断糖减肥法——改编版教学内容.xls

断糖减肥法(阿特金斯减肥法)改编版此法不宜人群：1、备孕、怀孕、哺乳期妇女2、低血糖人士做哪些准备：1、一个体重秤（精确到小数点后一位）2、体重记录表3、基本正确的饮食常识（心里拟个大致的食谱）4、毅力（坚持下去的毅力）5、自制力（节制减肥的健康尺度，适度而为）6、买善存（多维元素片）、深海鱼油、蛋白粉好片推荐：“关于减肥你应该知道的十件事”（百度可搜到，50多分钟的一个片子，可以让你对脂肪、饮食等方面有个基本的认识）断糖减肥法的科学原理普通的节食，减肥者只是进食了更少的热量。然而，阿特金斯在阿特金斯博士新饮食革命一书中提出了一个具有争议性的论点：总的来说，与普通食品相比，低碳水化合物食品在新陈代谢方面具有优势，可让身体燃烧更多的热量。他引用一项研究结果，估计这个优势是一天消耗950卡路里（4.0MJ）。另一位研究学者阿斯楚普（Astrup）教授说，“简单的饮食能够抑制食欲，减少食物的摄入”。阿特金斯饮食法限制“精练碳水化合物”（影响血糖的易消化碳水化合物）。其中一个结果是减少饥饿感，这也许是因为脂肪和蛋白质比碳水化合物需要更长的消化时间。阿特金斯博士在阿特金斯博士新饮食革命（2002）中说，饥饿是低脂肪饮食法失败的第一原因。而且研究表明实行阿特金斯饮食法一年后的效果比低脂肪饮食法的效果好。据阿特金斯说，要保持这种饮食习惯更容易，因为减肥者不会感到那么饿或“吃不饱”。纯碳水化合物含量可以用食物中的总碳水化合物减去纤维和糖醇（它们对血糖浓度的影响较小）的公式计算出来。每克糖醇中约含两卡路里，而美国糖尿病协会（American Diabetes Association）建议糖尿病患者把每克糖醇视为半克碳水化合物。果糖（如在许多工业甜味剂中所见）每克含四卡路里。不过，它具有非常低的升糖指数，不会导致胰岛素产生，这也许是因为细胞具有低浓度易化性单糖转运体5（GLUT5）。在所有类别中，首选食物是升糖指数低的、天然未经加工的食物，虽然对低糖碳水化合物的限制（黑米、蔬菜等）与对高糖碳水化合物（糖、白面包等）的限制一样。阿特金斯营养品公司旨在推广能让阿特金斯饮食法起作用的食物。该公司介绍说，在进食饱和脂肪时，摄入的热量不超过20%。阿特金斯新饮食革命一书中说，对那些血糖异常高或II型糖尿病患者来说，这种饮食法减少或消除了用药物治疗这些疾病的需要。阿特金斯血糖控制计划（ABSCP）是控制体重以及永久妥善控制糖尿病和心血管疾病风险因素的个体化方法。然而，因为II型糖尿病的原因依然不明确，阿特金斯饮食法没有被确认为糖尿病的常规疗法。简单解释：人体能量消耗的顺序是糖、之后是蛋白质和脂肪。很多人减肥问题在于，糖还没减，脂肪根本不到分解的时候。正确的顺序是，先减糖，之后再减脂肪。但是不能减蛋白质，因此减肥过程中要增加蛋白质。吃饭吃的食物，在肚子里面由麦芽糖转化为葡萄糖，多余的部分已糖元形式储存。很多人减肥减了葡萄糖没错，减到糖元级别就停止了。脂肪分解无从谈起。人体基础代谢，正常成年人瞪着眼睛只呼吸。一天要消耗1800卡热量。好很多人开始节食减肥，每天只吃1000卡热量。那么800卡就当减肥了。的确刚开始很有效。但是人体很神奇，你吃的少了，它会觉得你家穷，有危机感，自行将基础代谢率降低至700卡每天。因此你吃1000卡热量又增肥了。这就是反弹。第一阶段概述：第一阶段，也是最严格的阶段强烈断糖期。其目的是引导身体迅速进入燃脂代谢状态。原理，先消耗葡萄糖，再消耗完糖元，再消耗脂肪。一般减重在8-10斤，体重基数较大的人可能更多。不能吃所有主食（米饭、馒头、面条、面包等所有所有）所有甜食（只要带甜味都不行，包括一切水果）所有豆类（包含土豆、扁豆）其它：需要裹淀粉炸或者需要用淀粉勾芡的菜或者汤，比如糖醋里脊之类的牛奶、乳酪、酸奶等乳制品所有酒喝咖啡不可以放糖和奶，如果喝纯黑咖啡或者浓茶会加重让你心慌，那也不要喝可以吃所有蔬菜（除了土豆扁豆之类的，其它蔬菜都可以吃）喜欢吃水果的人，此阶段可以用小番茄、黄瓜替代之前的其它水果所有肉类（建议还是以鱼虾及瘦肉为主）烹调方法炒菜、水煮等随便吃油炸少吃尽量不要吃肥肉、尽量注意饮食的调味料不宜过重、实在忍不住早餐可以喝豆浆极致一些可以不喝补充善存-一天一粒、深海鱼油-一天两粒零食牛肉干、鸭脖子等肉食（不要吃瓜子花生话梅之类的零食）注意事项1、这个阶段万万不可超过两周，共计14天2、一定要补充善存3、一般最痛苦的是早餐，只能以鸡蛋、蔬菜为食物，但是一定要吃早餐4、少食多餐，一顿别吃到撑的不行，差不多就得了，饿了就吃一个西红柿或者啃点儿鸭脖子之类的5、不要在晚上6点之后吃东西，所有食物包括蔬菜和肉都在晚上6点之前放到嘴里，晚上6点之后放到嘴里的只有水6、每天注意多喝水，不少于1.5L-2L运动在不增加进食量的前提下，每天做一些快走等运动（但前三天不要做因为会头晕）特别推荐食物：火锅（但注意，第一请吃清汤锅底；第二请不要吃麻将调料，其实就是清水煮蔬菜和肉）煎牛排（少放酱料）清蒸鱼各种清炒蔬菜凉拌蔬菜（请注意吃蔬菜沙拉不要放沙拉酱）时间体重kg饮食第01天第02天第03天第04天第05天第06天第07天第08天第09天第10天第11天54.3第12天第13天第14天备注前两天天会腿软脚软，因为血糖低而头晕眼花，这是储存糖元消耗期。不要运动第三天到两周结束，是脂肪消耗器。体重会掉的比较快，你的身体也适应一些，之前不适症状会消失，不过避免猛的坐下起来等动作，避免头晕概述：第一阶段，也是最严格的阶段强烈断糖期。其目的是引导身体迅速进入燃脂代谢状态。原理，先消耗葡萄糖，再消耗完糖元，再消耗脂肪。一般减重在8-10斤，体重基数较大的人可能更多。所有主食（米饭、馒头、面条、面包等所有所有）所有甜食（只要带甜味都不行，包括一切水果）所有豆类（包含土豆、扁豆）其它：需要裹淀粉炸或者需要用淀粉勾芡的菜或者汤，比如糖醋里脊之类的牛奶、乳酪、酸奶等乳制品所有酒喝咖啡不可以放糖和奶，如果喝纯黑咖啡或者浓茶会加重让你心慌，那也不要喝所有蔬菜（除了土豆扁豆之类的，其它蔬菜都可以吃）喜欢吃水果的人，此阶段可以用小番茄、黄瓜替代之前的其它水果所有肉类（建议还是以鱼虾及瘦肉为主）肥肉、尽量注意饮食的调味料不宜过重、实在忍不住早餐可以喝豆浆极致一些可以不喝牛肉干、鸭脖子等肉食（不要吃瓜子花生话梅之类的零食）1、这个阶段万万不可超过两周，共计14天2、一定要补充善存3、一般最痛苦的是早餐，只能以鸡蛋、蔬菜为食物，但是一定要吃早餐4、少食多餐，一顿别吃到撑的不行，差不多就得了，饿了就吃一个西红柿或者啃点儿鸭脖子之类的5、不要在晚上6点之后吃东西，所有食物包括蔬菜和肉都在晚上6点之前放到嘴里，晚上6点之后放到嘴里的只有水6、每天注意多喝水，不少于1.5L-2L在不增加进食量的前提下，每天做一些快走等运动（但前三天不要做因为会头晕）特别推荐食物：火锅（但注意，第一请吃清汤锅底；第二请不要吃麻将调料，其实就是清水煮蔬菜和肉）煎牛排（少放酱料）清蒸鱼各种清炒蔬菜凉拌蔬菜（请注意吃蔬菜沙拉不要放沙拉酱）第三天到两周结束，是脂肪消耗器。体重会掉的比较快，你的身体也适应一些，之前不适症状会消失，不过避免猛的坐下起来等动作，避免头晕第二阶段概述：第二阶段增加碳水化合物摄入，但是依然保持在能减肥的水平上。继续减肥的目的是要找到“减肥的关键碳水化合物标准”并以控制方式了解增加血糖浓度的食物组和该组食物如何影响你的食欲控制。增加基础代谢率，另外大脑长期缺乏葡萄糖，会调动各个器官低工作状态。因此必须要补充。万万不可以因为第一阶段效果好而持续之前的状态，持续到减到你满意的体重为止。这个阶段会有平台期、可能有微反弹，但都不要紧，坚持下去，约每周2斤体重。不能吃所有细粮（米饭、馒头、面条、包子等细粮）所有甜食（只要带甜味都不行，包括糖分高升糖快的水果如：西瓜、荔枝、香蕉、榴莲等）所有用粮食酿造的酒（啤酒、白酒等）可以吃所有蔬菜（除了土豆扁豆之类的，其它蔬菜都可以吃）部分水果：如苹果、梨等升糖慢的水果所有肉类（建议还是以鱼虾及瘦肉为主）牛奶、乳酪所有粗粮（燕麦片、真正的纯麦麸全麦面包、玉米面、玉米、紫薯白薯红薯土豆）适量红酒油脂含量少的干果适当增加熟普洱、红茶等有清脂作用的茶品烹调方法炒菜、水煮等随便吃油炸少吃尽量不要吃肥肉、尽量注意饮食的调味料不宜过重补充善存、深海鱼油、蛋白粉零食这个阶段你增加了碳水化合物的摄入，因此建议少吃零食，如果饿了就吃个西红柿吧注意事项1、每天早饭和午饭必须加入一定程度的粗粮，晚饭就不用了2、增加运动量，建议也适量增加一些蛋白粉3、每周抽出一天，适量吃一点米饭、馒头等细粮，作为一周的“高糖日”，但是不要玩儿命吃4、由于这个阶段增加了碳水化合物的摄入，因此务必在之前饮食基础上更加减少油脂摄入（如：肥肉、油炸食品）5、不要在晚上6点之后吃东西，所有食物包括蔬菜和肉都在晚上6点之前放到嘴里，晚上6点之后放到嘴里的只有水6、每天注意多喝水，不少于1.5L-2L运动一定要维持运动，如：快走、慢跑，看了“关于减肥你应该知道的十件事”你应该知道，运动后燃脂是持续进行的，同时也会增强你的体质，每天持续在40分钟以上特别推荐食物：除了第一阶段推荐食物之外，特别推荐贴饼子炖小鱼在这个阶段太适合了时间体重kg饮食第01天第02天第03天53.8第04天第05天第06天第07天第08天第09天第10天第11天第12天第13天第14天第15天第16天第17天第18天第19天备注概述：第二阶段增加碳水化合物摄入，但是依然保持在能减肥的水平上。继续减肥的目的是要找到“减肥的关键碳水化合物标准”并以控制方式了解增加血糖浓度的食物组和该组食物如何影响你的食欲控制。增加基础代谢率，另外大脑长期缺乏葡萄糖，会调动各个器官低工作状态。因此必须要补充。万万不可以因为第一阶段效果好而持续之前的状态，持续到减到你满意的体重为止。这个阶段会有平台期、可能有微反弹，但都不要紧，坚持下去，约每周2斤体重。所有细粮（米饭、馒头、面条、包子等细粮）所有甜食（只要带甜味都不行，包括糖分高升糖快的水果如：西瓜、荔枝、香蕉、榴莲等）所有用粮食酿造的酒（啤酒、白酒等）所有蔬菜（除了土豆扁豆之类的，其它蔬菜都可以吃）部分水果：如苹果、梨等升糖慢的水果所有肉类（建议还是以鱼虾及瘦肉为主）牛奶、乳酪所有粗粮（燕麦片、真正的纯麦麸全麦面包、玉米面、玉米、紫薯白薯红薯土豆）适量红酒油脂含量少的干果适当增加熟普洱、红茶等有清脂作用的茶品这个阶段你增加了碳水化合物的摄入，因此建议少吃零食，如果饿了就吃个西红柿吧1、每天早饭和午饭必须加入一定程度的粗粮，晚饭就不用了2、增加运动量，建议也适量增加一些蛋白粉3、每周抽出一天，适量吃一点米饭、馒头等细粮，作为一周的“高糖日”，但是不要玩儿命吃4、由于这个阶段增加了碳水化合物的摄入，因此务必在之前饮食基础上更加减少油脂摄入（如：肥肉、油炸食品）5、不要在晚上6点之后吃东西，所有食物包括蔬菜和肉都在晚上6点之前放到嘴里，晚上6点之后放到嘴里的只有水6、每天注意多喝水，不少于1.5L-2L一定要维持运动，如：快走、慢跑，看了“关于减肥你应该知道的十件事”你应该知道，运动后燃脂是持续进行的，同时也会增强你的体质，每天持续在40分钟以上特别推荐食物：除了第一阶段推荐食物之外，特别推荐贴饼子炖小鱼在这个阶段太适合了第三阶段概述：第三阶段早晨中午回复糖量（实际上你已经不太想吃那么多米饭了）。晚上吃低升糖物。这个阶段你已经不觉得自己是在减肥了。但是体重依然是以每周1斤左右在减。大约坚持15天在此之后，你应该知道如何控制好你的体重，健康饮食坚持运动，经常监控自己的体重。不能吃晚上别吃细粮日常还是别吃糖之类的食物、尤其晚上别吃甜食晚上别吃升糖快的水果可以吃基本所有食物都可以吃了，不过减到现在这个阶段，并且你看过了一些相关的减肥知识，那么什么时间该吃什么尽量少吃什么你应该也都有概念了。烹调方法煎炒烹炸都能吃，但是什么是健康饮食你肯定知道的补充善存注意事项1、晚上别吃细粮、晚上别吃甜食、日常别吃糖之类的东西2、增加运动量3、正常情况还是尽量少在晚上6点之后吃东西，偶尔可以接受4、每天注意多喝水，不少于1.5L-2L运动一定要维持运动，如：快走、慢跑，看了“关于减肥你应该知道的十件事”你应该知道，运动后燃脂是持续进行的，同时也会增强你的体质，每天持续在40分钟以上时间体重kg饮食第01天75,6第02天75.6第03天第04天第05天75.1第06天第07天第08天第09天第10天第11天第12天第13天第14天第15天第16天第17天第18天第19天备注概述：第三阶段早晨中午回复糖量（实际上你已经不太想吃那么多米饭了）。晚上吃低升糖物。这个阶段你已经不觉得自己是在减肥了。但是体重依然是以每周1斤左右在减。大约坚持15天在此之后，你应该知道如何控制好你的体重，健康饮食坚持运动，经常监控自己的体重。基本所有食物都可以吃了，不过减到现在这个阶段，并且你看过了一些相关的减肥知识，那么什么时间该吃什么尽量少吃什么你应该也都有概念了。1、晚上别吃细粮、晚上别吃甜食、日常别吃糖之类的东西2、增加运动量3、正常情况还是尽量少在晚上6点之后吃东西，偶尔可以接受4、每天注意多喝水，不少于1.5L-2L一定要维持运动，如：快走、慢跑，看了“关于减肥你应该知道的十件事”你应该知道，运动后燃脂是持续进行的，同时也会增强你的体质，每天持续在40分钟以上