弹跳训练计划AirAlert4中文修改版.doc

周数
日期
1/4蹲跳
提脚踝
换脚跳开
小腿跳
脚尖跳
蹲跳
只在周三

练习组数
每组次数
练习组数
每组次数
练习组数
每组次数
练习组数
每组次数
练习组数
每组次数
练习组数
每组次数
1

2
20
2
10
2
10
2
15
1
100
4
15
3

3
25
2
20
2
15
2
25
1
300
4
20
5

4
25
2
30
2
20
2
35
2
250
4
25
7

4
30
2
40
2
25
2
50
2
350
5
25
9

3
45
2
45
2
30
2
60
4
200
5
25
11

5
40
2
55
2
35
2
80
4
250
5
30
13

7
40
4
35
2
40
2
100
4
300
5
35
15

8
50
5
40
4
25
4
50
5
300
4
50

15周在1、2、4、5练习

偶数礼拜在2、3、4进行
周数
日期
1/4蹲跳
提脚踝
换脚跳开
小腿跳
脚尖跳
蹲跳

练习组数
每组次数
练习组数
每组次数
练习组数
每组次数
练习组数
每组次数
练习组数
每组次数
练习组数
每组次数
2

3
20
2
15
2
15
2
20
1
200
4
20
4

3
30
2
25
2
20
2
30
2
200
4
20
6

3
35
2
35
2
25
2
40
2
300
4
30
8

不执行任何运动，让你的腿恢复
10

4
40
2
50
2
30
2
70
3
300
5
30
12

6
40
4
30
2
35
2
90
4
275
5
35
14

8
40
4
35
2
40
2
100
4
350
5
40
16

训练表－奇数礼拜
注意：奇数礼拜的训练只在周一、周三、周五进行。
训练表－偶数礼拜
注意：偶数礼拜的训练只在周二、周三、周四进行。
注意事项：第14周是为了使你的腿适应最后15周的冲刺。所以所有的动作练习量都因此有所减少。千万不要超过训练表中的练习量。
第15周必须在周一、周二、周四、周五练习。
最后一周是用来完全榨干你腿的潜力，冲击腿的极限的，并且也是为了整个训练的最终恢复做准备。所以这周的训练重复量都很大，而且需要练习4天而不是3天。你会发现你的弹跳力会在你完成整个15周的练习以后的4-7天以后达到最好。
保持弹跳力
完成了纵跳计划以后，你完全可以通过一周做2-3次跳跃性的运动（如篮球、排球等）来保持你练成的弹跳。你也可以通过重复第7周3天的训练内容来代替其他运动来保持弹跳。
如果你想重新开始新一轮的纵跳计划的练习(再做15周的练习)来再次增加弹跳的话，那么你应该至少等一个月以后再开始。如果你想再增加弹跳的话，让你的双腿从这次的训练周期中得到完全的休息是非常重要的。当然在次训练的效果也不会如第一次那么明显。