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《边吃边瘦的营养书》读书笔记

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2020的这个假期，想必对于大多数人来说稍微有点长。在家赋闲近半年的时间，好在，我找到了个小目标：减肥！有句话说得好啊，1米6、120斤的女生是最难减的，因为她们说重不重说轻不轻，体重维持了相当一段时间，饮食结构已经和体重的变化达到了一个平衡。
可事情总听，不试试谁又知道呢？于是，现实还是耐下性子给我上了一课，在成功从126减到110斤后。我想尽了一切办法，仍旧卡在了110这个门槛3个月。
恰好此时，一位医师朋友向我推荐了此书。这对我来说简直犹如一根救命稻草，在试读了几页之后，我决定拿出一晚上时间通读此书。那么，带着什么目的去读书呢？第一、想搞懂饮食结构的理论基础，知其然才能知其所以然，才能玩得转适合自己的饮食规律。第二、意图寻找一些平台期的突破方法，我本人是极不愿意通过高强度运动来减肥的，顶多做做拉伸，那么我相信，一定会有一个靠吃就能瘦下来的适合我的方法（慢点也没关系）。
此书的作者是北京协和医院内科医师：郑西希。据说书中插图都是作者原创，单从这一点来看，我认为这是一个用了心的作品。
整本书的逻辑脉络是：营养学概念的介绍-减肥的原理-知名膳食减肥方法的剖析-运动与减肥的关系-常见健康食品的选择误区
开篇从最基础的热量单位开始讲起。毕竟我们到了超市拿起一罐饼干，连配料表里1440kj、100Kcal是什么意思都搞不懂。那就成了瞎子摸象、全凭感觉来的瘦身者了，那你不迷茫谁迷茫呢？
其实kj就是一千焦耳是我们中国的热量计量单位，而kcal就是一千卡路里是国际热量计量单位也叫“大卡”。说白了，千焦和大卡就是大家没统一好，我国食品营养成分表通常以千焦（kj）来计算，减肥人士之间或者热量查询平台通常以大卡（kcal）来计算。1卡路里等于在1个大气压下，使1g水升高1°所需要的热量，而1千卡路里也就是1大卡（kcal）约等于4千焦（kj），1千焦约等于0.239大卡（kcal）。举个例子，一个成年人一天的食物大约是2000kcal、消耗1kcal的热量大约是一个120斤的人在跑步机上跑15-20步。
我这忙着减肥呢，为什么要先搞懂热量呢？而且1g碳水化合物热量4kacl、1g蛋白质热量4kcal、1g脂肪热量9kacl。为什么总听人说减肥期间要减少碳水的摄入而不是减少脂肪的摄入呢？多吃蛋白质有利于减肥吗？还有些健身的人，根本不怕摄入脂肪，只是控制碳水，这又是为什么呢？别急，我们带着这些问题继续往下看。
下面先有请最具争议的明星成分：碳水化合物出场！
碳水化合物Cx(H2O)y。其实学过化学的都知道，这个化学式可以提取出碳、水两个元素，所以为了方便就叫它碳水化合物了。为什么备受争议呢？因为所有糖类都是碳水化合物。但是！请注意，不是所有碳水化合物都是糖类！比如膳食纤维，也属于碳水范畴。提起碳水中的糖类，正是本次减肥计划中的小BOSS！在资源丰富的当下，我们的身体并不缺乏糖的摄取。不管是自然界中的“好糖”，如蔬菜中的淀粉、牛奶中的乳糖，还是生产加工制品中的“坏糖”，如白砂糖、果糖（添加糖）、蔗糖（添加糖）、葡萄糖、糖浆等等，为什么叫“坏糖”呢？因为它们太容易被身体吸收了，而身体又用不完它们，最后只能通过让肝脏”加班”的方式来变成脂肪储存起来，这就是我们所说的脂肪肝和肥肉了。
这本书严谨的地方在于它援引了《中国居民膳食指南（2016）》和《2015-2020美国居民膳食指南》对于摄入碳水化合物的指导建议。每日的膳食总摄入量中碳水化合物应该占比45%-65%，前面也说过了碳水中除了糖类，还有淀粉类（比如主食类、根茎类、豆类、蔬菜里也含淀粉）。这里我想说，《中国居民膳食指南》中是没有对添加糖类摄入的定义的，而是建议从淀粉类、乳糖中摄取每天的碳水所需；而《美国居民膳食指南》中建议添加糖类控制在总热量10%以下，所以可想而知为什么欧美那么多大胖子了，自己都不约束自己。
那么减肥期间哪些东西适合我们安排到食谱中以便获取每天所需的碳水呢？首先是全谷物，如：黑米、糙米、小米、燕麦、黑麦、藜麦（如果要买市面上的全麦粉，记得配料表第一位列出的成分一定要有“全”这个字）其次是豆类，如：黄豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆，这些都可以代替主食的（我想起印度街边有卖鹰嘴豆的，不知道好不好吃）。这里有两个雷，一个是精制谷物，如白米饭、方便面、白面包、土豆白薯、意大利面都是高碳水食物减肥期间应尽量减少摄入、另一个佐餐麦片中很多是含添加糖的不能碰，要选择纯燕麦片。
在选择摄入碳水食物时，时下有一个很流行的概念。那就是食物升糖指数（GI指数）。GI是指100g葡萄糖食用后2小时的血糖变化与100g样本食物食用后2小时的血糖变化的比值。用来衡量食物中碳水摄入量对血糖的影响的。为什么要选择低GI的食物？因为GI低的食物，吃了后不会使身体血糖迅速上升，而是慢慢消耗，饱腹感时间长。反之，那些会使血糖迅速上升的食物，往往容易使多余的糖分变成脂肪或糖原储存起来，而且消耗的快饿的就也快，所以吃过没多久，我们又饿了，然后再去吃，如此往复陷入恶性循环。
*低GI食物有：大麦、糙米、藜麦、纯燕麦、豆类、苹果、梨、橙子、猕猴桃、草莓等。
接下来要聊的便是此次减肥大计划的焦点了：脂肪！
想必去过健身房的人对“体脂率”这个词应该不陌生。我们体内的脂肪分为两大部分，一个是必需脂肪，如大脑中的脂肪含量高达60%（所以那些管傻子叫大脑进水的说法是不是还有点道理）、再比如像包裹着重要器官起保护作用的脂肪、或者作为内分泌激素的原料供给的脂肪（有些减肥中脂肪摄入过低的人会出现内分泌失调的原因）等等。一般男性必需体脂率是3%、女性由于生殖器官与乳腺脂肪含量高，所以必需体脂率是12%。
除此之外，剩下的那些留存在我们皮下的脂肪，就是本次减脂计划的真正大BOSS：储存脂肪。它们通常容易囤积在腰腹部、大腿、大臂等地方。当然了，皮下脂肪减到什么程度才是我们想要的理想身材呢？一般男性体脂率在10%-18%、女性体脂率在17%-25%时会出现全身各部位脂肪不松弛、腹肌不显露或开始显露的状态。
那么说到此处你是不是就明白了呢？我们减肥的目的是：体重达到苗条的标准+体脂率降到合理的范畴。为此，我们需要打败坏碳水这个小BOSS和坏脂肪这个大BOSS。
这也就解释了为什么有些人一开始减重就掉秤比较快的原因。因为那个阶段消耗的是你体内的水分以及糖原（碳水的一种），瘦下来会比较明显也是因为身体脱离了“水肿”的状态。
还有为什么减到一定阶段体重不会掉的那么快了？因为体内的水分以及糖原被你减的差不多了，剩下的储存脂肪不像前者那么容易被消耗。所以很多人采用了锻炼或者严格控制食物摄入的方式来制造热量缺口，来打败储存脂肪这个大BOSS。
这里有些人就会问了：不用这么麻烦，我不吃了行不行？等节食到理想体重我再恢复饮食。先不说意志力的问题，前文里也有讲，我们人体每天都需要摄入优质碳水和优质脂肪来维持机体运作的。而且读过此书的人，我认为至少提起营养学三大要素你得知道：碳水、脂肪、蛋白质。尤其是蛋白质，那可真是太重要了！小时候总是听人说：孩子还在长身体。长身体的原料指的就是蛋白质。成年以后，我们的器官运作、肌肉生成、免疫疾病等一系列很重要的生化反应都离不开蛋白质。在减肥期间，如果不能保证足够的蛋白质，身体就会优先消耗肌肉，而不是体内的储存脂肪。市面上的蛋白粉与蛋白棒只适用于高强度训练人员或伤病患者，普通人的训练强度从饮食中获取已经足够了，过量只会使其转化为脂肪，增加大BOSS的势力，加大减肥的难度。
*优质蛋白质食物有：牛肉、鸡肉、鱼肉、蛋、牛奶、奶酪、大豆、花生、燕麦等。
所以减肥不能投机取巧，要找到一个适合自己并且坚持难度不大的饮食习惯！
搞清楚概念之后，接下来就要搞搞明白那些减肥成功的人，他们靠着什么原理做到的呢？
热力学第一定律：能量守恒定律：能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只会从一种形式转化为另一种形式，或者从一个物体转移到其它物体，而能量的总量保持不变。
所以说请问不从饮食入手制造热量缺口、也不通过运动去消耗热量，我们体内的脂肪怎么可能离开身体呢？因此，减肥的基本原理就是：使每天我们摄入与消耗的热量进入“热量逆差”之中。当摄入热量小于消耗热量时，身体就会调动体内储存的热量了，也就是脂肪。
如何计算热量缺口呢？
消耗热量=60%的基础代谢+10%食物热力作用+15%非运动消耗+因人而异的运动消耗
摄入热量=通过计算每天自己摄入的三大营养素获得（蛋白质、碳水、脂肪）
*这里为了方便，通常减肥期间的消耗热量我们只关注基础代谢+运动消耗
基础代谢率（BRM）公式1=10*体重+6.25*身高-5*年龄-161
基础代谢率（BRM）公式2=65.6+9.6x体重kg+4.9x身高cm-4.7x年龄
*为了准确我提供了两套适合女性测量基础代谢的公式，男性公式可以网上找一下
基础代谢热量公式（kcal）=BRM指数*体力活动水平
*体力活动水平：1.2（办公室工作）、1.375（每日1h轻体力运动）、1.7（每日1h中运动活动或半小时高强度运动），即便是经常健身的人群，体力活力水平都只是在1.5-1.7区间
综上所述，以我为例，计算可得我的每日基础代谢在：1494-1712 kcal
如何制定适合自己的减肥目标以及热量缺口呢?
《中国食物成分表》建议减肥期间每日热量缺口不高于500kcal、每日摄入总热量不低于800-1000kcal、每周减重0.5kg左右不会对身体造成伤害。
世界卫生组织（WHO）建议正常体重区间应该在18.5-24.9（BMI指数）
换算成体重的公式（kg）=BMI指数*身高的二次方（m为单位）
以我为例，计算可得我的理想体重在：47.36kg-63.75kg区间，体脂率要达到25%
各位小伙伴也可以自己测算一下，制定属于自己的减肥计划了，至于这个500大卡的热量缺口是准备通过运动来制造，还是通过吃来制造，那就萝卜白菜各有所爱了，反正条条大路通罗马。
各种常见的膳食减肥方法分析：生活中比较流行或者知名的膳食方法大体分为以下几类：
低碳水：原始人饮食法、阿特金斯饮食法、南部海滩膳食法、区间饮食法、哥本哈根饮食法、低血糖负荷饮食法。
低脂肪：素食饮食、严格素食饮食、欧尼斯饮食、DASH膳食疗法、地中海膳食法（被美国居民膳食指南推荐）。
低碳水高脂肪：生酮饮食法。
极低能量摄入：代餐、隔日断食法、每日限时断食法、5+2断食法
以上方法书中都有涉及，想要了解的小伙伴们回归书记即可。个人认为玩转膳食计划就像当一个DJ，面前有卡路里指标、有三大营养素配比键、有什么能吃什么不能吃、要清楚哪些东西碳水高、哪些脂肪高、哪些蛋白质高、常吃的东西热量大约多少、减肥时一餐吃多少克、维持体重时一餐吃多少克。你只有静下心来了解通晓，才能调出好听的曲子。
有关运动的话题，我这里不想归纳了。反正我就做做轻度运动完事儿了。
最后，本书对健康食品的选择也煞费苦心地为我们做了归纳。
总结一下就是：牛奶选择脱脂的，酸奶要选无糖发酵乳，最好用初榨橄榄油、坚果每天不能超过30g、早餐必须坚持吃、谷物要选择粗粮、外卖少吃酱少吃甜的和炸的、不喝饮料、不吃零食、细嚼慢咽。总结的很粗略，希望读者朋友们可以亲自翻阅看看。
结束语：这次尝试了口语化的讲书稿的写作方式，希望能以更精炼、更容易接受的方式把好知识传播给更多人，欢迎减肥路上的同志们来交流心得。