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九年级体育中考复习计划

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九年级学生体育中考训练计划
　　　　　　　　　　　　　杨久君
一、指导思想
以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。
培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。
在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。
同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合，使训练有组织、安全有序地进行。

二、教学目标
1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。
2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。
3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。

三、训练内容
必测项目：耐久跑：男生：1000米 女生：800米、坐位体前屈、50米跳远
男女生分测项目：引体向上（男）仰卧起坐（女）。
初三体育考试项目总分60分是纳入升学总分计算。

四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：
以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。
（利用一个月到一个半月的时间将体育中考项目依次进行练习后，进行各项的第一次模拟检测，以便于根据各个学生的监测情况进行合理的分配专项，为下一阶段的有针对性的强化练习做好前期工作）

开学第一周
1. 强调体育课课堂规范及相关要求
2. 安全教育提醒
3. 树立体育中考意识
4. 了解体育中考的重要性以及考试项目及相关要求
第二周

耐力跑
提高课堂安全意识
1. 速度素质练习
2. 发展耐力素质练习
3. 起跑技术、摆臂技术
4. 学习途中跑技术
5. 起跑、冲刺技术
6. 检测50米
第三周

立定跳远
强调课堂安全意识

1. 跳的专项练习
2. 身体素质练习
3. 立定跳远专项技术练习
4. 完整动作练习
5. 检测立定跳远
第四周

耐力跑
强调课堂安全意识

1. 耐力跑的专项练习。
2. 身体素质练习。
3. 高抬腿的专门性练习
4. 蛙跳。
第五周

引体向上、仰卧起坐
强调课堂安全意识

1. 徒手的模仿练习
2. 全面的身体素质练习（上肢力量、腰腹力量）
3. 技术指导、分解技术环节练习
4. 完整动作练习
5. 检测引体向上、仰卧起坐

第六周

立定跳远
耐久跑
50米

强调课堂安全意识

6. 跳的专项练习
7. 身体素质练习
8. 立定跳远专项技术练习
9. 耐久跑练习、50米练习
10. 检测立定跳远、耐久跑、50米
第七周

测试
强调课堂安全意识
体育分项模拟测试：1.教师测试
2.确立自选目标和项目
3.教师以测试为主
4.班级公示，了解自身成绩，拟定学生的分项。

第八周

素质训练
强调课堂安全意识

1. 身体素质练习
2. 按照各自专项进行练习
3. 反馈问题，及时纠正。
4. 树立自觉练习意识
第九周

素质训练及纠错
强调课堂安全意识

1. 身体素质练习
2. 按照各自专项进行练习
3. 反馈问题，及时纠正。
4. 树立自觉练习意识

第十周

针对较弱项目强化
强调课堂安全意识

1. 身体素质练习
2. 按照各自专项进行练习
3． 反馈问题，及时纠正。
4. 树立自觉练习意识
五、具体训练内容安排：
A、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.50米、女生为2.02米）
(一)、动作技术要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
 1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
 2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
(二)、影响成绩的因素
1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
 2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
(三)、易犯错误及解决方法
1、预摆不协调。
 解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
 2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
 解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
 3、腾空过高或过低。
 解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
 4、收腿过慢或不充分。
 解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。
 5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
 解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
(四)、立定跳远的辅助练习
1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
 动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
 2、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
 动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
 3、蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

 4、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
 5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
6、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
 动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
7、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
8、挺身展腹、收腹跳 主要发展腰腹肌力量和腿部力量
 动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。
 (五)、练习注意事项
 1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
 2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
 3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。
 以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
 4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

B：提高引体向上（仰卧起坐）的训练方法及要求：（满分男生15个 女生52个）
方法与步骤：
1、热身运动：慢跑400M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、原地俯卧撑： 20次*5组。要求：要用手臂的力量保质保量完成。
3、上肢力量练习，试举杠铃，练习上肢力量逐渐加量
4、仰卧起坐：分小组练习，间歇5分钟30一组五组
素质练习：高抬腿1分钟，仰卧起坐20次*5组，背肌20次*5组

C：提高速度（50M）训练方法及要求：（男生满分为7秒3、女生为7秒9）
方法与步骤：
1、先进行热身练习：跑步较差的可选慢跑200MX2，较好的可选跳绳3分钟,再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习50－100次，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用时8－10分钟）
2、行进间的50M快速跑6－8组。要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。（用时10－15分钟）
3、素质练习：单脚交换跳（每只脚连跳三个换另只脚跳）要求：跳30M*4—6组。每步越大越好，高而远。每组间隔2分钟（用时8－12分钟）
（一）速度训练（反应、动作、位移速度）
1、提高反应速度和动作速度练习；
①各种不同姿势的下蹲，背对、抑、听信号跑练习
②蹲踞式或站方式起跑练习20～30m
③原地手扶助木快速高抬腿5～20″；
④原地快速摆臂5～20″
⑤高频率小步跑和高抬腿跑；
2、提高加速和绝对速度的练习
①30～60m加速跑，引进间跑和蹲踞式各段落跑；
②30～60m的顺风跑，下坡跑，牵引跑；
听节拍器，击掌、节奏跑以及闪光跑道的快速跑；
③追逐跑、接力跑、计时跑、让距跑、测验跑等；
（二）力量训练
1、负重力量训练
①快推、抓举、挺举、全蹲和半蹲练习；
②负扛铃或沙袋弓步跳；
③各种投实心球、负沙袋快跑、摆腿等练习；
④橡皮筋练习：爬下快速收小举，腰拉住、快跑等；
2．跳跃力量练习
①立定跳远，两级跳，三级跳和多级跳等；
②跨步计数和计时跳，单脚跳，交换跳等；
③小跳和提朣练习，双脚跳，跳台阶和跳深（高～深、深～高）。
3．肌肉耐力练习
①长距离的后蹬、高抬、跨步等练习；
②腰、腹肌练习：划符号、或图形等练习。
（三）速度耐力训练
①不同强度的反单跑：100~300~500m，70%、80%、95%
②变速跑：200快+100慢+100快+50慢+50冲
③间谒跑：以一定休息时间作为前提，按规定时间（强度）完成练习。如300m41″1休息2′，跑6组；
④越野跑、定时跑等
（四）柔韧性训练（跨关节的韧带、肌腱、肌肉、伸展性、压腿、摆、踢、背桥、叉、转肩、立位步屈等）。
（五）心理训练
二、技术训练
1．起跑训练：起跑姿势的变化，双手10~15公分
①起跑辅助练习训练
②疾跑时8~10m外低处钻过去；
2．途中跑训练：
①起跑计时训练；
②短距离起跑、加速练习，（计时）
应加上过渡阶段：
①首先应明确练什么：如速度、耐力、力量等；
②训练的强度：80~85~90%
③间谒时间：1′、2′，或完全恢复。
④步幅限制、步频加快，男：2.20~2.50 女：2.02~1.90
标志跑练习。
⑤发展速度和速度耐力练习
4．练习内容：速度耐力练习
①发展速度工屏气呼气训练习
②发展速度II全程练习
③速度耐力：20~30″跑150~240m
④连续继跑：1′路350~400m
6．牵引跑
①两人一组（快、慢）：手拉手，一左一右脚放前要求慢者跟节奏和摆臂。
②男牵女跑；同上练习方法、应高速跑速
③借助机动车（汽车、摩托）
④带跑、先跑120m时，另一人带跑80m尽量同频率。

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