【积极心理学】走出心理危机 重获幸福密码.pdf
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1、走出心理危机,重获幸福密码积极心理学的建议清华大学社会科学学院心理学系清华大学社会科学学院心理学系积极心理学讲座积极心理学讲座如何以积极心态应对压力如何以积极心态应对压力疫情带来的心理危机各种焦虑的压力:健康(身体、心理、家庭、朋友.);事业(企业、同行、客户、市场);社会(他人、国家、世界、人类)等等。各种情绪的交集:恐惧、愤怒、紧张、猜疑、抑郁、勇敢、自豪、快乐等等。其实都是进化出来的应激机制的自然反应 遇到危险(压力产生)应激反应的HPA轴 释放压力激素,感觉更加敏锐,心血管系统更强,心跳加快,血液循环增强,肌肉骨骼更加有力量。战斗或逃避 休息和放松(压力解除)错误的应对方式之一 负面思
2、维:对压力产生过度的评估和判断,包括极端化、灾难化、扭曲事实等 哈佛大学心理系主任丹尼尔吉尔波特教授,发现人在46.9%的清醒时间中心思并不放在他们所要做的事情上面,而在处理过度思维的背景噪声,包括他人行为、人事关系、场景因素、社会规范等等。这些噪声使得我们长期处于慢性环境的兴奋状态,进而导致失眠、神经衰弱、焦虑等亚健康的状态。希腊哲学家爱比克泰德说“真正困扰我们的并非发生在我们身上的事情,而是我们对这些事情的看法”。错误的应对方式之二 无所事事,不爱动 正常的应激-放松循环需要产生行动,如战斗和逃跑的行为,剧烈运动消耗压力激素,大脑会产生内啡肽,帮助我们解除肌肉疲劳、恢复平衡状态。缺乏运动使
3、得压力激素水平持续保持高,无法产生内啡肽,抑制消化和免疫系统,让人更加敏感,容易过度的反应,影响情绪。错误的应对方式之三 成瘾 借助其他不良行动来压制自己的负面感受:喝酒、抽烟、过度消费、网络游戏、看电视手机,甚至过度的工作等等。长期的成瘾行为并不会让我们降低压力,使得人处于紧张,兴奋的应激反应状态,压力反而增加。错误的应对方式之四 情绪抑制 用压抑、否定、倒退、逃避、投射、幻想、补偿等不正确的心理防御机制应对压力。抑制情绪只会产生短暂的效果,并不会产生长期的积极效果。抑制过度可能会阻碍情绪能量的自然流动,压力情绪被不断地压抑、否定、逃避,进而无法完成自然的放松,压力情绪累积越来越多,在身心层
4、面造成更多的困难。错误的应对方式之五 自我伤害 外向:把负面情绪发泄到他人,特别是周围人的身上,互相指责、控制、言语或身体上的报复或者攻击等。自我伤害:否定自己、连续不断地自怨、自责、贬低自己等。如何解决:白熊效应的启示白熊效应又称反弹效应,源于丹尼尔 魏格纳(Daniel Wegner)的实验。他要求参与者尝试不要想象一只白色的熊,结果人们的思维出现强烈反弹,大家很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。魏格纳证明逃避,压抑,控制疼痛,创伤和困扰都导致这些症状以更负面的方式回归。用积极的心理来转移,替代和升华反而更有效!“用严格的科学研究方法,使心理科学和实践重新关注人类的积极心理力量,发现让人类的
5、个人,家庭,组织和社会得以繁荣兴旺,积极幸福的心理和环境因素。”马丁塞利格曼,1999什么是积极心理学?积极的心态是心理资本Fredrickson(2004)提出积极情绪的拓展与构建理论,解释了积极心态的个体差异和生活价值;积极心态是可以帮助提升我们的生活质量和幸福指数的重要能力;积极的情绪包括:爱、自豪、平静、感恩、满足、兴趣、愉悦、希望、好奇。芭芭拉芭芭拉弗雷德里克森弗雷德里克森积极心态的进化意义:资源的建设与扩展 韧性 学习,探索 解决问题 建立人际关系 动物撕咬、追逐、爬树 锻炼身体生理社会心理智力积极心态产生出生命的活力(Flourishing)2006年诺贝尔经济学奖获得者费尔普斯
6、认为,成功,财富,创业都与生命的活力密切相关。活力的体现:好奇,好想,好动,爱做事,爱交往,充满希望。爱德蒙爱德蒙费尔普斯费尔普斯产生积极感受的三个生理基础1.不能有消极情绪的活动:抑制杏仁核(amygdala)的活动;2.要 有 快 乐 的 神 经 递 质:大 脑 必 须 产 生 出 多 巴 胺(dopamine)和催产素,类非肽,血清素等神经递质;3.要有积极的意义感:升华的人性感(ventromedialcortex)。没有意义的快乐,如身体感官和口腹之欲,就像药物可以暂时解除痛苦,但是不久就会造成对药物的依赖和需求,成为一个恶性循环。控制消极情绪的方法抚摸身体深呼吸闻香专念自言自语大喊
7、大吼写作倾诉引发快乐心情的方法微笑接触闻香音乐运动自然沟通禅思福流行善真心的笑这 种 微 笑 英 文 叫 做duchenne smile,其特点是笑容饱满,牙齿露出,嘴角肌上扬,颧骨肌上提使面颊提高,眼角肌收缩使眼周褶皱出现等特征。哪张是衷心的微笑?哪张是礼貌的微笑?接触和积极能量的传递Emotion and Touch010203040506070CompassionGratitudeLoveAngerFearDisgustFrequency Choosing Correct EmotionCorrect LabelNext choice催产素的作用催产素,又称为爱的激素。因为它促使我们能够
8、在与家人、爱人或者朋友一起享受社会生活时,获得愉悦的幸福感受。做什么样的事情可以促使我们催产素的分泌呢?任何能够增强我们的爱、归属感和信任感的人际互动的行为,都会让我们感到快乐幸福,包括温暖的拥抱,富有同理心的对话,温情的陪伴,保持与他人的联系和连接,常与支持你的家人,爱人或者朋友们待在一起,都会增加催产素的分泌。乐于助人就是助人为乐表达感恩2010年感恩节,华尔街日报总结了对感恩的科学研究:感恩的人更健康、更幸福、更乐观、朋友更多;感恩的人不容易抑郁、嫉妒、贪婪或酗酒;感恩的人挣钱更多;感恩的孩子成绩更好,较少头疼、胃疼。体验福流美国心理学家齐斯真米哈伊(Csikszentmihalyi)于
9、1960年代,观察美术家、国际象棋高手、攀岩者、作曲家、运动员等,发现这些人在他们所从事的活动中,全神贯注地工作,时常遗忘时间的运转轨迹以及周遭环境的知觉。这些人参与的活动完全出自于其内在的乐趣,这些乐趣来自于活动的过程,而不是外在的报酬。这种经由全神贯注所产生的心理体验,他称之为FLOWFLOW,并认为这是一种最佳的体验(optimaloptimal experience,experience,19751975)。福流的特征1.全神贯注(注意力集中)2.物我两忘(自我意识,空间意识,时间意识的暂时性消失)3.驾轻就熟(对活动有完全的掌握和控制)4.点滴入心(体验过程,感受到活动的精确回馈)5
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