发展身体素质的锻炼方法.doc
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1、发展身体素质的锻炼方法【教学目标】掌握多种发展身体素质以及利用自然力锻炼身体的技能(一) 发展力量素质的锻炼方法力量素质是指人体肌肉神经系统紧张或收缩时对抗或克服阻力的能力。肌肉力量是在加大阻力的情况下增加的,锻炼肌肉的抗阻能力是在肌肉收缩时给与负荷,以达到增强肌肉力量的目的。1、 发展绝对力量。以最大负荷重量的85%-100%的重量,重复1-3次进行锻炼,完成最大重量或接近最大重量的练习。一般说大重量、少次数、高组数、长间歇是提高和发展绝对力量的关键。2、 发展速度力量。用中等强度负荷(最大负荷重量的60%-80%)以最快的速度完成重复次数较少的练习。3、 发展爆发力。用较轻的重量,以最快的
2、速度做最多重复次数的练习。发展爆发力必须有绝对力量和速度力量为基础,所以应以上两种练习结合进行方可收到良好的效果。4、 发展力量耐力。用最大负荷重量的50%-60%重复练习在12次以上,不要求速度,但重复次数和坚持时间应达到或接近极限。5、 增大肌肉体积的方法。以中小重量(约一次可连续举起6-8次的重量),使肌肉工作达到最大限度,充分发胀,产生适应性变化,对增长肌肉体积效果最好。6、 用对抗性静力练习发展力量。根据某部位肌肉力量发展的需要,使身体处于特定位置,站立或仰卧举腿,推或蹬住固定物或器械,用肌肉最大收缩力量坚持8-10秒,做一定的次数,对增加肌肉力量效果较为显著。(二) 发展速度素质的
3、方法速度素质是指人体快速运动的能力。包括对外界信号的刺激快速反应的能力、人体快速获得高速度完成动作的能力、最短时间完成单个技术的能力、最短时间重复多次运动的能力、最短时间移动身体到达最长距离的能力等等。不同类型的速度素质的练习方法各不相同,现简要归纳说明如下:1、可采用突发信号的练习方法提高反应速度。2、利用追逐跑或追逐接力游戏等方式,提高人体快速获得高速度完成动作的能力。3、使用高速跑或高速做其他投掷、跳跃练习法,使练习者体会和建立在高速情况下完成各种动作的能力。4、运用助力练习法,借助于外力迫使练习者作出快速动作,建立新的动作节奏,从而达到提高速度的目的。如顺风跑、下坡跑、牵引跑等。5、可
4、用缩小作业难度或缩小动作幅度的方法,提高完成动作的速度。6、利用听觉、视觉等信号诱导练习者伴随信号快速运动,以帮助练习者建立新的动作节奏以提高动作速度。7、采用改变联系条件、环境等手段,激发或引起练习者的兴奋性,以利于建立快速完成动作的条件反射。8、可利用测验或比赛的等方法,提高练习的强度,引发练习者的高度兴奋性,有利于建立快速完成动作的条件反射。9、提高奔跑速度的练习方法。奔跑的速度取决于步频、步幅和保持步频、步幅的能力。采用重复练习法效果较好。但要根据实际需要配合其他方法进行锻炼。发展步频练习时采用高频率练习较为有效。如快速高抬腿跑。听信号速跑、快速摆臂等练习,但必须有一定的强度和运动负荷
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