老年人失眠时如何自我调整.pdf

-005 -养生之道与其他年龄段的人相比，老年人更容易失眠。据报道，65 岁以上老年人失眠的比例大约是 38.54%。随着年龄的增长，各个器官衰老、退化、功能下降，老年人的睡眠特征发生了变化，包括睡眠时间减少、易醒、睡眠不深、节律异常（白天昏昏欲睡，晚上清醒）。部分老年人的睡眠周期前移，晚上睡得早，起床也早，他们的“早晨”开始得要早一些。老年人失眠后要弄清楚几个问题，如躯体疾病情况、用药情况、焦虑、抑郁、是否经常饮酒、是否存在睡眠呼吸暂停等。这样有助于找准失眠原因，如果是由躯体疾病或是酒、药等原因导致失眠，积极治疗可有效缓解失眠。要积极改善失眠情况，因为睡眠不足可能会引起高血压、冠心病、大脑缺血等疾病，长期失眠可能会增加肿瘤以及痴呆的风险。在老年人失眠的治疗过程中，与催眠药物相比，认知行为疗法（CBT）能提供更稳定的疗效。因此，针对老年人失眠，进行生活习惯的宣教以及行为和认知的引导有重要意义。CBT 是由美国心理学家艾利斯和贝克所创，成为目前心理治疗中循证证据最充分的心理治疗方法。CBT 理论认为人们的思维方式或者说对事物的看法（即认知）会使人产生相应的情绪反应，并影响人的行为，行为也会影响人的认知活动和情绪反应。当人的认知和行为活动发生改变后也可以改变人的情绪，情绪改变后又可以促使认知和行为发生改变。例如，A 为客观发生的事，B为人们对这件事的看法，C 为与这件事相关的情绪反应和行为。通常人们会认为是 A 直接导致了 C，其实不然，决定 C 的是 B，也就是 B（人们对这件事的看法或评价）产生了相应的 C。举个例子，当人们失败后，有的人认为自己是没有能力且没有运气，是不会成功的，然后悲伤消极（情绪），从此沉沦下去（行为）；有的人则认为失败是对自己的历练，通过失败获得经验教训，为以后的成功奠定基础，于是斗志昂扬（情绪）地准备下一次的尝试（行为）。不同的想法导致了不同的情绪和行为。因此，CBT 既强调改变人们的认知，也强调改变人们的行为，通过认知和行为的改变达到治疗疾病的目的。那么，失眠的老年人存在哪些常见的认知和行为方面的错误呢？如何调整才能最终改善失眠呢？下面介绍几种适合改善老年人失眠的认知和行为方面的调整方法。错误的想法（认知）每天必须保证 8 小时的睡眠才是正常状态。随着年龄的增长，老年人对睡眠的需求逐渐下降，睡眠时间不如年轻时候长，睡眠质量也不如年轻时候好，这些都是正常现象，期待自己拥有像年轻时候一样的睡眠质量几乎是不现实的。即使第二天白天精神很好，没有什么不舒服，但仍然对睡眠不满意，反复纠结为什么睡不好，通过各种办法改善睡眠。如果晚上没睡好，第二天什么都做不了。即使睡眠充足了，第二天也有可能会忘记一些事或者犯一些错误。有时我们状态不好，并不是完全由睡眠不好导致的。这样会过分夸大睡眠的作用，使自己时时刻刻关注睡眠。老年人失眠时如何自我调整李岳朋（北京市门头沟区龙泉医院）-006 -Y I S H O U B A O D I A N益 寿 宝 典睡眠会越来越差，没人能帮我。失眠是一种常见现象，每个人都有可能在某些时期内出现睡眠问题，只要我们正确认识它且积极想办法解决，就可以改善失眠。以上是对于失眠常见的错误想法，对睡眠不合理的期待以及过分夸大失眠的后果，这些错误的想法导致出现焦虑的情绪，焦虑的情绪又会使失眠加重，这样就会陷入“失眠-恐惧失眠-失眠加重”的恶性循环中。错误的行为当入睡困难时，躺在床上努力让自己入睡。这种行为往往是徒劳的，当你越努力入睡的时候，你就会越清醒，越清醒就越睡不着，越睡不着就越努力，如此恶性循环，导致精神紧张，难以放松，甚至越来越烦躁，入睡就更难了。睡眠不足时，第二天白天通过打盹、午睡等方式补充睡眠。我们对睡眠的需求就像一个空杯子，睡眠就像是往空杯子里加水。到了晚上，杯子还是空的，说明我们对睡眠的渴求最大，需要向里面装很多的水（睡眠）才能满。如果白天我们通过打盹、午睡等方式向杯子里加水，到了晚上，杯子已经装了大半的水，这时我们对水（睡眠）的渴求就没那么强烈，只需要加一点水杯子就满了。这样就不会一整晚安稳、完整地睡觉。因此，即使没睡好，第二天白天也不要补充睡眠，否则第二天夜里睡眠需求减少，会再次失眠。通过睡前饮酒解决睡眠问题。饮酒会使人精神放松，可以短暂解决入睡困难。但酒精会使睡眠的后半段碎片化，容易易醒、多梦等，酒精还会加重打鼾，造成肝脏负担加重，致癌风险增加。因此，不建议通过酒精解决睡眠问题，因为它不仅不能解决问题，还会带来新的问题。以上是应对失眠的几种错误行为方式，这些行为不但不能解决失眠问题，还有可能加重失眠。正确的想法和行为失眠不是大不了的问题，即使睡不够8小时，也能处理第二天的事情，并且在接下来的一个晚上将有满意的睡眠质量。规律锻炼，规律进餐，上床之前不要空腹，也不要过多地进食和饮水。确保睡眠环境温度适宜，没有噪音或光的干扰。床只是用来睡觉的，只有感觉困了才上床睡觉即可，不要在床上做与睡觉无关的事，如看书、吃饭、看电视等。上床后不要“努力入睡”，这是徒劳的。如果无法入睡，起床做一些让自己平静的事，当感觉困的时候再躺床上入睡。如果仍不能入睡，就起床做一些其他的事直到犯困，如此反复，直到上床后很快入睡。每天设置好起床闹钟，不管实际睡了多长时间，在闹钟响后的几分钟内起床。避免白天打盹或补觉，即使感觉到困或疲惫，请坚持一下，把睡眠留给晚上。以上方法需要每天坚持，如果您觉得坚持有困难，可以自己记录“睡眠日记”，将每天的行为、睡眠的时间、起床的时间以及自己的感受记录在本子上，以便更好地观察自己的睡眠情况，也方便进行一些行为上的调整。相信通过以上方法调整后，您可能不用去医院就能获得一个令您满意的睡眠。但是，如果通过调整仍不能获得较为满意的睡眠，建议您在家人的陪同下到睡眠专科门诊就诊，让专科医生进行全面的评估与治疗。