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核心力量训练在高考体育训练中的应用

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核心力量训练在高考体育训练中的应用

(王利平 太原市49中学校)

摘 要：核心力量训练在现代竞技体育领域中应用越来越广泛，目前，在我国跆拳道队、皮划艇队、网球队、冰雪队等高水平运动队中已经广泛采用，对提高运动成绩起到了良好的作用。而当今高考体育训练中仍主要采用传统力量训练方法，因此本文借鉴核心力量相关研究对核心力量的定义、作用，结合高考体育训练项目的特点讨论高考体育训练中核心力量的重要性，拟以此对高考体育训练提供理论参考。
关键词：核心力量训练；高考体育训练；应用
1 前言
近年来，核心力量训练在竞技体育训练中引起了极大的关注，被业内专家及教练员认为是运动员体能训练的一个重要部分【1】。因为所有运动技术动作但是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某一肌群就能完成的，它必须要动员很多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量的作用，同时，也是整体发力的主要环节，对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用【2】。核心力量训练注重对核心区深层小肌群的募集和训练，强调多肌群的协调配合和力量在各环节上的传递，增加了非稳定状态下的力量训练和平衡训练，弥补了传统力量训练在提高协调、灵敏、平衡能力方面的不足，为传统力量训练注入了新的血液。
1 核心力量
1.1 核心概念的界定
人体核心通常是指我们所说的躯干, 包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。我们所说的核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位, 它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横腌肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。核心肌群的生理机制腰一骨盆一髓关节包括29块肌肉， 都位于人体的核心部位, 这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。
从解剖学来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等。这是维持脊椎稳定性的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎体间的稳定能力，并可以是脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌（也称为“背部伸展肌群”）及臀部肌群等，作用也不可忽视，当它们收缩时，可让躯干做弯曲、伸直及旋转的作用。这些肌肉并不直接附着在脊椎上，而是从骨盆连结到肋骨、胸廓或大腿关节，控制脊椎的动作方向，平衡冲击脊椎的外力。
核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。
1.2 核心力量和一般力量训练
在传统观念中，四肢直接参与运动，因此从结构主义角度出发，人们将力量训练的重点放到直接完成运动的四肢肌肉的力量发展上，这样可以针对性的提高运动员的力量素质，并与专项结合形成丰富的专项力量训练理论，但是在运动实践中，人体完成运动的力量源来自于一个多肌群参与的力量系统，同时一块肌肉要表现出良好的专项能力，必须有一定的基础性特点，即具备一定的神经机能调节能力，一定的生理横断面，并且能与其他肌肉协调配合才能表现出其专项性的特点。一般训练的提出就是根据专项训练这一不足之处提出的，旨在提高运动员的基础力量问题，塑造全身肌肉在参与运动时具备的基本力量素质，通过一般力量训练是神经系统，内分泌系统，运动系统适应人体进行激烈运动需要，预防运动员受伤，在广泛的一般力量训练的基础上来进行高水平的专门力量训练，发展与运动项目广泛相关的肌肉最大力量，解剖学适应期的力量训练是全身性基础力量训练，它为后续力量训练打下良好的基础。随后根据项目力量特点而安排的肌肉体积增大对最大力量提高具有积极的促进作用【3】。
同时在一个“运动链中”，某一肌肉群要完成运动，必须依赖于以关节连接的骨杠杆，而杠杆运动必须依赖于另一肌肉群的支撑或固定，肌肉间的配合形成一个运动链，完成技术动作。对于人体而言，所有运动以四肢而展开，而人体的骨盆—腰椎—髋关节就成为连接上下肢的核心部位【4】。在传统的专项力量和一般力量训练中，这些部位的肌肉力量也得到了训练和提高，但是只是对大肌肉群和原动肌进行了训练，而未对那些真正在运动中起着支撑和固定作用的小肌肉群和深层肌肉进行有效的训练，不注重肌肉力量训练的神经机能调节和协调工作能力的训练，以往也无真正意义上对身体核心部位的力量进行专门训练，从而制约专项力量的提高和其他运动素质的表现【5】。核心力量的提出正是基于人体躯干部位力量在人体运动中的重要性提出来的【6】，而这一部位肌肉的提高需要对传统的一般性力量训练理念进行革新，这一核心部位的肌肉的工作方式与直接参与运动的主动肌群有着明显的区别，有其独特性，必须树立全新力量训练理念，方能在运动中体现核心力量对运动员体能提高的显著作用。因此，这种理念是成功的直接原动力，来源于为专项力量提高提供一般性力量的基础作用。
2 核心力量训练在高考体育训练中的作用
2.1 有利于技术动作的稳定发挥
在几乎所有的运动技术的完成中，都需要多个肌群相互协调、相互配合共同来完成。核心力量训练从运动生物力学的角度将运动中的人体看作是一条链，身体的每一部分是链上的一个环节，运动技术的完成，依靠动量在链上的传递来实现。核心力量在动力链的传递过程中起到枢纽作用，协调上下肢运动，提高力量的传递，进而提高技术的稳定性。核心力量训练在力量训练中增加了一个“不稳定因素”，主要采用悬垂训练、不平衡器械训练和滑板训练等方法。立定跳远、100米跑等项目都是在身体非稳定状态下进行的。立定跳远在身体腾空后身体会绕人体的额状轴和矢状轴向各个方向转动。100米跑过程中，身体重心不断变化，躯干处于一种高速稳定——不稳定——稳定的动态变化中，在这个过程中核心力量起到调节身体姿势维持躯干平衡的作用。一分钟杠铃挺举动作中，需要全身的协调配合用力，强大的核心力量能保证躯干的稳定性，有利于整个技术动作的完成。传统的力量训练是在稳定状进行的，而运动过程中又打破了身体的稳定状态，使得力量难以更好发挥作用。非稳定状态下的练习能够提供独特的动态训练环境。这种动态的力量训练成为激活、募集核心稳定肌肉的有效方式，增加了神经肌肉的运动负荷，对表层大肌肉群训练的同时，使起稳定作用的深层小肌群得到有效训练。核心力量训练不仅对核心肌肉群的力量提高有明显作用，更加强调了神经对肌肉的控制能力，进而实现提高运动技术稳定性的目的。
2.2 减少运动中能量消耗，提高能量的输出
曾有学者形象的将核心肌群比喻为气缸，腹部肌肉在前，背部肌肉和臀肌在后，横膈肌当盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群做盒底。当四肢开始发力时，核心肌群储存的能量就从身体中心向运动的每一个环节传导。杠铃挺举动作中，上肢以躯干部位为固定支撑点，需要核心稳定力量的参与，核心部位的稳定将下肢和躯干肌的力量高效传递到上肢，集全身的力量作用于器械。立定跳远、100米跑、800米跑都是以下肢为最后发力点的运动，同样需要上肢力量的参与，而核心肌群对核心区稳定状态的控制，是上下肢力量传递的关键。在跑动过程中，身体重心随着运动而变化，重心大幅度的改变会消耗过多的能量，强大的核心力量能够控制重心的稳定，减少能量消耗。
2.3 降低运动损伤几率
Sommer【7】指出：在疲劳的情况下运动员在跳跃的时候会出现较大的股骨内
收和内旋动作，而这些位置变化和损伤密切相关。他认为，产生这种动作的原因在于运动员的臀肌、腘绳肌和腹肌不能产生足够的扭矩来抗衡髋和膝关节所承受的外部力量，膝关节外翻应该归因于腰髋肌群软弱造成身体位置控制能力下降。运动员的臀肌、腘绳肌和腹肌、腰髋肌是人体的核心位置，其力量正是核心力量。
核心力量和核心稳定性的提高有助于改善脊柱的稳定状态，同时，通过核心区的协调作用，为上下肢的发力建立了稳定的支点，减少和缓冲末端肢体和关节的负荷，从而预防运动损伤的发生。
3 核心力量训练的方法与手段
目前国内力量训练的过程中，身体重心都是处于相对平衡状态下完成的，这种平衡状 态是通过器械或地面提供的稳定的支撑反作用力而实现的。核心稳定性的训练首先是动态下的核心稳定肌的本体感受性训练，通过激活、募集核心稳定肌的方式来提高对核心部位稳定的控制能力。训练时力的作用点基于一个不稳定的支撑面上，身体就是在这个动态的支撑面下完成；核心力量训练是偏重于神经肌肉系统的训练，训练时要集中精神，慢慢建立对训练肌肉的自我感知能力。
3.1 不借助任何器械的单人练习
练习的方法主要有仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、静力两头起等。此类练习适用于核心力量练习初始阶段，这种类型的练习被大多数专家认为是最基础的核心力量练习的手段。
3.2 运用单一器械进行的练习
如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。
3.3 使用综合器械进行的练习
诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干扭转等多种形式的练习。坐于瑞士球上做各种形式的练习等。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好的控制身体，在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势【8】。
4 结论与建议
4.1 核心力量训练注重对核心区深层小肌群的募集和训练，强调多肌群的协调配合和力量在各环节上的传递，增加了非稳定状态下的力量训练和平衡训练，弥补了传统力量训练在提高协调、灵敏、平衡能力方面的不足，为传统力量训练注入了新的血液。
4.2 核心力量训练可以提高立定跳远、一分钟杠铃挺举、100米跑、800米跑等项目动作技术的稳定发挥，改善运动过程中力量在身体不同部位的衔接和传递，减少能量损耗，提高肌肉工作效率，同时预防运动损伤。
4.2 核心力量训练中，应根据学生的实际情况，选用不同的训练方法和手段，使学生在原有的基础上有所提高。

参考文献
[1] 陈勇，陈晶.核心稳定性训练的研究综述[J]. 宜春学院学报, 2008,(8).
[2] 王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报,2007.(8).
[3] 李山.田径运动全年大周期力量训练分期理论研究[G].北京体育大学，2005，6：25-27.
[4 ]王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体大学学报，2007，30(8)：1119-1131.
[5] 王冬.月核心力量训练与人体形态美的塑造[J].山东体育学院学报，2009，25(6)：81-83.
[6] 谷化铮，陈刚.心力量训练在投掷项目最后用力动作应用研究[J].广州体育学院学报，2009，29(4)：79-81.
[7] Sommer H M.Patellar chondropathy and apicitis，and muscle imbalances of the lower extremities in competitive sports[ J ].Sports Med,1995:5:386.
[8] 卢涛.浅谈核心力量训练在田径项目中的应用[J].山西体育科技,2009年12月（29）第4期

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