运动·营养与健康专家讲座.pptx

运动营养与健康第1页 【本本章章提提要要】本本章章概概述述了了运运动动疗疗法法和和运运动动处处方方基基本本概概念念和和分分类类，重重点点介介绍绍了了运运动动处处方方种种类类、要要求求、内内容容和和格格式式等等，列列举举了了不不一一样样年年纪纪人人群群健健身身运运动动处处方方和和膳膳食食要要求求，对对糖糖尿尿病病、肥肥胖胖症症、心心血血管管病病、肝肝炎炎、癌癌症症等等疾疾病病预预防防和和治治疗疗运运动动处处方方和和营营养养疗疗法法进进行行了了详详细细介介绍绍，最最终终就就大大学学生生亲亲密密相相关关常常见见疾疾病病预预防防和和治治疗疗以以及及健健身身运运动动处处方方和和营营养养疗疗法法进进行行了了阐阐述述。各各种种处处方方操操作作流流程程明明确确，可可为为不不一一样样人人群群健健身身和和康康复复提提供供参参考考和和行事指南。行事指南。运动营养与健康第2页一、一、运动疗法运动疗法（一）概念（一）概念 运运动动疗疗法法是是为为了了缓缓解解症症状状或或改改进进功功效效而而进进行行全全身身或或局局部部运运动动以以到到达达治治疗疗目目标标方方法法，是是物物理理疗疗法法主主要要方方法法之之一一。运运动动疗疗法法是是针针对对某某项项疾疾病病，含含有有明明确确医医疗疗目目标标一一个个主主动动性性休休闲闲运运动动，一一个个医医疗疗方方法法。当当前前运运动动疗疗法法已已在在国国内内外外医医疗疗界得到广泛采取，并是病人康复、治疗过程一个主要办法。界得到广泛采取，并是病人康复、治疗过程一个主要办法。运动营养与健康第3页1.按运动方式分类按运动方式分类 （二）运动疗法分类（二）运动疗法分类（1）被动运动：被动运动：由外力作用于人体某一部分所引发动作称被动运动。由外力作用于人体某一部分所引发动作称被动运动。普通用于维持正常或增大已受限关节活动范围、预防肌肉普通用于维持正常或增大已受限关节活动范围、预防肌肉萎缩和关节挛缩。萎缩和关节挛缩。（2）主动运动：主动运动：依靠患者本身肌力进行运动方法称主动运动，患者肌依靠患者本身肌力进行运动方法称主动运动，患者肌力在力在3级以上者，均可进行主动运动。级以上者，均可进行主动运动。运动营养与健康第4页（1）等长运动等长运动2.按肌肉收缩方式分类按肌肉收缩方式分类 等长运动时关节不发生活动，肌肉长度不变，等长阻力训等长运动时关节不发生活动，肌肉长度不变，等长阻力训练是增加肌力最快速方法。练是增加肌力最快速方法。短暂等长最大收缩训练（短暂等长最大收缩训练（BIME）：）：要求受试者用股四要求受试者用股四头肌提起能维持头肌提起能维持5秒最大重量，维持期间即对受试者股四头肌，秒最大重量，维持期间即对受试者股四头肌，进行了只有进行了只有5秒短暂等长最大收缩训练，以后天天增加秒短暂等长最大收缩训练，以后天天增加0.6千克。千克。短暂重复等长最大收缩训练（短暂重复等长最大收缩训练（BRIME）：）：BRIME与与BIME不一样点，在于不是等长收缩一次，而是天天重复收缩不一样点，在于不是等长收缩一次，而是天天重复收缩620次，每次连续次，每次连续56秒，每次间隔最少秒，每次间隔最少20秒。秒。运动营养与健康第5页（2）等张运动）等张运动 等张运动是运动时肌肉缩短，关节角度发生改变训练，比如屈肘关等张运动是运动时肌肉缩短，关节角度发生改变训练，比如屈肘关节举哑铃动作，即为等张收缩运动，渐进性抗阻训练法是有效等张训练节举哑铃动作，即为等张收缩运动，渐进性抗阻训练法是有效等张训练法。法。（3）等动运动）等动运动 又称等速训练，是借助特定仪器，确立一定收缩速度后，使肌肉进又称等速训练，是借助特定仪器，确立一定收缩速度后，使肌肉进行收缩，仪器内部自动机构确保肌肉收缩力越大时，阻力也越大；收缩力行收缩，仪器内部自动机构确保肌肉收缩力越大时，阻力也越大；收缩力下降时阻力也减小，从而确保在收缩过程中速度恒定，故译为等速收缩。下降时阻力也减小，从而确保在收缩过程中速度恒定，故译为等速收缩。另外，又因肌肉收缩时，阻力改变与阻力成正比，使肌肉运动在活动范围另外，又因肌肉收缩时，阻力改变与阻力成正比，使肌肉运动在活动范围每一点上，都得到与之相适应阻力，故又称为等动收缩。每一点上，都得到与之相适应阻力，故又称为等动收缩。2.按肌肉收缩方式分类按肌肉收缩方式分类运动营养与健康第6页3.按神经生理学治疗系统分类 传统运动疗法多适合用于骨科和周围神经损伤病传统运动疗法多适合用于骨科和周围神经损伤病人，为了治疗中枢神经系统疾患后运动功效障碍，从人，为了治疗中枢神经系统疾患后运动功效障碍，从20世纪早期开始，不少治疗学家研究这种方法，因为世纪早期开始，不少治疗学家研究这种方法，因为其理论基础相当主要部分为神经生理学，故称这类疗其理论基础相当主要部分为神经生理学，故称这类疗法为神经生理学疗法。因为在这些疗法中广泛采取了法为神经生理学疗法。因为在这些疗法中广泛采取了神经生理学上促进或易化原理，故又称促进疗法。神经生理学上促进或易化原理，故又称促进疗法。运动营养与健康第7页神经生理学治疗系统类型（1）传统运动疗法。传统运动疗法。这一大类包含主被动运动，等张、等长和等速收缩，这一大类包含主被动运动，等张、等长和等速收缩，这些方法其主要治疗可归纳为：这些方法其主要治疗可归纳为：维持关节活动度；维持关节活动度；增强肌力；增强肌力；增强肌肉耐力；增强肌肉耐力；加强肌肉协调能力；加强肌肉协调能力；增强心肺功效和全身对运动耐力等。增强心肺功效和全身对运动耐力等。运动营养与健康第8页（2）神经生理疗法神经生理疗法 神经生理疗法是以神经生理学为基础，研究出来治疗运动功效障神经生理疗法是以神经生理学为基础，研究出来治疗运动功效障碍方法，主要有下述四种。碍方法，主要有下述四种。神经生理学治疗系统类型运动营养与健康第9页 布巴斯疗法：布巴斯疗法：布巴斯疗法是当前治疗脑卒中和脑性瘫痪后运动功布巴斯疗法是当前治疗脑卒中和脑性瘫痪后运动功效障碍主要运动疗法之一。效障碍主要运动疗法之一。布鲁恩斯特朗疗法：布鲁恩斯特朗疗法：布鲁恩斯特朗方法集中在脑卒中后偏瘫评价布鲁恩斯特朗方法集中在脑卒中后偏瘫评价和治疗上，尤以其评价方法为著名，在治疗上她发展出一个主要和治疗上，尤以其评价方法为著名，在治疗上她发展出一个主要利用联合反应和异常协同动作治疗体系，也是惯用中枢神经系统利用联合反应和异常协同动作治疗体系，也是惯用中枢神经系统疾患引发运动功效障碍治疗方法之一。疾患引发运动功效障碍治疗方法之一。路德疗法：路德疗法：路德疗法突出特点是经过施加在皮肤上刺激，对运动路德疗法突出特点是经过施加在皮肤上刺激，对运动系统产生促进或抑制性影响。系统产生促进或抑制性影响。本体感觉神经肌肉促进疗法本体感觉神经肌肉促进疗法。神经生理学治疗系统类型（2）神经生理疗法神经生理疗法运动营养与健康第10页 运运动动疗疗法法在在预预防防、治治疗疗一一些些疾疾病病和和康康复复健健身身时时含含有有主主要要作作用用，但但并并非非全全部部情情况况都都适适宜宜进进行行运运动动疗疗法法，以以下下各各种种疾病均适宜采取运动疗法：疾病均适宜采取运动疗法：（三）运动疗法治疗范围 1.运动器官伤病运动器官伤病 骨和关节损伤及其后遗功效障碍、颈椎病、肩关节骨和关节损伤及其后遗功效障碍、颈椎病、肩关节周围炎、腰腿痛、脊柱畸形及扁平足等。周围炎、腰腿痛、脊柱畸形及扁平足等。运动营养与健康第11页 2.内脏器官疾病：内脏器官疾病：高血压、动脉硬化、冠心病、心肌梗死高血压、动脉硬化、冠心病、心肌梗死（恢复期）、慢性支气管炎、肺气肿、哮喘、肺结核、矽（恢复期）、慢性支气管炎、肺气肿、哮喘、肺结核、矽肺、溃疡病、内脏（肾、胃）下垂、习惯性便秘、子宫位肺、溃疡病、内脏（肾、胃）下垂、习惯性便秘、子宫位置不正、盆腔炎等。置不正、盆腔炎等。3.代谢障碍疾病：代谢障碍疾病：如糖尿病、肥胖病。如糖尿病、肥胖病。4.神经系统疾病：神经系统疾病：各种原因（创伤性、炎症性、脑血管意各种原因（创伤性、炎症性、脑血管意外）所致瘫痪、神经衰弱、脑震荡后遗症等。外）所致瘫痪、神经衰弱、脑震荡后遗症等。5.各种手术后病人。各种手术后病人。（三）运动疗法治疗范围运动营养与健康第12页 1.发烧、全身情况严重、脏器功效丧失代偿期。2.运动过程中可能会发生严重并发症，如动脉瘤、血 管和神经干附近有金属异物等。3.癌症有显著转移倾向时（但气功疗法能够考虑）。（四）运动疗法禁忌症 运动疗法实施是经过制订运动处方来进行。运动疗法实施是经过制订运动处方来进行。运动营养与健康第13页 运动处方是在身体测评基础上，依据锻炼者身体需要，按照科学健身标准，为锻炼者提供量化指导方案。它是指导人们有目标、有计划、科学锻炼一个形式。在有效运动处方指导下进行锻炼能够到达健身或治疗效果。运动营养与健康第14页 1.促进身体健康:它包含两个方面，其一是预防疾病，尤其是“文明病”；其二是改进身体状态，提升对环境适应能力。2.提升身体机能:经过锻炼，使肌肉力量、耐力、暴发力、身体灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。3.治疗疾病:把运动看成康复疗法一个伎俩，严格地按处方进行，能够大大提升运动中安全感，尽可能少出现意外危险。（一）运动处方目标运动营养与健康第15页（二）运动处方种类 1.治疗性运动处方治疗性运动处方 适合用于一些疾病或损伤治疗和康复，它使医疗体育愈适合用于一些疾病或损伤治疗和康复，它使医疗体育愈加定量化、个别对待化。比如，某人中等肥胖，体重超标加定量化、个别对待化。比如，某人中等肥胖，体重超标10千克，他需天天爬山千克，他需天天爬山1小时，约小时，约16周时间体重能够降到标准周时间体重能够降到标准范围，这就是治疗性运动处方。范围，这就是治疗性运动处方。2.预防性运动处方预防性运动处方 主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化，运动处方要像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化，运动处方要求了中等强度耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从求了中等强度耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而到达预防动脉硬化作用，这就是预防性运动处方。而到达预防动脉硬化作用，这就是预防性运动处方。运动营养与健康第16页（三）运动处方内容 1.运动项目运动项目:依据体育运动参加者目标选择有针对性运动项目。依据体育运动参加者目标选择有针对性运动项目。2.运动强度运动强度:在单位时间内完成运动量。在单位时间内完成运动量。3.运动时间运动时间:运动时间系指每次运动所用时间，即达处处方要运动时间系指每次运动所用时间，即达处处方要求强度连续时间。求强度连续时间。4.运动频度运动频度:即每七天运动次数。运动间隔时间过长或过短都即每七天运动次数。运动间隔时间过长或过短都会影响其效果。会影响其效果。5.运动处方格式运动处方格式:运动处方可依据不一样需要采取不一样格式运动处方可依据不一样需要采取不一样格式。在制订和执行处方时，都必须严格恪守循序渐进、个别。在制订和执行处方时，都必须严格恪守循序渐进、个别对待标准，加强医务监督，充分考虑安全。运动处方格式对待标准，加强医务监督，充分考虑安全。运动处方格式如表如表10-1所表示。所表示。运动营养与健康第17页表表10-1 10-1 运动处方格式运动处方格式l性别：男女 年纪：周岁 职业：联络地址：电话：l一、现有病诊疗：就诊日期：年 月 日l1心电图检验：静息时心律：次/分 血压：l2X线检验：肺脏：CT或B超：l3化验检验：尿常规：胆固醇：毫克/升 脂蛋白：毫克/升 甘油三酯：甘油三酯：毫克毫克/升升4运动试验：运动试验：最大负荷时心率最大负荷时心率 次次/分分l5体质强壮指数：强壮、优良、中等、体弱。体型：普通、消瘦、肥胖。身高体重指数：数：二、体力测量及身体素质测验二、体力测量及身体素质测验三、肢体围度、径度及皮褶厚度测量三、肢体围度、径度及皮褶厚度测量四、运动处方选定四、运动处方选定l预计每日得分：每七天得分：锻炼预计消耗能量：千焦/日或千焦/周l1锻炼目标：2最大有氧能力：最大有氧能力：梅脱：梅脱：3运动项目及时间分配：运动项目及时间分配：l4运动强度：心律控制在 次/分，相当于最大耗氧量%，靶心率：次/分l5锻炼次数及每次连续时间：每七天（天）次，每次 分钟6力量锻炼：力量锻炼：次次/周，锻炼方法：周，锻炼方法：7注意事项：注意事项：8准备活动项目：准备活动项目：（510分钟）；心率分钟）；心率 次次/分分9整理活动项目：整理活动项目：（510分钟）；心率恢复时间分钟）；心率恢复时间 分分l 医生署名：年 月 日运动营养与健康第18页一、少年儿童健身运动和营养处方 少年儿童年纪范围比较含糊，普通指618岁孩子，因为年纪差异较大，身体发育水平显著不一样，另外，即使年纪相同，因为生长环境不一样、生活习惯不一样、营养情况不一样、运动经历不一样，其体质情况、运动能力有较大差异。所以，制订统一运动处方几乎不可能，也没有必要。以下只简明介绍制订少年儿童锻炼运动处方时，必须考虑要素。运动营养与健康第19页（一）锻炼内容 身体发育正常，没有残疾少年儿童，锻炼时可依据自己兴趣，身体条件，家庭条件参加各种多样体育锻炼，如跑、跳、投、游泳、球类、体操、武术等形式多样体育锻炼，而无须受到过多限制。少年儿童锻炼重点有两方面，一是培养儿童参加锻炼兴趣和习惯，二是全方面提升少年儿童身体素质，如：力量、柔韧、协调、平衡、肌肉耐力、心肺机能，而不是过早发展某种专题技术。兴趣和习惯是终生坚持体育活动基础，全方面身体素质是深入提升运动成绩保障。运动营养与健康第20页 少年儿童神经系统特点是兴奋过程占优势并轻易扩散，伴随年纪增加，抑制过程逐步发展，最终兴奋和抑制到达均衡。儿童时，表现为活泼好动，注意力不易集中，所以，少年儿童进行锻炼时，每种活动连续时间不宜过长，强度不宜过大，少年儿童体育活动内容和形式要做到多样化和经常变换，预防单一内容，锻炼连续时间应逐步延长。（二）连续时间运动营养与健康第21页（三）运动量、运动强度 少年儿童心每搏输出量和每分输出量绝对值比成年人少。少年儿童呼吸器官组织娇嫩，呼吸道黏膜轻易损伤。所以，少年儿童进行训练时，时间不宜过长，强度不宜过大，运动连续时间及运动强度要逐步增加，同时，应指导少年儿童掌握正确呼吸方法，呼吸时要强调加深呼吸幅度，而不是增加呼吸频率，并注意与运动频率（如跑步频率）配合，以促进呼吸器官发育。运动营养与健康第22页（四）每七天锻炼次数 儿童肌肉较易疲劳，但恢复较快，所以，每七天锻炼次数可较多，如每日一次或隔日一次均可。（五）锻炼时应注意事项 1.体育运动要依据儿童少年年纪和性别特点，进行合理 组织和安排，以促进身体和智力健康发育。2.少年儿童进行运动训练连续时间不宜过长，运动量要 适当，不应超出身体负担能力。运动营养与健康第23页 3.不应过早地让少年儿童进行专题训练。假如进行早期专题训练则要经过合理选材，在严格医务监督下进行。不应过早或过急地要求少年儿童出现好成绩，也不应让少年儿童过多地参加正式比赛。4.在进行力量练习时，应注意以下两点：第一，负荷不宜过重，并应尽可能降低憋气动作。第二，要加强伸肌发展，以保持伸肌屈肌间平衡，以预防驼背发生。5.少年儿童参加运动锻炼，应确保充分休息和睡眠，并要有足够营养和能量。（五）锻炼时应注意事项运动营养与健康第24页6.少年儿童体育运动使用运动器械大小、重量要符合其身体发育特点。7.少年儿童训练要和卫生教育结合起来，不但培养他们含有健全体魄，同时培养良好个人和公共卫生习惯。8.注意观察儿童锻炼后身体反应，并问询少年儿童锻炼后自我感受，以锻炼后精神状态良好、没有疲劳积累、没有不良感觉（头晕、食欲下降、睡眠不好等）为宜。（五）锻炼时应注意事项运动营养与健康第25页（六）饮食标准 1.能量供需应平衡 少年儿童正处于生长发育旺盛阶段，需要能量较多，摄入能量应稍高于消耗能量，以满足生长发育需要。能量供给量适宜同时，各种营养素分配也必须平衡。2.蛋白质供给应充分 少年儿童对蛋白质需要量要比成年人高，在体内形成正氮平衡，满足对组成人体组织主要成份蛋白质需求，而且应有较多优质蛋白质。运动营养与健康第26页3.维生素和无机盐摄入应充分 维生素A、维生素D、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6和钙、铁、锌、碘等无机盐与少年儿童新陈代谢和生长发育亲密相关，应尽可能选取维生素和无机盐丰富食物如动物内脏、蛋类、奶类、豆类、新鲜蔬菜和水果等。4.食物要多样化 食物要多样化并力争色、香、味、形俱佳，以促进食欲。5.培养良好饮食习惯 不挑食、不偏食、不吃零食，制订合理膳食制度，确保营养平衡。（六）饮食标准运动营养与健康第27页二、青年人健身运动和饮食标准 （一）锻炼项目 青年人普通应该依据本身需要（目标和兴趣）及客观条件来选择项目，如步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、健身舞蹈、武术、球类、跳绳、郊外远足和登山等。（二）运动强度 按照科学健身要求，运动强度要到达最大心率7085或最大吸氧量6080为目标，即心率为140150次/分钟，健康青年人运动时心率最低也要到达130次/分，不过不要超出160次/分钟。运动营养与健康第28页 （三）锻炼时间 依据实际情况，每七天锻炼能够安排35次，每次锻炼时间为2050分钟左右。（四）锻炼内容 在选择锻炼内容时要尽可能选择活动时参加肌肉群较多项目，这么对心肺功效锻炼效果才会显著。锻炼强度选择要循序渐进，适可而止。开始体育锻炼应该采取渐进方式，每七天运动强度、运动时间和距离增加幅度不要超出上周10；每次锻炼运动强度、时间和距离也不要比上一次增加10。二、青年人健身运动和饮食标准运动营养与健康第29页 （五）培养良好锻炼习惯 体育锻炼功效在于坚持，对于刚才开始锻炼人或者平时极少运动人来说，坚持锻炼是一件比较困难事，所以要到达以上目标，能够采取以下方式：1.锻炼内容应简单易行、新奇。2.开始时不要期望值太高。3.找一个好锻炼搭档，或者是参加集体活动。4.制订每七天锻炼时间目标。5.排除一切干扰，要持之以恒。二、青年人健身运动和饮食标准运动营养与健康第30页（六）合理膳食标准1.每日膳食中能量供给量应为2400千卡，蛋白质为70克。2.植物食物能量比到达60%，动物食物能量比到达40%。3.动物性食物与豆类蛋白质应占蛋白质总摄入量30%40%。4.适量油脂、脂肪能量比为25%30%。5.降低食盐摄入量，以不超出6克为宜。运动营养与健康第31页（七）食物指导方案 食物指导方案三个关键指导标准：多样、平衡、适宜。每日粮豆类摄入量为400500克，蔬菜与水果之比为8 KG-1mm1，奶及奶制品摄入量为200300克；肉鱼蛋为100200克，适量油、盐、糖。运动营养与健康第32页三、中老年人健身运动和营养处方 中老年人参加健身运动，对于延缓衰老、防病治病、促进健康有着主动作用。当进入中老年时期以后，因为新陈代谢显著降低，各器官功效就逐步发生了一系列老年性改变，科学研究已证实，中老年人机体结构和功效依然存在着提升和改进可能性，合理体育锻炼，使机体承受一定运动负荷，以促进全身血液循环，为全身组织细胞提供更多氧气和营养物质，从而改进组织细胞代谢，促进各器官、系统功效对运动负荷适应，以减轻机体老年性退变及减慢其发展进程，使中老年人生理机能得到改进和提升，从而到达推迟衰老和促进健康目标。运动营养与健康第33页（一）中老年人运动处方指南 1.运动处方目标运动处方目标 对中老年人群中不一样个体而言，运动处方目标是各种多样。普通包含：提升健康水平、降低慢性疾病危险、保障健身锻炼参加者安全等。制订运动处方时，基于个人兴趣和健身需要，其目标应有所侧重。对每个特殊个体都应有特殊而明确目标。作为健身锻炼目标，选择中等强度运动生活方式比改进某种素质，比如说提升耐力水平、增加肌肉力量更易到达、更易实现。运动处方根本目标是改变健身锻炼参加者生活方式。换言之最正确运动处方是最有助健身锻炼参加者取得健康生活方式运动处方。运动营养与健康第34页 运动处方按锻炼对象，可分为两类：一是治疗性运动处方，主要用于一些疾病和创伤康复期患者，使医疗体育愈加定量化，个别化。二是预防性运动处方，主要用于健康中老中人及长久从事脑力劳动，希望参加体育锻炼者，主要是预防一些疾病预防过早衰老。按锻炼器官系统可将运动处方分为两类：一类是心脏体疗锻炼运动处方，以提升心肺功效为主，用于冠心病、高血压、糖尿病、肥胖病等内脏器官疾病防治、康复及健身。另一类是运动器官体疗锻炼运动处方，以改进肢体功效为主，用于各种原因引发运动器官功效障碍及畸形矫正等。1.运动处方目标运动处方目标运动营养与健康第35页 中老年人在选择运动种类时应尽可能考虑个人身体素质水平、个人兴趣兴趣喜好、个人锻炼客观目标等原因，但必须记住预防慢性病发生、改进慢性病患者健康情况是健身锻炼最基本目标。改进健康情况关键是提升锻炼者呼吸循环水平。提升心肺功效有效通路径是大肌肉群参加、较长时间、有氧锻炼。在这一标准指导下，可按照锻炼者年纪、性别、过去锻炼经历、主观愿望及客观条件，选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车、游泳等耐力项目，也可选取球类运动及我国传统康复伎俩进行锻炼。2.运动种类选择运动营养与健康第36页3.运动强度运动强度 运动强度和运动连续时间是影响锻炼效果主要原因。运动强度和运动连续时间决定总能量消耗。对中老年而言，伴随时间推移，机能及身体素质逐步退化。所以，大多数研究机构都推荐中低强度而连续时间较长运动计划。在确定运动强度之前，必须考虑以下原因：个人身体素质水平、是否服用了影响训练药品、心血管意外和骨关节损伤危险性怎样、个人兴趣兴趣、个人客观目标。当前，在国内外使用较多是以心率控制运动强度。以心率控制运动强度简便实用。运动营养与健康第37页 专心率指标控制运动强度时，最好能够在逐层递增负荷试验中采取最大心率。在运动处方中常以靶心率或目标心率（运动过程中安全有效应该到达心率）来控制运动强度。计算靶心率惯用以下方法：（1）直接最大心率百分数法 靶心率（220年纪）6090，也可采取170（或180）年 龄作为靶心率。（2）贮备心率法 贮备心率最大心率平静时心率（3）靶心率 靶心率 （最大心率平静时心率）（0.500.85）+平静时心率3.运动强度运动强度运动营养与健康第38页4.运动连续时间 有研究表明，510分钟高强度运动（最大心率90%）运动能够改进心血管耐力，但因为运动强度增大也增加了心血管意外和骨关节损伤危险性。因而，对高强度运动健身锻炼价值争议颇多。美国大学运动医学会（ACSM）推荐2060分钟连续有氧活动。普通要求锻炼时运动强度到达靶心率后,最少应连续2030分钟以上。运动连续时间长短与运动强度呈反比，强度大，连续时间则可对应缩短，强度小，运动时间可对应延长。运动营养与健康第39页5.每七天锻炼次数 就健身而言，每七天34次，或隔日一次即可。有研究表明：对提升最大吸氧量而言，每七天训练3次与每七天训练5次效果相同。但对每七天锻炼次数少于2次，常不能有效改进心肺机能。运动营养与健康第40页（二）膳食指南1.在医务人员指导下，对所吃药品减量或加以适当限制，防止药品对营养不良影响。2.选择营养丰富食物，常吃新鲜与粗加工食物，如新鲜蔬菜、水果、鱼、肉、全麦和粗粮制品，方便取得较适当营养素又不会增加体重。3.少食多餐，食物不要过精，粗细搭配，并应摄取易消化食物。4.天天要饮用足够水或其它饮料，以保护肾功效正常，防止吃过量盐。5.若需要，应科学地选取保健食品或膳食补充剂。6.要有一个愉快进食环境，心情舒畅，家庭和睦，吃饭时切不可激动、生气。运动营养与健康第41页第三节 心血管疾病运动和饮食疗法一、预防心血管系统疾病运动和饮食疗法 心血管系统是由心脏、动脉、静脉和毛细血管组成。在神经系统调整下，心脏有节律地收缩，推进血液不停地在血管内循环。动脉是离心管道，它是运输血液至肺脏和身体各部位血管，经过屡次分支，越分越细，最终移行为毛细血管。毛细血管是连于动脉与静脉之间微血管，血液与组织间物质交换在此进行。静脉是向心管道，延续毛细血管，由小静脉逐步汇合成大静脉。最终，把血液运回心脏。血液就是这么由心脏射出，经动脉、毛细血管和静脉返回心脏，周而复始得循环不止。运动营养与健康第42页（一）预防心血管系统疾病运动处方 1.锻炼心血管系统运动种类 有氧耐力性运动：各种步行、慢跑、走跑交替、自行车、有氧舞蹈、健美操、不猛烈球类活动等；适于改进、提升心血管功效水平、预防心血管疾病及有利于心血管疾病康复。伸展柔韧性运动：太极拳、八段锦、五禽戏、韵律操、慢节奏健美操、医疗体操、各种养生气功等，适于心血管疾病治疗、康复。运动营养与健康第43页 在预防心血管系统疾病运动处方中，运动强度设定是一在预防心血管系统疾病运动处方中，运动强度设定是一个非常主要原因，过小起不到锻炼效果，过大对高龄者或病个非常主要原因，过小起不到锻炼效果，过大对高龄者或病人可能会有危险。确定合理运动强度最好方法，是依据靶心人可能会有危险。确定合理运动强度最好方法，是依据靶心率和主观运动强度这两种方法来进行综合评定，即先由医生率和主观运动强度这两种方法来进行综合评定，即先由医生进行体检并在医生监督下对患者进行心功效评定，依据评定进行体检并在医生监督下对患者进行心功效评定，依据评定结果来确定靶心率（运动强度），把心率控制在有氧工作心结果来确定靶心率（运动强度），把心率控制在有氧工作心率范围，再在此基础上编制运动处方。主观运动强度就是靠率范围，再在此基础上编制运动处方。主观运动强度就是靠主观感觉来判断运动强度，与靶心率之间关联见表主观感觉来判断运动强度，与靶心率之间关联见表10-2。2.运动强度控制（一）预防心血管系统疾病运动处方（一）预防心血管系统疾病运动处方运动营养与健康第44页 表10-2 不一样年纪者运动强度与心律、主观感觉参考表强度最大吸氧量%心律（次/分）主观感觉20-29岁30-39岁40-49岁50-59岁60岁以上大强度100190185175165155最累90170165160155145非常累较大80165160150145135累70150145140135125较累中等60135135130125120轻松50120125115110110很轻松较小40110110105100100非常轻松运动营养与健康第45页 普通人每次15分钟运动锻炼使人体心血管机能产生效果最低程度，对年纪、性别、身体机能情况不一样人则可依据情况适当增减运动时间，为提升运动效果，每次运动连续时间2060分钟对提升心血管系统机能有氧工作能力较适宜。3.运动时间（一）预防心血管系统疾病运动处方（一）预防心血管系统疾病运动处方运动营养与健康第46页 4.运动频度 普通人运动频度以每七天3次以上为适宜。表10-2 不一样年纪者运动强度与心率、主观感觉参考表。5.注意事项 对有心血管疾病者来说，有些运动项目是绝对不能参加，以治疗、康复为目标运动处方应尤其指出来，如憋气、静力性运动等。假如再运动中出现心慌、气短、身体不适等情况时应马上停顿运动，在运动前要重视准备活动和整理活动等，运动后不要马上坐下或躺下，也不要马上吃生、冷食物，更不能马上进行冷水浴或游泳。（一）预防心血管系统疾病运动处方（一）预防心血管系统疾病运动处方运动营养与健康第47页（二）运动处方实例（二）运动处方实例 1.健身跑运动处方 慢跑，或称健身跑。被列为有益健康，尤其是心血管健康、抗病延年伎俩，被人们视为“有氧代谢运动之王”而风靡全球。健身跑方法有各种，依据个人不一样体质，运动习惯可选择采取。（1）走跑交替锻炼法 适合于年老体弱和缺乏锻炼人。走跑交替，即为先走后跑，交替进行。初参加锻炼人，普通是走1分钟，跑1分钟，交替进行。每隔12周增加运动量。运动营养与健康第48页（2）间歇健身跑 是慢跑和行走相交替一个过渡性练习。普通从跑30秒，行走3060秒开始，逐步增加跑步时间，以提升心脏负荷。这么重复进行1020次，总时间在1230分钟，以后每七天依据体力提升情况再增量。每日或隔日进行一次。（3）短程健身跑 可从50米开始，渐增至100米，150米，200米，400米。速度普通为3040秒跑100米。每37天增量1次。当距离已达1000米时，不再随便增加，而以加紧跑速来增加运动强度。（二）运动处方实例（二）运动处方实例运动营养与健康第49页（5）少年儿童跑步锻炼 应注意循序渐进，跑步距离能够少于成人，但跑步速度可略快于成人，观察表明，45岁儿童每走500米休息一次（12分钟），其速度可达每小时3 000 3500米。810岁每次可跑400800米；1114岁每次跑1 0001 500米；1517岁每次跑3000米；18岁以后可锻炼长距离跑步。（4）常规健身跑 是指按照各人体力情况而进行长于1000米慢跑。先从1000米开始，待适应后，每个月或每两周增加1000米，普通增至30005000米即可。速度先掌握68分钟跑1000米，以后即可按靶心率要求进行，这两种跑宜每日或隔日进行一次。（二）运动处方实例（二）运动处方实例运动营养与健康第50页 原地跑适宜于天气不好或道路不好时在室内进行锻炼。进行原地跑时，原地跑适宜于天气不好或道路不好时在室内进行锻炼。进行原地跑时，要求两足离地高于要求两足离地高于20厘米，每分钟步数为厘米，每分钟步数为7080次次2或是或是8090次次2。计。计算原地跑步数时，可计算一只脚算原地跑步数时，可计算一只脚15秒跑多少步，然后乘秒跑多少步，然后乘4，即可得到每分，即可得到每分钟步数。钟步数。库珀认为上下台阶也是一个原地跑运动。详细做法：先做好精神放松库珀认为上下台阶也是一个原地跑运动。详细做法：先做好精神放松准备，原地跑要求高抬腿、脚尖轻轻落地提踵，脚跟不着地；利用反弹力准备，原地跑要求高抬腿、脚尖轻轻落地提踵，脚跟不着地；利用反弹力量，使动作有节奏地进行；两臂自然前后摆动、抬头，挺胸、收腹；呼吸量，使动作有节奏地进行；两臂自然前后摆动、抬头，挺胸、收腹；呼吸要自然，随跑步节奏能够要自然，随跑步节奏能够3 3呼吸法，即吸呼吸法，即吸-吸吸-吸，呼吸，呼-呼呼-呼，鼻吸口呼。呼，鼻吸口呼。（二）运动处方实例（二）运动处方实例 2.原地跑运动处方原地跑运动处方 运动营养与健康第51页表10-3 12周走跑交替运动处方（3049岁）周次运动形式距离（米）时间（分）l每七天次数得分1走320034312.22走400042316.33走480050320.44走跑交替320025426.45走跑交替320024428.46慢跑320022431.67慢跑320020436.08慢跑400026443.79慢跑400025446.010慢跑480026443.711慢跑480029457.612慢跑480029461.3运动营养与健康第52页（三）预防心血管系统疾病饮食指南 心血管系统疾病主张低盐、低脂、低糖、高纤心血管系统疾病主张低盐、低脂、低糖、高纤维素饮食，多吃新鲜蔬菜，维素饮食，多吃新鲜蔬菜，合并糖尿病者应严格糖合并糖尿病者应严格糖尿病饮食。中国人普通饮食食盐摄入量每日尿病饮食。中国人普通饮食食盐摄入量每日912克以上，远远超出世界卫生组织提议标准（每日克以上，远远超出世界卫生组织提议标准（每日56克）。食用酱菜、咸海产品等含盐量高食品，应限克）。食用酱菜、咸海产品等含盐量高食品，应限制或禁止食用。制或禁止食用。运动营养与健康第53页二、高血压患者运动和饮食疗法 为高血压病患者制订运动处方应按介绍运动处方制订程序及心血管运动处方门诊操作常规进行认真、必要检验，然后再依据各人检验结果制订运动处方。本节将按照高血压病运动处方内容作一概要介绍，各人可依据详细情况选择应用。运动营养与健康第54页1.调整大脑皮层兴奋与抑制过程及改进机体调整大脑皮层兴奋与抑制过程及改进机体 主要系统神经调整功效。主要系统神经调整功效。2.降低毛细血管、微动脉及小动脉张力，调整血液循环，降低血压。降低毛细血管、微动脉及小动脉张力，调整血液循环，降低血压。3.降低血黏度，提升血液流变性，改进微循环，增强物质代谢氧化降低血黏度，提升血液流变性，改进微循环，增强物质代谢氧化还原和组织内营养过程。还原和组织内营养过程。4.发展机体和血液循环代偿功效，改进和恢复患者普通全身情况发展机体和血液循环代偿功效，改进和恢复患者普通全身情况 5.减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身担心，消除焦虑状减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身担心，消除焦虑状 态。态。（一）运动目标二、高血压患者运动和饮食疗法运动营养与健康第55页 高血压病康复体育运动类型选择要以有氧代谢运动为高血压病康复体育运动类型选择要以有氧代谢运动为标准，要防止在运动中做推、拉、举之类静力性力量练习标准，要防止在运动中做推、拉、举之类静力性力量练习或憋气练习。应该选择那些有全身性、有节奏、轻易放松、或憋气练习。应该选择那些有全身性、有节奏、轻易放松、便于全方面监视项目，有条件可利用活动跑道、自行车功便于全方面监视项目，有条件可利用活动跑道、自行车功率计等进行运动。较适合高血压病康复体育运动种类和方率计等进行运动。较适合高血压病康复体育运动种类和方法有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、法有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、郊游、垂钓等等。游泳、娱乐性球类、郊游、垂钓等等。（二）运动种类与方法二、高血压患者运动和饮食疗法运动营养与健康第56页 以放松功很好，也可酌用站桩功、强壮功和动功等。以放松功很好，也可酌用站桩功、强壮功和动功等。练功标准强调练功标准强调“松松”、“静静”、“降降”。要求配合意念和。要求配合意念和简单动作。意念部位宜低于心脏位置，如丹田、涌泉穴等。简单动作。意念部位宜低于心脏位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用顺呼吸法，不宜采取停闭呼吸法。要适当延长呼呼吸宜用顺呼吸法，不宜采取停闭呼吸法。要适当延长呼气，以提升迷走神经兴奋性。动作宜采取大幅度有松有紧，气，以提升迷走神经兴奋性。动作宜采取大幅度有松有紧，有张有弛上下肢及躯干交替和联合运动，切忌连续性担心有张有弛上下肢及躯干交替和联合运动，切忌连续性担心长时间等长收缩运动。气功练习天天最少长时间等长收缩运动。气功练习天天最少1次，每次次，每次3045分钟。分钟。1.气功二、高血压患者运动和饮食疗法运动营养与健康第57页 因为太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静从而有因为太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静从而有利于降低血压。利于降低血压。高血压患者打太极拳时最主要是注意一个高血压患者打太极拳时最主要是注意一个“松松”字，肌肉放松能反射字，肌肉放松能反射性地引发血管性地引发血管“放松放松”，从而促使血压下降。另外，打太极拳时要用意，从而促使血压下降。另外，打太极拳时要用意念引导动作，使思想高度集中，心境守静，这有利于消除高血压患者担念引导动作，使思想高度集中，心境守静，这有利于消除高血压患者担心、激动、神经敏感等症状。心、激动、神经敏感等症状。患者如因体力不支不能打完全套太极拳，选择其中几节重复练习也会患者如因体力不支不能打完全套太极拳，选择其中几节重复练习也会收到效果。有患者收到效果。有患者“原地野马分鬃原地野马分鬃”，“左右揽雀尾左右揽雀尾”，“原地云手原地云手”和收势几节重复练和收势几节重复练812次，反应良好。次，反应良好。2.太极拳二、高血压患者运动和饮食疗法运动营养与健康第58页 步行可按每分钟步行可按每分钟7090步开始，约每小时步行步开始，约每小时步行34千米速度，千米速度，连续连续10分钟。国内应用医疗步行治疗高血压取得很好疗效。其方法举分钟。国内应用医疗步行治疗高血压取得很好疗效。其方法举例以下：例以下：（1）1600米平路。用米平路。用15分钟走完分钟走完800米，中途休息米，中途休息3分钟；分钟；（2）米平路，用米平路，用18分钟走完分钟走完1000米，中途休息米，中途休息35分钟；分钟；（