专业体适能教练培训课程.ppt
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1、专业体适能教练课程1 1、体适能理论元素、体适能理论元素2 2、体适能教练专用功能解剖学、体适能教练专用功能解剖学3 3、生物力学及人体活动分析、生物力学及人体活动分析4 4、人体活动分析及核心稳定训练入门、人体活动分析及核心稳定训练入门5 5、体适能教练专用运动生理学、体适能教练专用运动生理学6 6、健康体适能评估及计划安排、健康体适能评估及计划安排7 7、体适能教练专用营养学、体适能教练专用营养学8 8、锻炼的安全性及损伤预防、锻炼的安全性及损伤预防9 9、体适能教练专用抗阻力训练原则及、体适能教练专用抗阻力训练原则及 实践实践1010、训练原则和方案设计、训练原则和方案设计1 1体适能理
2、论元素 1学习目标:理解运动的目的及健康的概念理解体适能的定义及元素介绍心肺耐力训练了解各种类型的有氧运动及定义计算目标心率(卡氏公式)了解身体组成-脂肪的功能及体脂百分比的范围了解柔韧性的定义及各种伸展方法介绍肌肉适能及不同肌肉适能的一般指引介绍最新的体适能训练方法2 2体适能理论及元素课程大纲运动与健康体适能定义及其元素计算目标心率(卡氏公式)身体组成脂肪功能及体脂百分比的范围柔韧性定义及伸展方法肌肉适能及一般指引最新体适能训练方法3 3为何不做运动?缺乏时间不方便害羞健康原因缺乏设施天气原因4 4为何做运动?健康及体适能享受运动的乐趣身心松弛挑战自我社交目的比赛改善外表5 5缺乏运动病症
3、心血管疾病高血压糖尿病肥胖骨骼肌肉衰退下背痛“过少”或“不足”6 6不可改变的因素年龄遗传性别7 7什么是体适能?身体对外界环境的适应能力体适能包括:1、竞技相关体适能 2、健康相关体适能8 8竞技相关体适能敏捷配合/协调速度平衡反应能力力量9 9健康相关体适能心肺耐力(有氧体适能)身体组成(脂肪百分比)柔韧性肌力及肌耐力1010心肺适能训练指引训练频率:每周运动3-5次训练强度:贮备心率的50%-85%训练时间:持续20-60分钟的有氧 运动训练形式:大肌肉群参与并持续进 行的有节奏的有氧运动1111静态心率最准确地测量静态心率(RHR)的时间应是充分休息(睡眠)后刚起床的时候测量方法:1、
4、颈动脉测量法 2、挠动脉测量法1212有氧运动与静态心率心肺适能较好人士的静态心率:55BPM心肺适能较差人士的静态心率:70BPM-每天心率差别:21000次每周心率差别:147000次每年心率差别:7600000次1313卡氏公式卡氏公公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法目标心率=(220-年龄)-静态心率(RHR)X运动强度+静态心率最大心率(MHR)=220-年龄贮备心率(HRR)=最大心率-静态心 率1414身体组成皮下脂肪肌肉器官骨骼其它非脂肪物质1515身体组成身体脂肪评估:身体脂肪占全身体重的百分比体重控制=维持最佳脂肪和非脂肪体重的比例1616重要脂肪是指维持正常人体生理
5、功能所需的最低脂肪含量从健康及体适能两方面来分析,达到及维持最佳体脂比例非常重要1717脂肪的功能身体内贮存能量的主要形式保温及保护重要器官运送脂溶性维生素是细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素1818体脂百分比重要脂肪女性10%-12%男性3%-5%运动员女性13%-20%男性6%-13%一般健康人士女性21%-24%男性14%-17%1919体脂百分比可接受范围女性25%-31%男性18%-25%严重肥胖女性32%以上男性25%以上2020柔韧性一个或一系列关节所能产生的最大活动幅度为何进行伸展运动?1、增强身体活动功能 2、减少肌肉受伤机会 3、增进关节的血液及养分供应 4、减少肌肉酸痛
6、 5、预防下背痛(LBP)2121伸展运动的种类静态伸展:缓慢伸展至动作末端并保 持15-30秒弹振式伸展:主动肌参与并且在动作 末端进行弹振活动动态伸展:与专项运动相关的柔韧性本体感受神经肌肉促进法(PNF):是一种神经肌肉性康复方法,用于放松紧张肌肉2222柔韧性训练指引伸展前先进行热身运动,提高身体及所要伸展肌肉的温度伸展所有大肌肉群及其对抗肌群保持伸展状态15-30秒伸展至动作末端,但不要有疼痛感觉在伸展时保持有节奏及缓慢的呼吸伸展目标肌肉时,应在不同的平面进行,从而增加关节的活动能力2323肌肉适能训练肌力肌肉发展(健美运动)肌耐力2424肌力肌肉群在一次收缩过程中产生的最大收缩力量
7、对抗阻力的能力举重训练2525肌肉发展-健美运动抗阻力负重训练下肌肉作出反应,产生肌肉肥大(增加肌肉质量、密度)健美运动2626肌耐力一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力仰卧起坐2727抗阻力训练指引肌力训练训练重量:大重量重复次数:1-6次健美训练训练重量:中等重量重复次数:6-12次肌耐力训练训练重量:轻重量重复次数:12次以上2828私人教练其它训练技巧瑜伽普拉提健身球橡皮带踏板动感单车2929备忘录健康相关体适能元素包括哪几部分?怎样计算目标心率?肌力、肌肉发展及肌耐力的定义?严重肥胖男性、女性的体脂百分比分别为?为何进行伸展运动?伸展运动的种类?私人教练必需掌握的其它训练方法
8、有那些?3030体适能教练专用功能解剖学 2学习目标:了解平面的概念、身体位置及各种结缔组织的功能识别体适能训练中常用的骨骼、肌肉及关节名称了解各个关节及肌肉的功能及位置3131功能解剖学课程大纲解剖体位和平面结缔组织简介和功能骨骼的位置及其名称关节的分类主要肌肉的活动不应强化的肌肉3232人体解剖学习人体结构和结构之间的关系解剖体位-直立、面向前方、上肢 在身体两侧、手掌向前 (前臂旋后)3333解剖平面矢状面由前向后垂直延伸,由头 骨的矢状缝方向而得名冠状面由身体一侧向另一侧垂直 延伸,由头骨的冠状缝方 向而得名水平面水平方向并将身体分为上 下两部分3434身体方向上端/下端前侧/后侧内侧
9、/外侧近端/远端3535结缔组织韧带肌腱硬骨软骨半月板肌肉3636韧带高密度结缔组织联结骨与骨保持关节稳定对抗力量3737肌腱高密度结缔组织联结骨与肌肉从肌肉传送力量至骨骼或软骨3838硬骨作为身体的主要结构,支撑整个身体制造红血球及贮存钙质3939软骨高密度白结缔组织减少关节活动时的阻力改善骨骼形态以保持相邻骨骼之间较好的接触效果吸收震荡分散压力4040半月板只存在于膝部和腕部帮助承重骨骼吸收震荡4141肌肉身体的主要组成部分所有的肌肉都能收缩和放松,遇到刺激时会产生收缩之后会放松并返回初始状态4242人体骨骼人体共有206块大小骨骼支持产生活动保护4343脊椎颈椎7节胸椎12节腰椎5节骶骨
10、5节尾骨4节4444肋骨架锁骨胸骨肋骨4545上臂肱骨肩部肩胛骨前臂和手部尺骨、挠骨、腕骨、掌骨、指骨肩关节与肩带骨骼肩胛骨锁骨肱骨关节肩关节肩带4646骨盆带髂骨、耻骨、坐骨股骨及髌骨股骨、髌骨小腿和脚部胫骨、腓骨、跗骨、趾骨、跖骨骨骼骨盆 股骨关节髋关节骨盆带4747关节关节是指两个或两个以上硬骨联合或连接的位置用做活动不同的关节种类其灵活性也不同 不动关节和可动关节4848关节分类结构分类:1、纤维关节 2、软骨关节 3、滑液关节4949纤维关节没有关节腔被纤维结缔组织所连接不能移动例:头盖骨的关节5050软骨关节没有关节腔被软骨所连接能轻微活动例如:胸骨5151滑液关节有关节腔,被关节
11、囊包围活动自如关节有滑液膜滑液营养和润滑5252滑液关节举例球窝关节枢纽关节鞍状关节车轴关节5353球窝关节活动范围:由前至后,由一侧至另一侧,旋转例如:髋关节和肩关节5454枢纽关节在一个平面上活动,使骨骼间的角度增大或减小例如:肘关节和膝关节5555鞍状关节活动范围:由前至后,由一侧至另一侧例如:拇指基部的腕掌骨关节5656 车轴关节活动范围:旋转超越另外一个寰椎与枢椎关节及上挠尺关节5757肌肉系统肌肉功能 1、保持身体的姿势 2、稳定关节 3、产生活动 4、产生热能5858肌肉组织种类心脏肌自主不受控制平滑肌自主不受控制,集中在肠 胃周围骨骼肌基本能受意识支配5959骨骼肌怎样产生活动
12、肌肉与骨骼的互动作用起点靠近身体/不动止点远离身体/动6060三角肌斜方肌肩袖肌肉群:棘/冈上肌、棘/冈下肌、小圆 肌、肩胛下肌肌肉止点(肱骨)收缩动作(肩关节)棘/冈上肌肱骨上方肩外展棘/冈下肌肱骨后方肱骨外旋小圆肌 肱骨后方肱骨外旋肩胛下肌肱骨前方肱骨内旋6161肱二头肌肱三头肌胸大肌背阔肌菱形肌前锯肌竖棘肌腹直肌腹外斜肌/腹内斜肌腹横肌臀大肌6262腘绳肌:1、股二头肌长 头、短头 2、半腱肌 3、半膜肌6363股四头肌:1、股直肌 2、股中间肌 3、股内侧肌 4、股外侧肌6464大腿内收肌群胫骨前肌腓肠肌(双关节肌肉跨过膝及踝关节)比目鱼肌(单关节肌肉只跨过踝关节)6565不应强化的肌
13、肉肩胛提肌:过度发达影响颈椎神经胸小肌:过度发达易造成肩胛骨向前向下(圆肩)影响肩关节活动斜角肌:过度发达会使肋骨上提缩小和锁骨空间,压迫神经髂腰肌:容易造成腰椎前屈、骨盆前倾、腰背痛肌肉起点止点肩胛提肌颈椎14节肩胛骨胸小肌肋骨喙突斜角肌颈椎连到第一和第二节肋骨髂腰肌12节胸椎全部腰椎骶骨股骨6666备忘录识别不同种类的结缔组织及功能?肩关节与肩带的区别?课程中提到的骨骼肌肉名称?不应强化的肌肉起止点及原因?肩袖肌群的活动及名称?肌肉组织种类及特点?关节分类及定义?6767生物力学及人体活动分析人体活动分析及核心稳定训练入门 3学习目标:了解力和力矩的定义及其在体适能训练中的应用了解不同动作
14、术语及其定义了解肌肉角色及收缩种类掌握分析抗阻力训练有效性的步骤系统、逻辑地分析人体活动通过实践学习各种人体动作及名称在不同训练中理解关节活动及参与肌肉掌握渐进式核心稳定训练的含义及实践应用通过实践方法,巩固理论课中学到的各类生物力学知识6868生物力学和人体动作分析大纲力和力矩的含义及实际应用不同活动名称的定义介绍肌肉角色及收缩种类介绍如何分析抗阻力训练的有效性6969生物力学学习作用于人体的内在和外在力量,以及这些力量所产生的效应了解生物力学的原因,提高运动的安全性及有效性7070活动形式平移-线状的活动旋转-有角度的活动结合线状和旋转的活动7171力矩力矩(T):牛顿米(Nm)或焦耳(J
15、)1牛顿的力量向着某固定方向移动1米距离所产生的功1公斤大约10牛顿力矩(T)力量(F)X力臂(d)力矩是力对旋转的物体产生的7272怎样增加俯卧撑的训练难度?哑铃与器械肱二头肌弯举的区别?钢线下压与器械臂屈身的区别?7373关节活动需遵循固定路线活动平面(解剖体位)确定方位(身体的方向)关节活动7474活动名称屈曲矢状面的活动,肢体关节的角度缩小伸展矢状面的活动,肢体关节的角度增加超伸肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线外侧屈身体的中轴向左或右弯曲外展冠状面的活动,肢体远离人体中心线内收冠状面的活动,肢体靠近人体中心线内旋肢体的轴心转向人体中轴线7575活动名称外旋肢体的轴心转离人体中轴线足
16、背屈屈曲脚踝至脚趾向上拓屈伸展脚踝至脚趾向下旋前前臂绕着纵轴旋转,使掌心转向下旋后前臂绕着纵轴旋转,使掌心转向上髂前上棘为参考点 骨盆前倾髂前上棘向前 骨盆后倾髂前上棘向后7676活动名称内翻脚绕着纵轴旋转,使脚底转向内侧外翻脚绕着纵轴旋转,使脚底转向外侧上举-肢体向上移动下压-肢体向下移动前引-肢体延着纵轴向前端伸出缩回-肢体延着纵轴向后端缩回绕旋-屈曲、外展、伸展和内收的 混合运动7777三种肌肉收缩类型等长收缩:肌肉活动时肌肉长度没有明显 变化等张收缩:相等的张力 1、向心收缩:当有力量作用时肌肉缩短 2、离心收缩:当有力量作用时肌肉拉长等动收缩:在不断的肢体角度变化动作中 肌肉的活动7
17、878肌肉角色原动肌(作用肌)拮抗肌协助肌稳定肌7979原动肌主要参与动作的肌肉拮抗肌产生与原动肌相反动作的 肌肉协助肌协助原动肌完成动作的肌 肉稳定肌用来稳定某关节保证动作 顺利完成的肌肉8080活动分析重点开始位置完成位置相关肌肉肌肉角色收缩种类8181颈前下拉动作分析开始位置手臂在身体上方腕关节中立肘关节伸展肩关节外展(肩带下压缩回)躯干中立8282颈前下拉动作分析完成位置手臂在身体两侧腕关节中立肘关节屈曲肩关节内收(肩带下压缩回)躯干中立8383颈前下拉动作分析肩关节活动参与肌肉背阔肌、肱二头肌肌肉角色主动肌收缩种类向心收缩8484分析抗阻力训练动作的六大步骤安全和有效的动作确定目标训
18、练肌肉阻力的方向身体的位置身体的稳定动作的路线活动幅度8585肩带骨骼-肩胛骨、锁骨活动上举下压前引缩回8686肩关节骨骼肩胛骨、锁骨、肱 骨活动外展内收屈曲伸展水平内收水平外展外旋内旋8787肘关节骨骼肱骨、尺 骨、挠骨活动屈曲伸展旋前旋后8888腕部、手和手指骨骼-挠骨、尺 骨、腕骨、掌骨、指骨活动屈曲伸展外展内收绕旋8989髋关节骨骼-股骨、骨 盆、髂骨、坐骨、耻骨活动屈曲伸展外展内收外旋内旋9090膝关节骨骼胫骨、腓 骨、髌 骨、股骨活动屈曲伸展9191踝部及足部骨骼胫骨、腓 骨、趾 骨、跟 骨、跗 骨、拓 骨、距骨活动足背屈拓屈外翻内翻趾屈曲趾伸展9292躯干骨骼脊柱活动躯干屈躯干伸
19、侧屈躯干旋转9393人体动作参与肌肉训练动作肩带缩回菱形肌/中下斜方肌坐姿划船肩屈曲/肩水平内收三角肌前束前平举肩外展三角肌中束侧平举肩伸展/肩水平外展三角肌后束俯身侧平举9494人体动作参与肌肉训练动作肩外展冈上肌侧平举肩内旋肩胛下肌肩内旋动作肩外旋冈下肌/小圆肌肩外旋动作9595人体动作参与肌肉训练动作肩带前引前锯肌俯卧撑肩内旋大圆肌肩内旋动作肩水平内收胸大肌卧推举肩带前引/下压胸小肌9696人体动作参与肌肉训练动作肩伸展、内收、内旋背阔肌下拉/坐姿划船躯干屈腹直肌卷腹/屈膝仰卧起坐躯干屈、侧屈、旋转腹内/外斜肌体旋转/体侧屈/屈膝仰卧起坐躯干伸竖棘肌群罗马椅背伸9797人体动作 参与肌肉
20、训练动作颈屈胸锁乳突肌负重颈屈动作肩带上举斜方肌上束耸肩肩带缩回斜方肌中束坐姿划船肩带下压斜方肌下束坐姿划船9898人体动作参与肌肉 训练动作肘屈曲(前臂旋后)肱二头肌杠铃/哑铃弯举肘屈曲(前臂旋前)肱肌杠铃/哑铃弯举肘屈曲(前臂中立)肱挠肌锤式弯举肘伸展肱三头肌钢线下压/臂屈伸9999人体动作参与肌肉训练动作髋外展臀中肌/臀小肌直立髋外展髋屈曲、伸展股四头肌/股直肌提腿/坐姿腿屈伸膝伸展股四头肌/股外侧肌/股内侧肌/股中间肌坐姿腿屈伸100100人体动作参与肌肉训练动作髋伸展、外旋臀大肌蹲举髋伸展/膝屈曲股二头肌长头蹲举/腿弯举膝屈曲股二头肌短头腿弯举髋伸展/膝屈曲半腱肌/半膜肌蹲举/腿弯举
21、101101人体动作参与肌肉训练动作髋内收髋内收肌群负重髋内收动作膝屈/拓屈腓肠肌站姿提踵拓屈比目鱼肌站姿/坐姿提踵102102备忘录如何增加卷腹的难度?离心和向心收缩的含义是什么?颈前下拉的主动肌、拮抗肌、是什么?卧推举动作中主动肌与拮抗肌是什么?如何区分人体动作和训练动作这两个数语?103103体适能教练专用运动生理学 4学习目标:理解以下各系统的基本生理学 1、心血管系统 2、呼吸系统 3、能量系统 4、神经系统 5、骨骼肌肉系统104104运动生理学课程大纲心血管系统的基本生理学有氧训练的生理学应用呼吸的原理能量系统的介绍神经系统的功能抗阻力训练的生理学应用105105人体生理学学习人
22、体功能人体:细胞新陈代谢:化学作用中释放热量(能 量系统)氧气与二氧化碳:来自肺部(呼吸系 统)106106人体生理学心血管系统呼吸系统能量系统神经系统107107心血管系统功能递送:氧气、血液和其他营养移走:二氧化碳和身体产生的废弃 物108108心脏位置:在纵隔腔内心肌中隔:肌肉墙将心脏隔开左右两边109109心脏的四个房室右心房/室:从静脉中收集缺氧血液,血液由右心房流至右心 室,经肺动脉泵至肺部左心房/室:由肺静脉收集带氧血液,血液由左心房流至左心 室,经动脉系统泵至全身 各处110110瓣膜功能:保证血液单向流动,防止血管 内血液倒流在静脉内心房与心室的瓣膜 三尖瓣 二尖瓣(僧帽瓣)
23、111111血管动脉:运送血液由心脏到身体,运送带氧 血液(肺动脉运送不带氧血液)。毛细血管:毛细血管内含有大量氧气和营 养素,氧气和营养素扩散至其它 身体组织,身体组织含有大量二 氧化碳以及新陈代谢所制造的废 物小静脉小动脉静脉:运送血液由身体返回心脏,运送不 带氧血液(肺静脉运送带氧血液)。112112体循环与肺循环系统从右心室出发至左心房肺与心脏之间的循环通道从左心室出发至右心房传送到全身的毛细血管心缩排血量:每一次心室收缩所排心缩排血量:每一次心室收缩所排 出的血容量(毫升)出的血容量(毫升)113113心输出量一分钟内心室收缩所排出的血容量心输出量心率(次数/每分钟)心 缩排血量 心
24、率/脉搏:每分钟心跳的数量 男72bpm 女80bpm114114血压动脉壁所受到压力叫做血压血压决定于:1、心脏泵出的血液量 2、动脉直径正常的血压对运送血液到身体器官和组织非常重要血压是在心脏收缩及舒张时测量的心缩压:心室收缩时测量的压力心舒压:心脏舒张时测量的压力理想数值:120/80115115心血管系统在运动中的反应心率:1、静态心率平均每分钟6080次,会 被外界因素影响2、心率与运动强度成正比3、耗尽点心率趋向极限而平稳4、稳定阶段心缩排血量:心肺耐力的主要决定因素,随运动量提高而增加,最高点为平原116116心血管系统在运动中的反应心输出量:1、心率心缩排血量 2、在运动中,心
25、输出量会随着肌 肉对氧气需求的增加而上升血压 1、心缩压上升 2、心舒压下降或不变血流117117有氧训练的效果心血管方面的改变 1、增加最大摄氧量 2、增加心脏尺寸 3、增加左心室之收缩力 4、增加心缩排血量 5、增加血流 6、降低静态心率118118有氧训练的效果生理方面的改变 1、增加毛细血管数量 2、增加线粒体数量及体积 3、促进氧化酵素活动119119呼吸系统功能供应氧气排出二氧化碳帮助调节体内酸碱度与新陈代谢相关,释放能量提供一个宽敞空间用作气体交换将空气带至肺部并从肺部排出120120系统结构组成部分:气管 支气管 细支气管气体交换的表面 肺泡121121气体交换氧气和二氧化碳散
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