弹跳训练计划AirAlert4中文修改版.doc

周数日期1/4蹲跳提脚踝换脚跳开小腿跳脚尖跳蹲跳只在周三练习组数每组次数练习组数每组次数练习组数每组次数练习组数每组次数练习组数每组次数练习组数每组次数1220210210215110041533252202152251300420542523022023522504257430240225250235052593452452302604200525115402552352804250530137404352402100430053515850540425450530045015周在1、2、4、5练习偶数礼拜在2、3、4进行 周数日期1/4蹲跳提脚踝换脚跳开小腿跳脚尖跳蹲跳练习组数每组次数练习组数每组次数练习组数每组次数练习组数每组次数练习组数每组次数练习组数每组次数2320215215220120042043302252202302200420633523522524023004308不执行任何运动，让你的腿恢复104402502302703300530126404302352904275535148404352402100435054016训练表奇数礼拜注意：奇数礼拜的训练只在周一、周三、周五进行。训练表偶数礼拜注意：偶数礼拜的训练只在周二、周三、周四进行。注意事项：第14周是为了使你的腿适应最后15周的冲刺。所以所有的动作练习量都因此有所减少。千万不要超过训练表中的练习量。第15周必须在周一、周二、周四、周五练习。最后一周是用来完全榨干你腿的潜力，冲击腿的极限的，并且也是为了整个训练的最终恢复做准备。所以这周的训练重复量都很大，而且需要练习4天而不是3天。你会发现你的弹跳力会在你完成整个15周的练习以后的4-7天以后达到最好。保持弹跳力完成了纵跳计划以后，你完全可以通过一周做2-3次跳跃性的运动（如篮球、排球等）来保持你练成的弹跳。你也可以通过重复第7周3天的训练内容来代替其他运动来保持弹跳。如果你想重新开始新一轮的纵跳计划的练习(再做15周的练习)来再次增加弹跳的话，那么你应该至少等一个月以后再开始。如果你想再增加弹跳的话，让你的双腿从这次的训练周期中得到完全的休息是非常重要的。当然在次训练的效果也不会如第一次那么明显。