短跑训练周训练计划.doc

小学田径队训练计划
周一 ：速度和专项能力练习
1、准备活动:慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150—200米6—10个）
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60—-80次
5、放松活动
周二 :小力量、一般耐力练习
1、准备活动:慢跑1500米－2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习(利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑
5．放松活动
周三 :速度耐力练习
1．准备活动:越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2—3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四: 多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑.
2．加速跑 30米6-—8组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
周五: 力量练习
1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动.
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻
3、下肢力量:全蹲＋半蹲
4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时:先计时,后力量。
5、放松跑、
周日： 技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操.
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
周日 休息
建议：
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95％的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组，这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11—-13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力.
训练手段：［1］高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3］快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行.
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度，摆动力量,摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性.
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳,单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练.
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏.
训练方法：（1）20-40米行进间快跑练习.（2)4＊25—50米接力跑,加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习.（4）顺风跑练习。（5)各种短段落的变速跑练习
（1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2-3组。
（3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组.
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
(8）反复跑30-60米,4—5次X2—3组。
跑前的准备活动
1。先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开.
3。做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1。上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化,比赛前20分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%.另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动.田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量.其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋.