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睡个好觉.pdf
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1、版权信息本书纸版由浙江教育出版社于2019年10月出版作者授权湛庐文化(Cheers Publishing)作中国大陆(地区)电子版发行(限简体中文)版权所有侵权必究书名:睡个好觉著者:迈尔克利格(Meir Kryger)电子书定价:62.99元The Mystery of SleepCopyright 2017 by Meir Kryger,M.D.Originally published by Yale University PressAll rights 推荐序解密睡眠,造福大众写在睡个好觉中文版出版之际世界上的每一位睡眠医学工作者都知道克利格教授,他是睡眠医学经典睡眠医学:理论与实践(
2、Principles and Practice of SleepMedicine)的第一主编。该书厚达2000页,洋洋洒洒数百万言,历经30年,已经出版发行了6版,成为睡眠医学领域公认的经典教材。克利格教授不仅在睡眠医学专业领域著述颇丰,在睡眠知识的科普教育方面也声誉卓著。睡个好觉就是他的睡眠知识科普教育代表作,从提升全民睡眠健康水平的角度讲,其长期影响力将不亚于睡眠医学:理论与实践。人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。与进食和饮水一样,睡眠也是人类不可或缺的本能活动。睡眠疾病包括“睡不着”“睡不醒”“睡不好”三大类90多种。在我国大约有10%的人因睡眠障碍而需要积极的医疗干预。随着生
3、活节奏的加快和老龄化社会的到来,睡眠问题的困扰日益加剧,除影响生活质量和损害健康之外,与之相关的交通意外和作业事故也成为重要的公共安全隐患。因为有这一巨大需求,临床睡眠医学在过去的40年间得到了长足的发展。据中国睡眠研究会的统计,我国目前能够提供睡眠诊疗服务的医疗机构超过3000家,但睡眠疾病的诊断率和治疗率均不到1%。因此,如何通过在公众中普及睡眠知识、提高睡眠保健能力,从“治已病”转向“防未病”,成为实现健康睡眠,从而达到全民健康这一战略目标的重要一环。睡个好觉一书图文并茂,结合典型案例,用平实而精准的语言阐释了睡眠的秘密,核心是要告诉我们为什么需要良好的睡眠以及如何才能达到这一目标。本书
4、既介绍了睡眠疾病知识,又提供了切实可行的保健方法,兼具科学性和科普性,是一本很好的睡眠健康教材,不仅对公众有教育意义,对睡眠医学领域的专业人员也具有参考价值。克利格教授是一位具有国际视野的睡眠专家。多年前,他利用到北京参加会议的机会到访北京大学人民医院睡眠中心,对我们的工作特别是在发作性睡病领域的研究印象深刻。在睡个好觉的中文版序中,他特别提到了北京之行以及与我的见面,并道出了自己愿意提供版权协助本书在我国出版发行的目的,即希望本书能够帮助提升我们这个睡眠服务需求大国的公众对睡眠及睡眠疾病的认知水平。译者高嵩先生多年来在国内开展了卓有成效的睡眠知识科普工作,湛庐文化独具慧眼,相信通过大家的通力
5、合作,一定能够达成克利格教授的这一心愿,对我国公众的睡眠健康提供一定的帮助。韩芳北京大学人民医院睡眠中心主任中国睡眠研究会理事长2019年7月中文版序“清醒”面对工作和生活几年前在北京的时候,我拜访了中国睡眠研究会的顶级专家韩芳教授,当年的场景还历历在目。我了解到中国人的睡眠问题,尤其是睡眠呼吸暂停和发作性睡病,跟世界各国一样严重。睡眠问题已经成为影响大众健康和生活质量的重要问题之一。虽然睡眠问题相当普遍,近年来大众对睡眠问题和相关疾病的关注也越来越多,但仅在中国,由于没有诊断出睡眠问题,每年有数千万人饱受失眠、困乏等诸多问题的困扰。据统计,每5个中国成年人里,就有一人患有阻塞性睡眠呼吸暂停综
6、合征,这极大地影响了他们的身心健康和行为能力。由于无法获得充足的睡眠,他们无法保证第二天有饱满的精神状态。而在老年人中,这种现象更普遍。这可能跟中国人生活水平的提高和饮食结构的变化有很大关系。过去的40年里,我治疗了超过40000名有睡眠问题的患者,并且见证了许多误诊和缺乏治疗的病例。我希望这本书能够帮助人们提高日常生活中对睡眠疾病的认识。很多人认为女性通常离出现睡眠问题很远,这其实是一种误解。我在书里也跟大家分享了一些女性患者的误诊案例,希望通过这些让读者意识到误诊对生活产生的极大影响。我也分享了一些读者如何识别自己睡眠问题的小贴士,希望帮助读者学习如何治疗和应对这些问题。尽管已经学习和了解
7、了许多,但对我来说,睡眠依然很神秘。我之前所做的大量研究成果揭示了睡眠疾病对家庭和社会的影响,这本书里包含的内容在10年前是无法想象的。睡眠问题可能会发生在人生的许多阶段,我希望本书可以给中国读者提供一个了解并认识睡眠问题的途径,同时也希望读者能得到有效的治疗。希望本书可以给中国读者更多的帮助。最后,希望大家能够有更高的生活质量,以更“清醒”的状态面对工作和生活。序言被忽视的睡眠问题对我来说,睡觉一直是个谜。大约20年前,在一个讨论睡眠问题的电台直播节目中,我同一个嗜睡的女性一块儿接受了采访。几个小时后我回到办公室,接到一家出版商的电话,问我睡眠问题会对女性造成什么影响。普通公众并不了解女性也
8、会患有许多男性不会出现的睡眠问题,而且由于女性在社会中扮演着不同的角色,睡眠问题对女性的影响与男性不同。之前,我为医生编写过几本关于睡眠的书,后来又专门为女性写过几本书。而在这本新书中,我主要探讨了睡眠问题对整个家庭和社会的影响。虽然睡眠问题很常见,并且在过去几年中社会对睡眠问题的关注度越来越高,但仍然有非常多尚未确诊的人在遭受睡眠问题的影响。美国国家睡眠基金会估计,美国有高达4700万成年人可能因为睡眠不足而面临受伤、健康和行为问题的风险。美国国家卫生研究院估算,美国每年有5000万7000万人患上与睡眠问题相关的疾病,包括失眠和睡眠呼吸暂停。20世纪70年代中期,我报告了北美最早发生睡眠呼
9、吸暂停的病例,我当时觉得这是一种罕见病。但在接下来的20年中,睡眠呼吸暂停与哮喘一样越发普遍,并且影响了全球数百万人。病情虽不是新的,但是患有这类疾病的人被误诊了,治疗也出了岔子。另外,在此前,人们一直认为睡眠呼吸暂停和其他睡眠呼吸问题只发生在超重男性身上,超重是引起他们打鼾的主因。这个问题很罕见,且不会发生在女性身上。在1993年以前,临床上很少发现女性患上睡眠呼吸暂停。但现在的研究发现,至少有2%的成年女性患有睡眠呼吸暂停。其实患睡眠呼吸暂停的男性多年来一直未得到正确诊断,更不用说患有睡眠呼吸暂停的女性了,她们一直被误诊,并经常被视为患有其他疾病,如抑郁症。我们必须更多地关注睡眠问题,因为
10、它可能导致痛苦,甚至死亡。由于患者的睡眠问题不能得到诊断,治疗常常被耽误。例如,发作性睡病的人平均要忍受15年的折磨才能得到确诊。而这种不可治愈的状况会造成严重后果。一个不能保持清醒的人怎么能照顾孩子或者关注自己的事业呢?曾经有位开车的患者在撞车后“睡着”了,而她两岁的女儿当场死亡,之后才被转介给我。另外,睡眠呼吸暂停也与心脏病有关。患有睡眠呼吸暂停的人会反复停止呼吸,这会降低血氧水平,引起高血压和心血管系统压力,可能导致心脏病或中风,还有可能导致老年人的认知能力迅速下降。大多数人不了解某些睡眠问题可能会致命,因此睡眠问题患者得到正确的诊断和适当的治疗至关重要。在过去的40年中,我治疗了400
11、00多名有睡眠问题的患者,并目睹了长期被误诊和缺乏治疗的灾难性后果。我写这本书的目的是提高人们对睡眠问题的认识。睡眠问题可能发生在人生的任何阶段。这本书为读者提供了识别和理解睡眠问题的工具,并帮助读者找到治疗方法。我的目标是教育和提醒读者,要保持清醒和警觉,这样才能够尽情享受生活。测一测:你对睡眠的了解有多少?1睡觉时,做梦出现在哪个睡眠阶段(单选):A快速眼动睡眠B非快速眼动睡眠C觉醒阶段D整个睡眠阶段2失眠是现代人比较常见的睡眠问题,下列哪种做法有助于缓解失眠症状(单选):A日常减少锻炼或不锻炼,避免刺激脑神经B多在床上躺着,有助于促进良好的睡眠模式的建立C如果在床上躺20分钟还睡不着,可
12、以下床做一些放松活动D睡前洗个热水澡或喝杯热咖啡,帮助放松3一位身高1.65米、体重75千克的29岁白领女性,过往5年在白天都嗜睡。你认为可能的原因是(多选):A体重超重B月经周期的影响C睡眠习惯不良D工作压力大4从北京飞往莫斯科,为了让身体按照当地时间运作,下面哪种做法是科学的(多选):A起飞前将时间设置为目的地的时间B在飞机上尽可能多睡C到达目的地后尽快晒晒太阳D起飞前尽早服用安眠药扫码下载“湛庐阅读”APP,搜索“睡个好觉”,获取答案。目 录推荐序解密睡眠,造福大众写在睡个好觉中文版出版之际中文版序“清醒”面对工作和生活序言被忽视的睡眠问题PART 1一夜好眠,从真正认识睡眠开始第1章我
13、们为什么要睡觉什么是睡眠我们需要多少睡眠大脑如何控制我们的睡眠如何知道自己有没有睡好我们各不相同,但都需要良好的睡眠第2章生命不同阶段的睡眠需求儿童的睡眠需求青春期孩子的睡眠需求成年人的睡眠需求老年人的睡眠需求PART 2哪些人容易出现睡眠问题第3章育龄女性:三分之二的女性的睡眠问题与月经周期有关女性正常的月经周期女性的睡眠模式与月经周期的关系与经前期综合征、经前期烦躁障碍相关的睡眠问题多囊卵巢综合征引起的睡眠问题第4章孕期女性:严重失眠的“重灾”人群孕期和产后的睡眠失调妊娠期间睡眠问题的治疗产后睡眠问题的治疗第5章更年期人群:性激素减少引起多种睡眠问题更年期可能出现的身体状况与更年期有关的睡
14、眠问题更年期睡眠问题的治疗选择一种睡眠问题进行治疗男性更年期PART 3你的睡眠问题是由什么造成的第6章如何描述自己的睡眠问题如何描述嗜睡如何描述失眠其他睡眠问题的描述方式睡眠日记帮你发现睡眠问题第7章被动失眠:亲近的人有睡眠问题如何应对伴侣的睡眠问题如何应对儿童的睡眠问题如何应对老年人的睡眠问题第8章生物钟影响:夜猫子、百灵鸟、时钟错乱三种不同的生物钟模式时差如何影响生物钟不断旅行的人如何调整生物钟第9章非常态工作:夜班、轮班隐藏巨大危害夜班容易造成严重的睡眠不足不良的工作方式带来了睡眠问题如何在忙碌中睡好PART 4影响睡眠的身心疾病第10章十大生理疾病:任何健康问题都可能破坏睡眠神经系统
15、疾病肺部疾病心血管系统疾病泌尿系统疾病胃肠道疾病鼻窦疾病与激素有关的疾病和病症关节炎、纤维肌痛和慢性疲劳综合征癌症疼痛第11章四大精神疾病:精神状态与睡眠状况相互影响精神障碍情绪障碍精神分裂症焦虑症PART 5最常见的五大睡眠问题第12章失眠:女性和老年人最常见什么是失眠失眠有多普遍环境因素造成的失眠习得性失眠压力导致的失眠战胜失眠的13条建议向医生寻求帮助罕见的、不可治愈的失眠的应对方法第13章不宁腿综合征:最常被误诊和漏诊难以诊断的普遍性疾病是什么导致了不宁腿综合征如何判断家人是否患有不宁腿综合征如何知道自己是否有不宁腿综合征根据病情程度合理治疗第14章睡眠呼吸暂停:成年人最常见什么是睡眠
16、呼吸暂停打鼾与睡眠呼吸暂停的关系睡眠呼吸暂停的常见征象你有多少风险因素睡眠检测有助于发现睡眠呼吸暂停改善睡眠呼吸暂停的可行方案特殊人群的应对疗法第15章发作性睡病:青春期最常见什么是发作性睡病如何辨别孩子是否患有发作性睡病医生如何诊断患者是否得了发作性睡病午睡和日程调整对发作性睡病的益处第16章睡眠行为异常:快速眼动睡眠时最常见快速眼动睡眠中的异常表现非快速眼动睡眠中的异常表现PART 6改善睡眠最科学有效的方法第17章睡眠检测:直观报告帮你及时发现潜在的睡眠问题睡眠检测的类型睡眠检测前需要做哪些准备睡眠检测时可能会发生的状况第18章认知行为疗法:有效、持久且安全的首选的睡眠疗法如何用好认知行
17、为疗法如何进行自我检测如何改善睡眠卫生认知行为疗法是如何发挥作用的五种放松训练结语远离睡眠问题,睡个好觉致谢译者后记你有没有经历过这样的场景:凌晨3点,你从噩梦中醒来,惊出一身冷汗,心脏怦怦直跳;你的思绪飞转,想着自己必须早起,送孩子上学,然后飞奔到公司开会在这些纷杂思绪的缠绕下,你好不容易又勉强入睡,直到被闹钟叫醒。你有些烦躁,大声叫喊着催孩子出门;开会时,你无法集中精力,也听不进去别人的讲话,于是又猛灌下一杯咖啡。开车行驶在高速公路上,你的上下眼皮一直打架。于是你打开车载音响,把一颗口香糖放进嘴里,开始边嚼口香糖边跟着音乐哼唱。之后你又打开车窗,拍打自己的脸,但似乎没有任何效果你无法战胜自
18、己的困意。如果你曾经感受过强烈的困意,这并不奇怪,因为几乎所有人都有过这样的经历。据估计,由于白天犯困,美国企业每年大约会损失180亿美元的产值;全美20%的交通事故(约120万次)是由疲劳驾驶造成的,导致数千人死伤,以及数十亿美元的财产损失。研究还表明,睡眠的多少与健康问题有非常大的关系。睡眠减少会导致肥胖。睡眠过多或过少的女性,患疾病的风险会大大地增加。2003年,一份针对71000名护士的研究结果表明,睡眠少于5小时的人比睡8小时的人,10年以后患心脏病的风险会增加45%;而睡眠达911小时的人,患病风险则会增加38%。受睡眠问题影响的人,包括轻度失眠、睡眠呼吸暂停和嗜睡,估计有5000
19、万7000万。为什么我们的身体需要睡眠?睡眠不足会对我们的生活产生怎样的影响?我们如何才能识别睡眠不足的征象?这本书就是来解决这些问题的。睡眠医学是一门新的学科,睡眠医学专家还在学习和不断探索中。在这样一个全新的领域,关于睡眠的本质和睡眠的问题还有许多未解之谜。通过这本书,我想告诉读者如何识别睡眠问题,并找到解决这些问题的方法,使他们获得充足的睡眠。什么是睡眠所有物种都有活跃期与非活跃期,两者是周期性交替出现的,其中非活跃期指的是休息或睡眠的时间。任何生物所需的睡眠量和睡眠周期,是由遗传基因控制的,而人类控制睡眠的基因与果蝇部分相同!尽管科学家们做了数以千计的睡眠实验研究,但是依然没有人能够准
20、确地说出,为什么所有的生命形式都需要睡眠。我们知道,如果剥夺某只动物的睡眠,它很快就会死亡。对不同的物种来说,睡眠可能有着不同的意义。大多数动物醒着的时候寻找食物,然后找到安全的地方睡觉,躲避天敌。处于食物链顶端的动物,例如狮子,似乎无论何时何地想睡就睡。人类为什么要睡觉,目前的解释包括:清除脑细胞所产生的废弃物质,保存能量,恢复重要的身体机能和修复受损的组织等。举例来说,某些激素主要是在睡眠期间由身体分泌的。科学家们已确定,如果一个人没有得到充足的睡眠,大脑就不能正常工作,他会觉得糟透了,甚至可能会无法完成复杂的任务。没有人愿意让一个睡眠不足的飞行员驾驶飞机,横跨大洋。而医学界也认为,那些被
21、剥夺睡眠的医生会给患者和自己的健康造成极大的危害。因此,我们可以得出结论,睡眠对我们来说至关重要。另外,不同类型的睡眠能满足人们不同的需求。例如,科学家推断,慢波睡眠能让我们在清醒后精神抖擞,而快速眼动(rapid eye movement,简称REM)睡眠关系到我们的神经系统里存储记忆的能力。适量的睡眠不仅有益于身体的正常运作,也能让我们感觉良好。实际上睡眠就像莎士比亚戏剧中的麦克白所描述的那样,是人生盛宴上的主要营养。自古以来,科学家、哲学家、艺术家和作家都曾经为睡眠和梦境所着迷。直到19世纪,许多人还认为,睡眠是死亡的一种形式。罗伯特麦克尼什(Robert Macnish)在睡眠的哲学(
22、Philosophy ofSleep)中写道:“睡眠是清醒和死亡之间的中间状态。清醒是动物躯体和智力功能的活跃状态,而死亡则是停止状态。”1875年,一位名叫理查德卡顿(Richard Caton)的英国医生在动物的大脑中测量到了微弱的电流活动;但直到20世纪,科学家才发现,睡眠过程中人类大脑同样处于活跃状态。1928年,德国一名叫汉斯伯杰(Hans Berger)的医生使用置于头皮上的电极,成功地记录到人在睡眠状态下的脑电活动。这是第一次记录到脑电图。不久,人们发明的技术就测量出了人在睡眠时大脑发出的百万分之一伏特的电流。1953年,芝加哥大学的纳撒尼尔克莱特曼(NathanielKleit
23、man)和他的学生尤金阿斯里因斯基(Eugene Aserinsky),使用脑电图测量睡眠中婴儿的脑电活动,同时测量他们的眼球运动,第一次描述了快速眼动睡眠。后来科学家们意识到,所有哺乳动物都存在3种意识状态:清醒、非快速眼动(non-rapid eye movement,简称NREM)睡眠和快速眼动睡眠。人们很快发现,快速眼动睡眠是睡眠者最有可能体验到生动梦境的阶段。后来,科学家们认识到存在多种睡眠阶段。1968年,在一次国际睡眠会议上,科学家们展示了睡眠时脑电活动的更多、更详细的照片。通过脑电波和其他测量方法,他们把非快速眼动睡眠分成了4个阶段。通常情况下,一个睡眠者从第一阶段到第四阶段,
24、脑电波会逐步变得越来越缓慢,这是因为睡眠变得越深,脑电波变化的幅度会越来越大。目前,第三阶段和第四阶段一起被视为慢波睡眠或深睡眠。不可思议的是,正常的睡眠过程中,我们还要经历短暂的清醒,每次持续时间只有几秒钟。它们在我们出生之后就有了,健康人每小时可能经历5次清醒,但他们自己并不知道。科学家们认为,清醒代表着一种自觉反应或自我保护反应。例如,如果婴儿呼吸道被被褥等堵塞的话,他们就会清醒,换一下睡姿,这样他们的呼吸才可以重新变得畅通。那些在睡眠时呼吸停止的成年人,也必须清醒,之后才能再次开始呼吸。本书中描述的一些患者,醒来的次数往往比健康人要多10倍。多次的清醒导致睡眠者在各个睡眠阶段的睡眠时间
25、减少,并且使他们失去了大脑和身体所需的持续性高质量睡眠,结果往往是白天嗜睡,无法进行正常的日常活动。尽管科学家已经发现了大量关于快速眼动睡眠的事实,但是仍旧有很多东西需要探索。正如图1-1所示,快速眼动睡眠期间的大脑活动类似于清醒状态,而且,此时脑细胞消耗了大量的能量,这也表明大脑处于活跃状态。因此一些科学家推断,快速眼动睡眠可能在人们的学习过程中起着重要的作用。大脑在学习过程中构建新网络,不论对我们学习新知识,还是巩固所学的知识,都有可能会带来极大的好处。图1-1不同的睡眠阶段有趣的是,虽然大脑在快速眼动睡眠期间保持活跃,但除了必要的呼吸肌、隔膜和胃肠道顶部和底部部分括约肌正常“工作”外,身
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