三减三健.doc
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1、三减减油一、 油摄入过多得危害高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多得烹调油与动物脂肪)时高血脂症得危险因素.长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病.高脂肪膳食也就是肥胖发生得主要原因,而肥胖就是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化与冠心病得独立危险因素。二、 油摄入量标准中国居民膳食指南推荐,健康成人每天烹调油用量不超过253克。三、 选择有利于健康得烹调方法烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油得方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。四、 用煎代替炸用煎得方法代替炸可减少烹调油得摄入。五、 使用控油壶减少油得摄入 把全家每天应该食用得烹调油倒入
2、控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油,控制总量。六、 少吃油炸食品少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;并且在外就餐时,少点油炸类菜品。七、 尽量不用动物性脂肪炒菜做饭八、 吃多种植物油不同植物油得营养特点不同,经常更换烹调油得种类,食用多种植物油.九、 不喝菜汤由于一部分炒菜得油会留在菜汤里,所以不要喝菜汤。十、 阅读营养成分表在超市购买食品时,阅读营养成分表,选择含油脂低,不含反式脂肪酸得食物。三减减糖一、 添加糖就是指什么添加糖就是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加得单糖与双糖以及天然存在与蜂蜜、糖浆、果汁与浓缩果汁中得糖份。二、 添加糖得危害饮食中
3、得糖就是龋齿最重要得危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖与慢性疾病风险有关。摄入添加糖,尤其就是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其她营养食品得摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险.三、 添加糖得推荐摄入量中国居民膳食指南(216)推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25以下.四、 多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每10ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。五、 减少吃高糖食物得次数为达到相应得口味,一些食品在加工时也会添加很多糖,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱
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