田径队训练计划.doc

田径队训练计划
一、训练目标：
本学年我校组建了以五六年级为主力军的田径运动队,有针对性的进行专项素质练习，并在比赛期间进行系统的训练,以增强学生各项身体素质，从而提高运动技术水平和运动成绩。
二、训练的重点:
重点抓短跑、投掷、长跑项目的训练，以争取在明年县运动会上能够获得好的成绩。
三、训练时间：
2008年9月-11月份,每天早上6点30分到7点30分，下午放学后4点到5点30分.
四、训练期间的要求：
1、运动员要积极主动出席训练，听从教练的安排，关心同伴，爱护器材;
2、运动员要掌握所要训练的项目、技能；
3、运动员要提高自我保护意识,避免发生伤害事故；
4、教师要注意安排运动员的运动强度和运动量，由小到大，由少到多与循序渐进的原则。
五、运动队计划如下：
1、恢复阶段：
（1）、绕操场慢跑四圈，徒手操,拉韧带,跳绳等。
（2）、体验站立式起跑和正确的摆臂动作，跑的专门性练习(高抬腿、后瞪跑、小步跑等).
2、学习阶段：
(1)、根据参赛项目进行针对性练习。短跑练习起跑和冲刺；铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等；中长跑项目练习在跑的过程中注意手臂的摆动、步频。
（2)、200米、400米项目练习弯道跑技术；短跑项目根据实际情况练习手臂、起跑等;铅球项目练习拉橡皮带和俯卧撑;中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。
(3）、短跑项目练习150米跑；200米、400米项目练习追逐跑；跳高、跳远项目练习助跑和起跳;铅球项目继续进行力量练习（如：前抛、后抛实心球）；中长跑项目练习变速跑。
（4）、短跑项目练习综合跑（150-100—50-100-150米）;200米、400米练习追逐跑（适当的进行比赛),合理分配体能的学习；跳高、跳远项目继续练习助跑和起跳;铅球项目继续进行力量练习（如：前抛、后抛实心求)；中长跑项目注意步频、呼吸转换、手臂的配合;
（5）、短跑项目练习起跑和途中跑；200、400米练习追逐跑（150-300—400-300—150米）；铅球项目练习推实心球。
3、巩固和提高阶段:
（1)、继续练习以上项目，稍微加大训练强度和运动量；
（2）、强化基本技术、技能的训练；
（3）、模拟测试；
4、调整与休息阶段：
（1）、运动量和强度逐渐减少；
（2）、进行趣味性活动（如：打篮球、跳绳比赛、游戏比赛等）；
（3）、做好学生思想工作、积极备战.
田径（投掷)训练计划
一、指导思想
 根据学校领导的要求和我校田径训练特殊性改变了以往的训练模式，这学期我们决定在赛前的几个月里把学校的田径队分专项进行训练，注重学生专项技术提高，让他们从思想上有种不怕苦不怕累的精神，从而在田径运动会上的成绩有所提高，为学校的竞技体育贡献自己的力量。
二、训练目标:
通过训练，让学生在技术技能上有很大的改进提高,让学生的身体素质有所提高,在运动成绩上有明显的进步！
三、训练方法:
1、通过速度、力量、适当的耐力、协调性、柔韧性等提高学生的身体素质训练.
2、完善技术动作,提高运动成绩。
四、训练时间
每周二至周五下午16：00—16:50
五、周训练计划
周二　　
（1)、卧推： 5次×4组　　
（2）、体前快推：4次×5组　　
(3）、下蹲： 5次×4 　　
（4）、半蹲:7次×5组　　
（5）、专项练习：30次　　
（6）、加速跑：60米×5　　
周三　　
（1）、专项练习：30次　　
（2)、轻松跨步跳：80次　
（3)、1000米跑　
周四　　
(1)、卧推： 5次×4组　　
（2）、体前快推：4次×5组　　
（3）、下蹲： 5次×4 　　
（4）、半蹲:7次×5组　　
（5）、专项练习：30次　　
（6）、加速跑：60米×5　　
周五　　
（1）、专项练习：30次　　
（2)、轻松跨步跳：80次　
（3）、1000米跑　
注：1、如周一不开全体教师会，进行教学比赛，并给予适当的奖励。
2、下雨天在室内进行力量、柔韧、徒手的动作练习。
新林镇寄宿制小学田径队年度训练计划
1、训练目标
（1）、增强队员的体质，全面恢复队员的体能.
（2)、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能。
（3）、为参加下届市运会打下扎实的基础。
2、训练重点
重点抓中长跑、跳远、短跑、投掷项目的训练，以争取在下届市运会上获得好的成绩.
3、训练时间：2010年11月—2011年11月份比赛。（其中春节、寒假、暑假适当休息)
(1）、每周(1—5）的第二节课后训练。
（2）、适当进行早锻炼。时间：（6:30—8：30）
训练计划如下:
一、准备阶段：
2010年11月--2011年1月冬训，挑好有潜力的苗子，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量，柔韧、弹跳等素质.
要求：
1、运动员出席准时。
2、队员之间能够互相帮助，养成吃苦耐劳的精神,培养学生为学校荣誉争光的思想。
3、队员与队员之间有竞争意识。
二、过度期
2011年3月——2011年6月，根据队员的训练情况，进行分项、有针对性地进行专项素质练习,训练时注意运动量与运动强度，由小到大，由少到多,这一过程要求队员掌握运动技术、技能,不要求过高的运动成绩，先固定技术动作,再提高运动水平。
要求：
1、运动员掌握所从事项目的运动技术、技能。
2、提高自我保护意识,避免发生伤害事故。
三、巩固和提高阶段：
2011年7月——2011年8月，本阶段针对上阶段的掌握准度，加大运动量和运动强度等,提高和巩固运动成绩。通过教练的培养，使队员的心理素质有所提高。此外.应尽量克服炎热的天气，注意保护队员的身体，避免发生中暑等意外事故.同时通过定期的测试来检验队员运动技术、技能掌握的情况。
四、赛前训练：
2011年9月—2011年11月与11月比赛
要求队员的训练强度不大，但运动量则再上一个台阶。赛前应注意身体，能保证营养。赛前1—2天尽量多吃高糖物质,增大体能系统的供养能力,调节身体机能。
（春）田径队训练计划
为了参加2010年新林镇寄宿制小学小学生田径运动会，我校组建了以五年级学生为主力军的田径运动队，根据队员前一段的训练情况进行分项,有针对性的进行专项素质练习，并在比赛期间进行系统的训练,以增强学生各项身体素质,从而提高运动技术水平和运动成绩。
一、练期间的要求：
1、运动员要积极主动出席训练，听从教练员的安排，关心同伴，爱护器材等。
2、运动员要掌握所从事项目的运动技术、技能。
3、运动员要提高自我保护意识。避免发生伤害事故。
4、教练员注意安排运动员的运动强度和运动量，由小到大，有少到多等循序渐近的原则.
二、运动队计划如下：
1、恢复阶段(3。1）
（1）、绕操场慢跑8圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。
（2）、体验站立式起跑和正确的摆臂练习，跑的专门性练习（高抬腿、后蹬跑、小步跑等)。
2、学习阶段（3。10——4.11)
（1）、根据参赛项目进行针对性的练习，短跑练习起跑和冲刺;跳高项目练习单双脚跳跃等;铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等；中长跑项目跑的过程中注意手臂的摆动、步频。
（2）、200、400米项目练习弯道跑技术;短跑项目根据实际情况练习起跑、手臂等；跳高项目继续练习单双脚跳跃等;铅球项目练习拉橡皮带和俯卧撑；中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。
（3）、短跑项目练习150米跑；200、400米项目练习追逐跑；跳高项目练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力量练习（如：前抛、后抛实心球等)；中长跑项目练习变速跑（如：追逐跑、限时跑等）。
（4）、短跑项目练习综合跑（150—100-50-100—150米）；200、400米项目练习追逐跑（适当的进行比赛）——合理分配体能的学习;跳高项目继续练习助跑和起跳;铅球项目继续进行力量练习（如:前抛、后抛实心球等）；中长跑项目注意步频、呼吸转换、手臂的摆动等。
（5）、短跑项目练习起跑和途中跑；200、400米追逐跑（如:150—300—400—300—150米）;跳高项目练习助跑和起跳及身体素质；铅球项目练习推实心球；
4、巩固和提高阶段（5。8——6。10)
（1）、继续练习以上项目，稍微加大训练强度和运动量
(2）、强化基本技术、技能训练
（3）、模拟测试
5、调整与休息阶段（6。11）
（1）、运动量和强度逐步减少
（2）、进行趣味性活动（如:打篮球、跳绳比赛、游戏比赛等）
（3）、做好学生思想工作,积极备战期末考试.
小学中长跑训练计划
2011年1月
有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内,出成绩不是早或晚,而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划.
一、准备期(3月初，约三至四周)
1．任务:增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；
改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平；
提高绝对速度。
2、主要训练方法
（1)在软地上进行各种跳跃练习；
（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；
（3)每周进行1—2次的综合力量练习，如腰腹。背肌的力量练习；
（4）小于体重三分之一的快速力量练习；
（5）匀速越野跑40—60分钟；
（6)短距离跑练习，逐渐增加组数.
3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高.
二、基础训练期（3月中旬——4月中旬,约四周)
1．任务:提高有氧代谢水平；
努力增强腿部力量；
改善混合代谢能力；
逐步提高专项速度耐力水平。
2。主要训练方法及手段
（1）逐步增加数量的匀速越野跑;1000 -2000米间歇跑。
(2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主,发展速度力量的训练为辅,主要提高跳跃的质量。
（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。
（4)有氧跑数量逐渐减少,跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加.
3．要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解能力的提高。
三、比赛期(4月20至4月27日，约三周)
1．任务：检查有氧代谢水平；
了解速度耐力情况；
加强比赛技术心理素质的培养；
培养最佳的竞技状态。
2．主要训练方法和手段
(1）减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主；
(2）有氧跑的时间缩短；
（3）增加100—200米跑；
（4)专项检查跑。
3．要求：降低训练量，保持一定的训练强度,保持良好地竞技状态，争取创造成绩。
四、过渡期(5—6月，约三周）
基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。
中长跑准备活动训练安排
参考（一）
1．慢跑800 —1200米 2．各种踢摆腿 3．直腿跳+弓箭步走 4．侧向跑+振臂
5．各种小的跳跃 6．三级跳、五级跳等 7．高抬腿跑、小步跑 8．加速跑
9．跨步跳
参考(二)
1．慢跑400—800米 2．踢摆腿+手前摆 3．向前小跳跃 4．触胸跳
5．高抬腿+加速跑 6．后蹬跑 （共3—4组)
参考（三）
1．踢摆腿 2．转髋练习 3．扶墙高抬腿 4．扶墙提踵（双单脚） 5．立定3—5级跳
6．放松+加速跑+放松跑 7．慢跑1000-2000米
综合练习参考（小力量为主）
1．垫上持哑铃摆臂 2．哑铃上举 3．小杠铃杆上举 4．杠铃片蹲跳+高抬腿 5．加速跑
6．仰卧起坐 7．背肌一头起 8．跳双摇 9．负重快跑 10．皮带摆腿 11．皮带高抬腿
12．后抛实心球
综合练习参考（柔韧为主）
1．三方向拉伸 2．跨栏坐摆臂 3．坐位展髋 4．拱背 5．后仰 6．推起成桥 7．横纵叉 8．并腿后躺 9．肩肘倒立蹬腿 10．前后滚翻 11．仰卧起坐
注：准备期开始时，多采用形式多样的练习，以吸引学生的训练兴趣；准备期后半段，则以小力量、综合力量为主，增加有氧训练的比例为主.
中长跑周训练安排
准备期（约三至四周）
周一:栏架及协调性练习,慢跑 2000米
周二：小力量+60米跑+长跳
周三：小篮球
周四:越野跑3—5公里
周五:综合素质练习

基础训练期（约四周）
周一：匀速跑3000—4000米
周二：400米*10—12
周三：综合素质练习
周四：越野跑4—6公里
周五：变速跑3—4公里
周日：400米＊10—12

比赛期(约三周）
周一:综合练习
周二:100-200米（或60米）快速跑
周三：变速跑2-3公里
周四：慢跑或变速跑
周五：检查跑
田径队短跑年度训练计划
短跑
一、年度计划的目标
首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。
在短跑项目上,年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒,400米在1-1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价,可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识.
（一）、技术目标
在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如:前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。
（二）、体质目标
体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等.
1、力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度.
2、根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
（三）、战术目标
1、心理方面：强化心理训练,杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。
2、调整方面：通过各轮次比赛(预决赛）来逐渐提高成绩.为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。
明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划）.
各训练期的目标
①、准备期（强化阶段)
作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质.
均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。
在理论学习方面，要提高对训练知识的理解.心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机（如练习内容的趣味性等)。
训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等).
进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。
②、比赛准备期(强化训练阶段)
作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化,转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳,提高克服困难的意志品质,逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示.由于环境的改善,运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。
在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要.
③、比赛期(保持、调整阶段）
调整出良好的竞技状态,并通过训练，使之保持下去。
在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段.
在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败,在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。
作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素,缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
比赛前不要安排两天以上的完全休息。
各训练期的训练计划
（1)、准备期
训练阶段……强化阶段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)
耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)
速 度……速度的持续能力-）节奏跑（定时跑)
爆 发……瞬间的爆发力训练
7月份: 休整期
8月份——10月份
周一：力量训练（按综合程序表的内容进行较轻量训练）
周二：耐力跑2400—3200米
周三：力量训练同周一
周四:耐力跑2000-5000米
周五：同周一
周六：休息
周日：休息
［一周的训练内容比例］
力量训练——3天
耐久跑——2天
休息—-2天
冬训期（11-12月)
周一：间歇跑400～800米
周二：耐力跑2000——4000米
周三：同周一
周四：同周二
周五：同周一
周六：跳跃技术周日：休息
[一周的训练内容比例]
间歇跑——3天
耐力跑——2天
跳跃技术——1天
休息--1天
冬训期(1-2月)
周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二:起跑后的短距离快速跑
周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米）
周四：起跑后的短距离快速跑
周五：同周一
周六：变速跑练习
周日:休息
［一周的训练内容比例］
短距离间歇跑——3天
起跑后短距离快速跑—-2天
变速跑练习--1天
休息——1天
春季训练期
周一：短距离快速跑训练
周二:跳跃技术，起跑后疾跑（使用起跑器)
周三:快速跑练习（100米—200米—400米—200米-100
周四：同周二
周五，：伸展运动和轻度准备活动
周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一
年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破.因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。
周一 ：
1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X(7—10）组
2、台阶跳［15—20次／组X(5—7）组
3、卧 推3-15次／组X(7～10)组
4、臂弯举3-15次／组X(5—7）组
5、提拉杠铃3-5次／组X(5～7)组
快速跑:150米X（5-10)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行）
慢跑:20~30分钟
周二 ：1、 爆发力量训练:跨步跳 3步X10—20次
2、5步X10～20次
3、10步X10”20次
4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10—20次(休息1分钟)
5、快速跑：150米X（5—10）组(或100米、200米障碍跑） 300-400米）X(5—6)组
6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练):
周三：
1、（500～600米)X（5—6)组
2、肌肉力量训练:深蹲5—10次／组X（5-7)组
3、挺举7-10次组X（5—7）组
4、台阶跳3～15次／组X（5—7）组
5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组
6、负重坐凳腿屈伸3-15次／组X（5～7）组
7、快速跑150米X(3—5）组
8、漫跑20~30分钟
周四： 完全的休息
周五： 力量训练及其他同周一
周六： 爆发力量训练及其他同周二
周日: 完全的休息
训练的注意事项：
在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的,无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。
训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。
一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。
短跑组训练年度计划安排方案
指导思想：
1、全面发展少年儿童的身体健康水平,培养他们对田径运动的兴趣和
爱好。
2、学习和掌握多种运动技能，全面发展身体素质,特别注意动作的速
率快速力量、运动协调性的发展。
3、学习和掌握短跑的基本技术和一些专门练习。
4、进行爱国主义的教育，树立为国争光的理想和顽强的意志品质。
5、刻苦训练、参加好每次比赛,为选择和确定田径专项提供依据。
阶段训练的任务：
第一阶段训练的任务：
1、进一步提高全面身体素质水平。
2、加强短跑技术的教学。
3、加强速度训练。
4、加强一般耐力训练，为进入冬训作准备。
第二阶段训练的任务:
1、继续抓好一般素质的训练。
2、扩大专项训练量的比例，提高专项素质。
3、加强跑、跳的技术教学。
第三阶段训练的任务:
1、专项训练.量升到高位，继续提高专项素质。
2、注意环节技术的改进。
第四阶段训练的任务：
1、量有所稳定,强度可逐渐升高。
2、注重完整技术训练，为进入竞赛期作好准备。
训练阶段划分
周期
阶段
第二竞赛期
调整期
第一基本期
第一竞赛期
第二基本期

秋训

冬训
春训
夏训
月份
9—10月底
11月上旬
11月中旬—3月初
3月中旬-5月底
6月—8月
各训练期的运动负荷表
大 中 小

月份 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8

______________表示运动量 _________________表示强度
训练负荷分配表
年 龄
数
值
指 标
10—11岁
12—13岁
14—15岁
16—17岁

周次练次数
6
6
6
6

年训练次数（天）
280
280
280
280

每次课训练时间（小时）
1.5
2
2
2

年比赛次数
4
4
4
4—6

训练
比例
（％）
身体素质
70
60
50
40

专项素质
15
20
25
30

专项技术
15
20
25
30

年快跑量（万米）
20—30
25—35
30—40
30-40

技术训练量(万米）
10-20
15—25
20-30
20—30

速度耐力量(万米）
5—10
10—15
15—20
30—40

跑的技术要求：
1、途中跑技术：摆腿以髋关节发力，大幅度的快速前摆，支撑腿快速
蹬伸，形成“扒地”动作、蹬地（伸)结束后迅速屈膝前摆。整个支撑阶段注重髋的伸展,增加大腿间的夹角。跑的动作自然、放松、步幅大、步频快、向前实效性好。
2、弯道跑技术：身体向内倾斜，右肩稍高于左肩，右臂摆动幅度大于
左臂.跑时用左脚掌外铡着地、右脚掌以内侧着地，沿跑道内侧向前跑进。
3、全程跑技术：起跑反应快、均匀加速。合理分配跑速，注意全程节奏，加长最高速度距离的跑进。全程中没有明显的技术变形。
短跑训练的采用手段：
1．短距离的间歇跑：
(1) 站立式起跑 30m—100m
(2) 蹲距式起跑 30m—60m
(3) 行 进 跑 30m—60m
要求:强度大，密度小，有一定时间的恢复，每次力求达到最大的速度。
2．不同距离的重复跑：
距离有:100m、150m、200m、300m、400
要求：多采用放松中速匀速跑或放松的快速跑。
3．不同距离的变速跑:
（1）50m快+50m慢
（2)100m快+100m慢
（3)200m快+100m慢
要求:快速的匀速跑，不宜用大强度。
4．下坡跑:
跑的距离为60m—100m
要求:保持高速跑进，同时做到放松。
5．耐力跑：
跑的距离为300m—5000m
要求:放松自然跑。
6．阻力跑：
跑的距离为60m-100m
要求：阻力不宜过大,随着训练深入，逐渐加大。
7．跨步跳:
（1）十级跨步跳
（2）50m—100m跨步跳
(3）计时、计步的跨步跳
要求：短跳、长跳相结合，计时、计步相结合。
8．跳栏架：
10栏×若干组。
要求:着地后积极起跳。
9．高抬腿跑：
各种原地、支撑、行进间、负重的高抬腿跑.
要求：抬腿到位，重心提起，大小腿尽量折叠。
10．负重力量练习：
1、提拉杠铃；2、抓举杠铃；3、高翻杠铃；卧推杠铃；5、深蹲起；6、半蹲起；7、体前屈；8、提踵跳;9、弓箭步跳或走，等等.
11．铅球前后抛：
可用实心球,3kg～5kg铅球进行抛掷。
要求:两腿充分蹬伸、发力时间短.
说明：周计划示例，主要是针对有一定专项水平的同学制定的，小同学另行安排。