想练瑜伽的倒立怎么练.docx

想练瑜伽的倒立怎么练1、强化核心力量 仰卧，深深的吸气，膝盖弯曲九十度，双脚踏于墙面，使胫骨与地面平行。两手手指交叉放于头下。呼气，调动核心力量，让你的背下部向地面下压;扬起你的头，双肩，使上背离开地面。吸气，放松背部。整个过程中都要确保你的背下部一直没有离开地面。刚开始的时候，可以8次呼吸做3遍。慢慢的可以逐渐增加遍数或增加每遍动作中呼吸频率。 2、平板式 以手与膝盖的动作开始，双手与肩垂直，支撑身体，手指分开，身体重量均匀分布于两手之上。双臂伸直但肘部不要僵硬。调动核心力量使双膝离开地面。脚跟向地面方向用力，头部向前延伸。拉伸脊柱。坚持呼吸平缓。开始时每组学习8次的呼吸。然后随着学习的深入，再逐步增加体式的时间。 3、侧面支架式 完成平板式，然后转移身体的重量于单臂上，手掌推地面，手腕在肩部下方.02双脚相叠，脚趾分开。向左右打开胸腔。调动核心力量使腰侧部离开地面。凝视天花板。坚持呼吸。 4、下犬式 完成平板式，双手下压，向后上方抬起臀部，坐骨上抬。意识由尾骨向头部伸展，向下伸展。拉伸脊柱。脚跟向地面用力。坚持呼吸。 5、肘撑棒式 以双手和膝盖的动作开始，手臂向下，手掌平推地面，肘在肩部下方。调动你的核心力量，双脚向后延伸，双膝离开地面。头顶向前伸，让双肩离开两耳，脚跟向后用力。坚持呼吸。 6、海豚式 完成肘撑棒式，双手手指交叉，向后上方抬起臀部。脚向前移动，伸展脊柱，展开腋窝和双肩。双肘支撑地面。调动核心力量抬起臀部。吸气，做肘撑棒式，呼气，收腹，向后上方抬起臀部，再回到海豚式。 7、推墙式 面朝墙站里。双手放在墙上，与肩同高。双手距离与肩同宽(在下犬式里)，坚持双手触墙，慢慢的向后退。双手推墙直到背部与地面平行，双腿与地面垂直。调动核心力量，头部坚持在两臂之间。伸展脊柱，坚持呼吸。放松，屈膝向前走。 8、手支撑倒立前的准备 坐在地板上，脚抵墙，估算由墙到你臀部的距离。用手放在臀部两边。转身，双手与肩同宽。呼气，双臂支撑身体，双脚在墙上向上移动，直到脊柱垂直，双腿与地面平行。调动核心力量，头下垂，坚持呼吸。放松，将双腿顺着墙壁缓缓下移，落地，以婴儿式休息。 9、头支撑倒立前的准备 与做手支撑倒立前的准备相同，只不过是用双肘支撑地面，与肩同宽。双手手指交叉，小指不交叉，双手手掌外侧平触地面。双脚在墙上向上移动，直到脊柱垂直，双腿与地面平行。抬头。头顶不要触地面。坚持呼吸。放松，将双腿顺着墙壁缓缓下移，落地，以婴儿式休息。 10、手支撑倒立 双手放在地上，与肩同宽，与墙有一个手距离。双肩坚持在手腕之上。呼气，双脚扬起，身体倒立。双腿靠在墙上。手指分开，垂直支撑双腿。腹肌轻收，耻骨向天空伸展。双臂支撑身体，眼睛凝视两手之间。坚持呼吸。放松，结束时两腿依次落地。 11、小臂倒立 完成海豚式。小臂支撑在地面上。双脚扬起。靠在墙上。眼睛凝视两手之间。调动核心力量，身体向天空中伸展。两肩离开耳朵。坚持呼吸。放松，结束时两腿依次落地。 12、头支撑倒立 双肘放在离墙一个小腿远的距离，与肩同宽。双手手指交叉，小指不交叉，两手中间打开呈杯状。把头放在两手之中，头顶地板。双肩离开耳朵，双脚向前移动，臀部上翘，脊柱伸直。缓缓的把两只腿依次向墙壁抬起。(不要起来的太快，否则容易致使颈椎受伤。)双臂支撑身体，双肩离开耳朵。身体向上伸展，脚趾分开。坚持呼吸。放松，缓缓屈膝，双腿依次放回地面。回到婴儿式。 2想练瑜伽的倒立怎样练 首先，建立手臂力量 一个正常人成年时期的体重是自己幼儿时期的数倍，随着年龄的增长，如果你不有意识地去建立手臂力量，你就无法在倒立时用双臂支撑起整个身体的重量。 学习一：靠墙走 这个学习为你的手臂和肩膀承受你的重量做准备，训练你的身体在手倒立中坚持刚性、稳定、直线。 学习方法：伏地，脚跟放在墙根，做一个平板式。然后慢慢脚往墙上走，手也跟着往墙靠近。尝试走得靠墙越近越好，然后返回，手远离墙方向走，脚也慢慢从墙上下来地面。从平板到手倒立不断来回重复。 学习二：L形靠墙倒立 L倒立可以让你逐渐适应整个身体的倒立，还是靠着墙做。不一样的是，L倒立强化肩膀的力量，同时在墙上的腿和脚分担了你的身体重量。 学习方法：从下犬式开始，脚跟靠墙，手掌在地上扎根。双手用力压地，同时脚慢慢走上墙，直到双腿与地面平行。 学习三：背对墙倒立 如果你上一个体式练的很好，那么你就可以学习靠墙倒立了。面对墙的倒立在上一个体式的基础上很简单，但那个体式会让你的背部不自然地向内弯曲，而这不是你想要的效果。 学习背对墙的手倒立可以模拟独立手倒立时身体和重心成一直线的状态，同时你可以清楚地知道手倒立时所承受的身体重量。 学习方法：找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15-25 厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂坚持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。其次，建立平衡感 在平衡体式中，重心肯定在中央(不管是手撑地还是脚踩地)。当你的身体是紧凑的姿势(比如双腿交叉，而不是向外伸展)，或者靠近地面，你的重心较低，会更加容易平衡。当你的四肢是向外伸展的，或者你是远离地面的，你的重心就已到了一个难控制的位置。学习平衡操练是用不同的重心位置来锻炼你在手倒立中的平衡。 学习四：乌鸦式 这是一个很好的手倒立初学动作，因为你已经很好地锻炼了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在这个身体紧凑的体式中更容易平衡。 学习五：分腿倒立 虽然瑜伽手倒立的终极版本是要让身体成一条直线，但是一开始真的很难。分腿手倒立更简单。先靠墙，离墙远一点，只是脚趾尖点着墙，当你掌握好平衡后，把脚趾离开。 学习方法：站立，把手掌撑在脚趾前方一脚长距离的地面上，屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳跃，膝盖收拢。不断学习屈腿倒立，尝试坚持平衡。 学习六：手肘倒立 手肘倒立可以锻炼你的核心肌群，帮助你在伸直双腿倒立的时候坚持平衡、稳住身体，提供一个稳定的根基。 3想练瑜伽的倒立怎么样练 一、建立手倒立的力量： 力量是首要的：如果你不能用手支撑自己的重量，就不能在手倒立中平衡。 1.面对墙靠着墙倒立走 益处：这个学习为你的手臂和肩膀承受你的重量做准备。训练你的身体在手倒立中坚持刚性、稳定、直线。 怎么做：脸背对着墙，脚跟放在墙根，做一个平板式。慢慢脚往墙上走，手也跟着往墙靠近。尝试走得靠墙越近越好。然后返回，手远离墙方向走，脚也慢慢从墙上下来地面。从平板到手倒立不断来回重复。 2.L 靠墙倒立 益处：L 倒立可以让你逐渐适应整个身体的倒立，还是靠着墙做。不一样的是，L 倒立强化肩膀的力量，同时在墙上的腿和脚分担了你的身体重量。 怎么做：从下犬式开始，脚跟靠墙，手掌在地上扎根。双手用力压地，同时脚慢慢走上墙，知道双腿与地面平行。在这里坚持，或者单腿离墙向上延展。 3.背对着墙的靠墙手倒立 益处：学习背对墙的手倒立可以模拟独立手倒立时身体和重心成一直线的状态，同时你可以知道手倒立时所承受的身体重量。或许你更想做面对墙的手倒立，但那个体式让你的背部不自然地向内弯曲 这不是你想学习的。 怎么做：有很多种方法做到脸对墙的手倒立。 (1)背对墙做下犬式，双脚并拢，一条一条腿抬上去靠墙。 (2)在面对着墙的倒立中，把身体转过来。 4想练瑜伽的倒立如何练 方法/步骤 1 首先我们必须要解放自己的时间。最初接触瑜伽是因为想锻炼身体的柔韧性，于是开始拉筋，天天下班回到家做完了各种琐事之后，剩下的时间久完全属于自己了，那种感觉真的很棒，以前我都是把那些宝贵的时间交给了手机，各种淘宝、京东充斥着我的消费欲望同时浪费了大量的时间，终于在一个阶段，我克制住了自己，不让手机上各种虚幻的世界占据自己的身心，于是我放下手机解放自己。 2 静心，这点很简单，但是有很少有人能够真正做到。从一天繁忙的工作中抽出自己的身躯但是心呢?真正的抽出了吗，即使工作有烦恼，请不要延续到下班后，放松自己，静下心来，塑造不一样的你，我总觉得下班后的我才是真正的自己，有热爱的运动、热爱的事物，调整身心，不要浮躁，为开展运动做好充足的心理准备。 3 平衡力，不经过学习，很难有够学习倒立使用的足够的平衡力，或许有人不理解为什么倒立必须要平衡力，其实你想想，习惯了用脚支撑我们的身体突然换成手臂和头部，怎么可能能稳，即使你贴着一面墙身体也会受不了，所以平衡力的作用在倒立的过程中是不可或缺的。个人认为，在条件有限的状况下，学习平衡力最好的方式就是金鸡独立了，且是闭上眼睛，关于怎样学习金鸡独立的，我会在另一片经验中介绍。 4 一面墙，个认认为，最快速的炼成倒立的方式其实是在两扇门之间的墙面间，因为在那个范围内，处于我们腿部的可控范围内，不会摔倒，将瑜伽垫放置在类似于门那么大间距的两面墙之间，先屈膝跪于两面墙之间，调整好手臂和头的位置，手掌展开五指紧逼贴紧地面，头放置大概位于两手腕处，然后腿沿着墙面向上爬，直到身体斜向伸直，然后慢慢向后倾斜。 5 可能最初会在两面墙之间来回晃，甚至只能停留在一面墙上，那就先练在你身体控制范围内的动作，然后慢慢用双腿支撑在两面墙之间，直到立于两面墙之间就可以啦，最重要的是保持，保持天天学习，哪怕每次时间很短，慢慢的就可以发现自己神奇般的倒立啦。 第 9 页 共 9 页