美国著名弹跳训练计划---完整弹跳计划.doc
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1、美国著名弹跳训练计划 完整弹跳计划(图文)蹲跳(Squat hops)全新的练习步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边,或者也可以整个把球抱在怀里.步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看,同时背部挺直,把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。步骤3、以上面的姿势跳跃,每次35英寸(7。6cm-12。7cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次,就算重复1次。步骤4、当你每次落地完成一次重复以后,还原成最开始的坐立姿势,接着重复下次跳跃。步骤5、在每一组的最后一次跳跃时,尽可能的跳到最高.例如,你要作1组15次的重复,那么你前14次
2、都是每次跳35英寸高,而15次的时候尽全力跳到最高.1/4蹲跳(Leapups)有绳&无绳练习这个练习如果你愿意可以不使用跳绳.跳的时候,保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。步骤1、开始时,蹲下到1/4的位置。步骤2、甩动绳子,跳向空中,至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然,如果你觉的很容易,你可以跳1012英寸(25-30cm)。你落地时就完成了一次重复.步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。步骤1、开始时,成1/4蹲下的姿势,将你的手放到身前,跳起来。步骤2、跳向空中,至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然,如果你觉的很容易,你可以跳10-12英寸(2530cm)。当在空
3、中时,你的手应该在你的身后两侧。当你落地时,就完成了一次重复.步骤3、与步骤1相同,从步骤3开始就是新的一次重复了。步骤4r、与步骤2相同.意思是,从1-2-34,你完成了两次重复动作.提踵(Calf raises)需要借助于厚的书本或者是台阶。步骤1、你的开始动作是,使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶,支撑脚承受整个身体的重量.步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。步骤4、这个步骤就开始了另一次重复换脚跳开(Stepups)步骤1、以一只脚放在椅子上,大腿与地面平行作为开始姿势。步骤2、用尽全力,用椅子上的腿发力跳离开椅子,跳的越高越好
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