体育锻炼与营养.ppt
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1、体育锻炼与营养,第一节:营养与健康(一)营养的涵义与合理营养生命的存在,机体的生长发育,各种生命活动及体育活动的进行,都依赖于体内的物质代谢过程,从而机体必须不断地从外界摄取新的构成细胞的物质、能源和其他活性物质,而且主要是从食物中摄取。这一获得与利用食物的过程,称为营养。营养是保证机体生命存在和延续的重要条件。,个人体质状况健康水平,1、先天遗传因素优生问题,2、后天环境因素,卫生,营养优育问题,运动,可能性,程度,(二)营养膳食的合理性,人体的生长发育离不开营养,而科学合理的营养则是增强机体质量、完善生理机能,提高健康水平的主要物质基础,也是提高工作效率的先决条件之一。营养膳食合理性原则:
2、1、膳食中必须含有机体所需的一切营养素;2、含量适当,种类互补;3、全面满足身体的一般需求和特殊需求;4、易消化吸收,不含对机体有害成分。,我们强调营养膳食的合理性,几方面考虑:,1要做到食物营养成分的互补。我们日常生活中的任何一种食物,所含的营养成分都不可能十分全面。在富含一种或数种营养成分的同时,可能缺少另外某种成分。例如:粮食谷物主要提供糖类、肉类禽卵等主要提供蛋白质与脂肪,而蔬菜与水果是维生素、无机盐的主要来源。只有各种食物合理搭配,才能实现营养成分的互补,满足机体的需要。2要进行不同年龄阶段营养成分的选择。人生的各个时期对营养的需求是不同的。无论是从种类上,还是数量上,都有着明显的不
3、同。在儿童少年时期处于生长发育的高峰,对各种营养成分的摄取,在种类数量上要有充分的保障,做到高蛋白、高热量、高维生素,适量脂肪,全面而均衡。老年人为延缓衰老、健康长寿,强调高蛋白、高维生素、低脂肪、低热量,为防治骨质疏松、高血压等老年退行性疾病,要补充钙质,限制钠盐,形成对某些营养成分的特殊选择。3要做好特殊体能消耗的补充。日常膳食可满足一般体能消耗,但对那些有特殊体能消耗的人应予区别对待。如炼钢工人高温作业,因大量排汗而造成蛋白质大量消耗及矿盐、维生素及水的大量丢失,这就要在膳食及饮料中给予适度强化,超量补充锻炼过程的特殊消耗,为实现锻炼效果提供必要的物质基础。如上所述,实现营养膳食的合理性
4、,必须做到营养成分全面均衡,营养搭配要因人而异,营养过程要持之以恒,久而久之,才能从营养学角度提高体质与健康水平。,第二节:营养素与健康,营养素是指能在体内消化吸收,供给热能,构成机体组织成分,调节生理机能,为机体进行正常物质代谢的物质。包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水六大类。营养素与健康有着密切的关系。,高踞食物“金字塔”的顶部为油脂类,其主要成分是脂肪。脂肪作为一种高热能营养物质而被机体所利用。脂肪主要有以下几方面的功效。一方面:能为机体提供高浓度的热能和必要的热能储备,携带脂溶性维生素,使食物具有特殊的香味,产生饱腹感,并保护膳食中的维生素免受氧化;另一方面:能够提供必需的脂肪
5、酸(机体生命活动中所必需的脂肪酸,不能为机体所合成,必须从食物中摄取)。再有:脂肪是不可缺少的,但也不可多,否则就会发生热能过剩导致过多的脂肪在体内堆积,从而形成肥胖。另外:营养学家认为,中国成年人通过混合膳食每天摄取约50g的脂肪就能基本满足需要,扣除从畜禽肉、奶制品等食物中所含的脂肪,摄入纯油脂类只需25g左右。接下来的第四层膳食,主要为奶类、奶制品及豆类、豆制品。奶类所含营养成分齐全,组成比例适宜,最宜为人体所吸收。在西方发达国家,奶及奶制品早就成为人们饮食的重要组成部分,为人体中所必需的维生素A、D、B2和钙、磷等主要供给来源。此外,奶的蛋白质消化吸收率高,高于一般肉类,属于优质蛋白,
6、其氨基酸组成模式成为食物蛋白质氨基酸评分模式的主要依据。豆类蛋白质是堪与奶类蛋白质媲美的优质蛋白质,且赖氨酸丰富,与奶类同为谷类食物良好的天然互补营养食品。,第三层次是畜禽肉、鱼虾等动物性食品,是人体中主要良质蛋白质的来源。1、肉类经适当加工烹调,极易为人体所消化吸收,且味道鲜美,热能较高,饱腹作用强。2、肉类可供多种维生素,特别是肝脏为多种维生素极丰富的来源。3、畜禽肉中的胆固醇含量较高,尤其是肥肉、内脏,故食用时应加以限量。4、鸡蛋的蛋白质转化率仅次于牛奶,全蛋白质几乎能为人体全部消化吸收利用,为天然食物中最理想的优质蛋白质。蛋白质中还含有较多的维生素A、D、B1和B2,铁、磷及钙等无机盐
7、含量也较高。第二层次为水果蔬菜类,主要为人体提供维生素及膳食纤维和部分热能。在中国人的膳食结构中,机体所需的维生素A、D、C和胡萝卜素几乎全部或绝大部分由蔬菜供给。蔬果类食物中含有丰富的无机盐,如钙、钾、镁、钠及铜等,为膳食中无机盐的重要来源。水果蔬菜中的纤维不能被人体所消化吸收,但它能吸收与保留水分使粪便软化,有利于大便通过,也能刺激消化液的分泌与肠道的蠕动。位于“金字塔”底部的是谷类,谷类的碳水化合物(其主要形式为淀粉)。含量可达70%以上,淀粉经烹调后容易消化吸收,是机体中最理想而又经济的热能来源。中国人每日正常所需的热能为2200-4000kcal其中碳水化合物所提供的热量以70%为宜
8、。目前中国人较理想的饮食结构,(一)蛋白质,1蛋白质在体内的主要作用。蛋白质是生命活动中第一重要物质,它在人体内的主要生理功能是:1)构成机体组织(细胞的主要组成成分)、占固体成分80%,人体体重18%;2)构成酶和激素成分;3)增强机体抗病免疫能力;调节酸硷平衡及全身生理机能;传递遗传信息;促进生成发育;4)供给热能等;机体一旦缺乏蛋白质,首先影响机体生长发育,肌肉痿缩,甚至贫血,并出现抗病力下降,内分泌紊乱,易疲劳,伤口不愈合等现象。2蛋白质来源与日常需要量。日常膳食中的肉、蛋、奶等是运动性蛋白质的主要来源;而豆类是植物性蛋白质的主要来源。米面等谷类食物含蛋白质较低,只有10%左右,但在我
9、国由于其在人们食物中所占比例较大,也成为植物性蛋白质的重要来源。一般认为动物性及植物性蛋白质在食物中应各占50%。中国营养学会建议:我国成人蛋白质摄入量为每日每公斤体重1.01.9g,青少年应当更多一些,可达3.0g左右。经常参加体育锻炼的人,在各自原基础上应适量增加一些。,3、氮平衡、正氮平衡、负氮平衡4、蛋白质生物价5、基本单位氨基酸、必需氨基酸,蛋白质,氨基酸,尿素,体外,大部分重新合成,分解,小部分,排出,维持体内蛋白质的平衡(氮平衡),儿少运动员特别蛋白质补充剂:如:蛋白巧克力糖、蛋白类饼干、奥林匹克运动饮料、蛋白类果子膏1、蛋白质水解物20克2、葡萄糖200克3、糖20克4、淀粉2
10、0克5、Vc0、5克6、NaPo33克7、Nacl1、5克8、柠檬酸45克9、干黑豆膏20克,800ml溶解,奥林匹克运动饮料:,(二)脂肪,1脂肪在体内的主要作用。1)脂肪在体内构成细胞膜及一些重要组织;2)参加代射,供给热能;3)保护内脏,保持体温;(内脏下垂肾下垂)4)并有促进脂溶性维生素的吸收等作用。5)一般人占体重的1020%2脂肪的来源与需要量。动物性脂肪来积压各种动物油,奶油、蛋黄等,而植物脂肪主要来源于各种植物食用油。另外,核桃、花生、葵花子等干果也可为机体提供较丰富的脂肪成分。就我国目前的生活水平来看,普通膳食一般即可满足脂肪的每天需用量。食物中的粮类,在体内也很容易转变成脂
11、肪供机体利用或贮存起来,(三)糖类,1糖类在体内的主要作用。1)糖类在体内的首要作用是供给热能,人体所需能量的60%是由糖类供应的。1g糖O20、83L/1g脂O22、03L/1g氮O20、97L2)构成组织成分并参与其他物质代射,对中枢神经系统的特殊营养作用。3)调节脂类代谢,具有解毒作用。保护肝脏的功能。机体缺糖使血糖下降,首先影响中枢神经系统大脑的机能,使其兴奋性下降,反应迟钝,四肢无力,动作南调性下降,甚至晕厥,运动不能继续。2糖的来源与日常需要量。糖的来源较为广泛,食物中的米、面、谷物约有80%属于糖类,因此日常膳食供应要充足。也可直接适理摄取糖果及饮用含糖饮料,提高肝糖元、肌糖元含
12、量储备。日常膳食即可满足对糖的需求,不心强调大量补充。,动力基因减少乳酸,增加吸氧量的饮食补充物质1、广谱意义:减少乳酸堆积,肌肉疲劳、僵硬、不灵活、痉挛、酸胀2、主要成分:磷酸盐(纳)A:降低心率、呼吸频率B:加快乳酸代谢速度、维持PH值3、片剂用量:a:长距离项目810片/日b:短距离项目68片/日c:投掷68片/日d:球类46片/日,(四)维生素,维生素是维持人体生命和调节正常机能不可缺少的一类营养素。它们在体内的贮存量很少,必须经常从食物中获得。脂溶性与水溶性两大类。前者有维生素A、D、E、K四种,后者包括维也纳生素B1、B2、C等。各种维生素在体内不构成组织原料,也不提供能量,它们有
13、各处的功用,总的说来是调节物质能量代谢,保证生理机能。,1维生素A。主要功能用是维持正常视力,保证眼睛以及维持组织结构的健全与完整性。如果缺乏会引起视觉及暗适应能力下降,甚至患夜盲症。维生素A最好的来源是各种运动的肝脏和鱼卵、乳品类、蛋黄以及胡罗卜、菠菜等黄绿色蔬菜中。2维生素D。维生素D对机体的钙磷代谢和骨骼生长发育极为重要。能促进钙的吸收,促进骨骼钙化及牙齿的正常发育。缺乏时,钙的吸收受到障碍,严重者骨盐溶解而致脱钙。维生素D主要来源是鱼肝没、蛋黄、奶品。皮肤中的7-脱氢胆固醇在阳光紫外线照射下化成维生素D,一般不致缺乏。3维生素E。维生素E可增强机体机对缺氧的承受力,减少组织细胞的耗氧量
14、,扩张血管,改善循环,提高心功能,增加肌肉力量与有氧耐力。如果与维生素C结合使用,能缓和及预防动脉硬化。维生素E主要来自动物性食品,小麦胚牙、玉米以及绿叶蔬菜中含量也较丰富。,4维生素B1。其主要功能是在糖代射发挥作用,促进肝糖元肌糖元生成,保护神经系统机能。充足的维生素B1可有效地缓解机体疲劳。维生素B广泛存在于谷物杂粮中,也可服用维生素B1片剂。5维生素C。维生素C能加强体内氧化还原过程,提高A.T.P酶活性,使机体得到更多的能量来维持运动,提高耐力,减缓疲劳,促进体力恢复,并能促进伤口愈合,促进造血机能,参与解毒过程,增强机体抗病力。维生素C广泛存在于蔬菜和水果中。,水果的药疗作用,吃水
15、果不但能够增加各种维生素,具有营养作用,而且还能治病。苹果取半熟的苹果若干个,水煎煮后连汤食之,可治水痢腹泻。患有慢性腹泻、神经性结肠炎的人,可取苹果干粉15克,空腹时用温水调服,每日2至3次,即可治愈。梨取鲜梨一个,洗净后连皮切碎,加糖炖服,可治疗感冒咳嗽、急性气管炎。将生梨加蜂蜜制成梨膏糖,对肺热、肝炎、肝硬化患者服后有较好的疗效。西瓜吃西瓜能退热利尿。若是吐血、肠热患者,可用西瓜籽壳30克,水煎去渣,加冰糖适量,每日2次,效果极佳。香蕉若痔疮出血,大便秘结,每天空腹吃香蕉1-2个,可起润肠化结作用。患有水肿或脚气的人,可用香蕉茎叶煎服,有治疗效果。患高血压的人,可用香蕉皮或果柄(俗称香蕉
16、木)煎汤常服,可降血压。柿子干咳喉痛患者,取柿霜(即柿饼上的白霜)10-15克,用开水化开,分两次服用,一日服完,能起润喉镇咳作用。小儿口疮发炎,用柿霜敷于患处,不日即可消炎。呃逆不止时,用柿蒂3至5个,加水煎服,有一定的疗效。橄榄;咽喉肿痛时,常食些鲜橄榄,可起预防作用。呕吐不安时,口含咸橄榄1-2枚,可以止呕防吐。枣有养血安神之疗效,气血两亏的人,坚持服用枣,能够补血安神,有益于治疗其疾病。,(五)矿物质(无机盐),体内矿物质元素种类很多,总量约占体得的5%,是构成机体组织成分、调节生理机能的重要物质。其中较多的有钙、镁、钾、钠、硫、磷等,其他如铁、磺、氟、锌含量很少,称微量元素,人体在物
17、质代谢过程中,每天都有一定量的矿物质从各种径排出体外,因此必须从食物中得到补充。矿物质在食物中分布极广,正常膳食一般都满足机体需要。其中最易缺乏的是钙和铁。1钙和磷。钙在体内的主要作用为:构成骨骼与牙齿,维持神经在肌肉的正常兴奋性,参与凝血过程等。成人每日需惩0.6克,儿童及孕妇、老年人的需要量较高,大量出汗可使惩的排量增多,每日需钙量可达1.01.5克。含钙较多的食品有是皮、海带、豆制品、芝麻、山楂、绿叶蔬菜等。由于钙和磷在体内的关系非常密切。二者在血液中必须达到一定的浓度水平才能菜同完成其生理机能。所以,在补充钙的同时,还要注意从富含蛋白质的食品中摄入磷。2铁。铁的主要作用是构成血红蛋白。
18、缺铁可影响血红蛋白生成(寿命)而发生缺换性贫血。降低血液载氧功能,全身功能低下。成年男子每日需铁12毫克左右,青少年、妇女每日需铁15毫克左右,大量出汗可增加铁的丢失,应给予额外补充。含铁量多的食物有动物肝脏,动物血液。其它如蛋黄、肉类、豆制品、红糖、沙棘果等铁的含量也比较丰富。,(六)水,人体的5560是水分,水是最普通而又最必不可少的生命元素。人体每天需要摄入约2000毫升水,远远高于蛋白质、糖等其他营养素的摄入量。水的营养不容忽视。但不幸的是,水又通常是极容易被运动员忽视的膳食成分。许多运动员运动中不喝水,他们担心饮水后感觉胃中饱涨,影响运动速度。然而,机体对于脱水,哪怕是轻微的脱水都是
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