硬派健身·减肥篇：知乎斌卡自选集 (知乎「盐」系列)_nodrm.pdf

目录关于本书序作者序硬派健身减肥篇开篇：体重加肉只多不少，节食减肥伤脑伤身第一回：战肥肉有氧不敌，强塑身无氧超神第二回：巧减重高强间歇，好身材双剑合璧第三回：盼健身须定目标，望美体计划先行入门训练计划表三个部位简易训练重点/三个入门最优动作相对完美的入门无氧训练安排关于本书硬派健身减肥篇知乎斌卡自选集/斌卡出品人 周源编辑 湖玛设计 崔骏实习编辑 刘思毅策划 成远联系我们 本电子书版权为北京智者天下科技有限公司所有，未经书面授权，不得在任何地区以任何方式反编译或节录本书内容。ZHI-BN:9-0010-0000140617-1DNA-BN：ECFD-N000000670010最后修订：2014 年 06 月 11 日出版：浙江出版集团数字传媒有限公司浙江 杭州 体育场路 347 号互联网出版许可证：新出网证（浙）字 10 号电子邮箱：网址：本书电子版如有错讹，祈识者指正，以便新版修订。Zhejiang Publishing United Group Media CO.,LTD,2013No.347 Tiyuchang Road,Hangzhou 310006 P.R.C序盐系列电子书出版序知乎创始人 周源我们和这个世界，有一种天然的媒介，那就是存在于我们大脑里，没有被分享过的信息。如果有某种方式把每个人的知识、经验和见解都汇集起来，会不会像从信息海洋中源源不断地提取出知识之盐一样，极大地丰富很多人生活的味道？这个问题，令人兴奋。知乎创立至今，诞生了一种新的知识生产方式，对世界的提问和回答，像是对一个无序的世界进行了一次次重构 把彼此大脑里没有分享过的知识、经验和见解搬上了互联网，组成了一个全新的网络。而那些最有知识、经验和见解的人，就像盐，给这个世界带来味道。您即将展开的这本书，属于知乎的盐系列丛书。我们希望这些作品保存一种海的味道，因为在知乎看来，每一位认真的知友，都是知识海洋中析出的智慧之盐。我们希望这一系列的每一本书，都可以为您透析世界的一个组成部分，亦或给您的生活增光添味。读这书时，请别忘记，它诞生自一个有味道的人。作者序不能把这个世界，拱手让给我们不认同的人。安兰德十年前的某天，我开始了自己的健身训练。一路上，我大量地阅读杂志、网络上的各种文章，但却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。我曾经以为，只有 40 分钟以上的有氧运动，才可以真正减去脂肪。我曾经以为，只有练习仰卧起坐、卷腹、平板支撑，腹肌、人鱼线才能清晰地展露。我曾经以为，肌肉和脂肪是相互转化的。肌肉要是不练，就变成了脂肪。我曾经以为，运动前一定要拉伸，不然就会受伤。我曾经以为，只要节食少吃，就一定能真正瘦下去。然而现实告诉我，我错了，他们也错了。这个世界存在太多人云亦云，存在太多误人子弟，存在太多急功近利，存在太多寡廉鲜耻。我一周训练 7 天，每天 2 小时。一个错误的健身理念，将会导致我数十小时的白白浪费，更可能会导致我受伤。终于有天，我幡然醒悟，去他妈的，干脆我自己看学术书籍、看实验论文。几年后，在某天夜里，我开始把这些阅读过、理解过、实践过的理论。以浅显易懂的方式记录在网络，分享给所有人。谢谢知乎的一句话：认真你就赢了。努力做最专业最蠢萌的健身理论平台，尽在硬派健身（微信订阅、微博亦可搜索）。斌卡开篇：体重加肉只多不少，节食减肥伤脑伤身1.我们的祖先一只有特殊能力的猴子三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月男（女）友没，七月被晒黑，八月待室内，九月人更肥！我相信，您这一冬必然没少了珍馐美馔，琼瑶佳酿。也相信，这蒸羊羔、蒸鹿尾、烧花鸭、烧雏鸡、烧子鹅，早已迫不及待地化为你的肚腩和脸盘。更相信，你已经捏着自己肚子上的小肥肉，暗暗下定决心：一定要在夏天前饿出马甲线。再吃，剁手！打住，且不说，经历了春天里的春饼、夏天的啤酒肉筋大腰子，你的手是否还能保得住。咱们且说，你在这一冬长上去的体重有多么恐怖。要知道，体重一事，某种程度上是只加不减，肥肉是只多不少的。故事从很久很久以前说起从前有一只猴子，它还没有进化出很高的智商，体能上又非常弱小。为了生存，它四处寻觅食物。可惜的是，这只猴子战斗力太弱，远逊能发冲击波的那只和抡金箍棒的那只，打不过很多强大的生物，不能吃到高能量的脂肪与肉类。它只能四处奔波劳碌去采集野果，或者吃已经死掉的动物。即使如此，它的很多同类还是饿死了。因为野果和杂草能提供的热量太少。即使偶尔能吃到动物类的脂肪和肉，落肚的食物总量终究有限。一般过两天储备就消耗殆尽，再过几天便要饥饿而死。但是，这只猴子在这般恶劣的生存环境中，神奇般地活了下来。为什么会这样？原因在于这只猴子具有一种与众不同的强大能力它能不停地吃，不停地胖。比如偶尔找到野蜂蜂蜜或撞树而死的野猪时，它会大吃特吃。就算吃饱了，它的胰岛素还是在继续分泌，以最大的限度把难得的食物吸收储存成脂肪，帮助自己渡过饥荒。而已经长在身上的体重和脂肪，不会轻易地流失、减去。这样，当遇到饥饿的状态，它通过内分泌手段调节。宁可降低智商、体能或者免疫力，也要保持之前的脂肪储备。换句话说，如果想生存下去，它的体重，只能加不能减。它的肥肉，只会多不会少。幸运而又不幸的是，我们就是这样猴子的后代。自然进化选择淘汰了那些不爱吃，不能吃，吃了不胖，胖了又瘦的基因（以及那些只爱吃杂草，不爱吃高热量的糖、脂肪类食物的基因）；留存了我们这种吃了胖，胖了就不瘦的。对于我们中国人，这种情况更明显。有书曾提到，当 BMI 指数（体重除以身高的平方）同样处于 27 时，中国人二型糖尿病的发病率，比世界平均水平高出接近 60 倍。二型糖尿病是一种代谢疾病，这可能与我们文明史上遭遇过很多次大饥荒有关。我们的身体中，流淌着狂吃到死的血液为什么我要说这些？因为常常有人被骂或自骂，你不吃不肥会死吗！现在我告诉你，在人类的历史上，不吃、不肥，真的会死。2.体重设定点理论：体重、脂肪一旦拥有，绝不放手令人高兴而又惋惜的是，人类终于进化了。为了生存和更好地生存，我们一直在努力尽量减少自己的能量支出（比如使用畜力、机器替代人力），以及不断增加自己的能量摄入（农业的发展、食品的改良）。到了本世纪，终于大多数人都可以吃得饱，动得少了。然而，在进化的道路上，我们的科技为人类创造了一个可以只进不出的人为环境（buildenvironment），也就是所谓的致胖环境（obesogenic environment）1。这就是为什么对现代人来说，对抗体重的增加是一个恐怖的难题。因为自然环境几十万年的进化造就了身体会不惜一切代价地增加体重、减少消耗。而人为致胖环境更是助长了这一点于是，你的身体增加了体重，适应了体重。这些肥油就踏踏实实地长在了你身上。无论你节食与不节食，它就在那里，不离不弃。这就是体重的设定点（set-point）理论2。大意是：一旦你的体重被设定到某个值（比如设定到 70 千克），无论你做什么简单节食与消耗，体重在未来短时间内可能会有所变化（几天到几个月）。但总有一天，原本的体重和脂肪都会回到你设定的这个点（终有一天回到 70 千克）。不信吗？上试验。澳大利亚研究团队在新英格兰杂志上发表了一篇研究3。他们招募了一批平均体重都在 94 千克左右的受试者。开始十周，研究者对这些人进行了饮食干预（每天限制吃喝，约 500-550 卡路里）。在这十周里，受试者平均减重约 13 千克。十周后，他们测试了这些人的激素水平，发现以下两种激素发生了很大的变化。一是瘦素（leptin），顾名思义它的作用是调节体重，把人往瘦了整，促进机体减少摄食，增加能量的释放，抑制脂肪细胞的合成。有研究称，美国女性瘦素每提升一个国际单位，体重就会下降 0.37 千克（另外在很多免疫和修复技能上也有重要作用）。十周干预后，它在体内的含量下降了约三分之二摔！另一项是生长素（ghrelin，不是生长激素 GH），它的作用是刺激饥饿感，促进胃排空，促进胃酸分泌，减少脂肪的消耗。十周干预后，它的水平立刻上升也许有人说，变化就变化了呗，过两天就变回来了。我们的受试者与实验者可能也是这么想的。瘦了，大家都高兴。当然，研究还没有结束。实验人员还对这些人提供了一年的保减肥体重干预。包括了定期营养咨询（以避免他们恢复之前不健康的高热量饮食习惯），以及每天参加 30 分钟中等强度的运动。一年后，大多数受试者体重反弹上升 7-8 千克也就是说，最终就瘦了 5 千克！这还是包括了一年份的健康饮食和每天 30 分钟中等强度运动的！你要知道，近期另一项国内十一五的相关研究中4，仅仅六周的力量加耐力训练就能让人平均瘦下来 5 千克。再看看我们上面说的两项激素水平。一年了，生长素水平还是高于干预前，瘦素的水平更是比研究开始前低三分之一也就是说，一年后，你的体重和肥肉仍然不断努力提升、增加，以回到当初设定的那个点。3.聪明的你的身体，愚蠢的你的节食节食减肥不光会遇到设定点的强势阻拦。你没有想过，如果你节食减肥，少吃了很多热量，但体重又没有明显变化，那么少吃的那些热量去哪了？假设，你在北京工作，但是没有自己的家作为一个有长远计划的人，你省吃俭用存了二十万，准备买房子。你现在的工作，一个月赚五千元，基本生存需要的房租、水电、吃饭、通勤一个月要花两千，日常的交际、娱乐等要花两千。目前能存下钱，过得还不错。现在你换了份工作，月薪只有三千了。你首先会如何控制自己的财务状况呢？作为一个有长远计划的人，我想你的第一个选择肯定是把日常交际娱乐花销砍下一部分，少去高级餐厅，在家开伙，少去看电影，在家看电视。如此这样，你不必动用自己的存款，买房还有希望。不幸的是，你的身体正是一位如此精明的账房先生。我们把这笔账代入到你的节食减肥之中。你一天平均摄入 2000 大卡，消耗支出 2000 大卡，收支平衡，但多余的脂肪有 10 千克。你觉得自己太胖，于是开始绝食，一天只摄入 100 大卡（换工作咯）。于是身体现在很有压力呀，几十万年的进化结果告诉它，现在是饥荒年代，必须得做点儿什么，要不然该饿死了。（我上文也提到过，中国人的基因中，饥饿环境的自然选择意向很强，也就是说中国人的身体比其他人种更容易多长肉侧面的证据是当 BMI 同是 27 时，中国人的糖尿病发病率是世界平均水平的 60 倍，这是饥饿环境下自然选择了平时能调节胰岛素分泌的基因）于是身体非常聪明地控制了日常的支出，把平时的消耗也只控制到1000 大卡，让你只是能基本地好好活着（只留房租水电）。而克扣了很多娱乐性消费支出比如你的智商一项来自英国伦敦国王学院纳尔逊博士主导的研究表明，在 595 名年龄11 到 18 岁的年轻女性研究对象中，由于节食导致的铁元素缺乏，大大降低了用此方法减肥的年轻女性的智商。虽然这项研究是针对年轻女性的，不过另一方面，也有研究发现，65 岁以上的老人，如果节食也会更容易发生认知障碍。这可以证明节食减肥的害处，是不分年龄段的。于是，我想起了欲望都市某集里说过的话：模特们不是没有脑子，她们真的有，只是不用。呃我不是来黑模特的不过从美国著名的国际模特学校约翰罗伯特动力学院的模特食谱来看，每天摄入的食物总热量仅为 1200 卡。这个热量大大低于一般年轻女子每天的消耗。按照这项理论的研究，恐怕模特们的智商，非不为也实不能也吧另外一方面，节食不仅会导致你的智商降低（看起来没有脑子），同时还会真的会吃掉你的脑子。根据爱因斯坦医学院的研究，让老鼠节食后，下丘脑的神经元开始吞噬自己的细胞器和蛋白质。下丘脑区域是管理睡眠、温度、口渴和饥饿的（所以我们常会因饥饿睡不着，因口渴而错觉为饥饿）。当下丘脑开始自噬自己的细胞器和蛋白质时，我们会越发感觉饥饿。这恐怕是大脑的自我保护反应。美国的另一项研究表明，节食会让人们承受比平时大得多的心理压力。在这种压力下，人们更容易被一些高糖、高脂肪的食品吸引。即使是节食行为结束了，这种压力依然不会消失，还会让人一直吃下去。节食对减肥如此无效，对身体和脑子的伤害如此恐怖。你还会选择节食作为自己的减肥手段吗？我想，在看了这些文字后，应该没有人再选择节食作为减肥手段了。那我们对好身材的追求该如何实现呢？1 Swinbrun,B;Eggar,G;Raza,F Dissecting obesogenic environments;thedevelopment an tal interventions for obesity 19992 Mrosovsky,N;Powley,T.L Set points for body weight and fat 19773 Sumithran P；Prendergast LA；Delbridge E；Purcell K；Shulkes A；Kriketos A；Proietto J,Long-term persistence of hormonal adaptations toweight loss.The New England journal of medicine,20114 李娟,唐东辉,陈巍 有氧运动结合抗阻训练对男性肥胖青少年心血管功能的改善及可能机制,体育科学,2013 年 8 期第一回：战肥肉有氧不敌，强塑身无氧超神上回书说到：佳人过冬食珍馔，君子赏雪饮琼浆。桌上碗内日月长，怎料得肚圆腰胖。（啪！此处有醒木拍案）定场诗一首（呱唧呱唧呱唧呱唧）。书接上文，话说那金三胖儿，不是不是，话说那过冬胖三斤话说那胖三斤身披银鳞胸甲，腕悬散夜对剑，胯下一匹凶猛异常的红鬃白蹄宝驹，名唤设定点，来到肚腩城前叫阵。霎时间旌旗遮日，鼓震天地。肚腩城城主只吓得脸色惨白，连连甩手，叹曰：如之奈何。如之奈何。只见堂下左右间站出一人，却是小道杂志。小道杂志拱手道：吾有上将节食，可斩三斤！城主急令出战。节食提枪上马。去不多时，卫兵飞马提头来报：那节食已被胖三斤斩了！众皆失色，一时寂静。突闻堂下一人朗声说道：区区不才，可破三斤。众人转头看去，却是作者斌卡。斌卡究竟有何妙策？猛将三斤又如何减得？阿拉蕾究竟抢没抢到不高兴那儿的能量块儿？皮卡丘又能否顺利进化成超级赛亚人三？请欢迎收看下期的走近科学。呃，不是，是硬派健身。上次我们已然说了，节食不仅不能有效减肥，反而会让人变成易胖体质，减少瘦素分泌，增加生长素分泌。而且节食还会吃掉我们的大脑于是真正有效和健康的减肥手段只剩下运动了。然而一说到运动减肥，很多杂志和网站都告诉我们，只有慢跑、自行车等运动持续四十分钟以上，身体会才开始消耗脂肪。这种持续时间长、单位时间内强度不大的运动，是通过有氧呼吸供应能量的，所以我们称这些其为有氧运动。只有长达四十分钟以上的有氧运动才能减肥。我们在谷歌、百度上查询运动减肥时，发现这说法俨然已经成为街头巷尾传颂的运动真理。然而真的是这样吗？1.长时间有氧运动似是而非的减肥妙计首先，我们要讲一个会让大家很高兴的知识。由于人活着就需要能量供应，而脂肪又是人最主要的供能来源。于是，在我们安静地睡觉、坐着打游戏、躺在沙发上吃薯片的时候，都在消耗着热量，这热量几乎都来自脂肪。而你在做普通跑步、骑车等有氧运动时，都是从第一分钟开始就燃烧脂肪供给能量1。并不是像杂志和网站等宣传的那样，非得运动到四十分钟以后，身体才开始燃烧脂肪供给运动。这确实是个好消息，但是你他喵的消遣我是吧？照你这么说，我无时无刻都消耗脂肪供给能量。连运动跑步都是从第一分钟开始就燃烧脂肪。那我早就瘦成一道闪电，照亮所有胖子了。我还用得着减肥健身，买你这破书看健身知识吗。大哥先别打我，我说的都是实话。科学家做过实验验证过，无论是平时待着，还是做慢跑等运动，我们从一开始就有 60%以上的能量来自脂肪的燃烧。但这就非常奇怪了。为什么我们无时无刻不消耗脂肪，但人还是一天天胖起来了呢。这是因为人体不仅是一个精密的系统，还是一位非常有经济头脑的管家。在他的管理下，无论是平时吃饭、睡觉、打豆豆的基础消耗，还是跑步、自行车等长时间有氧运动的额外热量支出，都无法撼动体重秤上的指针。由于在几十万年的进化过程中，我们的祖先一直处于饥饿与寻找食物的状态，所以自然的残酷选择，让我们进化出了一副只进不出、只胖不瘦的皮囊。当我们的身体状态稳定，身体素质、生活习惯变化不大时，我们的体重和体脂含量都是只能加，不能减，只能胖，不能瘦。这就是我们序章介绍过的体重设定点理论。这个理论，对普通人减脂减重有着非常实际的意义。很多实验都证实，单纯增加能量支出，做长时间、中高强度的有氧运动，无法有效地帮正常人减重。一项实验是，让五百余人（三百余黑人和一百余白人）采用功率自行车进行高强度、长持续时间的耐力运动。结果发现，在其他生活条件不变的情况下，体重的降幅平均只有 0.2 千克2。另一项日本人的实验采取了中高强度、长时间的步行作为运动手段，结果也发现长时间有氧运动对于体重的影响微乎其微3。（以上二实验基于正常人、普通体重的情况）为什么会出现这种情况？我明明增加了很多能量的支出啊，怎么会瘦不下去呢？我提到过，人体是一个非常有经济头脑的管家，在你不改变身体基础素质的情况下，单纯支出热量，身体会迫使你摄入和吸收更多的热量，长回你这次有氧运动消耗的脂肪。这就像如果你下定决心，在银行一个月定存 1000 元做买房首付。就月中算有计划外的红色炸弹或者其他额外支出，你也只会少去外面吃几次，或者少买几件衣服。不会动这存下的 1000 元，更不会少交房租水电费。你的身体也是一样，当它打定主意把你的体重维持在一个设定点上，就会有非常多的手段可以调节这些体重和脂肪。比如，瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现，如果我们单纯进行长时间有氧耐力运动减肥，增加了热量的支出，我们身体会减少瘦素的分泌，让我们多吃，多增长脂肪。效果可以持续好几天，直到你把支出的能量和脂肪都长回来为止4。还有研究发现，马拉松运动员的瘦素分泌量仅为普通人的三分之一5。也就是说，你费了不少劲地跑步、骑车、运动，对于你的减肥大计，可以说是效果甚微的。我不能说你做了无用功，但是，长时间有氧运动，绝对不是你最佳的选择。2.共振跑步会伤害胖胖的你此外，对于很多体重超重的朋友，并不适合很多长时间的有氧运动。因为类似跑步、跳绳这类运动，会伤害到你们的身体。先讲一个故事，在 19 世纪的法国昂热市，一支威风凛凛的拿破仑军队在指挥官的口号下，迈着整齐的步伐经过一座大桥。瞬间，大桥轰然崩塌，许多军人和市民跌落水中丧生。罪魁祸首的名字，就叫做共振。在物理上，如果物体震动的频率相近、重叠，引起的共振就会让物体振动的幅度增大，力度加强，最后会伤害到物体自身。比如故事中的大桥，坚固如斯，在共振的威力下也会坍塌。这与我们的身体和运动有什么关系？要知道，我们的身体也会产生振动，而且不同的部位振动频率是不同的。关键是，脂肪、关节等部位的振动频率和跑步等运动的冲击频率是非常相近的。这也就是说，跑步等运动会在脂肪和关节等部位引起共振，共振的效应最后会引起身体与关节的损伤。目前的研究发现，脂肪的体积越大，重量越重，共振的效果越强，对身体的伤害也就越强烈6。冲击力的输入振动频率是 10hz 左右，脂肪的固定振动频率是 2-10hz，可以引起共振，伤害到自己的身体组织7。所以我认为，体重超重、脂肪又比较多的朋友是不太适合做有氧运动的。有人就会问了，按照你的说法。所有人都有脂肪啊，为什么普通人跑步不会伤身体呢？是因为普通人的肌肉和脂肪的比例比较合适，而肌肉正好能调节身体振动频率。普通人跑步的时候，肌肉会分出一部分力量帮助调节振动，保护身体和关节。另外，肌肉本身才真正是塑身美体的大法宝！3.世上减肥万法，唯有肌肉无敌首先想想，我们真的要的是磅秤数字上的变化吗？是不是低体重一定代表着好身材呢？举一个例子，男性朋友很熟悉的好莱坞动作男星，巨石强森，就是在木乃伊里面演过蝎子王的那个，身材一流，估计没有几个男同胞不喜欢他的身材。作为前 WWE 职业摔跤的传奇巨星，他的身高是 195 公分，体重是 120 千克。他这么高，大家可能对他的身体数据没什么概念。这么说吧，按平时我们用来判断身高体重的指标 BMI 指数来说，巨石强森的 BMI 指数已经接近 32！对于平常男人来说，超过 25 的人已经是一个死胖子了。比如一个 180 公分的汉子，只有他体重达到 102 千克，他的BMI 指数才会接近巨石。我们想想身边那些 180 公分、100 千克的人都是什么体型？然而，BMI 超过 32 的巨石成为了世上无数男人钦羡的好身材男星。另一个女性的例子是麦当娜，酷爱运动训练的她，一直是世界上身材最好的性感女星之一，即使五十余岁仍然未像同龄人那样衰老。她的身高是 164 公分，体重一直在 60 千克左右。女孩子应该都知道这身高体重代表什么样的身材。放在中国普通女性中，一定是一个比较肥胖的人了。我周围的大多数 164 公分身高的女性，都认为自己的最佳体重应该在 90 到 95 斤。比如中国女星李小璐，身高 164 公分，与麦当娜一样，然而体重只有 46 千克。是什么因素决定了这些体重正常到超重的明星，有着令人艳羡的身材？答案是肌肉和脂肪的密度差异。要知道，肌肉的密度大概是 1.12，而脂肪大概是 0.79。也是说，同等体重下，肌肉越多，腰围越小，身材越好。我们想想，如果体重不变，把多余脂肪全部都转化为肌肉，能瘦下去多少啊！真要能那样，这三斤还减什么减。有了肌肉，体重神马的，都是浮云。你是想增加 5 斤体重，成为维多利亚秘密模特/好莱坞动作明星那样的身材呢，还是想要体重减 10 斤，身材变成机器猫，身高 130 公分，腰围 130 公分？男性同胞不必谈了，谁都想有些肌肉彰显自己的阳刚。对于女性同胞，请你们想一想很多明星模特结实紧致的身体，挺翘圆润的臀部，甚至不戴胸罩也能对抗地球重力的胸部。你以为一身脂肪能带来这种视觉美感吗？这些都是有结实的小肌肉在体脂下面撑着呢！肌肉就像身材的骨架，没有骨架，人不仅会痴肥，而且会软塌下来。且慢，肌肉的好处还不只是紧致你的身体呢！肌肉是能耗大户，更多的肌肉，代表着你就算多吃，也不会胖！静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗 6 卡的能量，而一磅脂肪只消耗2 卡。我们以 120 千克的胖子和巨石强森同学为例：一个胖子肌肉含量大概占身体的 25%，巨石强森这般的职业摔角手，肌肉含量约为身体的 45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出300 大卡左右。俩馒头出去了当然，人平时不可能是不动的静止状态。在日常活动的情况下，越多肌肉，代表你消耗热量的能力越强，也就是说，越多肌肉，你就会越来越瘦！在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉 24小时基础热量消耗是 30-50 卡，但脂肪呢？还是只有可怜的 2 卡（脂肪：伦家又不动啦）也就是说，如果保持日常的活动的情况下，巨石强森比死胖子又多消耗了 600 大卡左右！这一顿饭出去了！上面光说了肌肉存在于身体的好处。我们再来说说练习肌肉的抗阻力训练对于减肥有什么益处。美国学者鲍尔柴克研究表明，抗阻力的肌肉训练过程中，除了增加热量消耗，减少皮下脂肪外，还会产生大量的乳酸，乳酸可以刺激生长激素（减脂利器）的分泌。同化激素的大量增加与训练之后新陈代谢的提高有一定关系，而新陈代谢的提高可使进行无氧运动的运动员达到减脂的目的。研究进一步表明，即使经过一夜休息，抗阻力训练者仍然会比平时多消耗 10%左右的热量，此情况大概会持续 72 小时。另外，每增加一磅肌肉（0.45 千克），我们还需要额外支付 50-100 卡的热量，更别提这磅肌肉本身就要花去我们 500 卡左右长上去。也就是说，一次锻炼肌肉的抗阻力训练，我们可以在三天内消耗 1000 卡左右的热量。另外，经过训练，我们消耗热量的能力也大大提高了。而且你知不知道，一般人，二十五岁之后，每年就会损失 2.5 千克的肌肉。你自己去算算，因为这些肌肉的自然消失。我们每年会少消耗多少卡路里，被迫少吃多少肉筋大腰子吧。4.先有训练基础，之后减脂更佳说了这么多，完事儿了吗？没呢。我们不可能只做无氧训练，在接下来的训练中我们还需要有氧运动消耗掉我们多余的脂肪和锻炼心血管功能。很多人一开始就急急忙忙去参加有氧，想着消耗体重。但是经过一定训练积累的人，再参加有氧运动的效果绝对强于普通人太多。在一项实验中8，研究人员让 12 名常运动的人（每周运动 8 小时以上），以及 12 名普通人（每周运动八小时以下）在相同的条件下运动至自己的最大极限（到 VO2max）。然后测试他们的脂肪氧化能力（脂肪通过氧化功能）。在运动中，无论是速度还是效率，有训练者的脂肪氧化能力大概是非训练者的两倍啊！也就是说，人家跑步减脂的速度是你的两倍啊！你呼哧带喘，涕泪俱下，满身大汗，狗一样地前行，结果减肥速度还不如旁边轻轻松松，跑姿帅气有型的小妹儿啊！而且经过训练的人，即使运动强度大了，他们依然能用不少脂肪功能啊（一般来说，训练不足者，运动强度很大时身体就开始使用糖来供能了）！如果咱经过一番训练再去跑步啥的不比现在事半功倍的多啊！另外还记得刚刚我们所说的吗？如果身体上有脂肪，共振是会伤害到自己的软组织关节和身体的。肌肉正是身体用来调节振动的工具。只有肌肉强健了，再做跑步神马的，才不会不小心伤害到自己。5.力量训练超容易，持续效果超耐久有人该问了，肌肉训练很麻烦吧。长了肌肉长时间不练就变肥肉了。在这里我郑重辟一个谣，肌肉和肥肉没有相互转化的关系。我们平时看到一个运动员退役不训练就肥了，觉得是因为身体的肌肉转化为肥肉了。但其实是因为他的训练方式改变了，不再像职业运动时有那么繁重的训练量，而生活习惯没有改变，还是保持着之前的高热量饮食，所以最后才胖的。另外，在职业运动员的现役阶段，教练和俱乐部是会对运动员的体重关注并干预的。毕竟长肥了会影响到运动水平，嗯，参见大罗啥的。另外，肌肉训练也没你想象的那么难，掉肌肉也没你想象的那么简单。加州理工大学一项运动研究表明，刚参加力量训练的人在经过两个月的系统负重训练后，他们的肌肉力量增长了 47%，肌肉总量增长了 9%。随后让他们在两个月里不参加任何形式的力量训练，肌肉保持松懈，却只让他们的肌肉力量减少了 23%，肌肉总量只减少 4%。粗浅地说，练肌肉的速度，比掉肌肉的速度快两倍有余。而且，肌肉水平在身体中具有很强的记忆性和延续性。如果你几年前能举起 100 千克的杠铃。如今再开始，几个星期的系统训练就能把你的力量水平恢复到80%。而普通的有氧耐受能力，比如跑步的耐久力，身体就没有这样强的记忆力。力量训练对身体的诸多好处也都会延续很长。比如上面所说的，在力量训练后，自己的身体会处于高消耗高新陈代谢的状态。此外还有很多健康方面的，比如力量训练可以有效预防心脑血管疾病、预防二型糖尿、改善关节健康等等。然而有氧运动的好处就十分有限，目前比较有效的只有降低血压9，同时，血压降低的好处，会随着有氧运动的停止而停止。5.女童鞋们，你们不可能练成肌肉女最后，对于很多害怕把自己练成金刚芭比的美女们说一句：无氧力量训练绝对不会让你变成州长大人的。为啥？首先说，劳资几百千克练了那么多年，还没沾着州长的边儿呢！你几十千克练几天就成州长了？其次，最简单的一条，某种程度上，睾丸酮水平决定了肌肉总量和水平。男女间，睾丸酮效用（睾酮水平及 AR 受体等影响）差了百倍，所以女性想练成金刚芭比是很难的。至于网上那些肌肉女，首先她们肌肉明显是因为脂肪含量减得很低，让肌肉线条能看得很清楚，其实肌肉总量并不十分惊人。另一方面，很多肌肉发达的女性，一些是天赋异禀，天生具有高睾酮或其他优势，另一些是借助了不合法的药物等手段达成的。我可以确定地说，普通中国女性，照着我的方法训练，绝对不会产生非常明显的大块肌肉。我常去的健身房里有个能深蹲 160 千克，身材超瘦、腿很细的田径队女孩，也算是侧面作证了，肌肉训练不一定会导致明显的肌肉，也可能只是带来很好的身材和超强的燃脂能力！1 王巨文 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究 浙江师范大学 2010（学位论文）2Wilmore，Despres JP，Stanforth PR。Mandel S，Rice T，GagnonJLeon AS，Rao DSkinner JS，Bouchard CAlterations in body weightand composition consequent to 20 wk of endurance training：theHERITAGE Family Study19993Iwane M，Arita M.Tomimoto S，Satani O，Matsumoto M，MiyashitalKNisllio IIWalking10，000stepsday or more reduces blood pressureand sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000 4柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系 20085 Leal,Cerro A,et al.Serum leptin levels in male marathon athletes beforeand after the marathon run J.Clin Endocrinol Metab,19986boyer ka nigg b mquantification of input singnal for soft tissue vibration20077boxier k a nigg b m soft tissue vibrations within one soft tissuecompartment 20068 王巨文 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究 浙江师范大学 2010（学位论文）9 Iwane M，Arita M.Tomimoto S，Satani O，Matsumoto M，MiyashitalKNisllio IIWalking10，000stepsday or more reduces blood pressureand sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000第二回：巧减重高强间歇，好身材双剑合璧话说，那杨过修习欧阳锋所传内功，不知不觉间已颇有进境。白驼山一派内功上手甚易，进展极速，不比全真派内功在求根基扎实。在初练的十年之中，白驼山的弟子功力必高出甚多，直到十年之后，全真派弟子才慢慢赶将上来。郭靖也对杨过说：过儿，全真派内功是天下内功正宗，进境虽慢，却绝不出岔子。各家各派的武功你都可涉猎，但内功还是以专修玄门功夫为宜。杨过苦心钻研，精进功力，二十年后，虽有佚妻之痛，终成天下第一左手（误）。为什么我会说这些没用的？我想告诉诸位，盼着这本书的锻炼计划能让你迅速减肥、变美，是很不切实际的。运动瘦身是一个平缓的减重塑形的过程。你盼着我的计划能像其他网站上那种什么七天减十斤，十天减二十斤，二十天减三十斤，明明白白告诉你臣妾，做不到啊！但是同样，如果你对比减肥效果的时间刻度是一年以上，我真的有信心完爆它们。运动减肥是玄门正宗，从改变体质开始，踏踏实实一寸一寸收腰减脂。至于还是想去追求节食、快速减重的童鞋，罚你们回去抄书。首先我要说明一点，从今天开始，忘记自己的体重。因为大家要搞清楚，减重不是我们的目的，健康、塑形才是我们的目的。我现在让你体重减轻 1 千克，身材变成机器猫你愿意吗？我现在让你体重长 10 千克，身材变成维多利亚秘密模特/休杰克曼，你又愿意吗？不知你还是否记得上一章所说，身材和体重是不能画等号的。那么我们又如何去衡量我们的训练成果呢？找一只卷尺，量下今天的腰围、腿围。好好训练，一周一测，半年后见真章。特别提示：运动塑形，前几周可能体重上看不到变化甚至重了。这是因为你的脂肪虽然少了，但是瘦体重增加了，也就是肌肉含量多了。这并不是坏现象，如果你有测自己腰围，会发现体重虽然没变或重了，但是腰围却小了。如果你继续坚持，那么体重也会有一个下降！同时身体变得超级紧致有型。闲话少说，书归正传。1.无敌天下的两项力量训练入门神功上一章我们说了，如果想要健身减肥，第一步要能打下良好的基础。这样在以后的运动中，肌肉既可以燃烧更多的脂肪，又可以帮助我们保护自己的身体不受到运动伤害。我精心挑选了两个无氧运动项目的集大成者。说来平平无奇，但真正是多少人检验过的运动真理。我认为可以将这两项训练比作小无相功，练好后基本兼容任何运动项目说了那么多屁话，揭开谜底。一项是深蹲，一项是平板支撑。深蹲在运动时能训练到三分之一的肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌，股四头肌和臀大肌。辅助的是人体次强两肌，腓肠肌和股二头肌。深蹲号称无氧运动之王。练好深蹲，不仅能增强各种运动表现，而且由于训练肌群多、大，消耗的能量也非常可观。杜鲁门州立大学的科学家们测试卡路里燃烧的数量，最后发现，深蹲类运动比普通固定器械运动能多消耗 50%的热量！并认为这是因为深蹲涉及了更多的稳定性肌肉。需求稳定性的大重量多关节训练是最佳力量燃脂训练之一。另外，因为深蹲涉及如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在 2006 年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。很多人担心深蹲会损伤膝盖。但其实如果是正常人，深蹲姿势又比较标准（徒手深蹲甚至不用完全标准），损伤膝盖的几率几乎是零。甚至如果你膝盖不是太强壮，深蹲还正好可以帮你补足自己的弱项，让你拥有健康强壮的膝关节。如果你能正常跑步走路，深蹲就是你不二之选。（我们这里不讨论已经有病理反应的膝盖，因为我并非这方面专家，请您去咨询自己的医生，如果体重过大或膝盖不太好，可以不用做深蹲跳）而平板支撑，正是效果最好的入门级稳定性训练。我们基本能在平板支撑中训练到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。不知道诸位中有没有平时坐办公室腰疼、或者在日常搬运重物时闪过腰的。我可以负责任地告诉大家，练好平板支撑，绝对可以有效规避上述两种情况。很多人肯定说，什么嘛，我们早练过这俩了。深蹲只要接触过健身的人都会做，平板支撑是人家潘石屹、骆家辉玩剩下的。同学别急。我告诉你，我有特别的训练技巧。特别的深蹲，便是板凳深蹲。对于板凳深蹲，一开始熟悉技术动作是非常重要的。尤其要注意的是，我们的动作一定要着重臀部发力。对于大多数美女们来说，比起腿，训练更看重臀部的感觉。这样可以在紧实大腿的同时美化臀型。无深蹲，不翘臀嘛。但是，如果你不好好练深蹲的技术动作，可能会让腿粗臀不翘哦对于男士，一开始也要注意臀部发力，因为女孩子们也很喜欢看男性的翘臀哦。另外，男士臀部强壮可以有效支撑以后几百千克的杠铃深蹲。臀大肌是人体体积最大的肌肉之一，可以想象，当它做功时会耗费多少卡路里。现在说说在家做板凳深蹲的动作要领。首先，找一个高 40 公分左右的小平凳（茶几沙发均可，只要是这个高度），要结实稳定哦（测试，当你照下文做时，你的大腿角度平行略低于水平，换句话说，小腿和大腿的角略小于 90）。1.手抱头，眼看前方。背挺直、反弓，屁股向后面的板凳坐下（向后坐，不是蹲马扎的向下坐，是接近蹲马桶的向后坐），想象自己有根儿尾巴（赛亚人、变身！），尾巴要冲着天。2.向后坐时，绝对不要放松地重重向后坐。而是下肢紧张地向后，想象凳子是烧红的烙铁，绝不能放心放松坐实。因为深蹲时下半部肌肉要采取超等长收缩，也就是如同橡皮筋一样拉伸蓄满力量。此时感觉臀部被拉伸。换言之，注意力在髋关节和屁股。3.屁股一碰到板凳茶几立即弹起，此时就能感觉是屁股发力了，臀大肌从拉伸状态变成收缩。大腿也跟着发力，整个脚踏实地面，整个人站起。4.如果你觉得上述动作轻松做上 20 个不是事儿，请把最后动作环节改成发全身之力跳起！唤作板凳深蹲跳！在回落过程中应以前脚掌着地，膝关节角度为 140到 150。关节角度尽量不变。保证肌腱等弹性成分受到的刺激强度。膝盖不好和体重过大者，慎用此动作。板凳深蹲的好处在于，初学深蹲的难点是普通人不敢放心向后坐。而不向后坐就不能很好地利用臀大肌及髋关节附近肌群的力量。另外，向后坐也可以很好地利用臀大肌的弹性势能，实现超等长收缩。深蹲的技术是很重要的。全身几百块肌肉，一瞬间发力去对抗几百千克的重力（包括后来的杠铃啦