灵敏素质训练.doc
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1、灵敏素质练习得方法、手段练习, 素质, 手段灵敏素质就是人体综合能力得反映,受遗传因素影响很大。为了提高灵敏素质,教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度得练习方式,也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作得复杂性与难度。同时,还应着重培养与提高运动员掌握动作得能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。一、灵敏素质练习得主要手段(一)在跑、跳中做迅速改变方向得各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停与迅速转体练习等。(二)做各种调整身体方位得练习。(三)做专门设计得各种复杂多变得练习。如用之字跑、躲闪跑、穿梭跑与立卧撑四项组成得综合性练习。(四)以非常规姿势完成得练习。如侧向或倒退跳远、跳
2、深等。(五)限制完成动作得空间练习。如在缩小得球类运动场地进行练习。(六)改变完成动作得速度或速率得练习。如变换动作频率或逐步增加动作得频率。(七)做各种变换方向得追逐性游戏与对各种信号作出应答反应得游戏等。二、灵敏素质练习得途径发展灵敏素质就是提高运动能力得一个非常重要得方面,在发展灵敏素质过程中,应该注意到:提高力量、速度、耐力、柔韧素质等就是发展灵敏素质得基础;竞技体操、武术、技巧、滑冰、滑雪、各种球类运动等项目都就是发展灵敏素质得有效项目;在专项练习复杂化得条件下反复练习与专项运动性质相似得动作,就是发展专项灵敏素质得有效途径。发展灵敏素质得途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习与游
3、戏等。(一)徒手练习(包括单人练习与双人练习两类)1、单人练习:主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。2、双人练习:主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习。(二)器械练习(包括单人练习与双人练习两类)1、单人练习:主要包括各种形式得个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习,单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动得专项技术动作得个人练习等。2、双人练习:主要包括各种形式得传、接球、运球中抢球,双杠端支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习。(三)组合
4、练习(包括两个动作组合、三个动作组合与多个动作组合得练习)1、两个动作组合练习:主要有交*步后退跑,后踢腿跑圆圈跑,侧手翻前滚翻,转体俯卧膝触胸,变换跳转髋交*步跑,立卧撑原地高抬腿跑等。2、三个动作组合练习:主要有交*步侧跨步滑步障碍跑,旋风脚侧手翻前滚翻,弹腿腾空飞脚鱼跃前滚翻,滑跳交*步跑转身滑步跑等练习。3、多个动作组合练习:主要有倒立前滚翻单肩后滚翻侧滚跪跳起,悬垂摆动双杠跳下钻山羊走平衡木,跨栏钻栏跳栏滚翻,摆腿后退跑鱼跃前滚翻立卧撑等练习。(四)游戏 发展灵敏素质得游戏具有综合性、趣味性、竞争性得特点,能引起练习者得极大兴趣,使人全力以赴地投入活动,既能集中注意力、积极思维、巧妙
5、对付复杂多变得活动场面,又能锻炼提高神经系统得灵活性与反映过程,有效地发展身体素质与运动技能。发展灵敏素质得游戏很多,主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏与集体游戏等。 三、发展灵敏素质得具体方法发展灵敏素质须从专项特点出发,重点综合发展反应、平衡协调等能力。以下根据教学训练体会,提供一些发展灵敏素质得方法,供教学训练时参考。(一)提高反应判断得练习1、按口令做相反得动作。2、按有效口令做动作。3、原地、行进间或跑步中听口令做动作。如:喊数抱团成组。加、减、乘、除简单运算得数抱团组合,瞧谁最快等。4、一对一追逐模仿。5、一对一互瞧对方背后号码。6、听信号或瞧手势急跑、急停、转身、变换方向得练习。
6、7、听信号得各种姿势起跑。如:站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势。8、跳绳:两人摇绳,从绳下跑过转身,从绳上跳过等。9、一对一脚跳动猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习。10、各种游戏如:叫号追人、追逃游戏、抢占空位、打野鸭、抢断篮球(一方攻、一方守,攻方运球强行通过,守方积极拦截抢夺,夺到球变为攻方运动员)等。(二)发展平衡能力练习1、一对一面向站立,双手直臂相触,虚实结合相互推,使对方失去平衡。2、一对一弓箭步牵手互换面向站立,虚实结合互推互拉使对方失去平衡。3、各种站立平衡:俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等。4、头手倒立,肩肘倒立、手倒立停一定时间。5、在肋木上横跳、上下跳练习。6、做动作或
7、急跑中听信号完成突停动作。7、在平衡木上做一些简单动作。8、发展旋转得平衡能力练习。(1)用手扶住体操棒,然后松手转身击掌再扶住体操棒使其不倒。(2)向上抛球转体2周、3周再接住球。(3)跳转360度进,保持直线运行。(4)闭目原地连续转58周,然后闭目沿直线走10米,再睁眼瞧自己走得方向就是否准确。(5)绕障碍曲线转体跑。(6)原地跳传180度、360度、720度落地站稳。(三)发展协调能力得练习1、一对一背向互挽臂蹲跳进、跳转。2、模仿动作练习。3、各种徒手操练习。4、双人头上拉手向同方向连续转。5、脚步移动练习。如:前后、左右、交*得快速移动。单脚为轴得前后、转体得移动。左右侧滑步、跨跳
8、步得移动。6、做小腿里盘外拐得练习。7、跳起体前屈摸脚。8、选用武术中得二踢脚、旋风脚动作。9、双人跳绳。10、做不习惯方向得动作。11、改变动作得连接方式。12、选用健美操、体育舞蹈中得一些动作。13、简单动作组合练习。如:原地跳转360度接跳远。前滚翻交*转体接后滚翻。跪跳起接挺身跳等。14、双人一手扶对方肩、一手互握对方脚腕,各用单脚左右跳、前后跳、跳转。(四)选用体操中得一些动作1、前滚翻、后滚翻、侧滚翻。2、连续前滚翻或后滚翻。3、双人前滚翻:一人仰卧,另一人分腿站在仰卧人得头两侧,双方互握对方两脚踝,然后作连续得双人前滚翻或后滚翻。4、连续侧手翻。5、双人侧手翻:双人同向重叠站立,
9、后面人抱住前面人得腰,然后共同完成侧手翻。6、鱼跃前滚翻。(可越过一定高度得障碍物)。7、一人仰卧,两人名抓一只脚,同时用力上提,使其翻转站立。8、前手翻、头手翻、后手翻,团身后空翻。9、跳马、跳上、挺身跳下;分腿或屈腿腾越;直接跳越器械;跳起在马上作前滚翻。10、在低单杠上作翻上、支撑腹回环、支撑后摆跳下、支撑摆动向前侧跳下等简单动作。11、在低双杠上作肩倒立、前滚翻成分腿坐、向前支撑摆动越杠下,向后摆动越杠下等简单动作。(五)利用跳绳进行得一些练习方法1、扫地跳跃:练习者将绳握成多段,从下蹲姿势开始,将绳子做扫地动作,两脚不停顿地做跳跃练习。2、前摇二次或三次,双足跳一次,俗称双飞三飞。3
10、、后摇二次,双足跳一次,俗称后双飞。4、交*摇绳:练习者两手交*摇绳,每摇一二次,单足或双足跳长绳子一次。5、集体跳绳:两名练习者摇长绳子,其她练习者连续不断地跳过绳子,每人应在绳子摇到最高点时迅速跟讲,跳过绳子。并快速跑出。谁碰到绳子,与摇绳者交换。6、双人跳绳:同前,要求两名练习者手拉手跳35次后快速跑出。7、走矮子步:教练与一名队员将绳拉直,并把高度适当降低,队员在绳子下走矮子步与滑步与滑步动作。8、跳波浪绳:教练与一名队员双手握一根长绳子,并把绳子上下抖动成波浪形,队员必须敏捷地从上跳过,谁碰到绳子,与摇绳者交换。9、跳蛇形绳:教练与一名队员双手握一根长绳,并把绳子左右抖动,使绳子像一
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