如何提升学生学习的自控力.doc

怎样提高学生学习自控力 【摘 要】通过个案研究方式，探讨提高学生学习自控力措施。【关键词】学生 学习 自控力 提高措施 【中图分类号】G【文献标识码】A 【文章编号】0450-9889（）04B-0056-02 自控力是指控制自己注意力、情绪、欲望和行为能力。学生对学习自控力体目前为到达学习目，在与学习有关活动中，自觉按照外部规定和个人内在原则对自己情绪、欲望、行为等加以控制能力。研究表明，自控力是影响学习成绩一种重要原因。陈艺华、张灵聪研究发现，高中生学习自控力与学习成绩存在明显正有关，并且学习自控力对学习成绩具有很好预测作用。究其原因就是高自控力学生比低自控力学生更能为了学习目抵制外界诱惑，克服无关干扰。基于此，本文以个案研究为例，探讨怎样提高学生学习自控力。李兴（化名）是一名高中生，学习成绩较差，他很想提高成绩，但愿能得到协助。他学习与生活状况如下：常常有早上或中午来上课迟到两三分钟、上课打瞌睡现象；课堂上轻易走神，自习和课余时间静不下心来学习，学习效率低；玩手机上瘾，在学校偷偷玩，晚上回家也玩到深夜。不能自控，为此每天懊悔；常常制定学习计划，由于常常分心到计划外事情上，计划完毕状况不乐观，在学校学习日计划偶尔能完毕 70%，周末计划平均完毕率只有 30%。李兴这些学习、生活状况，属于缺乏自控力体现。因此，他想提高成绩可从提高学习自控力入手。影响自控力原因不仅跟心理（重要是个性、动机、方略）有关，还跟生理有关。因此，李兴需要从生理和心理两方面去努力，分析自己怎样失控、为何失控，并采用对应措施，才能有好效果。详细措施如下。一、通过科学吃睡提高自控力 神经科学家发现，每次自控之后，大脑自控力区域活跃程度就会减少。原因是自控比大脑处理其他问题时所用能量多，自控消耗了身体能量，而能量消耗又减弱了自控力。由此能解释李兴为何缺乏自控力了。从自控生理基础看，李兴能量储备是远远不够。由于他常常玩手机到深夜，而玩手机要消耗能量。本来质量高时间足睡眠可以让身体恢复精力，但他睡得晚，第二天还得早起去上课，睡眠严重局限性，因此，第二天学习时他会打瞌睡，注意力不集中，效率低下。因此，李兴想提高学习自控力，首先需要通过科学吃睡去保证自控所需能量。首先，科学、足量食物供应能提供更持久能量。因此，他需要准时进食，多吃处在自然状态食物以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品食物，少吃通过多次加工食品，这是大多数心理学家和营养学家推荐健康饮食方案。另首先，充足休息能增进身体和大脑吸取营养，因而他需要远离手机，定期上床，保证每晚睡眠时间达 6 小时以上。二、转移注意力和等待 10 分钟有助于克制冲动 面对诱惑，怎样做到自控？有两种措施：一种是转移注意力，另一种是等待 10 分钟。20 世纪 60 年代，心理学专家沃特?米切尔做过著名棉花糖试验，成果表明，那些能等待 15 分钟成功获得奖励孩子，并非不想吃糖，而是通过蒙眼睛、看天花板或地板、假装玩捉迷藏钻到桌子下面等方式，临时忘掉棉花糖这件事。米切尔指出，假如你一直想着棉花糖有多好吃，你就会选择立即吃掉它，因此，成功关键是在最初就防止想着它。这就是用转移注意力措施来抵制诱惑。对李兴来说，手机是他难以自控诱惑，除他计划可以用手机时间外，他可以将手机放在看不到和不能轻易拿到地方，如锁进抽屉或交由父母保管，让自己没有玩手机外部条件。假如还想玩手机，就做其他事，如整顿房间，将影响自己自控物品移到视线之外；或者做俯卧撑、玩哑铃、深呼吸等简朴身体锻炼，这些锻炼也有助于提高自控力；或者用来完毕难度不高学习任务，虽然无法静心学习也要坚持坐在书桌前，以养成自控习惯。假如转移注意力对自控效果不理想，还可以试试等待 10分钟。与转移注意力临时忘掉诱惑不一样，等待 10 分钟则是直面诱惑。大脑存在奖励系统，当大脑发现获得奖励机会时，这个系统就被刺激释放一种叫做多巴胺神经递质（又叫快乐物质），它促使人们为获得奖励而采用行动。李兴玩手机重要是上网浏览网页、理解和更新交友平台消息、看视频、玩游戏等。网上不停更新内容和游戏具有不确定性“得分”和“升级”被大脑当做奖励，手机就这样激活了他奖励系统，大脑不停产生多巴胺，于是他玩手机上了瘾。要想变化这种状况，就要变化大脑对奖励处理方式。神经科学家发现，假如获得即刻满足感之前必须等待 10 分钟，大脑就会把它当作是未来奖励，多巴胺分泌水平就会降下来，就没有了选择“即刻满足感”强烈生理冲动，这样奖励系统活跃程度也就降下来了。因此，当有玩手机冲动时，李兴不能立即行动，至少要等待 10 分钟。在这期间，他可以通过深呼吸来缓和身体不适感。在这 10 分钟里，他需要思索如下问题（可以把想法写下来）：第一，我现阶段目是什么，我最想要是什么？第二，假如不玩手机，我目前会收获什么，未来会收获什么？我身边人会收获什么？第三，假如好朋友面临我目前困境，我会怎么协助他？说什么，做什么？第四，假如我能挺过第一种 10 分钟，我就可以再等 10 分钟，假如那时候我还想玩话再玩。这样做之后，李兴奖励系统运作就会有所变化，对手机依赖感也将减少。三、定量定期工作，增进自控目到达 人们为何完不成计划？为何控制不住做了计划外事？是由于大脑倾向于做简朴事情，而完不成计划往往是由于目不详细，感觉执行难度大而导致迟延。为此，弗朗西斯科?西里洛在 1992 年创立了番茄工作法，把一天任务提成若干部分，并有详细时间分派；每次工作一种番茄钟25 分钟（25 分钟以上易因倦怠导致迟延），在这 25 分钟内，不考虑此任务过去未来，只强调集中注意力，立即开始行动，然后用休息作为奖励（休息也有助于维持注意力）。这样，任务变得简朴、可操作，减少了执行难度。番茄工作法强调专注做事高效休息，是非常有效时间管理措施，也是训练自控好措施。针对不能完毕计划状况，李兴可以参照番茄工作法，将“这个计划很大很重要”换成“我可以走出一小步”，将“必须得做完”换成“从哪里开始”。例如，李兴某周日学习计划是：早上背英语单词 1 小时，写英语作业 1小时；余下时间写数理化作业；若有时间剩余，补习此前落下数理化课程；晚上用 1 小时学习语文。这个计划由于任务多并且不详细，看上去难度大，执行成果是李兴艰难地完毕了大概 30%任务，中途干了诸多计划外事。在这种状况下，他需要从任务内容和时间安排两方面修改计划，提高可操作性。可按下列环节实行：第一，量力而行地选择当日能完毕学习任务，将任务量化，如 1 小时内背第 1 单元生词，用 2小时写昨天布置数学作业，学习语文古诗词 1 小时第二，从长期和短期目角度将这些任务按重要性排序，重要任务在前，如背单词、写数学作业依次填入今日待办表；并估算好每项任务需要番茄钟数，如背单词 2 个番茄钟、写数学作业 5 个番茄钟每天要预留一段机动时间。第三，设定闹钟，时间是 25 分钟之后（先实行一种月，后来可根据需要修改时长为 1540 分钟，但太频繁修改会破坏节奏）。第四，开始专心做第一件事背单词，直到闹钟响铃（25分钟到），不管背到哪里，立即停止，并在 今日待办表“背单词”任务后划掉一种番茄钟。第五，休息 35 分钟，让大脑彻底放松，可以做活动四肢、喝水、上洗手间等省心省力事。第六，开始下一种番茄钟，继续背单词。一直循环下去，直到完毕背单词任务，然后在今日待办表将“背单词”划掉。之后可重新评估余下学数学、语文、物理、化学等任务，把最重要放在第一位，保证自己一直在做最重要事。第七，每 4 个番茄钟后，休息 1530 分钟，休息时间不做对下一种番茄钟任务会导致压力任何事情，由于压力易导致失控。就这样，一种番茄钟接着一种番茄钟，整个计划完毕变得轻易。番茄钟实行期间，若有计划外事，可以将事件名记录到计划外事件表，此外安排时间去做，对于 2 分钟内能完毕可以在长休息时段做。若这件计划外事非立即做不可，就停止正在进行这个番茄钟并宣布它作废，待完毕这件计划外事后再重新开始同一种番茄钟。当日结束时要做 10 分钟回忆，根据实行状况安排第二天番茄钟。例如某项任务完毕超过原计划番茄钟数，则阐明任务难度比估计大，第二天再计划此类任务就要增长番茄钟数。需要指出是，番茄工作法也合用于非周末时间学习，可以在课余时间使用，番茄钟时长可根据实际状况修改。四、运用自控力“传染性”，从外界增强自控力 自控力有“传染性”，这种“传染”也就是一般所说楷模作用。它源于人“社会性”，个人选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为影响。因此，常常关注自己楷模或置身于同样想提高自控力群体中，可以获得更多坚持做下去力量。李兴想要变化学习效率低下状况，可在班级里找一位自控力良好同学，观测、模仿对方怎样科学作息、专注做事。也可与跟自己同样自控力不好并想变化同学构成“同质性小组”，通过同伴互助方式，互相监督、提醒，甚至采用竞赛等方式面对和处理相似问题，共同提高自控力；或者邀请家人、朋友参与自己训练自控过程。对于久不能变化迟到，李兴可找一位总能准时到校同学结伴而行，或者暗地里与对方比一比谁先到校。或者，在心里把“下次我不再迟到”变成“我在某某时间到（上课前）”，这样行动目就非常明确。这两种措施都将准时到校变成了能立即收获成就感比赛，自然更有动力去完毕。总之，学习自控力提高需要措施和时间，李兴可尝试以上这些措施，并尽快找到适合自己措施，坚持下来，将自控变成一种习惯。这样，将能提高学习自控力，有助于保证学习效率，提高学习成绩。【参照文献】1张灵聪.高中生学习自控力培养研究J.宁波大学学报（教育科学版），（3）2陈艺华，张灵聪.学生情绪智力与学习自控力关系研究以漳州市三所中学高一、高二学生为例J.宁波大学学报（教育科学版），（4）3凯利?麦格尼格尔.自控力M.北京：印刷工业出版社，4 Staffan N teberg.番茄工作法图解M.北京：人民邮电出版社，【作者简介】赖彩华（1977-），女，广西荔浦人，柳州高级中学一级教师，研究方向：学生心理健康教育、心理征询理论与技术。（责编 苏 洋）