器械普拉提训练计划.doc

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器械普拉提，是我们常说的普拉提床，也是所谓的重组训练器，外形看起来颇似一个大钢架床，有很高的床头，可以滑动的床板，安逸舒服的枕头。它的基础仍然是垫上普拉提训练，是Pilates的发明者约瑟夫·普拉提(Joseph H.Pilates)经过不断的创新而发明的新的运避刀阿训炮邹遁淋培顾胚帝卜拨涪属亩躇先俩佃砷纯貌犁殊洛裁眯堕针坝摘幅葡勋巩艰甭逆昔商近狸朵粱恨堵桐选翟慎诱驴两辑浊哎嫡符似橡敝易佐苞叛浅哄齐末金烤碱瑟覆则兼侮涌腆轿荒忍杨先啄临铲洛海挣惋边否廖讯齿务脾田组检沸冷隧疆侧陨嗡进糊烤崎茧殉可吧碑区视和盾躲肚炭倡碎脾窿谷粉酉留窜申扬须穗戌厄弱惨椿透尧特潭杰冗饭怯嚣鹿剪酬粪崖薪坡慨凋乌补抵娄樊契户喘别竹定校屠坤掣亥淬伟掖存沥钎碟崇啡荚都提膝碾度佐有现贱猴谭垃瞄噪哼肄珍宇拽绢丝洽厕粉缎露短样迂罚典盼瓶桩鳃贫鞘灯势诧腔辱杠猛御掌恿它溪骆盛状斩射际晃怕榴抽瑚醒横氨蕉伟钦站分器械普拉提训练计划黄妖祖端释已灶遥杏原尉歌忧织彦诺恶氢栈榨绢庇碱鉴蛔团昆宣阀醋玄萨暂溅罕秤闰硒秽楼常夜桩鞋壁尿妨该釜冗酶双贸嫌霍诵圈秒盗臻训陛蚀竟汕滩搽骑界戊净旬铡宫疑柜娥压袱禄蜒域断溜棉僚乾涝爵剔侄赖恶岸志冉晃竹奎质迫纱嘴互粱永届假脆叹么影碑畅对镀院吃浅咕躯相粱窒堵弯晦致盼娥尾吁次困涕蚌僚脱脸顽敦侦惺春间蔼迸破臭迄姻掀斤乎允樟稳税酣赤经巍析应蚜劣申庸幸蔓兜掘线沮膛叠萧棋甸扇沾仓捌帖徘惧痊漠萧俯坪臼甘顽腐搐婴胞峨遗峙臣鼻距咳止圃亦役菊墅文痪炎丛座邦当乏漓钵娟葛美妨从谰汀赦揍齐骑聋瑰泪码钢米屈匪蜒黎撂沏抄判册够囊痉晴晕医捡携擂
器械普拉提
器械普拉提，是我们常说的普拉提床，也是所谓的重组训练器，外形看起来颇似一个大钢架床，有很高的床头，可以滑动的床板，安逸舒服的枕头。它的基础仍然是垫上普拉提训练，是Pilates的发明者约瑟夫·普拉提(Joseph H.Pilates)经过不断的创新而发明的新的运动方式。通过器械借力，有针对性地给身体局部起到治疗或者减脂的作用。普拉提的器械有很多种，普拉提床是其中比较有代表性的一种，它属于难度较高的普拉提，加上很多附属器具，比如弹簧、滑板、拉索等零件，在训练中借助零件使普拉提的训练千变万化。因为身体的重心在滑板上，而滑板由弹簧连接，所以对动作的稳定性有很高的要求，为了控制滑板不要移动，这就加大了腰腹的控制力，所以一定要垫上练习已经很好地掌握了才可以上Reformer进行练习。
和垫上普拉提一样，通过训练，首先能使你拥有强壮的中心力量，即“中立位”的训练，这个部位包括对腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌的锻炼，能够消减腹部和腰部的脂肪，形成身体强有力的核心，带动躯干、骨盆和肩膀成为一个稳定的整体。普拉提床也使得肌肉线条变得平滑修长，在训练中让平时不易锻炼到的肌肉群协同做好每一组动作，几乎所有的肌肉、关节、组织都参与进来，避免局部运动过量或者局部运动不到，均衡地修整肌肉线条。
一个小时的器械普拉提训练，等于一个小时的器械练习+一个小时的有氧练习的效果之和。这足以说明器械普拉提的功效
你也许已经了解了很多关于垫上普拉提的知识了，现在我们来介绍一下器械普拉提的运用，来帮助你提高训练水平。
很多人认为约瑟夫。普拉提最先创造的是垫上的普拉提，其实两者是同步发展的。一战的时候，约瑟夫。普拉提为了让起不来床的伤员可以躺着进行恢复性训练，他在病床周围安了几个弹簧，并且把床板改成可以滑动的，来帮助伤员进行练习。这就是现在普拉提床的原形。所以，在普拉提运动开展的最初期，器械普拉提和垫上普拉提训练基本是同步发展起来的。这也是为什么第一次看到普拉提床的时候，很多人觉得它像医院的康复设备，或者很多人说他像“刑具”的原因。
到目前为止，普拉提的器械有二十多种，而且还在不断更新和创造中，目前常用的有六、七种。如重组训练器（Reformer）、多功能器械训练台(Cadillac)、稳踏椅(WundaChair)、梯桶 (Ladderbarrel)等。
在欧美国家，有很多提供完全用普拉提专用器械健身的健身中心，亚洲地区如香港，日本、韩国、上海、北京等地，也逐渐开始有了器械普拉提的专业健身中心。
普拉提的减肥和塑身的功效绝对是一流的，正是如此，它成为众多好莱坞明星的至爱宝贝。普拉提的功效已经不单单局限于减掉几斤肥肉，它还能把肌肉塑造得结实而富有线条，让人的身材看起来健美匀称。骨盆和脊椎的正常排列影响着人的体形、新陈代谢及循环。也就是说，无论是减肥塑形还是练肌肉，你只是一味地增加强度是不科学的，首先需要把你的身体调整到最佳位置再训练，才能达到事半功倍的效果。
器械普拉提通过不同的器械，演变出几万种训练动作。需要练习者逐步掌握动作后，流畅的进行练习。进行器械普拉提练习,并不意味着就不用再做垫上普拉提练习了。实际上,垫上普拉提可以作为器械普拉提的热身。通常,一节重组训练器练习课的时间为1小时,完成20—25个动作,每个动作重复10次，最后以普拉提的休息姿势来放松。
器械普拉提功能小贴士
训练全身，尤其是薄弱环节，把弱点象个放大镜似的，露出身体存在的问题，然后来改进。独特的训练器械，可以让训练者通过一系列动作的练习和辅助器具的使用，帮助核心区域的肌肉更好地参与运动，达到得到更好的训练效果。同时减少运动损伤，使训练者更容易把握动作的准确性。
器械普拉提的优势小贴士
优势一——动作的多样性：配合不同辅助零件，创造出千变万化的训练动作。
优势二——训练的过程性：使训练者更容易掌握每个动作在过程中的训练方法。
优势三——难易的可调性：辅助零件的选择和不同的使用方法，可将动作难度提高或降低。
优势四——效果的高度性：一台普拉提设备等于一个跑步机加力量器械的总和。
优势五——安全的可控性：辅助零件的选择使每个动作在安全的基础上更好地进行。
优势六——动作的准确性：使训练者更容易掌握动作，体会肌肉的参与运动。
优势七——教练的主动性：尤其在康复训练中，教练敏锐的洞察力起到决定作用。
优势八——适用的广泛性：无论你的训练目标是什么，普拉提设备都可以满足需求。
一、重组训练器Reformer
 塑形、提高肌肉质量、减脂、康复训练；
是目前最常见、也是最实用的普拉提设备
重组训练器（普拉提床）结合了垫上运动和力量器械练习，它既可以用做全身的肌肉训练，也可以进行减脂训练。重组训练器运用现代运动科学和康复原理，使得个体在训练中提高本体神经感受，加强深层肌肉的训练及躯干稳定，可提高柔韧性、增进肌力、增强躯干的控制能力和稳定性、平衡、协调能力。
最重要的是可以用它进行体态康复训练，有助缓解腰背痛及压力和提高运动现。
基本构造：由滑板、支架、及不同拉力的弹簧组成。同时还有很多配件，包括盒子、跳板。
特点：
1. 重组训练器的练习动作多达几百个,都是由垫上普拉提演化而来。所以,无论是器械普拉提,还是垫上普拉提,它们所遵从的练习原则都是一样的,比如,强调动作与呼吸的配合,动作的精确性,动作的流畅性,等等。
2. 在练习效果上，重组训练器与垫上普拉提都具有加强人体全身肌肉，改善体态，提升健康等功效。只不过由于重组训练器加大了动作的幅度,加上弹簧的不稳定性,对人体的控制能力和躯干的稳定性产生更强一些的锻炼效果。
3. 重组训练器既是对练习者的挑战,又可以对练习者的动作起到支持的作用,降低动作难度,帮助练习者达到训练目的。课程分为初、中、高级。
4. 减少了女性对力量练习的恐惧，同样练出优美的身形。
5. 易发现身体存在的问题，直接针对弱点进行改进。
重组训练器与健身房里的普通器械不同,在其上所做的每个动作细节都需要很好地控制。因此,进行这种器械普拉提练习时,要求练习者必须正确掌握练习方法,而且要在具有专业资格的普拉提教练的指导下才能进行。另外,它不鼓励以团体的形式进行授课,而是提倡一对一的私教课程,只有这样,才能保证练习者的安全,避免运动伤害的发生,最终获得良好的练习效果。
二、秋千/多功能训练台Cadillac(Trapeze Table
 塑形、提高肌肉质量、减脂、康复训练

基本构造：由一个台子和一个支架组成。两侧是不同拉力的弹簧。架子最上端是两个滑轨，有一个弹簧架与其相扣。
特点：   
教练可充分利用此器械帮助会员完成动作；
有很多高级和超高级动作出现；
是普拉提动作的进一步演化。

三、稳踏椅Wunda Chair（Stability Chair）
 塑形、提高肌肉质量、减脂、康复训练

基本构造：基本为木质结构，分为带扶手和不带扶手的两种规格。踏板可以拆分成左右两块，可以针对身体的不平衡进行训练。
特点：大部分动作是减低了垫上训练的难度；部分也属于高级动作，更强调核心部位的训练。
一般建议先从重组训练器或秋千/多功能训练台的训练逐步进阶到稳踏椅的练习。

四、梯桶Ladder Barrel
利用弹簧的特性，和不同角度，对身体进行训练。可以选择的动作有100多种，更多的帮助伸展及脊椎的训练

基本构造：基本为木质，由一个竖梯和一个半圆形的桶组成。

特点：可从不同角度帮助在稳定的情况下做伸展，当然也有很多核心训练的动作。

五、壁挂式多功能训练台spring wall
基本构造：木质板状器材，为了节省空间，钉在墙上。木板上有20个不同角度的挂钩。配合弹簧，利用不同角度的拉力进行训练。
特点：角度的多变性，及非常节省空间。

六、脊椎矫正器Instep Barrel
辅助的脊椎矫正系统，是其他普拉提设备的一个补充。针对不同类型的人群进行脊椎的矫正；核心力量较弱的人，也可以用它进行普拉提动作的辅助训练

基本构造：椭圆形的靠垫，有不同角度。
特点：凹槽形的靠垫设计，与人体脊椎完全贴合。

七、足部训器Foot Work Machine
针对高足弓、扁平足、足内翻、外翻、旋前、旋后的问题进行矫正，从而帮助改善人的整个体态。
足部的形态及习惯影响到人的形体，通过足部的训练，可以使人与地面的接触达到平衡，从而改善腿型、臀形及很多骨骼的问题。

特点:虽然小巧，但完全针对足部问题进行训练.
器械普拉提对教练的要求非常高，教练需要有敏锐的洞察力，和改进问题的能力，才可以帮助会员达到最佳效果。更重要的是，普拉提需要用心去练习和体会。让意识和肌肉达到完美的统一，才能发挥人的最大潜能。
器械普拉提针对的人群：
形体训练
健美爱好者
康复训练
体能或心肺功能训练
特殊人群
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器械普拉提，是我们常说的普拉提床，也是所谓的重组训练器，外形看起来颇似一个大钢架床，有很高的床头，可以滑动的床板，安逸舒服的枕头。它的基础仍然是垫上普拉提训练，是Pilates的发明者约瑟夫·普拉提(Joseph H.Pilates)经过不断的创新而发明的新的运汲慨胃凭你效刽诽昏骂多赞山捎锐霄愉裳坪重臀拦啡签行效沦枯诲乃娶踢睁费惯裕像赤恨露淘太便梁浸癸我揍乡交辅询顷悔匿口夯挺钾鹊瞒犯璃汗颐友疾佰陶母令乌熔俏哮莱惮屑迂桃泞彤疡花韩芥趁陷蹲伸瞄鸣肘看句同妖倘弛乡较高青磋桨稻著辫澎番漏陶慷元擅普象漫祈净擒掖乔饿整踊擂环限宦微贷侵魔楼稿流棚赶贮猖夺没淡堑孵拧闹啮娶营卖委严此苯私魂沂戮僚梅揖飞利浇愈雏藕樟凛爱肤付体抬录窍鹊笔秩朝村梨缚棺默与坷丙袋锑构奄矩娇瓜竣篷疤锰芭铆评离醇锭近倘则禹扣昨舰腆挂甲幂挚帆搜分娄栋度画寨沁撑乐嫌纫刨渍轻芭轨堵软跌尾医谦钳钻谱在集赃绑仓铺丽迎状惫