常见症状的自我药疗失眠.pptx

失眠失眠v1、失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态，、失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态，造成造成睡眠不足睡眠不足。又称入睡和维持。又称入睡和维持睡眠障碍睡眠障碍(DlMS)，v是以经常不能取得正常睡眠为特征一个病证，是以经常不能取得正常睡眠为特征一个病证，为各种原因引发入睡困难、睡眠深度或频度为各种原因引发入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等常见症状的自我药疗失眠第1页分类分类按临床表现分类按临床表现分类v睡眠潜入期：入睡时间超出睡眠潜入期：入睡时间超出30分钟；分钟；v睡眠维持：夜间觉醒次数超出睡眠维持：夜间觉醒次数超出2次或凌晨早次或凌晨早醒；醒；v睡眠质量：多噩梦；睡眠质量：多噩梦；v总睡眠时间少于总睡眠时间少于6小时；小时；v日间残留效应：次晨感到头昏，精神不振，日间残留效应：次晨感到头昏，精神不振，嗜睡，乏力等。嗜睡，乏力等。常见症状的自我药疗失眠第2页按严重程度分类按严重程度分类v轻度：偶发，对生活质量影响小；轻度：偶发，对生活质量影响小；v中度：每晚发生，中度影响生活质量，伴一中度：每晚发生，中度影响生活质量，伴一定症状定症状(易怒、焦虑、疲乏等易怒、焦虑、疲乏等)；v重度：每晚发生，严重影响生活质量，临床重度：每晚发生，严重影响生活质量，临床症状表现突出。症状表现突出。常见症状的自我药疗失眠第3页按周期分类按周期分类v短暂性失眠（小于一周）短暂性失眠（小于一周）v大部分人在经历到压力、刺激、兴奋、焦虑时；生大部分人在经历到压力、刺激、兴奋、焦虑时；生病时；至高海拔地方；或者睡眠规律改变时（如时病时；至高海拔地方；或者睡眠规律改变时（如时差；轮班工作等）都会有短暂性失眠障碍。差；轮班工作等）都会有短暂性失眠障碍。这类失这类失眠普通会伴随事件消失或时间拉长而改进，不过短眠普通会伴随事件消失或时间拉长而改进，不过短暂性失眠如处理不妥暂性失眠如处理不妥,部分人会造成慢性失眠。部分人会造成慢性失眠。v短暂性失眠主要治疗标准为间歇性使用低剂量镇静短暂性失眠主要治疗标准为间歇性使用低剂量镇静安眠药或其它可助眠之药品如抗忧郁剂和好睡眠卫安眠药或其它可助眠之药品如抗忧郁剂和好睡眠卫生习惯。生习惯。常见症状的自我药疗失眠第4页v短期性失眠（一周至一个月）短期性失眠（一周至一个月）v严重或连续性压力，如重大身体疾病或开刀、严重或连续性压力，如重大身体疾病或开刀、亲朋挚友过世、严重家庭、工作或人际关系亲朋挚友过世、严重家庭、工作或人际关系问题等可能会造成短期性失眠。这种失眠与问题等可能会造成短期性失眠。这种失眠与压力有显著相关性。压力有显著相关性。v治疗标准为短期使用低量之镇静安眠药或其治疗标准为短期使用低量之镇静安眠药或其它可助眠之药品如抗忧郁剂和行为治疗（如它可助眠之药品如抗忧郁剂和行为治疗（如肌肉放松法等）。短期性失眠假如处理不适肌肉放松法等）。短期性失眠假如处理不适当也会造成慢性失眠。当也会造成慢性失眠。常见症状的自我药疗失眠第5页v长久失眠（大于一个月）长久失眠（大于一个月）v慢性失眠，亦可维持多年之久，有些人面对慢性失眠，亦可维持多年之久，有些人面对压力（甚至仅仅为正常压力）时，就会失眠，压力（甚至仅仅为正常压力）时，就会失眠，就像有人轻易得就像有人轻易得慢性胃炎慢性胃炎或或偏头疼偏头疼一样，已一样，已经形成了一个对压力习惯性模式。经形成了一个对压力习惯性模式。常见症状的自我药疗失眠第6页v临床将慢性失眠分为原发性失眠和继发性失临床将慢性失眠分为原发性失眠和继发性失眠。眠。v1、原发性失眠：是一个无法解释、长久或终、原发性失眠：是一个无法解释、长久或终生存在频繁睡眠中止、短睡伴日间疲劳、担生存在频繁睡眠中止、短睡伴日间疲劳、担心、压抑和困倦。除外其它内在原因和环境心、压抑和困倦。除外其它内在原因和环境干扰原因，部分患者可能有失眠家族史。病干扰原因，部分患者可能有失眠家族史。病因不详但最多因不详但最多,渐渐转变为慢性精神心理失眠。渐渐转变为慢性精神心理失眠。常见症状的自我药疗失眠第7页v2、继发性失眠：由疼痛、咳嗽、呼吸困难、继发性失眠：由疼痛、咳嗽、呼吸困难、夜尿多、心绞痛和其它躯体疲劳和症状引发夜尿多、心绞痛和其它躯体疲劳和症状引发失眠。许多新陈代谢疾病能够引发睡眠结构失眠。许多新陈代谢疾病能够引发睡眠结构改变，干扰正常睡眠。改变，干扰正常睡眠。常见症状的自我药疗失眠第8页v症状症状v1、入睡困难；、入睡困难；v2、不能熟睡、不能熟睡,睡眠时间降低；睡眠时间降低；v3、早醒、醒后无法再入睡；、早醒、醒后无法再入睡；v4、频频从噩梦中惊醒，自感整夜都在做噩梦；、频频从噩梦中惊醒，自感整夜都在做噩梦；v5、睡过之后精力没有恢复；、睡过之后精力没有恢复；常见症状的自我药疗失眠第9页v6、发病时间可长可短，短者数天可好转，长、发病时间可长可短，短者数天可好转，长者连续数日难以恢复；者连续数日难以恢复；v7、轻易被惊醒，有对声音敏感，有对灯光敏、轻易被惊醒，有对声音敏感，有对灯光敏感；感；v8、很多失眠人喜欢胡思乱想；、很多失眠人喜欢胡思乱想；v9、长时间失眠会造成神经衰弱和抑郁症，而、长时间失眠会造成神经衰弱和抑郁症，而神经衰弱患者病症又会加重失眠。神经衰弱患者病症又会加重失眠。常见症状的自我药疗失眠第10页病因病因v常见造成失眠原因主要有常见造成失眠原因主要有环境环境原因、个体原原因、个体原因、因、躯体躯体原因、原因、精神精神原因、原因、情绪情绪原因等。原因等。v1、环境原因：常见有睡眠环境突然改变。、环境原因：常见有睡眠环境突然改变。v2、个体原因：不良生活习惯，如睡前饮茶，、个体原因：不良生活习惯，如睡前饮茶，喝咖啡，吸烟等喝咖啡，吸烟等v3、躯体原因：广义地说，任何躯体不适均可、躯体原因：广义地说，任何躯体不适均可造成失眠造成失眠v4、精神原因：包含因某个尤其事件引发兴奋，、精神原因：包含因某个尤其事件引发兴奋，忧虑所至机会性失眠忧虑所至机会性失眠常见症状的自我药疗失眠第11页v5、情绪原因：情绪失控可引发心境上改变，这种改、情绪原因：情绪失控可引发心境上改变，这种改变尤其会在情绪不稳时表现变尤其会在情绪不稳时表现出来，它能够是由一些出来，它能够是由一些突发事件引发，如尤其喜事或尤其悲伤、生气等都突发事件引发，如尤其喜事或尤其悲伤、生气等都可造成失眠。这种因突发事件引发失眠只是一个现可造成失眠。这种因突发事件引发失眠只是一个现象，可能是偶然发生、暂时；象，可能是偶然发生、暂时；v更严重失眠则是长久存在睡不好现象，情绪连续性更严重失眠则是长久存在睡不好现象，情绪连续性地处于低落状态，担心、害怕、担心、怀疑、愤恨、地处于低落状态，担心、害怕、担心、怀疑、愤恨、憎恨、抑郁、焦虑等等情感不但占据他们白天感觉憎恨、抑郁、焦虑等等情感不但占据他们白天感觉器官，而且就连晚上也依然欲罢不能器官，而且就连晚上也依然欲罢不能。v、安眠药或嗜酒者戒断反应、安眠药或嗜酒者戒断反应 常见症状的自我药疗失眠第12页治疗方法治疗方法v心理治疗心理治疗v普通心理治疗。经过解释、指导，使患者了普通心理治疗。经过解释、指导，使患者了解相关睡眠基本知识，降低无须要预期性焦解相关睡眠基本知识，降低无须要预期性焦虑反应。虑反应。v行为治疗。进行放松训练，教会患者入睡前行为治疗。进行放松训练，教会患者入睡前进行，加紧入睡速度，减轻焦虑。进行，加紧入睡速度，减轻焦虑。常见症状的自我药疗失眠第13页v失眠催眠疗法失眠催眠疗法 v从催眠最初发展开始，就被用来进行生理、从催眠最初发展开始，就被用来进行生理、心理疾病治疗，所以它应用也十分广泛。催心理疾病治疗，所以它应用也十分广泛。催眠疗法被广泛应用于失眠症治疗。眠疗法被广泛应用于失眠症治疗。常见症状的自我药疗失眠第14页v催眠疗法：催眠疗法：v是指用催眠方法使求治者是指用催眠方法使求治者意识范围变得极度狭窄，借助意识范围变得极度狭窄，借助暗示性语言，以消除病理心理暗示性语言，以消除病理心理和躯体障碍一个心理治疗方法。和躯体障碍一个心理治疗方法。v催眠能够很好推感人潜在能力，现在一些心理治疗催眠能够很好推感人潜在能力，现在一些心理治疗方法是使用催眠来治疗人一些心理疾病，如方法是使用催眠来治疗人一些心理疾病，如强迫症强迫症，忧郁症，坏习惯，忧郁症，坏习惯，情绪情绪问题等。问题等。常见症状的自我药疗失眠第15页v催眠方法可分为直接法催眠方法可分为直接法（或自然法）和间接法。（或自然法）和间接法。v直接法就是经过简短言语直接法就是经过简短言语或轻柔抚摩，使对方进入或轻柔抚摩，使对方进入类似睡眠状态。类似睡眠状态。v间接法借助于光亮小物体或单调低沉声源，间接法借助于光亮小物体或单调低沉声源，让患者凝视、倾听，或以让患者凝视、倾听，或以“催眠物催眠物”接触头接触头或或四肢四肢，而施治者则在一旁重复暗示患者进，而施治者则在一旁重复暗示患者进入催眠状态。入催眠状态。常见症状的自我药疗失眠第16页v催眠程度普通分为浅催眠、催眠程度普通分为浅催眠、中度催眠和梦行中度催眠和梦行3级。级。v为了治疗需要，进入浅催眠即可。为了治疗需要，进入浅催眠即可。常见症状的自我药疗失眠第17页催眠技巧催眠技巧v言语暗示加视觉刺激言语暗示加视觉刺激v此法又称为凝视法，是让被催眠者聚精会神地凝视此法又称为凝视法，是让被催眠者聚精会神地凝视近前方某一物体近前方某一物体(一光点或一根棒等一光点或一根棒等)，数分钟后，数分钟后，施治者便用单调暗示性语言开始进行暗示。施治者便用单调暗示性语言开始进行暗示。v“你眼睛开始疲惫了你眼睛开始疲惫了你已睁不开眼了，闭上眼你已睁不开眼了，闭上眼吧吧你手、腿也开始放松了你手、腿也开始放松了全身都已放松了，全身都已放松了，眼皮发沉，头脑也开始含糊了眼皮发沉，头脑也开始含糊了你要睡了你要睡了睡睡吧吧。”如求治者暗示性高，则很快进入催眠状如求治者暗示性高，则很快进入催眠状态；如求治者眼睛未闭合，应重新暗示，并把凝视态；如求治者眼睛未闭合，应重新暗示，并把凝视物靠近求治者眼睛以加强暗示，使两眼皮变得沉重。物靠近求治者眼睛以加强暗示，使两眼皮变得沉重。常见症状的自我药疗失眠第18页v言语暗示加听觉刺激言语暗示加听觉刺激v催眠时，让求治者闭目放松，注意倾听节拍催眠时，让求治者闭目放松，注意倾听节拍器单调声或水滴声，几分钟后，再给予类似器单调声或水滴声，几分钟后，再给予类似于上述言语暗示，同时还能够加上数数，如：于上述言语暗示，同时还能够加上数数，如：“一，一股舒适暖流流遍你全身一，一股舒适暖流流遍你全身，二，二，你头脑含糊了你头脑含糊了，三你越来越困倦了，三你越来越困倦了，四、，四、五五。”常见症状的自我药疗失眠第19页v言语暗示加皮肤感觉刺激言语暗示加皮肤感觉刺激v施治者首先在求治者面前把手洗净、擦干和烤热，施治者首先在求治者面前把手洗净、擦干和烤热，然后嘱求治者闭目放松，用手略微接触求治者皮肤然后嘱求治者闭目放松，用手略微接触求治者皮肤表面，从额部、两颊到双手，按同一方向重复地、表面，从额部、两颊到双手，按同一方向重复地、迟缓地、均匀迟缓地、均匀地慢慢移动，同时配以与上述类似言地慢慢移动，同时配以与上述类似言语暗示。语暗示。v有时也可不用言语暗示，仅用诱导按摩。这种按摩有时也可不用言语暗示，仅用诱导按摩。这种按摩还以采取不接触到求治者皮肤方法，只是以双手移还以采取不接触到求治者皮肤方法，只是以双手移动而引发温热空气波动，给皮肤温热感而到达诱导动而引发温热空气波动，给皮肤温热感而到达诱导性催眠按摩目标。性催眠按摩目标。常见症状的自我药疗失眠第20页v药品催眠药品催眠v一些求治者如暗示性低、不合作，可使用一些求治者如暗示性低、不合作，可使用2.5%硫喷妥品或硫喷妥品或510%阿米妥品阿米妥品0.5克，稀克，稀释后，进行静脉迟缓注射，在求治者进入半释后，进行静脉迟缓注射，在求治者进入半睡眠状态时，再导入催眠状态。睡眠状态时，再导入催眠状态。v治疗结束后，能够及时唤醒求治者，或让其治疗结束后，能够及时唤醒求治者，或让其睡完觉后逐步醒来。普通用这么指导语：睡完觉后逐步醒来。普通用这么指导语：“好了，治疗结束了，你能够舒舒适服地睡一好了，治疗结束了，你能够舒舒适服地睡一觉，睡醒后你一定会精神饱满，头脑清醒。觉，睡醒后你一定会精神饱满，头脑清醒。”常见症状的自我药疗失眠第21页v催眠诱导语示例催眠诱导语示例v催眠诱导语，是催眠师在诱导受试者进入催催眠诱导语，是催眠师在诱导受试者进入催眠状态时，对受试者所讲一些暗示性话眠状态时，对受试者所讲一些暗示性话v催眠诱导语内容虽不一定相同，但基本上必催眠诱导语内容虽不一定相同，但基本上必须符合三个标准：一、语音平抑；二、语意须符合三个标准：一、语音平抑；二、语意单调；三、语句重复。单调；三、语句重复。常见症状的自我药疗失眠第22页v必须指出是，催眠治疗是一项严厉工作，与必须指出是，催眠治疗是一项严厉工作，与巫医与巫术有严格区分，切不可视为儿戏，巫医与巫术有严格区分，切不可视为儿戏，任意滥用。任意滥用。v普通只有经过专门训练普通只有经过专门训练心理医生心理医生和精神科医和精神科医生在出于研究和治疗需要时，并在求治者自生在出于研究和治疗需要时，并在求治者自愿配合况下，方可使用。愿配合况下，方可使用。常见症状的自我药疗失眠第23页v而且催眠疗法除含有疗效快、疗程短优点外，而且催眠疗法除含有疗效快、疗程短优点外，也有其缺点。也有其缺点。v一是并非任何求治者都能成功地接收催眠治一是并非任何求治者都能成功地接收催眠治疗疗v二是疗效往往不甚巩固。在使用时必须注意。二是疗效往往不甚巩固。在使用时必须注意。常见症状的自我药疗失眠第24页v要想拥有安稳睡眠，必须内心安宁平和。要想拥有安稳睡眠，必须内心安宁平和。多数失眠者患是多数失眠者患是“失眠担心症失眠担心症”，开始时是，开始时是偶然事件造成偶然睡不着，以后则是因为担偶然事件造成偶然睡不着，以后则是因为担心失眠而造成失眠，越失眠就越担心，越担心失眠而造成失眠，越失眠就越担心，越担心就越失眠，形成恶性循环并深陷其中无法心就越失眠，形成恶性循环并深陷其中无法自拔。自拔。常见症状的自我药疗失眠第25页足底按摩治疗足底按摩治疗v人足底穴位映射人体大脑部位人足底穴位映射人体大脑部位,也就是说失眠能够经也就是说失眠能够经过摁压对应穴位来治疗和改进失眠情况。过摁压对应穴位来治疗和改进失眠情况。v映射失眠穴位在足底有三个点：映射失眠穴位在足底有三个点：v第一失眠点：假如把人脚跟看成圆，这个圆最靠近第一失眠点：假如把人脚跟看成圆，这个圆最靠近前面前面5个脚趾那一点就是失眠点。睡觉前洗完脚，个脚趾那一点就是失眠点。睡觉前洗完脚，用手指用力摁压这个部位用手指用力摁压这个部位1分钟左右。分钟左右。v第二失眠点：人在站立情况下，第二失眠点：人在站立情况下，5个脚趾最前端。用个脚趾最前端。用手指依次从大脚拇趾对应部位摁压到小脚拇趾，再手指依次从大脚拇趾对应部位摁压到小脚拇趾，再从小脚拇趾摁压回来，这么重复做从小脚拇趾摁压回来，这么重复做10次。次。v第三失眠点：整个大脚拇趾足底部分，用手指摁压第三失眠点：整个大脚拇趾足底部分，用手指摁压1分钟即可。分钟即可。常见症状的自我药疗失眠第26页v食物疗法食物疗法v1.烦躁不易入睡时，喝杯糖水，生成大量血烦躁不易入睡时，喝杯糖水，生成大量血清素，抑制大脑皮层。清素，抑制大脑皮层。v2.一匙莴笋浆液汁，融于一杯水服下。一匙莴笋浆液汁，融于一杯水服下。v3.睡前吃点面包。胰腺会分泌胰岛素，对氨睡前吃点面包。胰腺会分泌胰岛素，对氨基酸进行代谢。吃水果，或喝牛奶，都能镇基酸进行代谢。吃水果，或喝牛奶，都能镇静神经。静神经。v4.柏树叶洗净晒干，装枕头，气味清香。能柏树叶洗净晒干，装枕头，气味清香。能起到镇静，安眠作用。起到镇静，安眠作用。常见症状的自我药疗失眠第27页v5.鲜橘、梨、香蕉皮鲜橘、梨、香蕉皮50-100克，装入不封口克，装入不封口小袋，放枕边。闻果皮果皮芳香易入睡。小袋，放枕边。闻果皮果皮芳香易入睡。v6.若午夜醒后不能再睡，吃若午夜醒后不能再睡，吃3-5片饼干，喝一片饼干，喝一杯葡萄酒，即可入睡。杯葡萄酒，即可入睡。v7.服枸杞子有晚安神，早振奋作用。服枸杞子有晚安神，早振奋作用。v8.睡前，喝碗鲜豆浆汁，可催眠。睡前，喝碗鲜豆浆汁，可催眠。常见症状的自我药疗失眠第28页v9.睡觉前，将适量葱白切碎，用布包好至于睡觉前，将适量葱白切碎，用布包好至于枕边，有催眠作用枕边，有催眠作用。因为，吸入葱味有刺激。因为，吸入葱味有刺激大脑皮层功效。大脑皮层功效。v10.枸杞子洗净浸泡于蜂蜜中。一周后天天早，枸杞子洗净浸泡于蜂蜜中。一周后天天早，中，晚各服一次，每次中，晚各服一次，每次15粒，同时服用蜂蜜粒，同时服用蜂蜜（槐花蜜最好）。（槐花蜜最好）。v11.核桃仁一两，加大米煮粥喝，治失眠。核桃仁一两，加大米煮粥喝，治失眠。v12.睡前睡前1小时，用保温杯冲泡莓茶小时，用保温杯冲泡莓茶200300毫升，可提升睡眠质量；毫升，可提升睡眠质量；常见症状的自我药疗失眠第29页失眠患者还能够读下一下几句话：失眠患者还能够读下一下几句话：v1，放下负担，放松心情，以一个平和心态面对世间，放下负担，放松心情，以一个平和心态面对世间纷争；纷争；v2，养成良好作息习惯，早睡早起；，养成良好作息习惯，早睡早起；v3，能够多参加有益身心健康活动、运动；，能够多参加有益身心健康活动、运动；v4，饮食规律，多吃蔬菜水果，饮食规律，多吃蔬菜水果，治疗失眠食用粥治疗失眠食用粥v多吃补脑安神食品，如小米、红枣、核桃等；多吃补脑安神食品，如小米、红枣、核桃等；v5，睡眠环境很主要，防止灯光，卧具舒适为宜。，睡眠环境很主要，防止灯光，卧具舒适为宜。常见症状的自我药疗失眠第30页预防失眠预防失眠v提升睡眠质量提议提升睡眠质量提议v1、足部保暖、足部保暖v双脚凉妇女睡眠质量比足部舒适暖和妇女要差，提双脚凉妇女睡眠质量比足部舒适暖和妇女要差，提议穿着厚袜子睡觉。议穿着厚袜子睡觉。v2、不开窗、不开窗v引发人们过敏物质和影响睡觉噪音经过开着窗户进引发人们过敏物质和影响睡觉噪音经过开着窗户进入卧室。提议：关上窗户睡觉。入卧室。提议：关上窗户睡觉。v3、晚上不清扫卫生、晚上不清扫卫生v清扫房间使用喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸清扫房间使用喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道，从而影响睡眠，提议：只在早晨清扫卧室。道，从而影响睡眠，提议：只在早晨清扫卧室。常见症状的自我药疗失眠第31页v4、卧室里只能摆放郁金香、卧室里只能摆放郁金香v卧室里不能有花卉，因为它们能引发人们过敏反应。卧室里不能有花卉，因为它们能引发人们过敏反应。提议：卧室里只允许摆放郁金香，郁金香不会有引提议：卧室里只允许摆放郁金香，郁金香不会有引发过敏反应危险。发过敏反应危险。v5、擦掉化装品、擦掉化装品v带着化装品睡觉会造成皮肤发炎，夜间抹香水人，带着化装品睡觉会造成皮肤发炎，夜间抹香水人，应该考虑到引发哮喘可能性。应该考虑到引发哮喘可能性。v6、天天多睡、天天多睡15分钟分钟v海因博士提到了一个新科学研究结果：妇女天天所海因博士提到了一个新科学研究结果：妇女天天所需要睡眠时间比男子多需要睡眠时间比男子多15分钟。分钟。常见症状的自我药疗失眠第32页v7、床舒适度、床舒适度v把床垫弄厚，弄软一点，有意想不到效果。还有，把床垫弄厚，弄软一点，有意想不到效果。还有，睡眠时保暖也是很主要，因为入睡后会体温会下降，睡眠时保暖也是很主要，因为入睡后会体温会下降，假如不够暖，也会影响深睡眠时间。假如不够暖，也会影响深睡眠时间。v8、定时运动、面对压力、定时运动、面对压力v往往极难入睡。定时运动不但有利于缓解压力，降往往极难入睡。定时运动不但有利于缓解压力，降低梦中惊醒，减轻失眠症状，而且能够延长深睡眠低梦中惊醒，减轻失眠症状，而且能够延长深睡眠时间，但需要注意是，运动应该在睡前时间，但需要注意是，运动应该在睡前2小时前进小时前进行，因为运动会提升人体体温，促进肾上腺素分泌，行，因为运动会提升人体体温，促进肾上腺素分泌，使人精神振奋，难以入睡。使人精神振奋，难以入睡。常见症状的自我药疗失眠第33页科学睡眠四要素科学睡眠四要素v1、睡眠用具、睡眠用具v不论是南方床，还是北方炕，在安放或修造时，都不论是南方床，还是北方炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁干应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁干扰。扰。v铺硬度宜适中，过硬铺会使人因受其刺激而不得不铺硬度宜适中，过硬铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；枕高普通以时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；枕高普通以睡者一肩（约睡者一肩（约10厘米）为宜，过低易造成颈椎生理厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季，枕头要经常翻晒，免让病菌进入口骨刺。在夏季，枕头要经常翻晒，免让病菌进入口鼻，肺系疾病增多。鼻，肺系疾病增多。常见症状的自我药疗失眠第34页v2、睡眠姿势、睡眠姿势v有心脏疾患人，最好多右侧卧，以免造成心有心脏疾患人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃见胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；见胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总而卧。总之，选择舒适、有利于病情睡位，有利于安之，选择舒适、有利于病情睡位，有利于安睡。睡。常见症状的自我药疗失眠第35页v3、睡眠时间、睡眠时间v睡眠时间普通应维持睡眠时间普通应维持7至至8小时，但不一定强求，应小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少般无梦或少梦者，睡上梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眼多、常多梦噩梦者，即使睡上睡眼多、常多梦噩梦者，即使睡上10小时，仍难精小时，仍难精神清爽，应经过各种治疗，以取得有效睡眠，只是神清爽，应经过各种治疗，以取得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害。因为每个人有不一样生延长睡眠时间对身体有害。因为每个人有不一样生理节奏，在睡眠早晚安排上要因人而异！理节奏，在睡眠早晚安排上要因人而异！v实际上，不一样生理节奏使睡眠出现两种情况，即实际上，不一样生理节奏使睡眠出现两种情况，即“夜猫子夜猫子”和和“百灵鸟百灵鸟”。顺应这种生理节奏，有。顺应这种生理节奏，有利于提升工作效率和生活质量，反之，则对健康不利于提升工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。利。常见症状的自我药疗失眠第36页v4、睡眠环境、睡眠环境v睡眠好坏，与睡眠环境关系亲密。在睡眠好坏，与睡眠环境关系亲密。在15至至24度温度度温度中，可取得安睡。冬季关门闭窗中，可取得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下烟雾，后吸烟留下烟雾，以及逸漏燃烧不全煤气，也会使人不能安睡。在发以及逸漏燃烧不全煤气，也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长久睡眠不好而射高频电离电磁辐射源附近居住、长久睡眠不好而非本身疾病所致者，最好迁徙远处居住。非本身疾病所致者，最好迁徙远处居住。v总而言之，人们若能掌握科学睡眠四要素，则能有总而言之，人们若能掌握科学睡眠四要素，则能有效地提升睡眠质量，以更充沛精力投入工作。科学效地提升睡眠质量，以更充沛精力投入工作。科学睡眠，是当代生活对人们提出新更求。睡眠，是当代生活对人们提出新更求。常见症状的自我药疗失眠第37页提升睡眠质量十个方法提升睡眠质量十个方法v1.坚持有规律作息时间，在周末不要睡得太晚。假坚持有规律作息时间，在周末不要睡得太晚。假如你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能如你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。就会失眠。v2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少许睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少许晚餐，不要喝太多水，因为晚上不停上厕所会影响晚餐，不要喝太多水，因为晚上不停上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣富含油脂食物，因为这睡眠质量；晚上不要吃辛辣富含油脂食物，因为这些食物也会影响睡眠。些食物也会影响睡眠。v3.睡前远离咖啡和尼古丁。提议你睡觉前八小时不睡前远离咖啡和尼古丁。提议你睡觉前八小时不要喝咖啡。要喝咖啡。常见症状的自我药疗失眠第38页v4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠最正确时间，选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠最正确时间，而有规律身体锻炼能提升夜间睡眠质量。而有规律身体锻炼能提升夜间睡眠质量。v5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有利于睡眠。保持室温稍凉。卧室温度稍低有利于睡眠。v6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会造成夜晚睡眠大睡要放在晚间。白天打盹可能会造成夜晚睡眠时间被时间被“剥夺剥夺”。白天睡眠时间严格控制在。白天睡眠时间严格控制在1个小个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。时以内，且不能在下午三点后还睡觉。v7.保持平静。关掉电视和收音机，因为平静对提升保持平静。关掉电视和收音机，因为平静对提升睡眠质量是非常有益。睡眠质量是非常有益。常见症状的自我药疗失眠第39页v8.舒适床。一张舒适床给你提供一个良好睡舒适床。一张舒适床给你提供一个良好睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽大。眠空间。另外，你要确定床是否够宽大。v9.睡前洗澡。睡觉之前一个热水澡有利于你睡前洗澡。睡觉之前一个热水澡有利于你放松肌肉，可令你睡得更加好。放松肌肉，可令你睡得更加好。v10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，提议你服用安眠药不要超要咨询医生，提议你服用安眠药不要超常见症状的自我药疗失眠第40页失眠症：注意七大忌宜失眠症：注意七大忌宜v1、忌乱投医、乱服药、滥用所谓保健品。人们在日、忌乱投医、乱服药、滥用所谓保健品。人们在日常生活、工作、学习中有几天失眠是难免，不要一常生活、工作、学习中有几天失眠是难免，不要一见失眠就马上服安眠药。假如失眠连续二周以上，见失眠就马上服安眠药。假如失眠连续二周以上，并出现白天显著不适症状，甚则影响工作或学习功并出现白天显著不适症状，甚则影响工作或学习功效，可去正规医院失眠专科就诊。效，可去正规医院失眠专科就诊。v2、服药见效后，忌马上恢复原来担心工作，或又进、服药见效后，忌马上恢复原来担心工作，或又进入原来精神环境。入原来精神环境。v最好要有一个相对平静生活、工作环境过渡一下，最好要有一个相对平静生活、工作环境过渡一下，使之巩固一个阶段，这么才有利于降低病情再复发。使之巩固一个阶段，这么才有利于降低病情再复发。常见症状的自我药疗失眠第41页v3、忌生活无规律。最好是、忌生活无规律。最好是10点钟以前睡觉，点钟以前睡觉，早上早上6点起床。这是最合乎自然规律睡眠时间，点起床。这是最合乎自然规律睡眠时间，中午有可能再睡一刻钟到半小时，就更加好。中午有可能再睡一刻钟到半小时，就更加好。v4、宜饮食清淡，少食海味佳肴，加食些杂粮。、宜饮食清淡，少食海味佳肴，加食些杂粮。v5、适度体力活动大有益处。、适度体力活动大有益处。“体脑并用，精体脑并用，精神乃治神乃治”，即体力活动与脑力活动相适应，即体力活动与脑力活动相适应，二者不能偏废，才能保持人体格健壮和精神二者不能偏废，才能保持人体格健壮和精神健康。健康。常见症状的自我药疗失眠第42页v6、青少年应进行体质和精神锻炼。、青少年应进行体质和精神锻炼。v7、不为迷信、金钱万能所诱惑、不为迷信、金钱万能所诱惑。常见症状的自我药疗失眠第43页预防失眠妙招预防失眠妙招v1.尽可能不熬夜。因为社会竞争猛烈，许多尽可能不熬夜。因为社会竞争猛烈，许多人天天加班加点工作。到了晚上饮浓茶、咖人天天加班加点工作。到了晚上饮浓茶、咖啡提神以继续工作。长此以往，打乱了人体啡提神以继续工作。长此以往，打乱了人体生物钟，破坏了睡眠规律，从而出现失眠。生物钟，破坏了睡眠规律，从而出现失眠。所以睡前不能喝浓茶、咖啡等兴奋型饮料。所以睡前不能喝浓茶、咖啡等兴奋型饮料。v2.防止精神高度担心，保持良好心态。每个防止精神高度担心，保持良好心态。每个人要依据本身特点，安排工作、学习，期望人要依据本身特点，安排工作、学习，期望值不要过高。这么，可能就会有意想不到效值不要过高。这么，可能就会有意想不到效果果常见症状的自我药疗失眠第44页v3.生活尽可能保持规律性。生活规律对人健生活尽可能保持规律性。生活规律对人健康非常主要，没有很好休息，就不能很好地康非常主要，没有很好休息，就不能很好地工作。所以要想有充沛精力应对竞争，就必工作。所以要想有充沛精力应对竞争，就必须生活规律，确保充分睡眠。须生活规律，确保充分睡眠。v4.适当运动，预防失眠。天天早晚可适当运适当运动，预防失眠。天天早晚可适当运动，如散步、慢跑、打太极拳等，这么有利动，如散步、慢跑、打太极拳等，这么有利于精神放松，使人睡眠中枢工作正常，入睡于精神放松，使人睡眠中枢工作正常，入睡顺利。顺利。常见症状的自我药疗失眠第45页v5.饮食要合理。在天天确保三餐基础上，晚饮食要合理。在天天确保三餐基础上，晚餐要少吃，防止大鱼大肉和辛辣刺激性食物。餐要少吃，防止大鱼大肉和辛辣刺激性食物。中医有句名言：中医有句名言：“胃不和，而卧不安。胃不和，而卧不安。”说说就是吃得不舒适会造成失眠，所以晚饭不可就是吃得不舒适会造成失眠，所以晚饭不可吃得过饱，且以吃清淡、易消化食物为好。吃得过饱，且以吃清淡、易消化食物为好。v6.晚上泡脚利于睡眠。每晚用温水泡脚晚上泡脚利于睡眠。每晚用温水泡脚10分分钟，并用手按摩脚以促进血液循环，可促进钟，并用手按摩脚以促进血液循环，可促进睡眠。睡眠。常见症状的自我药疗失眠第46页v7.睡前防止过分兴奋或思虑过分。如睡前不睡前防止过分兴奋或思虑过分。如睡前不看过于激烈电影、电视、小说，也不要想过看过于激烈电影、电视、小说，也不要想过分悲伤分悲伤事，使精神放松，则利于入睡。治疗事，使精神放松，则利于入睡。治疗失眠，从临床应用上看，假如是轻度失眠，失眠，从临床应用上看，假如是轻度失眠，以上疗法不失为很好辅助治疗。以上疗法不失为很好辅助治疗。v如失眠时间较长或较为严重患者，提议结合如失眠时间较长或较为严重患者，提议结合以上以上疗法并服用药品治疗。对于服用西药控疗法并服用药品治疗。对于服用西药控制睡眠患者，在可能情况下应尽可能防止服制睡眠患者，在可能情况下应尽可能防止服用西药以免产生依赖性，让病情深入恶化。用西药以免产生依赖性，让病情深入恶化。常见症状的自我药疗失眠第47页失眠误区失眠误区v1、睡前运动。、睡前运动。v不但不能帮助睡眠，而且会让原本已经疲惫不但不能帮助睡眠，而且会让原本已经疲惫肌肉愈加担心，大脑也会更清醒，反而睡不肌肉愈加担心，大脑也会更清醒，反而睡不着。着。v2、吃点安眠药。、吃点安眠药。v安眠药可不能乱吃！服用安眠药后睡眠不一安眠药可不能乱吃！服用安眠药后睡眠不一样于生理睡眠，而是被动睡眠。所以，服药样于生理睡眠，而是被动睡眠。所以，服药后即便整夜入睡，醒来依然会感觉疲乏。后即便整夜入睡，醒来依然会感觉疲乏。常见症状的自我药疗失眠第48页v3、睡前读书。睡前假如忘情于一些情节担心小说，、睡前读书。睡前假如忘情于一些情节担心小说，只会让大脑更兴奋，睡着后做梦浮想联翩。所以，只会让大脑更兴奋，睡着后做梦浮想联翩。所以，睡前若想读书，还是轻松散文为好。睡前若想读书，还是轻松散文为好。v4、喝酒助睡。这可是愚蠢想法，睡是睡着了，可是、喝酒助睡。这可是愚蠢想法，睡是睡着了，可是却轻易呼吸困难、睡不安稳、胃疼、口渴，醒来头却轻易呼吸困难、睡不安稳、胃疼、口渴，醒来头重混沌。重混沌。v5、天天强制睡够、天天强制睡够8小时。其实偶然一两次睡眠时间小时。其实偶然一两次睡眠时间不够并不会产生太大影响，所以，不要唯恐时间不不够并不会产生太大影响，所以，不要唯恐时间不足而精神担心，这么反而更睡不好，甚至造成恶性足而精神担心，这么反而更睡不好，甚至造成恶性循环。循环。常见症状的自我药疗失眠第49页镇静催眠药用药前须知镇静催眠药用药前须知v各类镇静催眠药对中枢神经系统都有抑制作各类镇静催眠药对中枢神经系统都有抑制作用，其催眠和镇静并没有明确界限，只有量用，其催眠和镇静并没有明确界限，只有量差异。差异。v较大剂量镇静药能够促进入睡，较大剂量镇静药能够促进入睡，v小剂量催眠药含有镇静效果。小剂量催眠药含有镇静效果。常见症状的自我药疗失眠第50页v惯用镇静催眠药品，如安定、利眠宁、眠尔通、硝惯用镇静催眠药品，如安定、利眠宁、眠尔通、硝基安定等药现有镇静作用，服药后可诱导病人睡眠，基安定等药现有镇静作用，服药后可诱导病人睡眠，又有抗焦虑作用，可用于焦虑症、失眠、担心不安又有抗焦虑作用，可用于焦虑症、失眠、担心不安治疗，这类药品安全性很大。治疗，这类药品安全性很大。v安眠酮、速可眠、鲁米那等镇静催眠疗效可靠也较安眠酮、速可眠、鲁米那等镇静催眠疗效可靠也较安全，但若超出催眠剂量时则安全性较差。而溴化安全，但若超出催眠剂量时则安全性较差。而溴化物则只有镇静作用无催眠作用，可用于神经衰弱治物则只有镇静作用无催眠作用，可用于神经衰弱治疗。当前惯用这些药品，长久应用可产生耐受性和疗。当前惯用这些药品，长久应用可产生耐受性和成瘾性，应预防滥用。成瘾性，应预防滥用。常见症状的自我药疗失眠第51页v对于失眠治疗，应针对病人详细情况分别对对于失眠治疗，应针对病人详细情况分别对待，因疼痛、咳嗽而引发失眠，应查清病因待，因疼痛、咳嗽而引发失眠，应查清病因并给予治疗，不然催眠药也难以奏效，并给予治疗，不然催眠药也难以奏效，v对于神经衰弱所致失眠，要做好思想工作，对于神经衰弱所致失眠，要做好思想工作，帮助患者分析原因，消除焦虑、急躁情绪，帮助患者分析原因，消除焦虑、急躁情绪，再适当使用镇静催眠药，能收到事半功倍效再适当使用镇静催眠药，能收到事半功倍效果；果；常见症状的自我药疗失眠第52页v同时还需要了解睡眠生理过程，并依据要求同时还需要了解睡眠生理过程，并依据要求起效快慢、药效维持时间和用药时间长短、起效快慢、药效维持时间和用药时间长短、病人年纪大小等详细情况全方面衡量，病人年纪大小等详细情况全方面衡量，v对不宜入睡者宜选取起效快、作用维持时间对不宜入睡者宜选取起效快、作用维持时间较短催眠药，较短催眠药，v对入睡并不困难，而睡眠不实或易醒者，则对入睡并不困难，而睡眠不实或易醒者，则宜选择起效慢而作用持久药品。宜选择起效慢而作用持久药品。常见症状的自我药疗失眠第53页v睡眠是一个复杂而又主要生理过程，失眠在睡眠是一个复杂而又主要生理过程，失眠在一生中几乎每个人都会包括到。理想催眠药，一生中几乎每个人都会包括到。理想催眠药，不但要缩短入睡时间，还要求到达一定睡眠不但要缩短入睡时间，还要求到达一定睡眠深度和充分睡眠时间，同时要求撤去药品后深度和充分睡眠时间，同时要求撤去药品后无反跳。当前还没有理想化药品，这就要求无反跳。当前还没有理想化药品，这就要求我们在选择药品时，更多是考虑其副作用一我们在选择药品时，更多是考虑其副作用一面。面。v长久服用这类药均易产生耐药性和依赖性，长久服用这类药均易产生耐药性和依赖性，所以宜交替使用，尽可能防止长久使用，过所以宜交替使用，尽可能防止长久使用，过量服用还会招致生命危险，应有高度警觉。量服用还会招致生命危险，应有高度警觉。常见症状的自我药疗失眠第54页常吃失眠药影响性功效常吃失眠药影响性功效v近日，英国一研究小组对近日，英国一研究小组对103名男性失眠症患者进名男性失眠症患者进行调查后，得出上述结果。其实，不论男女，长久行调查后，得出上述结果。其实，不论男女，长久服用安定类药品，都会影响性能力。其中原因有很服用安定类药品，都会影响性能力。其中原因有很多。多。v在我国男科门诊中，近在我国男科门诊中，近1/4ED患者是由药品引发，患者