营养与健身-营养与健康的含义.ppt

营养与健身,YingYangYuJianShen,贾国刚,一:营养与健康的含义,营养：机体不断地从外界摄取新的构成细胞的物质、能源和其他活性物质，这一获得与利用食物的过程，称为营养。健康：健康不仅仅是没有疾病和身体虚弱，而且是一种在身体上、精神上和社会适应能力的完好状态。,小常识：剧烈运动后，要喝适当浓度的含盐和糖的饮料，避免血容量的减低加重心脏的负担.,合理营养膳食的要点,要做到食物营养成分的互补。粮食谷物主要提供糖类、肉类禽卵等主要提供蛋白质与脂肪，而蔬菜与水果是维生素、无机盐的主要来源。要进行不同年龄阶段营养成分的选择。在儿童少年时期处于生长发育的高峰，做到高蛋白、高热量、高维生素，适量脂肪，全面而均衡。中老年人为延缓衰老、健康长寿，强调高蛋白、高维生素、低脂肪、低热量。要做好特殊体能消耗的补充。,营养素,营养素蛋脂糖维矿水白生物质肪类素质,,,,,,,,,不同季节科学安排营养和健身活动1.冬季,冬季参加体育锻炼，可以提供身体的一般健康水平，更重要的是提高身体的心血管机能，预防各种疾病的发生。冬季体育锻炼的内容非常丰富，一般人可进行长跑、足球、拔河等，少年儿童可选择跳绳、踢毽子、跳橡皮筋；老年人可选择慢跑、太极拳；冬季锻炼时身体生理机能惰性较大，肌肉组织容易受伤，所以要做好准备活动。,冬季气温较人低，寒冷的环境使机体代谢加快，散热量增加，所以膳食中应增加蛋白质及脂肪含量。同时，增加热能充足的食物和维生素A(胡萝卜）、B1（鱼类）、C（水果、大白菜）、E（豆浆）。因冬季装较多，户外活动少，接受日光直接照射的机会、时间较少，还应在膳食中补充维生素D和钙、磷、铁、碘的含量。,2.夏季,夏季天气炎热，最理想的运动是游泳，这项运动不仅可以提高身体机能，同时又可防暑解热。夏季供人们可选择的体育锻炼项目还有慢跑、散步、太极拳、羽毛球等。在进行这些项目的运动时，最好是在清晨和傍晚进行，运动后要注意水分的补充，以防身体脱水和中暑。,夏季体内物质代谢变化很大，大量出汗使能量消耗增加，并使钙、钠、钾及维生素大量消耗和丢失。所以，夏季锻炼时的膳食有其特殊要求，及时合理地补充水与电解质及维生素比补充蛋白质、糖、脂肪更加重要。在电解质中，增加摄入氯化钠可以增加散热过程，防止中暑的，,二：运动热量消耗统计,1公斤脂肪=7700千卡热量要减肥和保持身材的同学，请自己算算看,找出最适合你自己的运动。,拿出笔算算看，你体重超标了吗？,标准系数=体重（kg)/身高（米）的平方,男同学:21〈正常体重〈2424〈超重〈2618〈偏瘦〈21,女同学：20〈正常体重〈2323〈超重〈2517〈偏瘦〈20,1.篮球,篮球：每半小时消耗热量二百五十千卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。,小常识：饭后一小时不宜立即喝茶，茶叶中的鞣酸可与食物中的铁结合成不溶的铁盐，降低铁的吸收，时间长了容易诱发贫血。,2.自行车,自行车：每半小时消耗热量三百三十千卡。对心肺、腿十分有利。,,3.慢跑,慢跑：每半小时消耗热量三百千卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。,小常识：每天最好晒半小时以上太阳，以保证钙质的吸收,4.跳绳,跳绳：每半小时消耗热量四百千卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。,5.田径,田径：每半小时可消耗热量四百五十千卡。它可使人体全身得到锻炼。,小常识：运动后不宜大量饮水，应遵循少量多次的原则,6.散步,散步：每半小时消耗热量七十五千卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。,7.乒乓球,乒乓球：每半小时消耗热量一百八十千卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。,小常识：吃葡萄后不能立刻喝水,8.游泳,游泳：每半小时消耗热量五百千卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于恢复健康和恢复体形。,多吃主食会长胖吗？,食物中产生热能的物质有三种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质。而主食中，70－75％是碳水化合物，人体运动时碳水化合物是的最好来源，它提供热能最快，且人体的碳水化合物的储存是有限的。如果你增加了主食的摄入，同时又减少了脂肪的摄入，你摄入的总热能就不会超，在中等强度有氧运动的情况下，人体会燃烧脂肪来提供能量，运动的效率就高，运动后的疲劳消除就快。所以我们主张从事中等强度的有氧运动，以消耗体内过多的脂肪。蛋白质一般是不用来供能的，它主要是用以运动后的肌肉的修复和增长。如果你的膳食中没有足够的主食，运动中不可能无限制地燃烧脂肪，只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧。其结果是运动不但达不到强壮和健身的目的，反而练掉了你的肌肉，肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。,你吃早饭吗？你吃好早饭了吗？,血糖浓度6789101112时间碳水化合物转换为血糖含量示意图血糖浓度6789101112时间蛋白质转换为血糖含量示意图,一个鸡蛋蛋白质含量=6g一杯牛奶蛋白质含量=8g一个包子蛋白质含量=2g一个经常从事脑力运动的人，早上蛋白质的摄入量大概要在20~22g左右,你达到这个要求了吗？,,,,,,,一次体育锻炼的科学安排,1.充分的准备活动一般在正式练习前进行活动量较小的全身性体育锻炼，运动形式主要是慢跑和一些伸展性体操练习，使身体各器官活动充分即将开始的体育锻炼做好准备。活动时间一般为5-10分钟,2.运动强度逐渐增加内脏器官的生理惰性比运动器官的惰性更大，活动一开始，肌肉能进行大强度活动，内脏器官并不能，而造成内脏器官与运动器官不协调，出现各种不适症状。因此运动强度要逐渐增加。,3.足够的锻炼时间1.为了保证基本的锻炼效果，每天锻炼的时间应至少在半小时以上。2.可以采取化整为零的办法，每次锻炼10分钟，每天锻炼若干次，3．保证足够的锻炼时间不是说每次锻炼的时间越长越好,4.身体疲劳与恢复1.足够的睡虑。2.整理性活动3.营养补充。4.其它。,走出自我保健的6大误区,1.累了才休息,2.渴了才喝水,3.困了才睡觉,4.无病不求医,6.老了才锻炼,7.到考试时才看书。,5.饿了才吃饭,谢谢!,