减肥营养餐搭配知识培训.docx
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1、减肥营养餐右图为中国居民膳食平衡宝塔图饮食公式(减肥时营养食谱公式):碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪【碳水化合物】以下为一顿中餐的分量,晚餐在此基础上减去1/3的碳水1.糙米饭150-200g;2.薯类150-200g(红薯、紫薯、山药、玉米、土豆等,南瓜可以多吃一点);3.燕麦片50g;3.意面100-150g;5.米饭100-150g。【蛋白质】每顿餐可从中任选其一1.瘦肉80-100g(鸡胸肉,去皮鸡腿肉,牛肉);2.鱼虾类100-120g;3.中午可以额外吃点豆制品50-70g左右。【纤维素】(膳食纤维)中餐和晚餐各200g蔬菜,晚餐可以额外加上50-100g的菌菇。【优质脂肪】
2、1.植物油,橄榄油;2.坚果(杏仁,核桃);3.牛油果;4.亚麻籽。【加餐】饿的时候就加餐,可以从中任选,吃到饱腹。黄瓜、番茄,低糖水果(比如苹果,猕猴桃,西柚等),牛奶(可以选用脱脂奶或者低脂奶),坚果(杏仁核桃、腰果、杏仁等,控制量)。还有一部分是矿物质,维生素,水。饮 食 原 则1.主食 请保证三餐主食的摄入。2.少吃精细碳水少吃米饭、面条、包子等精细的碳水化合物,多吃玉米、地瓜、高粱、燕麦、糙米等粗粮。它们都是慢速消化的碳水化合物(低GI)(前面几期有详细介绍低GI食物),不会快速释放热量造成肥胖。tips:如果没有条件天天吃粗粮,平时就吃米饭作为正餐,也是okay的。3.多吃高蛋白肉
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