高蛋白饮食减重方案.docx

～～～饮食方案～～～
‼️特别注意：
1、咸的、腊肉肠、酱制、腌制的所有东西都不能吃
2、只能喝水、茶（自己泡的）、黑咖啡、巴黎水，任何饮料不能喝包括森林等
3、肉汤（骨头汤、鱼汤等）不能喝
4、蛋白粉和膳食纤维，先称重后放入300ml 40度以下温水中，摇均，小口喝下

🌈执行说明：
大米生重25g=60g熟重（换算比例2.4）
面粉生重25g=37.5g熟重（换算比例1.5）
玉米粒生重25g=100g熟重（换算比例4）
土豆/山药/红薯25g=125g熟重（换算比例5）

补充：方案中的主食量指的是生重。25g的主食=25g的大米/面粉/挂面（干重）=60g的熟米饭=30-40g的馒头/面包=100-125g的薯类/土豆/芋头/玉米粒/贝贝南瓜=125-150g左右的山药=200g的带棒芯的玉米（薯类生重熟重差不多）
猪肉、牛肉、羊肉生重=100g，鸡肉生重=100g，鸡蛋2颗
鲜虾去皮蛋白质可多+50g=150g生重蛋白
贝类食物生重可200g（尿酸高不能吃）
西红柿属于蔬菜，圣女果属于水果
加餐水果200g，特别馋的时候吃，除晚餐
每天15g植物油，6g盐（两顿饭）
每400mg的钠含量的酱油换1g盐（比如我的酱油含量每581g/10ml钠约等于1.45g盐）

ps：牛奶不能喝、葱姜蒜炒菜可以吃、天然香料可以吃但是刺激食欲尽量少吃

～～～运动方案～～～
每周7次，有氧运动40min+无氧运动20min，有氧保持5-10min心率达到140次/分钟
🏂有氧运动：快走、慢跑、游泳、健身车、椭圆机、划船机
🏋🏻‍♀️无氧运动：keep、哑铃操、健身房器械（核心训练）

～～～睡眠～～～
要求11-12点必须上床睡，保证12点前睡着，看书或者听英语都可以，不允许带手机上床。
协和高蛋白饮食减肥法总结和思考
1.不喝蛋白粉，喝牛奶行不行啊？
不行！啥也没有你就别试了。这个方法的核心就是蛋白粉，高蛋白饮食中，补充蛋白粉可以维持肌肉量。牛奶中有乳糖，有脂肪蛋白质密度也没有那么高。同样的蛋白质量要多摄入很多乳糖脂肪。用蛋白粉保住基础代谢，就可以让你持续的瘦，有后劲的瘦。而且饮食中的蛋白质提供饱腹感，下午那一顿加餐也是让你稳定食欲，稳定食欲在减肥中多重要啊！
2.胰岛素抵抗，这个方法会不会对我没效果？
拜托你是胰岛素抵抗，不是光合作用产能。胰岛素抵抗也得符合能量守恒吧。这个方法本身就低碳，胰岛再强大也不能无中生有去调动本来就很少的碳水存起来吧。低碳饮食加力量训练特别适合胰岛素抵抗的娃～
值得注意的是如果有代谢性疾病，甲减或者高血脂尿酸高之类的，那需要医生的监控下进行了。
3.膳食纤维不吃行不行？
分情况，膳食纤维可以提供饱腹感，保持💩通畅。在减肥初期，这两点都很重要。一个减少饥饿感有利于压制暴食欲望，有助于坚持。另一个每天拉💩保持体重唰唰往下掉，会提供很大的正向促进作用。所以第一个月请你严格执行。后面胃口也小了，也学会跟饥饿感相处了，那些不被拉💩问题困扰的娃就可以酌情减量了。
4.能不能不运动啊？
以不放弃为原则尽量运动。 我从227斤的前十天是0运动的。十天瘦了13斤身体轻盈了一些才加了运动。运动的目的是为了持续更健康的瘦，也为了保持代谢，运动是减肥不可或缺的助力。
5.姨妈来了能运动吗？
这个分人。我第一个月运动量上去了，结果姨妈一下子来了12天，吃了中药恢复饮食5天才止住。所以再后来的生理期我都暂停了运动。我这种情况比较少，大多数生理期是不影响的。
6.为什么我看有的人没效果呀，是不是不适合所有体质？
这个方法对大基数真的友好。而且老溜号肯定没效果呀。而且这个方法一天一千多卡的热量，是个人都会瘦的。没瘦的可以诚实的记录下自己的饮食、饮水、睡眠。也许会发现问题所在。这样都不行的，去看看医生，也许基础代谢真的受损了。