第八章-身体活动及其健康益处(二).doc
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1、第一节 身体活动及其健康益处第八章-身体活动及其健康益处(二)三、身体活动的强度及其衡量(一)身体活动强度常用指标绝对强度(物理强度,国际常用指标代谢当量)绝对强度据身体活动的绝对物理负荷量测定的强度水平,通常为普通健康成年人的某种运动测定结果。常用指标为代谢当量METs,也称梅脱。代谢当量是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平,1MET相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧。或每公斤体重每分钟消耗1.05千卡(4.4千焦耳)能量的活动强度。 相对强度(生理强度)根据生理反应测定的身体活动强度 主观性的疲劳感和客观的心率水平、耗氧量。常用衡量指标:个人最大心率的百分比最大耗氧量百分比自我感知
2、运动强度(二)身体活动强度的衡量1.绝对强度的衡量绝对强度指标,即代谢当量水平 6METs为高强度活动; 35.9METs为中等强度活动; 1.62.9METs为低强度活动; 1.01.5METS为静态行为活动。注:之前的分类是将3.0METS的统称为低强度,近年来有关证据已将两者区分。其中静态行为活动为坐、躺姿势阅读、看电视、或使用手机、电脑等电子产品的活动。2.相对强度的衡量(1)最大心率百分比法 HRmax=220-年龄(岁)目前有推荐公式HRmax=207-0.7年龄(岁)中等强度的心率一般定义在60%75%Hrmax(2)Borg量表法:常用620级的表。按照主观疲劳程度分级,中等强
3、度通常在1114的区间内。中等强度有:心跳和呼吸加快,用力但不吃力,可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能放声唱歌。一般健康人还可以根据活动中的心率来感觉和控制强度,但对于老年人和体质较差者,则应结合自己的体质和感觉来确定强度。四、身体活动量的衡量1.国际通用的身体活动量衡量指标身体活动强度与单次或累计时间的乘积,一般用梅脱分钟或梅脱小时表示。即:一次具体身体活动的活动量=梅脱时间(分钟),如:健康成人每天4km/h时的速度走路30分钟,5天/w。2.千步当量:我国2011年推出中国成人身体活动指南(试行) “千步当量”。1个千步当量=中等速度(4千步/小时)步行10分钟(约1千步),千步当量可以
4、根据体重转换为能量消耗60公斤体重的人1千步当量,约消耗31.5千卡。强度大,代谢当量值高的身体活动,短时间就达到1个千步当量。强度小,所需要的时间就长。如,7MET的慢跑达到1个千步当量仅需要大约3分钟, 4MET的骑车达到1千步当量则需要约7分钟。五、身体活动的生理反应、运动后恢复(一)身体活动中的反应人体承受体力负荷时,心血管、呼吸、神经肌肉骨骼关节系统和有关的代谢过程等那会发生反应性的变化。这些变化与体力负荷量、机体对体力负荷的适应程度、身体运动素质、个人健康和疾病状况等多种因素有关。应通过测量和分析这些变化,了解机体其所承受体力负荷的耐受、适应程度,并据此判断产生的健康效益和存在伤害
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