许多应该注意的问题，如果解决不好，疗效就不能得到保障。
　　① 卧床要求卧硬床。具体讲就是木板床上铺薄褥或垫子，较硬的棕床也可以。
　　② 患者仰卧时，可在腰部另加一薄垫或令膝、髋保持一定的屈曲，这样可使肌肉充分放松。俯卧位时则床垫要平，以免腰部过度后伸。
　　③ 卧床休息要严格坚持。即使在症状缓解一段时间后佩带腰围下床，也不能做任何屈腰动作。如患者因生活不便而不能坚持卧床生活，会影响疗效。
　　④ 卧床休息中最难坚持的是在床上大、小便。如果患者不能接受平卧位大、小便，可以扶拐或由人搀扶下地去厕所。切忌在床上坐起大便，因为这时腰部过度前屈，椎间盘更易后突。
当然，在卧床一段时间后，如配合推拿、针灸、理疗等方法进行综合治疗，会取得更好的疗效。
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椎间盘突出的常见病因是什么？
　    (1)腰椎间盘退行性改变 ：在正常情况下，椎间盘经常受体重的压迫，加上腰部又经常进行屈曲、后伸等活动，更易造成椎问盘较大的挤压和磨损，尤其是下腰部的椎间盘，从而产生一系列的退行性改变。

    (2)外力作用  有些人在日常生活和工作中，往往存在长期腰部用力不当、过度用力、姿势或体位的不正确等情况。例如装卸工作人员长期弯腰提举重物，驾驶员长期处于坐位和颠策状态。这些长期反复的外力造成的轻微损伤。日积月累地作用于椎问盘，加重了退变的程度。

    (3)椎间盘自身解剖因素的弱点
    ①椎间盘在成人之后逐渐缺乏血液循环．修复能力也较差，尤其是在上述退变产生后，修复能力更显得有些无能为力。
    ②椎问盘后外侧的纤维环较为薄弱，而后纵韧带在腰5、骶1平面时，宽度显著减少，对纤维环的加强作用明显减弱。

    (4)诱发因素    ．
    ①突然负重或闪腰：突然的腰部负荷增加，尤其是快速弯腰、侧屈或旋转，是
形成纤维环破裂的主要原因。
    ②腰部外伤：在暴力较强、未引起骨折脱位时，有可能使已退变的髓核突出。此外，进行腰穿检查或腰麻后也有可能产生椎间盘突出。
    ③姿势不当：起床、起立等日常生活和某些工作中，若腰部处于屈曲位时，突
然给予一个外加的旋转动作，则易诱发髓核突出。
    ④腹压增高：腹压与推间盘突出有一定的关系，有时甚至在剧烈咳嗽、打喷嚏、
大便秘结、用力屏气时也可发生髓核突出。
    ⑤受寒受湿：寒冷或潮湿可引起小血管收缩、肌肉痉挛，使推间盘的压力增加，
也可能造成退变的推间盘破裂。

腰椎间盘突（膨）出症的临床表现
　    （1）腰背部疼痛：这种疼痛出现在腿痛之前，亦可同时出现。疼痛主要在下腰部或腰骶部，疼痛的原因主要是因为椎间盘突出后刺激了纤维环外层和后纵韧带中的窦椎神经纤维所产生。疼痛部位较深，难以定位，一般为钝痛、刺痛或放射性疼痛。 

    （2）下肢放射性疼痛：由于腰椎间盘突出多发生在腰4、5和腰5骶1椎间隙，而坐骨神经正是来自腰4、5和骶1-3神经根，所以腰椎间盘突出患者多有坐骨神经痛或先有臀部开始，逐渐放射到大腿后外侧、小腿外侧、足背及足底外侧和足趾。中央型的突出常引起双侧坐骨神经痛。当咳嗽、打喷嚏及大小便等腹内压增高时传电般的下肢放射痛加重。腿痛重于腰背痛是椎间盘突出症的主要体征之一。

    （3）麻木及感觉异常：腰椎间盘突出后，可造成神经根接触区域的局部性压迫和牵扯性压迫，使神经根本身的纤维和血管受压而导致缺血缺氧，故受累神经根支配区域出现疼痛、麻木等异常感觉。腰4、5椎间盘突出可累及腰5神经根并出现大腿后侧、小腿外侧、足背外侧及拇趾背侧感觉麻木异常。腰5骶1椎间盘突出可累及4、5趾背侧皮肤感觉异常。如果椎间盘突出物压迫或刺激椎旁交感神经纤维，可反射性引起下肢血管壁收缩而出现下肢发冷、发凉、足背动脉减弱等现象。

    （4）肌肉瘫痪：腰椎间盘突出物压迫神经根时间较长者，可造成神经根缺血缺氧变性而出现神经麻痹、肌肉瘫痪。腰4、5椎间盘突出，可引起腰5神经根麻痹所致胫前肌、腓骨长短肌、伸拇长肌和伸趾肌瘫痪。腰5骶1椎间盘突出后，骶1神经根受累麻痹而出现小腿三头肌瘫痪。

    （5）间歇性跛行：由于椎间盘突出物压迫神经根，造成神经根的充血、水肿等炎性反应和缺血，当行走时，椎管内受阻的椎静脉丛充血，加重了神经根的充血程度和脊髓血管的扩张，同时也加重了神经根的压迫而出现间歇性跛行及疼痛。

    （6）脊柱姿势改变：腰椎间盘突出后约有90%以上的患者有不同程度的功能性脊柱侧凸，多数凸向患侧，少数凸向健侧，主要视突出物与神经根的关系。侧弯能使神经根松弛，减轻疼痛。如果突出物在神经根前外侧时，脊柱则凸向患侧；突出物在神经根内侧时，脊柱则凸向健侧。侧弯是减轻突出物对神经根压迫的一种保护性措施。
腰椎间盘突出的自我检测
　    到目前为止，除了CT检查以外，还没有更简单的检查诊断方法，但掌握以下的病史特点，可以对本症做到心中有数，同时在就诊时能给医生提供可靠的线索。
    ● 突然发病，腰痛伴下肢放射性疼痛。
    ● 时好时坏，时轻时重，反复发作。
    ● 一般先腰痛，后有腿痛。
    ● 做增加腹压的动作时症状加重。 

腰椎间盘突出症的鉴别诊断
　    1    骨盆出口综合征 
    骨盆出口综合征是指坐骨神经经过盆腔出口时受到刺激或压迫所产生的症状群，其临床表现为坐骨神经干刺激症状，起始于臀部的沿坐骨神经行走的放射性疼痛，并伴有其支配区的运动、感觉或反射障碍。起病可缓可急，多有外伤、劳累、着凉或受潮史。病程长时可呈间隙性起伏发作。多为单侧发病，初为臀钝痛、酸胀或沉重感，有时也可表现剧烈锐痛。疼痛向大腿后方，小腿后外侧放射，但很少达跟部及足底部，而且多无明确的根性界限。走路可使疼痛加剧，或出现间隙性跛行。

    2    臀上皮神经卡压综合征 
    臀上皮神经在经过深筋膜孔处受到刺激或卡压可产生一系列症状。临床表现为腰痛及臀部疼痛，可扩散到大腿及胭窝，但极少涉及小腿；在髂后上棘外上方髂嵴缘下有明显压痛点，有时可扪及条索节结或小脂肪瘤；可伴有臀肌痉挛。局部封闭可立即消除疼痛。 

    3    第三腰椎横突综合征 
    第三腰椎位于腰椎中部，其横突最长，向后伸曲度大，多条腰背腹部的肌肉与筋膜附着其上，形成腰椎活动枢纽及应力中心。因此，容易受到肌肉筋膜的牵拉损伤。第三腰椎横突尖端后方紧贴着第二腰神经根的后支，当腰前屈及向对侧弯时，便易受到牵拉与磨损而致其支配区产生疼痛、麻木等症状；并可牵涉到前支引发放射性疼痛，波及髋部及大腿前侧，少数放射至会阴部。第三腰椎横突综合征起病可缓可急，可有外伤史。

    4 臀肌劳损 
    急性臀肌损伤可引起肌肉痉挛，但其压痛点在髂后上棘外侧，局封可立即消除症状。 

    5 棘间韧带劳损 
    是腰痛常见原因之一，一般表现为弯腰时下腰部酸疼无力，弯腰后伸直困难及局部疼痛等。

    6 骶髂关节劳损。 
    临床表现为持续局部疼痛，不敢负重，活动时加重，翻身困难。

腰椎间盘突出的治疗方法有哪些？
　    一、腰椎间盘突出症的牵引治疗  

　　腰椎间盘突出症的牵引疗法是应用力学中作用力与反作用力之间的关系，通过特殊的牵引装置来达到治疗目的的一种方法。 

　　主要作用： 

　　（１）起腰部的固定和制动作用：牵引时，在作用力和反作用力的平衡状态下，受牵拉的腰部处于一个相对固定的正常列线状态，腰部的运动范围及幅度较卧床休息和佩带腰围时更进一步得以限制，以便于减轻或消除局部的充血、渗出、水肿等炎性反应。 

　　（2）松弛腰背部肌肉：腰椎间盘突出症，由于脊神经的受压或受刺激，多伴有腰背部肌肉痉挛，这样不仅导致了腰部的疼痛症状，而且还会构成腰椎的列线不正。牵引疗法，可以逐渐使腰背肌放松，解除肌肉痉挛。 

　　（3）恢复腰椎的正常列线：在牵引时，若将患者腰椎放置在生理曲线状，随着牵引时间 的延长，列线不正的现象可以逐步恢复至正常。 

　　（4）改善突出物与神经之间的关系：对于腰椎间盘突出症轻型或早期的患者，牵引疗法可使椎间隙逐渐被牵开，而有利于突出物的还纳。对于病程相对较长的患者，牵引可合粘连组织和挛缩的韧带、关节囊牵开使椎管间隙相应增宽，两侧狭窄的椎间孔也可同时被牵开，从而缓解或消除了对神经根的压迫与刺激，对减轻下肢麻木和疼痛有较好效果 

　　二、腰椎间盘突出症急性期的物理疗法  

　　急性期常用的物理疗法有： 

　　（1）短波、超短波疗法：在起病的初期，为了改善患部的血液循环，消除可能产生的渗出、水肿等炎性反应，减轻因压迫或刺激神经根而引起的疼痛，一般多采用短波、超短波电疗法。治疗时二个极板可在腰骶部对置或在腰骶部、患腿后侧并置。温热量，每日1次，每次20-40分钟。15-20次为1疗程 。 

　　（2）间动电疗阖：可用小圆形电极，于腰骶部及沿坐骨宰经走行区逐点治疗，密波2-5分钟；疏刻波5分钟；间升波5 分钟。每日1-2次，15-20次为1疗程。 

　　（3）超刺激电流疗法：可用两个8*12平方厘业大小的电极，一个横置于骶部，另一个竖放于腰部，接通电源后，尽快把电量调至8-12毫安，待强烈的通电感消失后，在2-7分钟内把电量再增加到18-23毫安。每次治疗时间共15分钟。每日或隔日1次，如有效，可继续治疗至6－12次。 

　　三、腰椎间盘突出症的西式手法治疗  

　　这种手法治疗是一种通过操作者的双手，在患者骨关节部位进行推动、牵拉、旋转等被动活动的一种治疗方法。它以骨关节的功能解剖为治疗基础，以骨关节活动的生物力学原理为指导，采取相应的手法技术，以达到改善患 者骨关节功能、缓解临床症状的目的。 

　　针对腰椎间盘突出症，西式手法采用不同的辅助运动或被动生理运动，进行腰椎棘突或关节侧的推压、震动以及腰椎的旋转、牵拉等手法，操作时可同进采用几种手法，并根据患 者病情应用1、2、3、4四级力度。其中对腰椎间盘突出症急性期 、疼痛剧烈、应激性高的患者可用轻手法；慢性或关节活动功能有所障碍的患者用重手法。时间一般以每秒1－2次的频率持续45秒、60秒或90秒。强度和时间可酌情选用。每一疗程5－10次，2个疗程之间休息10－20天。 

　　四、腰椎间盘突出症的药物治疗  

　　腰椎间盘突出症的药物治疗一般仅作为以缓解症状为主要目的的一种辅助性治疗手段。 

　　（1）对于疼痛症状难以忍受、不能平卧、不能入睡的患 者可适当给予抗炎和止痛药物口服； 或者可用解痉镇痛酊外涂，以缓解局部疼痛。尽量减轻患者的痛苦，有利于施行其它康复治疗方法。 

　　（2）在腰椎间盘突出症急性期，脊神经根袖处水肿较为明显，这不仅是引起剧烈 疼痛的主要原因之一，而且也可由此引起继发性蛛网膜粘连。为了消除局部的反应性水肿，可静脉滴注类固醇类药物，服服双氢克尿塞等利尿剂，静脉加压滴注甘露醇等脱水剂。 

　　（3）对于在退行性改变基础上发生的腰椎间盘突出症患者，特别是老年患者，可以服用硫酸软骨素A（康得灵），每日3次，每次8－12片，连服1个月左右；或者可用复方软骨素片，其中主要成分为硫酸软骨素A75毫克、制附子浸膏（相当于生药250毫克）、白芍浸膏（相当于生药40毫克）、甘草浸膏20毫克。用法用量与硫酸软骨素A 相同。若患者患腰椎间盘突出症后已有不同程度的肌肉萎缩，可用维生素E，每日口服300毫克，分1次或3 次口服。 

　　五、腰椎间盘突出症的局部封闭疗法  

　　腰椎间盘突出症的局部封闭疗法有穴位封闭和局部区域性封闭两种。 

　　（1）穴位封闭：兼有针灸及药物的综合治疗作用，因此，比单纯的针灸或单纯的药物治疗有更明显的止痛效果。常用的封闭穴位有三焦俞、肾俞、大肠俞、志室、足三里、环跳、委中、承山等穴位。常用的方法：1、2%盐酸鲁卡因注射液4毫升 ，加醋酸强的松龙1毫升，混匀后，分注于上述穴位中的3－4个每5－7日封闭1次。3－5次为1疗程。2、维生素B12注射液1－3毫升，分注于上述穴位中的3－4个。每日封闭1次。10次为1疗程。3、5%葡萄糖或30%丹参液2－4毫升，分注于上述穴位中的3－4个，每日或隔日封闭1次。10－15次为1疗程。此外，还有用维生素B1及复方当归液等作为封闭液进行腰椎间盘突出症的穴位封闭。 

　　（2）局部区域性封闭：可分浅部和深部封闭：1、浅部封闭：封闭范围包括腰背筋膜、腰肌起止点及棘上韧带、棘间韧带。一般要求结合压痛点及精确的解剖部位进行。 

腰椎间盘突（膨）出症手术禁忌症有哪些？
　    （1）腰椎间盘突（膨）出症首次发作未经保守治疗者。

    （2）腰椎间盘突（膨）出而影响工作和生活者。

    （3）腰椎间盘突（膨）出而无明显神经受损症状者。

    （4）腰椎间盘突（膨）出并有广泛腰肌纤维炎和风湿病者。

    （5）老年腰椎间盘突（膨）出症并有严重肥大性脊柱炎、心脑血管疾病和严重糖尿病者。

腰椎间盘突出症可采用哪些中药治疗？
　    依据祖国医学的基础理论，结合患者的具体病情，选用适当的中药组方，可以有效地治疗腰椎间盘突出症。

　　(1)对发病早期及气滞血瘀明显者，重用通经活血、舒筋止痛之药，如当归、丹参、牛膝、枳壳、三七、红花、乳香、没药、川芎等。

　　(2)对寒湿重者加健脾利湿药，如干姜、白术、茯苓、甘草等；对风湿重者加祛风除湿药，如独活、寄生、秦艽、防风、桂枝、细辛等。

　　(3)对病程较长的患者可选用一些补肾阳或肾阴药，如桑寄生、熟地、枸杞子、女贞子、补骨脂、旱莲草等。

　　总之，不管如何遣方用药，都要以辨证施治为最主要的原则，才能取得满意的疗效。

怎样进行家庭按摩治疗
　    腰推间盘突出症在进入恢复期后，采用家庭按摩进行康复是一种行之有效的良好方法。有助于气血经络的调达通畅，恢复腰部肌肉弹性，松解通利关节，改变腰部僵紧状态，增强神经传导，促进恢复，消除恢复期残存症状，使受损组织在短期内获得生理恢
复。手法施用的关键在于正确掌握操作程序步骤，手法轻重适宜，按穴准确。
    操作步骤与手法运用：
   首先患者采用俯卧位。
   1  揉法。沿腰背部顺行向下至小腿进行揉摩，以放松身体，舒通经络使气血得以畅通。  
   2  点按法。点按双侧腰肌，以改变腰肌紧张状态。
   3  弹筋法。弹拨腰肌，以兴奋肌肉．恢复肌纤维组织弹性。
   4  推法。用双手掌根沿脊拄两侧自背部开始推至臀部，以调达气血、疏通经络，使腰背肌肉得以调整。
   5  按揉法。沿受累的神经路线重点按揉至小腿，以松解肌肉，改善受累区血受累区血液循环，恢复麻木区的神经组织。
   6  翻身仰卧，采用捏拿法。捏拿股四头肌，改善肌肉弹性，恢复肌张力。
   7  点穴法。自腰部开始依次点按肾俞、环跳、承扶、殷门、风市、委中、阳陵泉、承山、昆仑、涌泉穴，以通经活络．改善神经传导，促进神经组织恢复。 
   8  推理法。沿大腿后侧顺行向下至跟腱进行推理，使下肢整体气血流通，肌肉舒展。  
   9  摇法。仰卧位屈膝屈髋后进行旋转摇运，以松解通利腰骶关节与椎间关节，调整关节内在平衡。
  10  拍打法。是结束调整手法，用掌部自腰脊部开始向下至小腿进行拍打， 以宣通
经络，舒筋活血，兴奋松解肌肉，使腰腿肌肉得到放松舒展。

为什么腰椎间盘突出患者需要卧床休息
　    卧床休息是腰椎问盘突出症最基本的治疗方法，方法简单，没有任何创伤及附加痛苦，选用硬板床对初次发病及早期病人可得到满意效果。卧床休息可减少神经炎性物质毒素吸收、促进炎症消退和恢复，也可以防止神经纤维粘连发生。卧床休息就是让病人平卧在硬板床上，只允许在床上翻身，而不允许坐起或站立，进餐及大小便时也不能站起来。一般卧床休息3—4周即可见效。但过分的卧床休息有时反会导致神经根的粘连。起床后要用皮制腰围固定腰部至少3个月，半年之内不做任何屈腰动作，也不能参加中等以上的体力劳动。如果在卧床休息的同时辅助骨盆牵引治疗，这样可以得到更多的制动效果。推理认为这样可使椎间隙增宽，有利于椎间盘突出部分还纳， 同时在牵引骨盆时可使椎间隙更进一步减轻压力，有助于局部炎症的消退，从而达到疼痛症状缓解或消失的目的。纤维环和胶原纤维的修复很慢，前者需50天，后者更慢。所以破裂的椎间盘即使在卧床休息后得到回缩，也要很长时间才能修复，不能只卧床休息3—4周就了事。一般认为，此法治疗腰椎间盘突出症，能达到满意效果还不到30％。

腰椎间盘突出症保健操

寻医问药网 　　　　　来源：

随着年龄的增长，

人们出现腰痛的机会越来越多。除了腰肌劳损、急性腰扭伤等引发腰背痛外，腰椎间盘突出症是引发中老年人腰痛的又一常见原因。这种腰痛，轻者仅为腰背酸痛，重者则表现为腰直不起来，并伴下肢麻木、酸胀、疼痛等。由于腰椎间盘突出是种退行性病变，因此要想让这种腰腿痛完全断根是不太可能的；惟有平时注意自我保健，方可缓解症状，预防疼痛再度发作。

现介绍一套家庭自我保健操，由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。

第一节：俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。

第二节：俯卧位，用双肘关节撑起坚持3分钟，然后复原修整1分钟，重复 6--8次。

第三节：俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3分钟后复原1分钟，重复6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。此时会感觉腰部下沉，使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。

第四节：利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6—8次。

第五节：俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6～8次。

第六节：放松动作。做完上述练习后，做一下屈曲膝关节的动作。

以正确坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上，臀部紧靠椅背根部，若有条件最好是在椅背中央放置一个圆柱形靠背，肩胛骨尽量紧靠椅背，双腿自然放松。

第七节：站立伸展。直立，双脚微微分开，手放腰背部，四指并拢。手指向后，以双手作支柱，尽量将腰以上身躯向后弯，双膝要保持挺直。维持一两秒钟，然后回到开始位置。每次重复练习时，尽量尝试将上半身弯得比前一次更后、更弯，以达到最大可能的伸展度。

腰突症引发腰腿痛者还应遵守以下三点：

1．每晚睡硬板床。

2．仰卧位时，腰下垫只薄软的小枕头。

3．当腰腿痛急性发作、疼痛剧烈时，应立即卧床休息。如果不能平卧，可侧卧或俯卧。此时不要做上述保健操。在三四天内，应避免做向前弯曲的动作，如弯腰扫地、拖地、洗头等。