Sam哥健身训练计划.pptx
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1、Sam哥健身训练计划Key point 1-饮食Plan一:晚餐高蛋白发达的肌肉能通过有规律的负重训练,高蛋白饮食还有睡眠来获得。让肌肉促进生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素可以把血液里的氨基酸导向肌肉组织,让其造出新的肌细胞,并将受到损伤的肌细胞修复。所以我们必须要在晚餐中吃高蛋白食品,或在睡前服用酪蛋白,以便能让上述肌肉生长过程更有效地进行。Plan二:训练后摄入高蛋白负重训练也可以让生长激素促进分泌。原因是负重训练的用力对肌纤维所引起的细微损伤可以让身体里面的修复机能激发,让生长激素促进分泌,促进合成氨基酸。在进行负重训练之后,生长激素的分泌大概可以维持2小时。锻炼后一小时又
2、是吸收蛋白质的高峰阶段。训练后吃高蛋白食品,就能让因为负重训练而导致的生长激素分泌高峰和蛋白质吸收的高峰一致,所以对于肌肉生长更有利。而睡眠的时候肌肉组织的静止状态又能让上述效果得到进一步强化,从而可以起到事半功倍的训练效果。很多比基尼小姐成功地运用了这样的计划,他们一天训练2次,也就是午饭(含午睡)前一次还有晚饭(含晚睡)前一次。这样,他们在一天之内就为生长激素的分泌还有肌肉生长提供了2次机会,如果你要一天两练的话中午必须睡一觉,不过师父还是不建议你这么做。Plan三:每日多餐等你开始减脂期如经常不吃饱,身体里面的脂肪就会囤积起来。听起来似乎非常矛盾,实际上是人体具有非常强的自我调节能力,假
3、如经常不吃饱,身体就会做出这样的反应:囤积脂肪以备饥饿的时候供给能量。每天多餐食品营养被人体吸收的量要比每天三餐食品营养被吸收的量要大。分成6餐最为合理(8点,10点,12点,15点,18点,睡前一杯酪蛋白)Key point 2-健身之前须知(Sam 哥 个人看法)1st:健身前热身 健身前一定要热身,把关节都活动开,以免肌肉和关节受伤。2nd:健身前拉伸 健身前拉伸是否必要存在争议,不过Sam哥个人认为锻炼前拉伸会达到更好的保 护效果和健身效果,anyway it wont hurt!3rd:呼吸 调整呼吸是健身效果明显与否的关键之一,做到肌肉收缩的时候呼气,拉伸的时候吸气保持呼吸平稳,最
4、好能做到用鼻腔呼吸。4th:拔背&肩部放松 健身效果明显与否的关键之二就是要把背挺直,不要耸肩,才能做到最好的锻炼到自己想要锻炼的部位,而不是全身用力。5th:重量选择 对自己的清楚认识很重要,最适合的重量是在保持动作标准的前提下保证自己不受伤的最大重量,而不是一味的追求大重量,动作标准到位远比重量大小重要得多!6th:锻炼后拉伸 锻炼后的拉伸是必须的!最大分量 在动作标准的前提下,对肌肉刺激最大的分量;而不是用尽全身力气能承受的最大分量肌肉感受度 可以在直立状态下模拟锻炼动作,找到适合自己的角度,对想要训练的部位有一个最合适的刺激;记住这个角度,还原到指定动作上去Key wordsDay1-
5、胸部首先:胸部力量训练的要领1、也许你觉得用小重量的训练能起到“紧致肌肉”的效果,不过请你记住,肌肉永远会对有挑战性的压力做出反馈。假如你一直采取轻重量多次数的训练方法,除了卡路里消耗之外,塑形的帮助也许微乎其微。2、假如你没有特别高卡路里的饮食计划,你是不可能有显著肌肉生长的。因此对于一个处在正常或者是甚至坚持饮食的你来说,力量训练再重也不会让你长肌肉。3、保证你平板和上斜卧推的次数在一组8到12个,飞鸟和夹胸不妨保持在10到12个(安全起见,可以每个动作冲一组极限重量,务必要有个Strong man 站在你后面给你保护)动作一:平板杠铃卧推组数:热身组2组每组15个+,正式组4组,每组10
6、-12个动作精髓:1-中握距:稍微比肩宽2-提起杠铃后肩下沉,收紧背部,挺胸3-下放至杠铃轻轻接触胸部停顿0.5秒举起4-全程胸肌紧张2磅哑铃片热身,把磅哑铃片热身,把肩部活动开别忘记肩部活动开别忘记!Day1-胸部动作二:平板哑铃卧推组数:正式组4组,每组10-12个动作精髓:1-哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸2-提起哑铃后肩下沉,收紧背部,挺胸3-两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作4-全程胸肌紧张,下放时感觉胸肌外侧被撕裂,然后力从外向内聚拢动作三:助力双杠屈伸组数:正式组4组,每组8-10个动作精髓:1-人前倾约45度2-屁股收紧撅起3-两臂下放至约与地面平
7、行4-头务必抬起,不要看地面Day1-胸部动作四:龙门架夹胸组数:正式组3组,每组12-15个动作精髓:1-手肘打开呈约160度2-拉起时让绳索与胸肌和地面平行(调整把位)3-放时人前倾,夹时人后仰挺胸4-夹到顶峰时胸部收紧1-2秒Day2-背部动作一:屈腿硬拉组数:热身组2组每组12个+,正式组6组,每组8-10个动作精髓:1-双手正反握正反握正反握正反握(为了你的宝贵握力)2-下放时目视前方,腿弯曲,背挺直收腹背挺直收腹背挺直收腹3-顶峰时肩向后挤压,目的是将背部加紧4-下放时别忘记依旧背挺直收腹热身好把背拉伸开热身好把背拉伸开别忘记,有双手和别忘记,有双手和单身两种都要拉!单身两种都要拉
8、!最好侧面能有个镜子看着自己的最好侧面能有个镜子看着自己的背有没有挺直背有没有挺直Day2-背部动作二/三:高位下拉(正收宽握,反手窄握)组数:正收宽握4组,每组10-12个反手窄握2组,每组10-12个动作精髓:1-人微向后倾斜30度2-下拉时肘关节内收去夹背3-上放时务必手臂伸直,肩部彻底放松动作四:轻重量杠铃划船(我们要线条)组数:正式组4组,每组15个动作精髓:1-背向前倾斜45度约,腿微微弯曲2-双手握力如果那时候不行就正反握,如果OK那就全正手握3-上拉时肘关节内收去夹背4-背挺直,上拉时沿着大腿轨迹拉至小腹位置Day2-背部动作五:坐姿划船组数:正式2组,每组10-12个动作精髓
9、:1-起始动作肩部放松2-回拉时肘关节内收去夹背3-顶峰时人微微向后倾斜并且停顿1-2秒动作六:山羊挺身组数:正式组4组,每组15个动作精髓:1-手放胸前或脑后2-屁股加紧3-顶峰时感觉背部(竖直肌微酸,停顿1-2秒下放)4-下放时别过多,身体与地面平行即可抬起Day3-三角肌前中后(肩部)-前束动作一:站/坐姿肩上推举组数:热身组2组每组12个+,站姿正式组4组每组10-12个坐姿正式组2组每组8个(大重量)动作精髓:1-胸腔打开,大臂与小臂的夹角略小于902-记得我说过的画三角形,到顶峰收紧三角肌前竖3-到顶峰时哑铃不要相撞,相撞会使你肌肉有敦促感尔松掉热身可以用椭圆机热身可以用椭圆机手脚
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