体态与健康专题宣讲.pptx

体态与健康体态与健康 体态与健康专题宣讲第1页什么是“体态”词目：体态拼音：t ta基本解释：身体姿势、形态优美体态锻炼体态优雅体态与健康专题宣讲第2页什么是“健康”？健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好状态。传统健康观是“无病即健康”，当代人健康观是整体健康，世界卫生组织提出“健康不但是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。所以，当代人健康内容包含：躯体健康、心理健康、心灵健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。健康是人基本权利。健康是人生第一财富。健康是一个心态。体态与健康专题宣讲第3页健康状态 1、精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到过分担心。2、处事乐观，态度主动，乐于负担责任，事无巨细不挑剔。3、善于休息，睡眠良好。4、应变能力强，能适应环境各种改变。5、能够抵抗普通性感冒和传染病。6、体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。7、眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。8、牙齿清洁，无空洞，无痛感；齿龈颜色正常，不出血。9、头发有光泽，无头屑。10、肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力11、即使身体病了内心也要坚强，保持好心情，对生活充满希望体态与健康专题宣讲第4页健康体重公式计算体重适宜程度公式 体重除以身高平方，以下：体重(kg)/身高(m)身高(m)=体重指数1、不到18.5，偏瘦2、介于18.5和20.9之间，苗条3、介于20.9和24.9之间，适中4、超出24.9，偏胖体态与健康专题宣讲第5页世界卫生组织的报告认为 15%遗传因素10%社会因素8%医疗条件7%气候条件60%自我保健体态与健康专题宣讲第6页体态对健康的影响 体态影响层面，除了外观美感，还会影响到身体功效，包含普通人想象不到胸闷、失眠、生理痛等等。因为体态改变，意味着身体已经失衡，人体内最自然自愈力会慢慢消失不见，轻易变得疲惫、精神不济、免疫力下降各种症状都会伴随而来。健康也就受到了威胁。体态与健康专题宣讲第7页“体态错误”自我检测 每个人或多或少都有体态问题，只是在疼痛或症状未出现之前，普通人不会尤其留心。追求健康，必须从了解自己开始，透过几个简单自我检测，就能判断你体态、步态是否平衡以及终究哪个环节出了差错。在找到问题症结以后，才可能寻获有效保健及复健方式。体态与健康专题宣讲第8页膝盖和足部 每个测验，每勾选一个项目得一分。除了统计总分外，你还每个测验，每勾选一个项目得一分。除了统计总分外，你还能够依据得分落点分布，深入了解你脊椎各个部位健康能够依据得分落点分布，深入了解你脊椎各个部位健康状态。状态。走路时膝关节会有喀喀声音。鞋子越来越难买，穿什么鞋子都感觉不舒适，无法走太久。常扭到脚或是常绊倒、踢到东西。鞋子总是穿很快，鞋底或鞋跟没多久就磨坏了。走路有外八字或内八字倾向。脚底长茧。上下楼梯时以为膝盖很吃力。习惯只能穿高跟鞋或平底鞋，不然就不会走路。小腿肌肉过于肥短、紧绷（萝卜腿）。下班后脱鞋，发觉大拇指侧边有红肿现象。体态与健康专题宣讲第9页骨盆及腰椎裙头或裤头会一直往某一边跑下雨时，裤管某一边沾湿情形比较严重，或者某一边裤管比较轻易踩到。走路时感觉双腿很沉重，抬不起来。已经很努力运动瘦身，看起来也不胖，小腹却还是很突出。不论怎么运动，臀部还是很扁。经常酸腰，无法久站、久坐。早晨起床时，腰椎会有僵硬感觉。生理期时，经痛、腰痛感觉很严重。经常闪到腰。站着时候，重心经常倾向某一边。体态与健康专题宣讲第10页颈椎和胸椎不论使用什么枕头，都无法好好睡上一觉；睡到二分之一很轻易醒，醒了又睡不着。经常有落枕现象。不时感到头痛、头胀。颈肩经常酸痛，会不自觉耸肩。工作时计算机不在视线正前方，颈部需要长时间往同一方向转动。手越来越举不高。肩胛骨两侧很轻易感到酸痛。经常以为自己需要做深呼吸，不然就会喘不过气来。发觉自己身体好像越来越厚，常被人说是“虎背熊腰”。轻易感到疲累，精神不易集中，体力越来越差。体态与健康专题宣讲第11页总分三至六分：错位现象产生 可能当前还没有疼痛感，但实际上，你脊椎已经有错位现象产生，需要做预防性质脊椎保养了。提议你从生活中小细节着手，多做伸展和运动维持脊椎活动力。假如从此时开始改进，矫正速度会很快，但假如此时视而不见，那么问题会变得越来越严重，往后恢复时间也会拉长许多。体态与健康专题宣讲第12页特定区块三至六分：关节开始磨损 表示该区块受力已经失衡了，你必须做比较详细脊骨神经检验，来了解自己脊椎受力情况，从而从根本彻底改进问题。不过，该阶段问题依然不算太严重，也就是说问题仅局限在某个区块，其它区块还未被影响，假如及时改进，制订对应运动方案，恢复也不需要花太长时间。体态与健康专题宣讲第13页特定区块六分以上：关节与骨头开始出现结构性变化 表示该区块问题累计已久，这个时候关节和骨头之间可能已经开始产生结构性改变，比如骨刺、拇指外翻等关节变形，需要马上作处理。因为身体已经进入了一个“受力恶性循环”，所以如果我们已经抵达这个阶段话，就需要寻求专业脊骨神经医师帮助才能够了。体态与健康专题宣讲第14页每个区块都有三分以上的：全身脊椎相互牵制 这种情况要尤其注意，表示脊椎问题已经从上而下开始相互牵制了。这一类人，因为身体受力开始错误并上下相互牵制时，需要再生活作息上做马上改变，跳脱犯错误受力循环，而且最好经过专业医师调整，让受力恢复正常，问题才不会一直连续发生。体态与健康专题宣讲第15页体态与健康专题宣讲第16页什么是正确、健康的体态？正确、健康体态，最主要就是平衡，当身体前后左右重心都能到达平衡时候，就是最完美体态。好体态除了让身体各种机能运作良好外，还带来自信、漂亮、匀称身材；相反，体态一失衡，不但会造成自愈力下降、体质不良，还会让整个人看起来暮气沉沉、老态龙钟。体态与健康专题宣讲第17页 举个显著例子，有些女生属于标准适中身材，不过从侧面看过去却会让人以为“很大只”。之所以会有这种不符合实际状况膨胀效果，大多是因为胸椎和胸骨前后失衡，造成肩胛骨外翻，所以从侧面看过去就会感觉比较“厚”，而不是她骨架天生就比较大。由此可见，体态健康不但影响健康，还有女生最在意美观问题。其实男生也很在意美观问题哦！体态与健康专题宣讲第18页 要检视自己体态是否正确、平衡，可从正面、侧面和后面三个方向着手，每一个面向都有几个重点要尤其注意。这些检测只要赤脚站立时，使用目测就能判断，非常适合友人们一起进行。不过，需要注意是，帮忙检测、判断人，身高要比受测人高，这么目测才不会产生误差。当然，身高可以经过小板凳调整哦！体态与健康专题宣讲第19页从正面检测：看看身体两边是否平衡、对称？从正面观察正面观察重点在于身体两边是否平衡。1、头不要正，下巴在两个锁骨交接正上方。假如有下颚关节错位、颈部肌肉单边紧绷或者听力障碍等问题人，头部通常会倾向或转向某特定位置。2、肩膀左右两边高度应该相同，两侧肩线柔顺而且斜度一样。3、锁骨两边应该一样高，左右对称，正常锁骨会展现略微上扬角度。驼背、肩胛骨外翻、担心个性人，锁骨通常会凸起，周围肌肉线条会很显著，锁骨后方会有凹槽，锁骨角度也会所以下垂，脖子看起来就比较短，整个人因而显得不够修长。4、前方基准线：肚脐到两锁骨中心、下巴，到鼻尖应该为一条直线，这个是评定体态平衡、对称是否主要依据。体态与健康专题宣讲第20页5、腰线，两边高度应该相同。6、身体前侧，骨盆前方左右两边各有一块最突出骨头，假如两边高低不一样，有可能是功效性长短脚，或是骨盆已经产生旋转情形。7、在轻松站立时，膝盖骨（膝盖正前方骨头）应该往前，假如往内或者往外，就表示你日常步态不正确。这里影响原因很多，比如大腿骨旋转，小腿骨旋转，或是脚踝、足弓问题，都有可能引发膝盖骨不对称。8、双腿并拢时，膝盖间距应在零到两指宽之间，大于两指则有O型腿趋向；如膝盖并拢，脚底间距确超出十厘米，则有X型腿趋向。以上两种情况会造成站立和走路时受力不完整，为身体带来严重负担，应及早纠正。9、轻松站立时，双脚自然往外，角度为五到十八度。除了检验两边是否对称外，只要超出这个角度范围，也是不正确体态。体态与健康专题宣讲第21页体态与健康专题宣讲第22页从侧面检测：看看身体上下是否平衡？从侧面观察体态是最普遍做法。从侧面检验体态，最主要是判断身体上下间平衡。脊椎弧度改变，通常是从骨盆开始，再往上影响腰椎弧度，或往下改变膝盖弧度，严重时还会继续延伸到胸椎、足弓等等。当然，脊椎弧度协调性牵涉层面很多，极为复杂。作为我们，能够掌握两个关键点来进行初步自我诊疗。体态与健康专题宣讲第23页1、侧面基准线：耳廓洞应和肩膀上方最突出点、骨盆外侧最突出骨头，到大腿外侧最突出点，形成一条直线，这是侧面体态检验时最基本依据。通常有骨盆倾斜或是驼背等情况人，大多无法通过这条基准线。影响原因很多，包含肌肉拉扯和关节错位，身体上下区块相互牵制以维持平衡等，都会让人体态产生改变。2、膝盖基本上会有一点弯曲，在零至五度内都算正常。假如从侧面观察时，膝盖出现向后弯弧度，会让腰椎弧度变大；假如大腿或小腿后方肌肉过分紧绷，也会让膝盖无法完全伸直，这些都是不正确体态。体态与健康专题宣讲第24页体态与健康专题宣讲第25页从背面检测：看看全身姿势是否平衡？从后面做观察，把握重点仍是“平衡”。背部左右是否对称，高度是否相同，都是检测主要方向。1、左右肩膀等高。2、左右肩胛骨位置等高、弧度相同。肩胛骨是后面检测很主要一部分，在放松情况下，假如肩胛骨内侧骨头线条很凸出，很有可能是肩胛骨外翻、肋骨错位，加上左右高低不一样所引发。假如同时有酸痛、手麻情况，更需要尤其留心。体态与健康专题宣讲第26页3、左右腰线、骨盆应该一样高。有时从正面和后面观察同一块区域，结果却会不一样。这是因为骨盆除了会有左右高低改变，也有旋转可能。当你从正面观察时，可能骨盆左右高度差不多，不过从后方观察缺发觉左右显著不对称，这是因为骨盆旋转比左右倾斜情况来严重。假如有这么现象，就得继续观察左右两边臀部是否一样高，假设臀部线条总有一边比较翘，这表示骨盆旋转几率就很高。4、脚跟线条是在静止状态下了解步态主要依据。普通来说，阿基里斯腱，也就是小腿后方连接脚踝，到足跟、足底这条肌腱线条，应该是笔直向下。假如有内弯或外弯情况，代表施力不妥，你走路姿势一定不正确，需要尤其留心。体态与健康专题宣讲第27页体态与健康专题宣讲第28页 以上是体态是否健康平衡检测方法，不过碍于没有专业工具，以及肉眼不可防止误差，有些不太显著对称问题并不轻易发觉。所以下面给大家介绍一些详细区域性常见错误体态，以及有效缓解或处理方案。体态与健康专题宣讲第29页足部问题 小案例：小樱最近起床时，脚跟一踏到地上就会感到刺痛，但只要起来活动活动，疼痛感觉好像就消失了。等到她吃完早餐，起身走路时，脚跟又开始出现疼痛感。也就是说，只要一段时间没走路，重新踏出第一步时都会很疼痛。因为以为只要稍微动动就没有事了，所以小樱不认为意。可是经过了三个月，她脚跟却是越来越痛了。体态与健康专题宣讲第30页 小樱例子就是经典“足底筋膜炎”。该病症发生在女生身上概率是男生两倍，体重较重、工作需要大量步行或长时间站立人也轻易发生。普通来讲，刚开始疼痛不猛烈，所以很轻易让人忽略。疼痛位置多在足跟内侧，也就是足底筋膜连接骨骼地方。这么疼痛假如连续三个月都没有好转，那么之后治疗就会很困难。足底筋膜炎通常一开始不会两脚同时发生，大部分是从一只脚先开始，因为身体本身保持平衡本能，会多使用另一只脚去受力而防止疼痛脚使用，这么另一只脚也会因为过分受力而发炎。另外，脚底筋膜炎患者多半会有萝卜腿，这是因为受力不妥，所以肌肉必须尤其用力来维持身体平衡所造成。体态与健康专题宣讲第31页 普通来讲，没有“正常”足弓会产生足底筋膜炎，所有病患都有扁平足或高弓足。因为扁平足或高弓足都会使我们脚长时间不妥受力，脚底筋膜实际上是我们“天然避震器”，假如因为长时间受力不均而被拉坏，便产生了疼痛，即发生炎症。假如我们没有改变受力方式，则即使治疗缓解后再复发几率也很高。假如你是扁平足或者高弓足，一定要尤其注意，除了选择适当鞋子外，还能够经过伸展运动等方式，改进脚受力。下面我们来详细介绍扁平足和高弓足判定以及对应改进运动方式。体态与健康专题宣讲第32页足弓高低方法方法：放松站立，双脚与肩同宽，请家人或朋友由后方将食指中指无名指放到足弓位置。判断判断：假如三只手指头能够顺利滑进脚底足弓位置，表示足弓状态正常，没有过高或扁平问题。说明说明：假如三只手指塞不进去，则扁平足倾向。这时需要接着做检测来确定属于功效性扁平足还是结构性扁平足。假如三只手指进入足底后，还有空间，就是高弓足。高弓足较不为人知，但对我们影响却是存在。比如穿鞋子时足部中间部位可能会越穿越紧，这就表示你足型正因受力不妥而产生改变，要尤其留心。体态与健康专题宣讲第33页功能性扁平足VS结构性扁平足方法方法：足弓下陷人，能够试着把脚踮起来，假如脚底依旧是扁平，就是结构性扁平足；假如脚底应有弧度，会随着脚跟提升而显示出来，就是功效性扁平足。说明说明：扁平足患者中，有八成是功效性，也就是说是因为后天施力不妥造成足弓塌陷，而不是天生。这一类人，矫正成功几率是很大，矫正成功话，在足部或步态上也不会有太严重影响。体态与健康专题宣讲第34页从鞋底检查步态方法方法：拿出一双自己最常穿鞋子，观察摩擦处落在什么地方，以及两只脚摩擦处是否对称。判断判断：鞋子摩擦最，显著地方应该在鞋跟外侧；足弓位置摩擦最少。另一个摩擦比较严重位置应该在大拇指下方，因为那是行走时足部最终反作用力回弹地方。说明说明：假如你有某一边鞋子尤其轻易磨损，表示你重心两边不平均，很有可能在骨盆或足弓上出了问题。体态与健康专题宣讲第35页假如鞋跟内侧摩擦严重，代表你平时习惯用脚跟内侧施力，长此以往轻易形成功效性扁平足。假如鞋底一边是内侧摩擦，另一边是外侧摩擦，那就代表内侧摩擦那只脚有不妥旋转情况，通常是因为膝盖或髋关节位置受力失衡或者活动度降低引发。假如鞋子前掌比后跟磨损严重，代表你走路时重心在前足，这类人多半脚底会长茧，走路时上半身前倾。这么久了对膝盖和腰椎造成极大伤害，甚至造成日后退化。体态与健康专题宣讲第36页足部问题有效的解决妙方小腿肌肉伸展运动小腿肌肉伸展运动功效功效：针对足底筋膜炎、扁平足、高弓足、拇指外翻、萝卜腿。步骤步骤：1、轻松站立，双手贴着墙壁。2、左脚往前踏一步，脚尖踩在墙上，脚跟着地，小腿后侧肌肉有伸展开来感觉，停留约30秒后，换左脚进行相同动作。3、左右算一次，总共做五次。体态与健康专题宣讲第37页足底筋膜暖身运动足底筋膜暖身运动功效功效：针对足底筋膜炎暖身，降低发炎痛处过多摩擦和不妥受力。步骤步骤：1、准备一条毛巾。2、轻松地坐在床上或垫子上，上半身挺直。3、右脚伸直，脚趾朝上，左脚屈膝。双手用毛巾钩住右脚脚板，往身体方向拉，连续30秒后，换左脚进行一样动作。4、左右算一次，总共做五次。体态与健康专题宣讲第38页滚轮运动滚轮运动功效功效：适合足底筋膜炎人，或是扁平足人，但对高弓足没有太大效果。步骤步骤：1、将一只500ml矿泉水瓶装八分水，放入冰箱冷冻，等到变成冰柱以后从冰箱取出。2、坐在椅子上，穿上袜子，将冰冻后矿泉水瓶放在右脚脚底往返滚动。滚动约10分钟以后，再换左脚进行同样动作。3、左右脚各10分钟。4、若无法适用冰冻矿泉水瓶者，可用与矿泉水瓶一样粗圆柱状物品替换。体态与健康专题宣讲第39页膝盖部位问题膝盖旋转膝盖旋转方法方法：先以单脚站立，站稳后弯曲站立那只脚。这时能够请家人或用一面大镜子，观察弯曲膝盖往内或往外角度。判断判断：标准膝盖应直线向下。有一点往内角度，在零至二十度内都属正常。说明说明：假如单脚站立时，膝盖往外或往内角度过大，表示盆骨受力点有不妥拉扯，或者足弓支撑不足，而让膝关节改变原有位置，这些都会造成膝盖受力伤害，进而造成膝盖内弯或外弯。比较显著，会形成O型腿或X型腿。这样不妥受力也会让膝盖出现退化。体态与健康专题宣讲第40页 膝盖旋转引发O型腿或X型腿能够经过使用矫正型鞋垫，加上配合关节调整和运动处方，多半会有比很好效果。膝盖旋转毛病，可能一时半会不会发觉有什么严重后果，不过当累积了二三十年，就会发生退化性关节炎，比如膝盖僵硬或者弯曲时会喀喀作响，在上下楼梯时有剧痛感觉，蹲下或从椅子上站起来时感到很吃力，走路会摇摇摆晃或者膝盖不时疼痛等等，这都是退化性关节炎表现。对于热爱运动人来说，曾经运动伤害也会造成退化可能性加大。退化现象主要是因为受力不平衡，让关节空间变窄，使得骨头关节面地方需要有更多受力面积，进而造成软骨纤维化、关节手里面长出骨刺，甚至在受力面积周围有微型骨裂现象。体态与健康专题宣讲第41页 退化性关节炎通常不会只发生在膝盖，普通来说，有退化现象人，颈椎、腰椎也会出现或多或少退化，这与日常作息以及生活习惯有亲密关系。下面提供几个方法，经过增加关节活动度、加强周围肌肉群组力量等，到达改进退化现象目标。体态与健康专题宣讲第42页膝盖部位矫正方法1、骑固定式自行车：将固定式自行车设定在低阻力状态，每天固定骑30分钟，可有效增强膝盖功效，并减缓疼痛。2、水中运动：在水中进行慢跑，能够借由水阻力，首先加强肌力训练，首先降低膝盖受力时从地面反弹回来反作用力。水中慢跑天天坚持30分钟，运动量就已足够。3、四头肌强化运动：坐在椅子上，上半身挺直，将左脚往上举，脚趾朝上，与身体呈垂直，停留约30秒后，放下左脚，换右脚再做一次。左右算一次，一共做五次。4、辅助服用葡萄糖胺，天天三次，每次500毫克，餐前后均可。体态与健康专题宣讲第43页骨盆部位问题 骨盆是人体重心，最常见体态问题，几乎都是从骨盆开始，即使是由步态引发体态问题，最终还是会影响到骨盆位置。最常见骨盆问题，包含骨盆前倾，骨盆后倾和骨盆旋转。从这些问题延伸症状，则包含了脊椎侧弯、功效性长短脚、高低肩、内外八字走路等情形。体态与健康专题宣讲第44页骨盆前倾与后倾方法：方法：找一面平整墙，将臀部、背部贴在墙上，然后将手掌握成拳状，塞入腰椎和墙壁间空隙。判断：判断：正确腰椎弧度应该能够刚好能塞进一个拳头。假如拳头放在腰椎和墙壁之间还有一些空隙，这就表示你骨盆可能已经前倾了；而骨盆后倾人，则无法将拳头塞进这个空隙里。说明：说明：身体为了平衡，在骨盆前倾时，会在腰椎产生一个过弯弧度；假如是骨盆后倾，则会有平背情形。不论是前倾还是后倾，因为弧度不对，都会使得受力不完整，而有“驼背”现象产生。体态与健康专题宣讲第45页骨盆旋转方法：方法：日常走路时，能够观察自己裤头或者裙头转动方向。下雨天时，则可观察两边裤管沾湿情况。判断判断：骨盆旋转最显著症状，是走路时候，裤头或裙头会一直往一个方向跑。或者能够观察自己穿过内裤，假如不对称，有望一边拧现象，就得尤其注意。或者在下雨时左右两边裤管沾湿情况差异很大，或者平常有一侧裤管尤其轻易踩脏，则极有可能已经有骨盆旋转情况了。说明说明：因为骨盆本身结构关系，当骨盆左右不平衡时，通常是左右高低失衡再加上旋转问题。所以骨盆一旦有左右不对称情况，看起来一边高一边低话，普通来说还会衍生旋转问题，同时会影响到髋关节受力。髋关节是连接骨盆和大腿关节，这个关节受力假如失衡,会直接影响到他出步伐方向和用力方式，造成走路时左右两边力量分配不均，裤头或裙头自然会朝着力量较弱、身体摆动较小方向转动。体态与健康专题宣讲第46页长短脚方法：方法：轻松平躺下来，将膝盖弯曲约九十度，并将脚底对齐，请家人帮忙观察两边膝盖位置。判断：判断：两边膝盖高度应该相同且能对齐。说明：说明：假如两边膝盖高低不一样，表示可能已经有长短脚情形。长短脚也有功效性和结构性区分。功效性长短脚是因为脊椎或骨盆等关节失衡，让身体产生旋转，造成两腿长短差异。结构性长短脚，则是身体两边骨骼发育不平均。体态与健康专题宣讲第47页脊椎侧弯方法：方法：请家人或者朋友站在自己身后，当自己慢慢向前弯腰时候，请旁人比较后背左右两边高度是否相同。判断：判断：向前弯腰时，左右两边背后高度应该相同。说明：说明：脊椎侧弯人，左右两边背会一高一低，这就是不平衡现象。脊椎侧弯通常发病于青少年身上，需要尽早发觉尽早治疗。假如发觉时已经很严重话，就只能经过手术来处理了，十分痛苦。体态与健康专题宣讲第48页 骨盆前倾患者，多半是习惯穿高跟鞋女性，或是肚子很大、腹肌很弱中年男性。骨盆前倾主要原因，在于站立和走路时中心没有落在正常荐骨位置，二是提升到腰椎位置了。中线转以后，身体也会转动骨盆位置来达到平衡，就会发生骨盆前倾。因为骨盆前倾，要追回产生一个抗衡机制，所以会有一个过弯弧度，然后胸椎和颈椎也跟着改变，紧接着便出现驼背、颈部前倾情形。有骨盆后倾人，腰椎弧度都会过于平，所以受力很直接，轻易造成椎间盘压力，要不得肌肉也会感到尤其吃力。所以，骨盆后倾引发疼痛，大多都来自与腰椎。另外，因为腰椎过直，胸椎弧度会受到影响，胸椎下半段靠近腰椎地方会比较直，肩胛骨会突出，肩颈很轻易酸痛。通常这类人颈部也会尤其前倾，甚至引发头痛。体态与健康专题宣讲第49页 很多找不出原因“坐骨神经痛”，其实是因为骨盆旋转造成，主要骨盆恢复原有位置，肌肉担心取得舒缓，坐骨神经被压迫疼痛感也能够同时解除。同时，骨盆旋转造成不平衡，也是女性生理痛关键。另外，还有骨刺、椎间盘突出、椎关节扭伤、驼背、胸闷、肩胛骨外翻、脊椎侧弯等问题，都和骨盆骨盆部位问题息息相关。有一些有效处理方案能够推荐给大家。体态与健康专题宣讲第50页骨盆前倾矫正运动桥式功效：功效：帮助 伸展脊椎、平衡骨盆。一开始做这些动作时会有些许酸痛感觉，大约三四天以后酸痛感应该会消失。假如做运动后产生是疼痛感，那么久暂停一天，让肌肉稍作休息。不过假如疼痛感觉每次都会有，那么表示这个运动不适合你，或者你问题比较严重。步骤：步骤：1、轻松地仰躺在地板上，两脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，脚掌贴地。2、以腰部、腹部及背肌力量，将骨盆及臀部慢慢往上抬，让身体呈一条直线，停留三十秒后，再将骨盆及臀部缓缓放下。3、天天约做五次。体态与健康专题宣讲第51页盆骨前倾矫正运动低弓箭步功效功效:盆骨后倾运动，主要目标是要让鼠蹊部肌肉放松，让骨盆不要处于被“卡住”状态，而后回到正确位置。步骤步骤:1、两脚打开与肩同宽，上半身挺直，左脚向前跨出一大步，右脚膝盖及脚背同时贴地，成弓箭步。2、身体朝向前方，骨盆摆正，上半身保持挺直，利用上半身力量往下压。3、停留三十秒，再换边做。4、左右算一次，总共做五次。体态与健康专题宣讲第52页腰肌强化运动功效：功效：椎间盘突出人，一定要尽可能防止弯腰动作，连洗碗，刷牙时，都要防止前倾，更不能为了伸展腰椎而做向下弯动作，对于椎间盘突出病患，最适合运动时向后伸展动作，能够试着做以下几个动作，来锻炼腰部肌肉。步骤：步骤：1、轻松地趴在地上，双手放在耳朵两盘。2、双手握拳，以手肘为支撑点，利用腰部及腹部力量将身体慢慢抬起，停留约二十至三十秒后，放松身体，回复到原来姿势。3、总共做五次。体态与健康专题宣讲第53页 这个动作还有更进阶做法：将两手放在肩膀前方，双手打直，不能弯曲，利用腰部及腹部力量，将上半身慢慢抬起。这么效果会更显著，不过进行动作时也会比较吃力一点。体态与健康专题宣讲第54页腰臀伸展运动 功效：功效：经常会闪到腰人，腰部肌肉群组是很虚弱，必须要进行整个肌群训练。所谓关键肌群，是指腹部前后围绕着身躯，负责保护脊椎稳定主要肌肉群，包含了腹横肌、下背肌群及盆骨底肌群。要训练腰部平衡和施力方式，一定要循序渐进，对于腰部训练患者，需要先做以下腰部伸展动作，然后才能做关键肌群练习。不过在刚闪到腰时候，假如疼痛还过于猛烈，就不适合做这些运动。需要等到腰部动作不会有猛烈疼痛时，才能开始做。体态与健康专题宣讲第55页步骤：步骤：1、轻松地仰躺在地上，双脚伸直。2、将左腿抬起，用两手抱住左脚膝盖，往胸部方向拉。停留三十秒后，慢慢将左脚回到原本位置。换右脚做一样动作。3、将两脚同时抬起，用双手环抱两脚膝盖，往胸部方向拉，停留约三十秒后，慢慢将双脚伸直，回复到原来位置。4、左脚、右脚及双脚算一次，总共做五次。体态与健康专题宣讲第56页背部伸展运动功效：功效：这个运动主要是以身体力量来拉伸背部两侧肌肉，使左右两边肌肉得以平衡。步骤：步骤：1、双脚打开与肩同宽 2、吸气，两手手掌朝上，从侧边缓缓向上举起，在头顶上方合掌，自然呼吸，停留约二十秒。3、吐气，两手慢慢放下。4、天天进行五次。体态与健康专题宣讲第57页扩胸运动扶墙挺身功效：功效：扶墙挺身动作主要是用来扩展紧绷胸大肌，而且能够强化肩胛骨周围肌肉肌力。步骤：步骤：1、找一个成九十度垂直墙角。2、两脚打开与肩同宽，身体挺直。双手掌心分别贴在两面墙上，身体保持一直线，往前倾，停留三十秒后。慢慢恢复原来姿势。3、天天进行五至八次。注意：注意：全程膝盖不能弯曲，脊椎要打直，肩胛骨内侧要收缩，而且有扩胸感觉。体态与健康专题宣讲第58页肩颈伸展运动功效：功效：颈部僵硬时，最主要是伸展紧绷肌肉群，来到达舒缓目标。这个动作同时也能够降低因为压力、担心情绪等造成头疼。步骤：步骤：1.轻松站立，双脚打开与肩同宽。2.两手贴在背后，右手抓住左手腕往右拉。3.头往右前方点，约45角。4.停留30秒后换边做。5.左右两边算一次，共做五次体态与健康专题宣讲第59页热敷 颈部不适感，可用热敷在舒缓过于僵硬肌肉群组，热敷方式，使用热毛巾包住热敷袋，然后绕在脖子上，时间大约十分钟即可。有些人可能会选择以电热敷袋来代替，不过这里要尤其注意，因为热敷袋需要带有水气，肌肉放松效果才会比较显著。所以在选择时，湿热型热敷袋会是比较好选择。体态与健康专题宣讲第60页 完美体态最基本要素就是脊椎平衡，只要脊椎受力正确，身体就能表现出标准体态和优美步态，疼痛、骨刺问题也不会产生。只要我们从现在开始改变生活习惯，在站立、坐着、行走时，随时随地督促自己维持好姿势，同时配合温和伸展运动，相信一定很快就能看见改变。我们都只有一个身体，也只有一副脊椎，我们怎样对待身体，身体都会发出信号让我们知道。希望每一位同学能练出完美健康体态，向合格乘务员更深入。体态与健康专题宣讲第61页再见再见体态与健康专题宣讲第62页