运动营养和健康专家讲座.pptx

九种必需氨基酸作用九种必需氨基酸作用n赖氨酸：促进大脑发育，是肝及胆囊赖氨酸：促进大脑发育，是肝及胆囊组成成份。能促进脂肪代谢，调整松果腺、组成成份。能促进脂肪代谢，调整松果腺、乳腺、黄体及卵巢，预防细胞退化。乳腺、黄体及卵巢，预防细胞退化。n色氨酸：促进胃液及胰液产生。色氨酸：促进胃液及胰液产生。n苯丙氨酸：参加消除肾与膀胱功效损苯丙氨酸：参加消除肾与膀胱功效损耗。耗。n蛋氨酸：参加组成血红蛋白与血清，有蛋氨酸：参加组成血红蛋白与血清，有促进脾脏、胰脏及淋巴功效。促进脾脏、胰脏及淋巴功效。运动营养和健康第1页 九种必需氨基酸作用九种必需氨基酸作用n苏氨酸：转变一些氨基酸到达平衡功苏氨酸：转变一些氨基酸到达平衡功能。能。n异亮氨酸：参加胸腺、脾脏及脑下腺异亮氨酸：参加胸腺、脾脏及脑下腺调整，以及代谢调整。调整，以及代谢调整。n亮氨酸：作用于平衡异亮氨酸。亮氨酸：作用于平衡异亮氨酸。n缬氨酸：作用于黄体、乳腺及卵巢。缬氨酸：作用于黄体、乳腺及卵巢。n组氨酸：作用于代谢调整。组氨酸：作用于代谢调整。运动营养和健康第2页 3、参加供能n蛋白质在长时间大强度运动中，蛋白质主要是以体内游离氨基酸形式存在。也可作为能源物质参加供能。蛋白质供能比例较小5%10%。运动营养和健康第3页二、运动与蛋白质代谢n蛋白质在运动中处于更新动态平衡。n机体蛋白质摄入量和排出量处于动态平衡，称为氮平衡。n短时间激烈运动，蛋白质基本不参加供能。长时间运动，肌糖原被大量消耗，脂肪动用和利用加速，能量需求不足，为补充骨骼肌和大脑正常活动对糖需求，蛋白质和氨基酸分解代谢增强，氨基酸糖异升作用加强。运动营养和健康第4页运动时血胰岛素、睾酮浓度下降，胰高血糖素和皮质醇上升，促进蛋白质分解代谢。运动后蛋白质合成代谢加强，耐力训练和力量训练对蛋白质代谢影响不一样。耐力训练时骨骼肌线粒体数目增多，线粒体蛋白质量和酶活性提升。力量训练使训练肌体积增大，肌纤维增粗，力量增强。原因肌蛋白数量增多，肌纤维结缔组织、肌腱、韧带组织数量和力量增大。运动营养和健康第5页三、运动时蛋白质参加供能主要形式：氨基酸氧化成二氧化碳和水提供能量，它参加糖异生维持运动中血糖水平。1、氨基酸在长时间耐力运动期间能合成葡萄糖，即参加糖异生过程。在耐力运动前（一小时内）肌糖原、肝糖原是血糖基本起源，但再更长时间运动中糖异生代谢逐步起更主要作用。以丙氨酸为主，占糖异生生成葡萄糖20%-35%。这一过程有利于维持血糖浓度及神经中枢、运动肌吸收利用，对维持运动能力、抗疲劳有主要意义。运动营养和健康第6页 2、长时间大强度运动时氨基酸氧化增强，氨基酸经脱氨作用生成氨；氨在人体大量积存将产生毒性作用。须经肝脏合成尿素排除（80%-90%），另外一些合成谷氨酰胺和含氮化合物。运动营养和健康第7页n1-3岁岁 35、40、45gn4-6岁岁 50、55、55gn7-9岁岁 60、65gn10-13岁岁 70gn14-18岁岁 85g （男）（男）80g （女）（女）n19岁岁-80g （男）（男）80g （女）（女）运动营养和健康第8页猪肉猪肉 13.2-18.5g/100g牛肉牛肉 15.8-21.7g/100g羊肉羊肉 14.3-18.7g/100g鱼鱼 18.1g/100g鸡鸡 21.5g/100g牛奶牛奶 3.3g/100g鸡蛋鸡蛋 13.3g/100g运动营养和健康第9页黄豆黄豆 35.0g/100g花生花生 25.8g/100g面粉面粉 11.0g/100g大米大米 7.7g/100g红薯红薯 1.3g/100g大白菜大白菜 1.1g/100g运动营养和健康第10页 蛋白质缺乏之症状蛋白质缺乏之症状n身体瘦弱、发育不良、智力迟缓。身体瘦弱、发育不良、智力迟缓。n抵抗力弱；轻易生病。抵抗力弱；轻易生病。n贫血、血压降低。贫血、血压降低。n消化不良；食欲不振；便秘。消化不良；食欲不振；便秘。n思索能力差；思维不连冠。思索能力差；思维不连冠。n头发枯黄、指甲易断。头发枯黄、指甲易断。n肌肉松弛、失去弹性，水肿。肌肉松弛、失去弹性，水肿。运动营养和健康第11页 第三节糖与运动n 糖：碳水化合物，是维持人体活动三大供能物质之一。广义包含食物中湖精、淀粉，而不但是水果糖和砂糖。n糖是人体生命活动主要能量起源。运动营养和健康第12页 一、糖分类 糖是有机化合物，可由绿色植物光合作 用而合成。1、简单糖：单糖（葡萄糖和果糖）双糖（蔗糖、麦芽糖、半乳糖等）2、复杂糖：低聚糖由210个葡萄糖分子脱 水缩合而成。多糖植物多糖（淀粉、纤维素）、动物多糖（糖原存在肝脏、骨骼肌）运动营养和健康第13页二、糖生物学功效 1、糖提供人体运动所需要能量 糖是人体最主要、最优质供能物质；是人体 三大营养物质唯一既能无氧氧化、又能进行有氧氧化能源物质。每克葡萄糖在体内氧化能够产生16.7kj能量。人体55%-65%能量是由糖提供。糖在无氧条件下在细胞液进行酵解供能；在有氧条件下在细胞液和线粒体彻底氧化，为肌肉在不一样运动状态下供能。糖原是肌肉和肝脏碳水化合物储存形式，肝脏储存糖原约占机体糖原30%。当机体需要时，肝脏糖原及时分解为葡萄糖以提升能量。糖原是神经系统、心肌和肌肉活动主要能量起源 运动营养和健康第14页 糖生物学功效 2、组成组织细胞主要成份之一 人体全部组织细胞和体液都存在糖，且参加生命过程。糖是糖蛋白、黏蛋白和糖脂不可缺乏成分。而糖蛋白是细胞成份，黏蛋白是结缔组织成份，神经组织中含有糖脂。3、预防酮体生成 酮体是脂肪在体内氧化所产生中间产物，对身体有毒性，正常人酮体含量极少，但假如体内缺乏糖或不能利用糖（糖尿病），便会产生大量酮体形成酸中毒。运动营养和健康第15页 4、糖是中枢神经系统主要燃料 大脑重量均占体重2%，而热能消耗占全身基础代谢25%，大脑糖储量仅2克左右，主要靠糖在脑中氧化取得能量，天天需要消耗120g糖。所以，当血糖浓度降低时，首先影响中枢神经系统功效，产生疲劳、头晕等现象。（低血糖）运动营养和健康第16页 糖生物学功效糖生物学功效 5 5、糖含有节约蛋白质作用、糖含有节约蛋白质作用 蛋白质主要起着维持和修复组织以及满足机体蛋白质主要起着维持和修复组织以及满足机体生长需要，供能参加少；生长需要，供能参加少；但但当体内糖贮备下降，则蛋当体内糖贮备下降，则蛋白质就会参加供能和合成葡萄糖代谢过程，起着补糖白质就会参加供能和合成葡萄糖代谢过程，起着补糖作用。作用。尤其在长时间有氧耐力运动。但会引发蛋白质尤其在长时间有氧耐力运动。但会引发蛋白质降解增多，造成蛋白质数量降低。所以，摄入适当糖、降解增多，造成蛋白质数量降低。所以，摄入适当糖、保持充分糖贮备有利于蛋白质数量保持和功效发挥。保持充分糖贮备有利于蛋白质数量保持和功效发挥。6、糖能加紧健身后体力恢复过程运动营养和健康第17页 糖生物学功效 7、运动中补糖有力稳定免疫力 糖可使血糖浓度保持良好水平，降低应激激素分泌，有利于免疫力稳定。运动营养和健康第18页 三、糖分解代谢 人体运动时参加糖分解代谢是葡萄糖和肌糖 原，糖分解代谢主要二条。1、无氧代谢（糖酵解）葡萄糖、肌糖原分解：能量合成葡萄糖、肌糖原分解：能量合成ATP+乳酸乳酸+水水+二氧化二氧化碳碳 人体以最大强度运动时如：100米、400米跑，人体处于缺氧状态，即使呼吸和循环加紧，但不能满足机体对氧需求，糖酵解是主要供能方式。在激烈运动68秒时，CP（磷酸肌酸)是主供能物质。同时糖酵解激活，分解生成能量合成ATP+乳酸+水+二氧化碳。这种代谢供能能维持3060秒运动。伴随时间延长，糖酵解速率下降，原因：不是肌糖原耗竭，而是细胞内乳酸大量生产、堆积，造成环境酸化，抑制糖酵解。运动营养和健康第19页 糖有氧代谢：在氧供给充分情况下运动时，肌糖原、葡萄糖经三羧酸循环被彻底氧化成：二氧化碳+水，并释放能量合成ATP这一过程。糖有氧代谢在细胞线粒体内进行；糖有氧代谢是人体长时间耐力运动主要供能方式。糖有氧代谢是无氧代谢释放能量1819倍。2、糖有氧代谢运动营养和健康第20页n任何运动开始、加速时，都需要糖代谢提供能量。n利用糖贮备：肌糖原、血糖和肝糖原。n运动时糖代谢供能：首先动用是ATP-CP（时间只有几秒钟）-肌糖原，伴随运动继续，肌糖原降低，肌肉开始摄取血糖，伴随血糖利用增加，肝糖原开始释放入血，补充及维持血糖浓度稳定，保持机体运动能力。四、运动时糖动员基本过程运动营养和健康第21页 1、肌糖原 肌糖原占人体糖贮备量70%。人在休息时基 本不利用肌糖原，只有在运动时，肌糖原才开始动用提供能量。n伴随运动强度增大、肌糖原动用速率对应增大。n在大强度运动时最初肌糖原利用速度最快，但随着时间连续肌糖原消耗降低。2、血糖和肝糖原 长时间有氧运动，单靠肌糖原供能是不够，肌肉必须利用肌外燃料-血糖-肝糖原-血浆里游离脂肪酸。运动营养和健康第22页n 糖起源：谷类、薯类、水果和蔬菜。n 膳食中缺糖会造成：膳食蛋白质浪费和组织中蛋白质分解加速，钠离子丢失。甘油三酯分解与脂肪氧化作用加强。n 中国人膳食中糖应占55%65%。五、糖起源及适宜摄入量运动营养和健康第23页食物中糖含量n 蔗糖 100 g/100gn 大米、面粉 6578 g/100gn 水果 514 g/100gn 蔬菜 23 g/100gn 牛乳 25 g/100gn 蛋、肉、鱼 01 g/100g运动营养和健康第24页 糖糖 尿尿 病病n糖尿病是由遗传原因、免疫功效紊乱、微生物感染及其毒素、自由基毒素、精神原因等等各种致病因子作用于机体造成胰岛功效减退而引发糖、蛋白质、脂肪、水和电解质等一系列代谢紊乱综合征.n临床上以高血糖为主要特点，经典病例可出现多尿、多饮、多食、消瘦等表现，即“三多一少”症状。运动营养和健康第25页一、一、糖尿病糖尿病分类分类n糖尿病分1型糖尿病和2型糖尿病和妊娠期糖尿病.n1型糖尿病多发生于青少年，其胰岛素分泌缺乏，必须依赖胰岛素治疗维持生命。n2型糖尿病多见于30岁以后中、老年人，其胰岛素分泌量并不低甚至还偏高，病因主要是机体对胰岛素不敏感（即胰岛素抵抗）。n 妊娠期糖尿病是源于细胞胰岛素抵抗，不过其胰岛素抵抗是因为妊娠期妇女分泌激素（荷尔蒙）所造成。妊娠期糖尿病通常在分娩后自愈。n胰岛素抵抗普遍存在于2型糖尿病中，几乎占90以上，可能是2型糖尿病发病主要原因之一。一、一、运动营养和健康第26页二、与二、与糖尿病糖尿病相关原因相关原因n遗传原因遗传原因：糖尿病有家族发病特点。这种遗传特征2型糖尿病比1型糖尿病更为显著。比如：双胞胎中一个患了1型糖尿病，另一个有 40机会患上此病；但假如是2型糖尿病，则另一个就有70机会患上2型糖尿病。n 肥胖肥胖：2型糖尿病一个主要原因可能就是肥胖症。遗传原因可引发肥胖，一样也可引发2型糖尿病。身体中心型肥胖病人多出脂肪集中在腹部，他们比那些脂肪集中在臀部与大腿上人更轻易发生2型糖尿病。运动营养和健康第27页与糖尿病相关原因与糖尿病相关原因n年纪年纪：年纪也是2型糖尿病发病原因。有二分之一2型糖尿患者多在55岁以后发病。高龄患者轻易出现糖尿病也与年纪大人轻易超重相关。n生活方式生活方式：吃高热量食物和运动量降低也能引发糖尿病，有些人认为这也是因为肥胖而引发。肥胖症和2型糖尿病一样，在那些饮食和活动习惯均已“西化”美籍亚裔和拉丁美商人中更为普遍。运动营养和健康第28页我国糖尿病人9200万，每年医治费用超2700亿元n一项最新全国流行病学调查显示，中国现有9200万人健康正受到糖尿病威胁，每年花费医疗费用2700多亿元。而教授预测在未来50年内糖尿病仍将是中国一严重公共卫生问题。这项在中国11个省市4万多位城市和农村居民中进行调查发觉，糖尿病患病率已从1980年0.6-0.7%到当前11.4%，增加了近15倍。运动营养和健康第29页三、诊 断正常成人空腹血糖：3.96.0mmol/L;餐后两小时：7.8mmol/L 糖尿病危险人群（老年人、肥胖、阳性家族史、高血压、高血脂、妊娠糖尿病、应激高血糖）、或有糖尿病症状者：空腹血糖7.0mmol/L 或任何一次空腹血糖 11.1mmol/L即可诊疗为糖尿病。运动营养和健康第30页运动营养和健康第31页四、运动与糖尿病n1、运动有益于糖尿病作用机制n运动增加能量消耗使骨骼肌摄取葡萄糖增加，使肌肉毛细血管密度和细胞内葡萄糖代谢增加。n研究表明 ：不锻炼者比经常进行体育锻炼者患糖尿病几率高20%。运动对糖尿病预防作用优于治疗作用。运动营养和健康第32页2、运动项目n依据病情选择适合个人特点和兴趣运动项目，原动力以不感到疲劳为度。如：太极拳、快步、散步、慢跑、登山、游泳、瑜伽.n防止猛烈运动如:快跑、滑冰、网球n运动强度：脉搏110次/份140次/分n运动时间：饭后半小时后，最好下午、晚上.每次3040分钟,每七天3次左右。n注意事项：出汗后注意保护皮肤清洁。n有糖尿病并发症者不宜进行猛烈运动。运动营养和健康第33页五、糖尿病营养干预办法1、节制饮食2、食物搭配1）营养素百分比：糖55%,蛋白质20%，脂肪25%，同时增加膳食纤维摄入量，30g/天。2）碳水化合物选择各种谷类混合食用有助降低血糖。喜欢甜食者可选择少许木糖醇、甜叶菊等制作食品。3）脂肪摄入控制在0.61.0g/kg体重。以食用植物油为主。可多食鱼。运动营养和健康第34页食物搭配n4）适量增加蛋白质 1g/kg体重，但每次要少，可屡次。5）膳食纤维 适当增加膳食纤维摄入量尤其是可溶性膳食纤维可显著降低血糖含量。降低胰岛素用量。蔬菜、水果、海产品、食用菌、粗杂粮。30g/天。运动营养和健康第35页（三）饮食安排n1、主食摄入量n全天休息者：200300g/天n活动者：300350g/天n中等量活动者：400g/天n2、副食：控制脂肪和糖，多补充蔬菜和豆类。n3、餐次：正餐3次，加餐2次。n4、餐量：1/5、2/5、2/5。（适合非胰岛素依赖型糖尿病），n 2/10、3/10、1/10、3/10、1/10（适合胰岛素依赖型糖尿病）n5、不宜限制水运动营养和健康第36页