篮球培训计划.doc
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1、一、热 身 运 动在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。二、步 伐1. 交叉步:左右脚前后交叉,用於攻击接应或是防守之用.2. 滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守步伐基础训练。3. 前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒.4. 前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守,再沿三分线下端线。5. 后退防守步:以后退步伐做出之字型防守动作。6. 摆脱向前接应步伐:以
2、之字型向前摆脱伸手做出接应动作.7. 后转身步伐:以之字型前进作转身伸手要球接应动作。8. 切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出撞墙接触防守,这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。三、传接球及持球训练1. 面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、传球。2. 跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球.3. 大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。4. 四角传球:分成四组作四角移动传接球。5. 四方位传球:以四角方式做四方位传球。6. 面对面传接球:以各式传球为主。7. 行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。8. 对墙传球:以高度120公分对墙传接球。9. 打板长传:
3、以双手长传前场或是单手长传前场.10. 五点切传:训练球员切传战术.11. 中锋接应传球:由5位球员以m字型两球相互传给中锋策应.12. 半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。四、上 篮 训 练1. 全场8字型传球上篮.2. 车轮式上篮.3. 全场7*53上篮.4. 三线上篮。5. 全场长传罚球线接应上篮。6. 二人一组上篮。7. 三人一组上篮。8. 直线运球上篮。9. 半场三角上篮。五、运 球 训 练1. 全场障碍物运球。2. 全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球.3. 全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人.4. 全场8字型运球。5. 左右手晃球。6. 跨下原地运球.
4、7. 全场直线34拍运球上篮。六、投 篮 训 练1. 定点投篮。2. 两组对角线接应投篮。3. 移动投篮。4. 骑马射箭。5. 底线切入勾射。6. 后旋转投篮。7. 三角底线擦板投篮.8. 全场来回急停跳投。9. 高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)10. 三角擦板投篮.11. 五点投篮.12. 全场2-3人传球急停跳投。13. 半场接应挑篮。14. 半场前进接应跳投或切投。七、假 动 作1. 左右13道假动作切入。2. 上下举13次假动作。3. 外围假动作切入篮下再做假动作投篮。八、篮 板 卡 位 训 练1. 半场1vs1至5vs5卡位训练(配合口头关照).2. 半场3vs3卡位(配合口头
5、关照、教练持球)。3. 罚球后卡位训练.4. 外线投篮卡位。5. 篮板球训练:抛球抓球。九、防 守 训 练1. 全场1vs1背手防守。2. 半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。3. 一守二攻防守训练。4. 举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。5. 一线、二线、三线协助防守训练.6. 全场陷阱包夹(12-2、2-21、1121)7. 半场包夹(12-2、2-1-2瞬间包夹)8. 半场盯人防守训练。9. 全场盯人防守。10. 区域防守移动训练(配合以多打少).11. 三明治包夹防守训练(针对中锋).12. 盯人防守让位、补位、交换防守训练。13. 禁区三传二守、四传三守。14
6、. 全场攻守、教练持球不定向来回传球.15. 教练哨音指挥移动防守。十、摆 脱 接 应 训 练1. 半场1vs1接应攻守。2. 半场1vs1低位摆脱攻守.3. 全场、半场不运球攻守.十一、快 攻 训 练篇二:篮球培训计划书篮球培训计划书(一)培训需求分析喜欢篮球的人们,你还为跳不高或者抓不到篮板而烦恼吗?来看看这一份培训计划书吧,它有助于增长你的弹跳力,从此大地不再束缚你,天空成为你的领地!(二)工作说明培训中主要是介绍了训练弹跳力的一些方法,具体的实施还需要工作人员的配合。(三)任务分析蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方
7、法。这一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加23斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止.解除负重,再试试看能跳多高.(四)陈述目标坚持训练,看是否能够摸到篮板(五)测验场上试试就知道了(六)培训策略训练除了有毅力外还要有计划,才能明确的实行。地点:篮球场、大操场时间:每天抽出一个小时,适宜锻炼另外,在周五周六下午去球场上实践,实践出真知嘛(七)培训内容第一项:半蹲跳1、开始时,半蹲至膝的位
8、置,双手放置于前,2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至2530cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤!!迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖(提踵)1首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着2脚尖抬到最高点3再慢慢放下,完成一次双脚完成,完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项:台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2. 尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3. 重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4第四项:纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,
9、锁紧你的膝盖。.2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲.。3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。.这一项很难, 你可用你的手帮助起跳.迅速提高弹跳力训练教程5第五项:脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2。5cm篇三:2014篮球训练计划2012年上期篮球训练计划训练指导思想: 抓好思想作风建设,狠抓纪律;提高身体素质:重点提升队员的体力、身体对抗性以及手腕力量; 狠抓基本功:重点抓投篮、一对一防守、传接球、移动;以赛代练:每周30分钟的一对一,二对二,五对五的对抗练习。训练内容安排如下:第一周1纪律以及安全教育(与学生签安全责任书)。
10、2热身运动,绕篮球场运球10圈,鼓励做动作。3熟悉球性,运球练习(原地运球、胯下运球)4移动.滑步练习:学习横向滑步/侧向滑步;5篮球场折返跑。6个每组,共3组。要求全速跑6分组自由投篮练习;罚球线成队投篮进行比赛.教师对投篮动作进行指导。7。二对二对抗练习。8.放松按摩第二周1热身运动,绕篮球场运球10圈,鼓励做动作。2分组投篮练习.自由分散原地跳投;成队学习45度角跨步接球即停跳投,注意脚步动作,脚尖指向球篮等;3分钟中距离投篮破记录赛。3复习滑步移动技术。学习侧身跑,后转身跑,变向跑,注意眼睛看来球方向4休息10分钟5纵场传接球上篮(2人/3人),2人时加一人进行一防二练习,只防有球者.
11、6学习抢断球.2人一组,持球者背对,自抛球跳起接球转身,防守者上前抢球。注意上前一步手前伸,手腕用力打球;3人一组传球断球练习,断球者位于侧后约2米。7篮球场折返跑。6个每组,共3组。要求全速跑8放松按摩第三周1热身运动,绕篮球场运球10圈,鼓励做动作。2投篮练习。自由分散原地跳投;复习跨步接球即停跳投;学习运球即停即起投篮;3分钟中距离投篮破记录赛.3运球过障碍柱上篮/跳投4休息10分钟5纵场一对一攻防演练6篮球场折返跑。6个每组,共3组。要求全速跑7放松按摩第四周1热身运动,绕篮球场运球10圈,鼓励做动作。2投篮练习。2人一组,外线运球挡人后分球投篮;运球即停即起投篮;3分钟中距离投篮破记
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