网球训练计划.doc

网球专项训练计划
网球是一项优美、高雅的运动，打网球可以愉悦身心，增强自信，在运动中把最真最自然的一面释放。网球不仅可以强身健体，增强体魄，同时也能提高人们的综合素质.现针对大多数同学都是初学者的这么一个情况,拟如下的这么一个训练计划。
1. 球性练习.
每次做好充分热身活动之后,首先进行球性练习.用正确的动作拿拍，手腕紧张，对着地面向下打球，或者用拍向上弹球、触球，尽量不让球落地，培养对球的掌控感。
2. 原地挥拍练习。
首先要进行徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习，以加强巩固正确动作，达到动作定型.从而防止打球过程中动作出现变形的情况。练习原地正手挥拍及反手挥拍，然后在练习脚步动作,把并步和挥拍结合起来,练习身体的协调性和反应程度，对以后接对方来球打下基础.
在课后，也可以对着镜子进行挥拍动作，看着自己的击球姿势，在回想击球动作的概念，以纠正自己的不正确动作.
3. 对墙练习使击球动作定型。
对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者，已达到“学而时习之”的目的。注意的是,对墙击球不能太用力。如果一猛力击球，球回来得太快，自己就不能很好的做好下次击球的预备姿势.练习落地球时，站在离墙约9米的地方，手握拍充分后场，做完挥拍动作,以练习击球的稳定性.而对墙做连续击球时，要注意掌握节奏，不断增加正确击球的次数,一旦节奏错乱，就停下来，重新开始。
4. 原地打球练习.
两个同学一组，一个人站在端线原地练习，另一位同学站在旁边让球从高点竖直落下。放球速度慢一些,让同伴有时间回想正确动作，找好球落地后的最佳击球点，做好每一次的挥拍动作,以保证练习质量.两人反复轮流练习,正、反手挥拍击球都要练熟悉，使挥拍动作稳定、定型，这样跑动时才不会变形。打好基础是关键。
5.跑动打多球练习.
两人一组，一人站在练习者的前侧方，离练习者约两米，用手小抛球过去，抛球者尽量让球都落在一个点上且速度稍慢，以便让同伴用正确动作击球，结合并步，慢慢体验小跑动过程的击球。待同学都基本掌握挥拍击球动作后，同学就到球网另一边，站在同伴的右边，用拍喂球，球过网迎来，让其练习者体验球从球网过来的感觉，并迅速跑动正确的进行正手挥拍，反之，站在练习者的左边，让其练习反手挥拍。喂球者速度要慢，让同伴每次打球过去后都能有时间做好下个球的准备动作,确保发过球网的命中率及练习的效果.然后练习过程中也应该按自己的想法控制球的方向。想打左边就打左边，想打右边就打到右边这样。如果球一直都只打那一个区域，这样对手容易进攻,对自己不利.
6。两个人拉小球练习。
两个人各站在球网一侧，两个人不用站到端线那里，而是站在离球网3米的地方，用正确的挥拍动作进行练习，初步体验体验对打的感觉。一定是要小引拍，让对方能接住球，这样才能来回打得久一点.尽量不要大浮动的移动，就在那小范围内用正确的挥拍动作把球打好接好。
7.斜线进攻练习。
注意，同学“喂"球时,练习者击球节奏保持匀速状态.斜钱进攻练习方法：老师把球“喂”到球场任何位置上，球员必须始终采取斜线进攻战略，与老师进行对攻练习。一组6～8个球,完成4~6组，每组间歇30秒钟.
8.两个人对角线打球
两个人站在对角线打球，练习对角线的接球技术.可以正手反手同时利用,也可以一个同学正手打球,另一个同学反手接球这样的练习方式，让他们练习对球的掌控感。
9.截高球练习
首先两人一组,各站在球网一边，距离较近.用切球技术打球。在接球时，手腕要紧张,突然触球，尽可能不要让球落地。然后在三人一组，一个同学喂球，练习者在端线把球打过去，另一个同学在球网中间截击高空球,一定要手腕紧张，反应迅速，不让球落地并把球打过去。这种技术能有效地破坏对方的防线,致对方于被动，同时也为扣球打下坚实的基础。掌握好了这个技术,对今后进行比赛也是非常有用的。
10。发球技术。
发球技术一般都放在最后练习，在准备下课的那点时间用来练习发球，因为身体彻底活动开了，在练习发球过程中才不会导致运动受伤的情况。练习方法应该是:练习徒手挥拍发球,在练习抛球.练好抛球是关键。它也是影响发球好坏的因素之一.在准备动作的基础上，持球手的肘部渐渐伸直并向下靠近持球手同侧的大腿，然 后从腿侧自下而上将球抛起。在整个动作过程中，手臂保持伸直的状态,其走势与地面垂直，掌 心向上，以拇指、食指、中指三指将球平稳托起，球在空中的旋转越少越好。最后到达击球点后球员应顺着身 体及挥拍的惯性做收腹、转肩和收拍的动作，最终拍子由大臂带动收向持拍手的异侧体侧，结束发球动作.
第一周的课以熟悉球性、徒手练习挥拍、对墙练习使动作定型的内容为主。
第二周的课练原地打多球和跑动打多球.原地徒手挥拍和并步正反手挥拍为辅。
第三周的课两个人进行拉小球练习和截高空球练习。
第四周的课主要练习两人对角线打球、斜线进攻练习还有原地抛球练习、徒手挥拍发球。
第五周练习发球技术以及两人对打或者两个水平一般的和厉害的同学对打。即二打一练习。体会比赛的感觉，使自己在练习中灵活多变，技术提高。